Plazer - TEST Freimen's FEST

[Plazer]

Tak já zkusím taky rozjet najaký svůj LOG. Věcné návrhy a připomínky určitě uvítám :-)

OBSAH:

1) BEAR ROUTINE + NOHY- Síla 4.12.2008
Hodnocení BEAR ROUTINE+ fotky 9.1.2009
2) MAXIMA 8.1.2009
3) KORTE 11.1.2009
4) Udržovačka 10.2.2009
Fotky-srovnání
5) Výbušnost 3xtýdně 9.3.2009
6) 2.BearRoutine 19.10.2009
7)Heavy/light Split
8) Zas a znova od znova 10/2013

[Plazer]

Aktualizovaný plán (já vím,je toho hodně, ale jinak to nejde):



1.týden


3.12. - středa
Legpress:
1x10- 200kg - rozehřátí
2x7- 280kg
3x5- 320kg
4x3- 340kg
- standart, rezerva
-příště to pojedu ve stejný den jako MT,tohle byla vyjímka
-předpokládám, že se výhy budou razantně zvyšovat :-)


4.12. - čtvrtek
Mrtvý tah
2x5 - 100kg
10x5- 90kg
- docela "easy work" ,ale svoje slaboučký záda nechci podceňovat

Lýtka ve stoje
3x10 - 55kg

břicho
šíkmý + přýtahy kolem v sedě na lavici


5.12. - pátek
-Po čtvrtku jsem hodně cítil záda z MT, ale nevzdal jsem se
bech press
1x10- 50kg -rozeřátí
2x5- 70kg
10x5- 55kg
-Těch 70 je akorát, ale těch 10 s 55kg úplně v pohodě

Přítahy v předklonu
2x5- 70kg
10x5- 50kg
-docela sem se zapotil

biceps ve stoje s VC
2x10- 35kg
1x8- 35kg
1x10- 35kg
-3.série trošku zaváhání...

triceps v sedě s jednoručkou
4x10 - 28kg

delty- upažování ve stoje
-spíš hodně doplňěk,protože delty jsem je těsně před začátkem beara,tak rychle ochably

.:čas: 60minut:.



BTW: potřeboval bych asi trošku poradit s těma doplňkama, nebo jestli sou takhle v pohodě, tak je nechám (série)



7.12. - neděle
-po příchodu do posilky mi někdo zabral dřepovací stojan (je tam jen jeden),tak sem musel jet legpress
legpress
1x10- 200kg
2x7- 280kg
3x5- 320kg
2x3- 340kg
2x3- 350kg
-stále rezervy

zakopávání
1x8- 55kg
1x6- 65kg
1x4- 75kg

lýtka na stroji ve stoje
4x15 - 55kg

břicho
-2xšíkmý,2x v leže s nataženýma nohama, 2x přitahování kolen na lavičce

[Plazer]

8.12. - Pondělí
trenažér- sprinty s pevným startem (kolo)
8x10sekund
1x15s
1x20s
1x25s
-totál nadoraz...tuhle pyramidu sprintů nesnáším
čas:30min

-Budu sem sepisovat i svoje trnažéry, který mám v aktualizovaným plánu, ale je to spíše pro můj osobní přhled

[Plazer]

9.12. - Úterý
(polo)Dřep
1x15 70kg
3x5 130kg
2x3 150kg
1x2 170kg
+legpress 1x10 190kg (50%) - co nejrychlejší výpony
-po včerejším trenažéru trošku nadlidský výkon... snad se to časem srovná

MP
2x5 40kg
5x5 35kg
5x5 30kg
-asi sem to trošku přecenil

Tlaky s jednoručkami
2x5 30kg
12x5 24kg
-Příště se víc rozcvičím a přidám i na ty goldy, protože před Bearem sem zvedal v pohodě 4x8 30kg

Pullover
1x10 18kg
3x10 22kg
-tento cvik sem zaředil úmyslně,protože to chtělo zmněnu a pullover sem nikdy moc necvičil; takže spíš zkouška, co zvládnu, po těch tlakách mi těch 22kg úplně stačilo :-)

-čas: 65min

[No_pain]

Kamaráde jak tak na to koukám tak máš sakra silné nohy, ale vršek pěkně slabej co???

[Plazer]

Přesně tak :-) ... ale na vršek potřebuju spíš objem,ale nevím,jestli to vtakovém tempu půjde.

[Akvaman]

S těma silnýma nohama a slabýma rukama jsme na tom stejně.

_________________
I´m Julio César !!! Opravdu chci být lepší a lepší !!! Všechno jde když se chce !!!

[Plazer]

Tak to asi většina lidí, co od malička sportuje se zaměřením na nohy a vršek začne posilovat až později... Mě osobně vadí,že dám hrozně málo na bench :- (. Jinak je mi to v pdostatě jedno.

