martx42 - zlepšení formy, záda

[martx42]

Ahoj, mám 175cm, 75kg, 37let. Můj cíl je zvednout někdy 200 kg a na benchi mít 4x25kg koutouče. Kromě toho zlepšit shyby naširoko a být ve formě.

Momentálně jedu Freimenův FEST trénink.

Pondělí 21.3.

bench press
10x40kg
5x50kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

bylo to na hraně, na to, že začínám, jsem to mohl asi víc podseknout.

shyby širokým šikmým úchopem
5x5
slabý


dřep
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg


zdvihy JČ vestoje
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg


kliky na bradlech
4x15

asi jediný cvik, se kterým jsem docela spokojený


břicho - zvedání trupu na šikmé lavici
2x15
2x10

Jelikož jsem byl totálně vyšťavenej s tak malýma váhama, tak jsem si na konci ještě zvedl 2x140kg MT, abych si trochu zlepšil náladu. Pak přišel na řadu strečink, který jsem nikdy nedělal a ten byl horší než celé cvičení. Spokojenost, že jsem to dal :-DDD [/i]

[Peter Ustinov]

hele, vim jak to psal freimen, ale
pro 4 opacka dej vahu, se kterou udelas aspon 8
pro 6 10+
a pro 8 aspon 12+

tenhle trening nepocitej a zacni znovu, treba s 60 kilama, je lepsi zacit s mensi, a jet to o dva tydny dele
nezapomen, ze u vah do 100 kilo se prihazuje max 2,5kg, u vah pred 100kg muzes po 5

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[martx42]

čtv 24.3.

hluboký dřep
15x osa
10x40kg
5x60kg
5x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

tak akorát. Počítám kg i s osou 20kg, netuším, jestli se nemají počítat jenom kotouče

tlaky s JČ na rovné lavici
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

shyby širokým šikmým úchopem
4x5

má být 4x8, ale to nedávám. Cíl je umět 4x10, pojedu Fighter Pullup: Jak za měsíc až zdvojnásobit vaše současné maximum shybů



upažování s JČ vestoje
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
potřeboval jsem se to naučit správnou technikou

upažování s JČ v předklonu
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg
S 5kg jsem neudržel ruce nahoře, nový cvik.

břicho - zvedání trupu na šikmé lavici
4x15

Celkově - zničený a nespokojenost se shyby.

[martx42]

so 26.3.

dřepy s činkou vpředu
10x osa
8x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
cvičil jsem podruhé, velká osa, na provedení těžké, nezvyklé, na nohy lehké

MT
10x60kg
3x80kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
spokojenost, den poté mě konečně z MT bolí celá záda

bench press s jednoručkama na šikmé lavici hlavou vzhůru
4x15kg
4x15kg
4x15kg
4x15kg
4x15kg
4x15kg
4x15kg
4x15kg

lehké, odpočinek

bicepsové zdvihy VČ vestoje
10x10kg + malá rovná osa
10x10kg + malá rovná osa
10x10kg + malá rovná osa
10x10kg + malá rovná osa

na začátku vždy muší váha, poslední 2 nadoraz, bez rezervy

francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu vsedě
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

lehké

zdvihy nohou ve visu
1x10
1x8
1x7
1x6
má být 4x15-20, je co zlepšovat

+strečink, peklo na zemi

Celkově trénink spíše odpočinkový, což jsem byl rád, od minula jsem byl rozlámanej.

[martx42]

bench press
20x osa
10x40kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg

nezvyklé cvičení v 9 dopoledne, zdálo se mi to těžší, než normálně

přítahy VČ v předklonu podhmatem
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x30kg

dělal jsem poprvý a ač jsem se snažil nevypadat jako lama, místní trenér mě hned odhalil a opravil.


legpress
12x50
8x100
8x100
8x100
8x100

přítahy VČ k bradě
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

břicho - taková ta věc, jak na tom sedíš, rukama se držíš nahoře a "přitahuješ" se
15x
15x
10x - peklo
15x posledních pár bez techniky
15x to samé

výpony vsedě
15x25kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg poslední, byly vždy co nejdelší

přichází nejhorší část - strečink. Ale mnohem lepší než poprvé, pokrok tam je.

Vcelku dobrý.

Dnes Sypatch Gym Velké Meziříčí - super třípatrová posilovna.

[martx42]

hluboký dřep
20x osa
10x60kg
5x80kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg
4x92,5kg



tlaky s JČ na rovné lavici
6x21kg
6x21kg
6x21kg
6x21kg
6x21kg
6x21kg

shyby širokým šikmým úchopem
5x5

má být 4x8.

střídavé zdvihy JČ vestoje střídání s bench-press úzkým úchopem
8x10kg, 8x30
8x10kg, 8x30
8x10kg, 8x30
8x10kg, 8x30

bench úzkým úchopem poprvé, zkoušel jsem techniku

cable kneeling crunches
4x15

strečink

[Peter Ustinov]

hezky jedes

Jenom male popichnuti, nebylo by mozne psat jenom pracovni serie a jeste zkracene?
pr: 8x4x92,5? desne dlouho mi trva, nez to prectu cele :D

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[martx42]

dřepy s činkou vpředu
10x osa
8x40kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
mám po tom vždy modřiny na ramenou od činky

MT
10x60kg
5x80kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
4x106kg
6x60
problém s úchopem, v pozdějších sériích jsem musel přechytávat, všude mozoly a stržené mozoly

bench-press incline s volnou činkou
10x osa
8x20kg + osa
8x20kg + osa
8x20kg + osa
(6+2)x20kg + osa

moc těžké, cvičil jsem poprvé, příště dát lehčí

upažování s JČ vestoje
10x5kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

upažování s JČ v předklonu střídané s výpony na lýtka vestoje
10x4kg + 10x lýtka
10x4kg + 10x lýtka
10x4kg + 10x lýtka
10x4kg + 10x lýtka

a strečing

docela dobrý, dnes v Plzni - Avalon, pěkná velká posilovna

[martx42]

bench press
20x osa
12x40kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
10x osa


přítahy VČ v předklonu podhmatem
10x osa
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg


legpress
10x40kg
10x80kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

lehký

bicepsové zdvihy VČ vestoje kombinované s francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu vsedě
10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg

biceps ke konci docela cheating, ale svaly jsou cítit, takže spokojenost. Příště zase míň.

zdvihy nohou ve visu
4x10

má být 4x 15-20, ale pokrok od minula

a strečink

[martx42]

hluboký dřep
15x osa
10x60kg
5x80kg
3x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
12x60kg

poslední 4 série s 95kg žádná rezerva


tlaky s JČ na rovné lavici
10x15kg
6x23kg
6x23kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

shyby širokým šikmým úchopem
5,4,3,2,1
začínám Fighter Pull Up

přítahy VČ k bradě
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

výpony vsedě
4x12

strečing

dnešní trénink špatný. Od rána jsem nejedl, cvičení od 14 hod.Dřepy ještě šly, i když bez rezervy, pak jsem měl cvičit tlaky s jednoručkama, minule byly 21kg, takže teď 23 - měli jenom 22,5, neva, spokojím se i s tím. První jsem málem nedal, druhý ještě horší. Přišla krize a začal jsem přemýšlet, proč jsem skoro vždy v posilovně nejslabší a jestli to má nějaký význam, když už cvičím, i když přerušovaně, už cca 4 roky. Pak jsem to rozdýchal a docvičil s menšíma váhama. Asi 1,5 hod.

[martx42]

pátek 8.4.

včerejší trénink ve znamení trápení a beznaděje :-DDD

dřepy s činkou vpředu
20x osa
8x40kg
zkoušel jsem 60kg, ale tlačilo mě to do ramen tak, že jsem se na to vy...l a dal jsem jako zadní dřepy, což bylo lehké jak nic, takže dobrí místo rozcvičky