[Plazer]

2.týden


11.12. - Čtvrtek
MT
2x5 100kg
10x5 90kg
-už je to v pohodě, jen mě zítra zas odemře předloktí :-)

legpress
1x10 200kg
3x5 280kg
2x3 320kg
1x2 350kg
1x10 190kg - rychlé výpony
-tak dneska sem mohl ještě přihodit, těch 350 byla jen taková mňamka :-)

lýtka
3x10-12 55g

břicho
-šecko možný, do selhání

.:čas : 55min:.

[BUFU]

Pěkné pěkné, ještě piš k cvikům pauzy

_________________
Mám velký průhledný svaly !

[Plazer]

BUFU napsal:

Pěkné pěkné, ještě piš k cvikům pauzy

Dobře Bufáču,polepším se.
Ale je to jednoduchý:
U MT max. 60s pauzy. Jen na předělání závaží byla tak 2 minuty.
Mezi sériema na nohy si dělám větší pauzy,protože u těchhle silových cviků musím víc dýchat a asi bych tam omdlel, takže cca 2-3 minuty mezi sériemi.

[Plazer]

12.12. - pátek

přítahy v předklonu
2x5 70kg
12x5 50kg
Pauzy: 60s mezi každou sérií
-pohodička, ještě sem si přidával série, protože někdo byl na benchu

Bench press
2x5 70kg
11x5 60kg
Pauzy: 60s mezi každou sérií
-tady sem si trošku přidal (minule 55kg, dnes 60kg a 11 sérii),ale v pohodě, žádná hecovačka

biceps s VC (EZtka)
3x10 35kg
1x8 35kg
Pauzy: podle pocitu, cca 90s

triceps v sedě s jednoručkou
4x10 28kg
Pauzy: podle pocitu, cca 90s

delty-rozpažování
3x10 8kg

.:čas: 65-67min:.

[Plazer]

14.12. - neděle

Dřep
1x12 - hlubokej - 70kg
polodřepy
3x5 120kg
2x3 150kg
1x 2 170kg
1x 3 180kg
-dneska sem měl sparinga s kterým budu chodit časteji... takže hranice 200kg do konce prosince :-)

zakopávání
4x5 75kg

lýtka

břicho

.:čas: 55min:.
-dneska by vetši pauzy,ale to u silového tréninku moc nevadí

-rozhodl sem se, že sem trenažéry už nebudu psát, možná se vždycky jen zmíním,že sem ho měl... stejně to pro nikoho z vás nemá hodnotu :-)

[Plazer]

16.12. - úterý

Dřep
1x12 - 70kg
3x5 - 120kg
2x3 - 150kg
1x3 - 170kg
-z tohodle se už opravdů stává rutina, od příštího týdne ale plánuji zvýšení závaží, uvidím,kolik se mi povede dát v neděli se sparingem (dnes sem jel sám)
-pauzy: dle pocitu, vždycky počkám, až se mi ustálí tep..

Military p.
2x5 - 40kg
10x5 - 34kg
-dnes docela v pohodě, včechny série až k prsům
pauzy: max 60s mezi gold i work, 2minuty na předělání závaží

Tlaky s jednoručkami
2x5 - 32kg
5x5 - 26kg
5x5 - 28kg
- po 5. sérii s 26kg mě přišlo, že si s tím pohazuju jak s papírem, tak sem přidal; i tak to bylo docela málo a příště dam ještě víc (ikdyž jsem už od minule přidal 2kg na gold a 4kg na work)
pauzy: max 60s mezi gold i work

Pullover
3x10 - 26kg
-zase sem přidal, dneska celkem lehký

bonus: biceps s VC
10, 8, 8 - 35kg
-měl sem na to chuť :-)

.:čas: 70min:.

[No_pain]

Plazer napsal:

14.12. - neděle Dřep 1x12 - hlubokej - 70kg polodřepy 3x5 120kg 2x3 150kg 1x 2 170kg 1x 3 180kg -dneska sem měl sparinga s kterým budu chodit časteji... takže hranice 200kg do konce prosince :-) zakopávání 4x5 75kg lýtka břicho .:čas: 55min:. -dneska by vetši pauzy,ale to u silového tréninku moc nevadí -rozhodl sem se, že sem trenažéry už nebudu psát, možná se vždycky jen zmíním,že sem ho měl... stejně to pro nikoho z vás nemá hodnotu :-)

Jo to je pěkné 200, ale co takhle 200 hlubokejch... ty polodřepy jsou nic moc, sice jsem je taky jezdil na lavičku, ael už jsem se upřel jenom na hluboké...