6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

MT
Tady přišla "krize". Už třetí týden jsem v dietě, což znamená, že jsem nejdřív vypustil cukr, pak omezil sacharidy a pak tak nějak zmenšil porce a jedl míň. Všechno bez nějakého počítání kalorií, chtěl jsem hlavně odstranit rýsující se bříško, což se daří, ale síly je méně a poslední tréninky jsem nějaký furt nas...ný. Dnešní cíl byl 8x4x110kg
10x60kg docela těžší, než jsem myslel
4x100kg
a teď to přišlo. Naložil jsem si ještě na každou stranu 15kg, takže dohromady 130, ovšem nějak jsem při počítání zapomněl na osu, takže jsem myslel, že tam mám 110 a že začnu první sérii po čtyřech opakováních. Málem jsem ji neodlepil od země, jedno opakování a konec (momentálně max mám 140). Takže jsem se strašně nas..l, jak jsem zeslábl z té diety a po chvilce vychladnutí se rozhodl, že alespoň dojedu zbytek.
1x130kg

shyby pull up fighter 5,4,3,2,2 v pohodě, v prvním opakování jsem se cítil ještě na dvě navíc, což mi nějak nesedělo s tím myšleným zeslábnutím z diety.


bench-press incline s volnou činkou
10x osa
8x20kg + osa
8x20kg + osa
8x20kg + osa
8x20kg + osa lehký

zdvihy JČ vestoje
10x8kg
10x8kg
10x8kg všechno šlo nějak lehce. Tady mi právě došlo, že jsem ten MT špatně počítal :-DDD takže jsem se rozhodl docvičit to na konci
10x8kg

kliky na bradlec h
20x BW
7x BW + 10kg
10x BW
7x BW + 10kg


MT a zvedání trupu na šikmé lavici supersérie :-DD
4x110 a 15x
4x110 a 15x
4x110 a 15x
4x110 a 15x velké problémy s úchopem, mozoly, stržené mozoly, bolelo to a vypadávalo z ruky, musel jsem to přechytávat
4x110 konec, kvůli úchopu, na strečink jsem se s potěšením vy...l :-D

zhodnocení: peklo, poslední tréninky permanentně nas...nej, asi i kvůli té dietě, taky jsem už dlouho neměl dva dny odpočinku, což mám teď o víkendu, takže do toho jdu ještě další týden a uvidím.

[martx42]

Po 4 dnech odpočinku, hlava přestala bolet. V posilovně jsem se těšil, trénink jsem si trochu upravil, jak mě bavil.

Legpress
20x 40kg
10x80kg
8x120kg
20x já kliky na bradlech
8x120kg
8x120kg
15x rozpažky vleže 8 kg
8x120kg

na začátku jsem to hodně podseknul, takže je to pořád lehký. Budu zvyšovat po 20. Akorát z toho trošku cítím spodní záda, asi to nedělám úplně dobře, snažím se pokrčit nohy co nejvíc a tam je cítím. Přitom ani z MT a těžkých vah je necítím.

BP
20x osa
15x40kg
4x65kg
20x stahování kladky ve stoje , nevím kolik kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg

Pec Deck
15x20kg
12x30kg pěkně pomalu
12x30kg
15x20kg rychle

shyby 5, 5, 4, 3, 2

záda - stahování kladky za hlavu
10x35kg
10x35kg
10x35kg všechno pomalu
15x20kg rychle

military press
10x20kg
5x40kg
4x40kg
10x20kg

bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmatem
10x osa
10x 10kg
10x20kg
10x10kg

20 kliků

skvělý trénink, užil jsem si ho

[8Shade]

martx42 napsal:

velké problémy s úchopem, mozoly, stržené mozoly, bolelo to a vypadávalo z ruky, musel jsem to přechytávat[/i] 4x110 konec, kvůli úchopu, na strečink jsem se s potěšením vy...l :-D

Kup si obyčejnej molitan (takovej ten 1,5cm tlustej co se třeba dává na sedátko židle, kupuju ho v hornbachu za asi 50 kč), vystřihni si z toho dva obdélníky a drž to přes ně. mozoly si prakticky nestrhneš. Sám ho používám už x let a úchop mám lepší než s rukavicema i než s holýma rukama.

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

[martx42]

díky, už jsem to v posilovně párkrát viděl. Zrovna jsem si včera objednal rukavice, tak to zkusím s nimi.

[8Shade]

martx42 napsal:

díky, už jsem to v posilovně párkrát viděl. Zrovna jsem si včera objednal rukavice, tak to zkusím s nimi.

Já mam zkušenost, že jak mají ty rukavice polstrování cca k prvnímu článku prstu, tak to kvůli oddálení ostatních článků oslabuje zejména na mrtvole úchop nadhmatem, ale uvidíš sám, třeba mam jen krátký prsty :)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip