8Shade - ektomorf - trénink


Jdi na stránku 1, 2, 3 ... 23, 24, 25  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - 8Shade - ektomorf - trénink  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> 8Shade - ektomorf - trénink
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
8Shade


PříspěvekZaslal: so říjen 06, 2012 2:23 pm    Předmět: 8Shade - ektomorf - trénink Odpovědět s citátem

Rozhodl jsem se založit si nový log pro můj návrat po půlroční pauze kvůli mononukleóze. V neděli si jdu koupit permici, od pondělí to rozjíždim i se stravou i suplementací.

Aktuální informace o mně:
Zkušenosti: 6 let
Somatyp: ektomorf
Výška: 180 cm
Váha: 85,5 kg, 84,7 , 83,5 , 82 kg , 81 kg , 78,2 kg , 77,5 kg , 76,8 kg , 76,4 , 74,5 , 73,3 , 72,2 , 71,4 , 71,2 , 70,5 , 68,9 , 67,7 , 66,4 (78 Kg před mono)
Tělesný tuk: ??%
Věk: 29 let
Povolání: full time pracující
Immunitní systém: už dobrý (co bydlim s přítelkyní) příšernej , jen šlachy dělají často problémy

Osobní maxima dřívější (Kg):
- mrtvola 1x140 kg (pásek)
- dřep 1x106 kg (ass to grass, pásek)
- bench 1x80 kg (slabina)

Bývalý log:
https://forum.ronnie.cz/8shade-zase-nemoc-t27356.html

Fotka dosavadní proměny:
https://forum.ronnie.cz/post1010462.html#1010462

Posilka:
Chodím po - pá od 17:00 - 18:30 fitness Avalon v Plzni v centru.

Absolvované tréninkové programy:
- No Nonsense Muscle Building by Vince DelMonte
- P90X
- korte (freimen)
- tezko-lehky trenink
- MM bench press program (Muscle Media)
- Stronglifts 5x5
- Bear Routine
- FSR trénink
- FEST trénink

FSR (Fast Slow Rep training):

Trénink A:
Silové cviky:
PRSA:
- Bench press 5x5 (R)
ZÁDA:
- Shyby 5x5 (R)
TRICEPS:
- Kliky na bradlech 5xmax (R)

Dodělávací cviky:
PRSA:
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici 4x8 (P + NOS)
ZÁDA:
- Přítahy horní kladky - široký úchop 4x8 (P + NOS)
TRICEPS:
- Stahování horní kladky nadhmatem 4x8 (P + NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact:
Rozpis zde : http://silentjump.kryha.sk/trabsy.htm

Trénink B:
Silové cviky:
NOHY
- Dřep 5x5 (R)
BICEPS:
- bicepsové zdvihy s velkou činkou 5x5 (R)

Dodělávací cviky:
NOHY - kvadricepsy:
- Předkopávání 4x8 (P + NOS)
BICEPS:
- Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 4x8 (P + NOS)
NOHY - hamstring:
- Zakopávání 4x8 (P + NOS)
LÝTKA:
- Výpony ve stoje/na legpressu 4x12 (S+NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact

Trénink C:
Silové cviky:
PRSA:
- Bench press 8x3 (R)
ZÁDA:
- Mrtvý tah 5x5 (R)
RAMENA:
- Military press 5x5 (R)

Dodělávací cviky:
PRSA:
- Rozpažování s jednoručkami 4x8 (P + NOS)
ZÁDA:
- Přítahy spodní kladky vsedě - úzký úchop 4x8 (P + NOS)
RAMENA:
- Upažování s jednoručkami v předklonu 4x8 (S + NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact

Poznámky:
- (R) znamená provedení běžnou rychlostí (explozivně nahoru, kontrolovaně dolu, tempo 1010)
- (S) provedení střední rychlostí v obou směrech (2020)
- (P) provedení pomalým tempem (4 sec negativní, explosivně positivní fáze 4010)
- (NOS) u poslední série přiřadit 2-3 shazovací série po 5-6 opakováních se shazováním okolo 20% váhy (bez pauzy mezi sériemi)

Jídelníček
Obědy + večeře pouze vzorové, jím každý den různé


Naposledy upravil 8Shade dne út únor 23, 2016 8:19 pm, celkově upraveno 52 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: ne říjen 07, 2012 3:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tak jsem dnes sehnal permici na rok (490kč/m) do Avalonu, v případě zdravotních potíží se dá členství až o 14 dní prodloužit bez nutnosti měsíčního poplatku, v případě vážnějších i zrušit smlouva.

Jak jsem si tak pročítal jídelníček a plánoval jeho dodržování (tj kdy nakoupit a co), tak jsem zjistil, že si musím stejně pořídit nějaké supplementy. Rozhodl jsem se tedy nakoupit již nějaké dopředu, abych to měl s jedním poštovným. Supplementy mi vyšly dohromady asi za 1500 kč. Ještě dokoupím multivitamín a multiminerál.

Supplementy:
- Glukóza 2Kg
- WPC 80 1Kg
- Vaječný protein 1Kg
- Omega3 400g
- Kreatin Monohydrát 1Kg

Zíjtra již první trénink + velký nákup kvůli jídelníčku, supplementace budu mít až tak na středeční trénink, uvidíme, jak jim to půjde rychle.

Ještě bych dodal nějaké info:

Cíle:
- dostat se zpět na 78kg+ v lepší kvalitě než posledně do konce roku (spoléhám na kvalitní jídelníček + svalovou paměť) -
- vrátit se silově tam, kde jsem byl
- zlepšit si imunitu
- zaměřit se na opravdu kvalitní provedení cviků (učím se je z programu MI40)

K cílům bych řekl jen jedno: "It's better to shoot for the stars and land in the mud than to shoot for the mud and make it".

Změny od posledně:
- full time job, tedy stálý režim (velký rozdíl oproti školnímu životu, kdy jsem si vstával ve 12 v některé dny apod.) + přísun dostatku peněz na kvalitní jídelníček + doplňky
- na imunitu beru rybomunyl, začínám kontrastní sprchy, beru vitamín C a B komplex, minimálně k obědu a večeři zelenina, 3x denně piji zelený čaj
- řídím se motem "Failing to prepare is preparing to fail", takže se snažím vše si logisticky udělat tak, aby se to opravdu dalo dodržovat

EDIT: Lehce pozměněn jídelníček (již reflektuje vše - i suplementaci)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: po říjen 08, 2012 6:18 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

FSR trénink A:

Bench Press (R):
☞ 5x40 Kg
☞ 5x40 Kg
☞ 5x40 Kg
☞ 5x40 Kg
☞ 8x30 Kg (P)

Shyby - nadhmat (R):
- 5xBW
- 5xBW
- 3xBW
- 5xBW-20kg
- 8xBW-20Kg (P)
- moje první zkušenost se shybama s dopomocí, tak jsem ještě nevěděl, kolik si pomáhat

Kliky na bradlech (R):
☞ 7xBW
☞ 5xBW
☞ 5xBW-20Kg
☞ 5xBW-25Kg
☞ 8xBW-30Kg (P)
- od 3tí série bradla s dopomocí, docela zajímavej stroj

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici 30° (R):
☞ 5x12,5 Kg
☞ 6x10 Kg
☞ 6x10 Kg
☞ 8x5 Kg (P)
- forma kvalitní (žádný prohýbání se apod), síla už mi ale nezbývala :)

Přítahy spodní kladky - paralelní úchop (P):
☞ 8x40 Kg
☞ 8x45 Kg
☞ 8x40 Kg
☞ 9x25 Kg (P)

Stahování horní kladky nadhmatem (P):
☞ 9x20 Kg
☞ 8x22,5 Kg
☞ 8x20 Kg
☞ 8x15 Kg (P)

Břicho - Trabsy compact úroveň A

- Tak první trénink po půl roce je za mnou. Fyzička byla hrozná, síla jak Draper po pauze :D a všechno mi bolí :)) Přesně jak jsem předpokládal. Těch 11-12 kg dole je dost znát. Byl jsem tam trochu zoufalej, když jsem viděl ty váhy u některých cviků, ale snad zafunguje svalová paměť :) Zítra mi přijdou supplementy, dnes jsem již nakoupil vše na tento týden, takže teď už jen se držet plánu, což mi nedělá moc problém s tím, jak jsem to naplánoval. Avalon je pěkný fitko, jen mi štve, že tam maj ve sprchách jen teplou vodu, takže kontrastní sprchu si můžu dávat buď až doma po posilce, nebo jen po ránu.

Aktuální váha (měřeno v co nejlehčím stavu ráno): 66,4 kg
Procent tuku: 11,7 (měřeno na nastavení pro necvičícího) - podle zrcadla docela odpovídá


Naposledy upravil 8Shade dne po říjen 15, 2012 6:09 pm, celkově upraveno 2 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: st říjen 10, 2012 9:43 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

FSR trénink B:

Dřep (R):
☞ 5x40 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 8x30 Kg (P)

Předkopávání (P+NOS):
☞ 8x20 Kg
☞ 8x20 Kg
☞ 8x20 Kg
☞ 8x15 Kg (P)

Zakopávání (P+NOS):
☞ 8x20 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg (P)

Výpony vsedě (S+NOS):
☞ 8x15kg
- zbytek jsem vynechal z časových důvodů (a abych zejtra mohl chodit, znam jak bolí lýtka druhej den :P)

Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje (R):
- vynechán

Biceps na scottově lavici (P + NOS):
- vynechán

Trabsy Compact - Úroveň A:
☞ HFL vzklapovačky – 15x (s)
☞ 1/4sed-leh – 25x (s)
☞ 10 s pauza
☞ HFL vzklapovačky– 10x (s)
☞ 1/4sed-leh – 10x (r)
- jeden cyklus

Tak dnešní trénink za moc nestál hlavně z důvodu, že jsem do posilky přivedl svojí slečnu a učil jí cvičit různé cviky. Musim říct, že dělat "trenéra" naprostého začátečníka je těžší, než jsem si myslel. I když jsem měl techniky cviků opravdu zmáknuté, tak jsme měli velkej problém s hyperextenzema (zkoušeli jsme ten freimenovo trénink pro ženy) a u přítahů horní kladky (záda) víc cítila ruce, i když jsem se jí snažil všemožně radit (i ukazoval), co dělá špatně. Problém je také nejspíš v tom, že ona ještě jako naprostý začátečník nedokáže iniciovat pohyb určitým svalem, je ale pravda, že já sám jsem z přítahů cítil ruce hodně dlouhou dobu, než jsem se naučil skutečně dobrou techniku. Naučit ji ale nováčka je docela problém, když nemá ani zvládnutou základní dráhu pohybu :)

Ještě k tréninku. V pondělí jsem se tak zničil po všech stránkách, že ještě dnes nedokážu natahnout ruce (nejspíš jsem u bradel šel moc hluboko, nebo něčím technicky špatně, protože bpak o tomhle přesně mluvil), jelikož mě bolela bicepsová šlacha (opět, je vidět že ani půlroční pauza na to nepomáhá, takže mam pocit Wondra na tom bude asi jako já celej život - tj na biceps si dá tak maximálně jeden cvik 3-4 sérky). Proto jsem tedy vynechal biceps a k tomu se připojili i časové důvody vzhledem k tréninku mé svěřenkyně :P

Mimochodem, v pondělí jsem v Avalonu viděl trenéra, kterej cvičil 15ti letýho hubenýho začátečníka. Mladýho po asi 5ti různých strojích posadil na bench press, dal mu tu 15kg tyč a nechal ho dělat asi 8 opakování. Koukal na něj celou dobu, pak mu ke konci pomohl, ale k jeho formě se nezmínil ani drobet, ani mu nedal žádnou radu. Mladej zastavoval snad 25 cm nad prsama, lokty měl v úrovni ramen (z čehož pak bejvaj u vyšších vah velmi častý problémy s ramenana), nohy neměl pořádně na zemi, celej se u toho kroutil a tenér mu prostě nic neřekne. Hlavně že ho pak hned poslal na bar pro proteiňák a domlouval se, že by ho cvičil za 350 na hodinu. Já prostě nechápu, jak tyhle lidi můžou sehnat licenci (jestli jí vůbec má).

Jinak zejtra moje firma slaví 15 let, tak nás vezou do Písku na večer, tak je i dobře, že jsem ty nohy tak šolíchal, protože jestli zejtra nebudu moct stejně chodit, tak bude problém :P Jídelníček se mi zatim daří držet na 100% (včetně doplňků), zítra to bude asi trochu horší.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
guruhonza
Anonymní


PříspěvekZaslal: st říjen 10, 2012 9:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nauč jí po večerech zatínat svaly =) Ono to kupodivu dost pomůže, když pak bude vědět, jakej sval má kde cítit a zvládne s ním i tlačit, nebo tahat pak. Co se pak týče těch cviků, tak se mi ze začátku osvědčilo se spíš než na cvičení a vysvětlování techniky koukat na to, aby třeba někde nepracovaly navíc ramena.
K tý dráze pohybu. On ten stimul ze začátku dá i to, že to není v plném rozsahu - tlaky, tahy... vlastně cokoliv na vršek. A tím se taky naučí pak postupně to provedení a zapojení svalů. Ale chce to čas, to je jasný. Hlavně ať jí to baví a vidí v tom smysl, když to nezačne u tohodle, tak se to těžko naučí.

Co se týče tebe, tak hlavně ať drží zdraví!
nahoru
8Shade


PříspěvekZaslal: st říjen 10, 2012 10:19 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

guruhonza napsal:
Nauč jí po večerech zatínat svaly =) Ono to kupodivu dost pomůže, když pak bude vědět, jakej sval má kde cítit a zvládne s ním i tlačit, nebo tahat pak. Co se pak týče těch cviků, tak se mi ze začátku osvědčilo se spíš než na cvičení a vysvětlování techniky koukat na to, aby třeba někde nepracovaly navíc ramena.
K tý dráze pohybu. On ten stimul ze začátku dá i to, že to není v plném rozsahu - tlaky, tahy... vlastně cokoliv na vršek. A tím se taky naučí pak postupně to provedení a zapojení svalů. Ale chce to čas, to je jasný. Hlavně ať jí to baví a vidí v tom smysl, když to nezačne u tohodle, tak se to těžko naučí.

Co se týče tebe, tak hlavně ať drží zdraví!

Taky v něj pevně doufam, nějaký menší rýmy byly a semtam jsou, ale s tim se dá žít. (minulej tejden v práci zrovna letěla jedna viróza, ale dostal jsem se z ní asi za pouhé 2 dny hardcore smrkání).

Jinak dneska jí to bavilo, hlavně prej na konci orbitrack, na tom ještě nikdy nebyla. Slíbil jsem jí, že i přesto, že jsem na ní byl mírnej, tak zejtra nebude moct chodit, tak uvidíme :D Prej mi bude psát sms, co jí bolí a pokud to bude fakt špatný, tak mi bude i posílat výhružný telefonáty :D:D Taky jí bavili gynda stroje, kde chvíli před ní posilovali nějaký dva mladý kluci a ona se jim smála :D

Já se třeba naučil cítit svaly až po x svalovkách v daný partii. Prakticky jsem věděl, kterej sval nezatínat, aby mi to nebolelo a od toho už byl jen krůček k tomu, umět ho zatnout i bez svalovky :)

Mimochodem, jestli máte někdo několik tipů pro dobrej začátečnickej trénink pro holky (hlavně by chtěla zpevnit ruce a bříško), samozřejmě aby obsahoval i nějakou tu aerobku (nejlépe fullbody tak 2x týdně), tak sem s nim. Ten Freimenovo budem muset buď pozměnit, nebo sehnat jinej.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Morico


PříspěvekZaslal: čt říjen 11, 2012 1:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

8Shade napsal:
Mimochodem, jestli máte někdo několik tipů pro dobrej začátečnickej trénink pro holky (hlavně by chtěla zpevnit ruce a bříško), samozřejmě aby obsahoval i nějakou tu aerobku (nejlépe fullbody tak 2x týdně), tak sem s nim. Ten Freimenovo budem muset buď pozměnit, nebo sehnat jinej.


http://kulturistika.ronnie.cz/c-6715-treninkova-poradna-12-2010.html

Základ je podle mě nepřemýšlet nad tím jako nad "tréninkem pro ženy", holka by měla cvičit stejně jak kluk, tzn. základní cviky s volnou váhou plus nějaké doplňky. Což vlastně ten cizovo rozpis splňuje dobře.
_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Tom3


PříspěvekZaslal: čt říjen 11, 2012 3:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Zdar, přeju hodně nazvedaných kg a pokud možno minimum dalších nemocí budu tvuj log sledovat
_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: pá říjen 12, 2012 6:23 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

FSR trénink C:

Bench Press (R):
☞ 3x50 Kg
☞ 3x50 Kg
☞ 2x50 Kg
☞ 3x45 Kg
☞ 3x45 Kg
☞ 3x45 Kg
☞ 3x45 Kg
☞ 2x45 Kg FAIL
- poslední opáčko mi padlo na prsa a už jsem jí odtamtud nedostal, tak jsem to svalil dolů

Mrtvý tah - nadhmat (R):
☞ 5x50 Kg
☞ 5x60 Kg
☞ 5x65 Kg
☞ 5x70 Kg
☞ 5x75 Kg
- šlo to hladce, krásně technicky

Military Press (R):
☞ 5x25 Kg
☞ 5x25 Kg
☞ 5x25 Kg
☞ 5x25 Kg
☞ 8x20 Kg (P)
- 30 bych zatím nedal

Rozpažky (S):
☞ 8x7,5 Kg
☞ 8x10 Kg
☞ 8x12,5 Kg
☞ 12x7,5 Kg (P)
- nádherně jsem cítil prsa

Stahování horní kladky (R):
☞ 8x40 Kg
☞ 8x40 Kg
☞ 8x35 Kg
☞ 8x30 Kg (P)
- skvěle jsem cítil křídla, takže technicky bych řekl, že to mam zvládnutý dobře

Upažování (S):
☞ 8x5 Kg
☞ 8x4 Kg
☞ 8x4 Kg
☞ 8x3 Kg (P)

Trabsy Compact - Úroveň A
- konečně jsem zjistil jak to udělat ,aby mi bavilo břicho - rychle nahoru, pomalu dolů, pak to břicho krásně cítim a zabírá opravdu to, co má

Včera oslava 15 let firmy a na dnešek jsem spal jen 5h a v práci jsem usínal, ale co jsem vlezl do posilky, tak jsem byl jako vyměněnej. Všechno šlo krásně (až na bench, kdy jsem měl ještě svalovku z pondělí :D), mrtvola tam lítala naprosto překvapivě v pohodě na to, že je to první tejden po půl roce. Jak jsem tam byl sám a mohl jsem se soustředit na trénink, tak mi to fakt hodně bavilo a měl jsem slušný tempo.

2Morico: Ve středu i dneska jsem tam (v Avalonu) potkal hádej koho... náš učitel ze střední na tělák Vašek Hase nebo jak se to píše :) On tam dělá správce, takže je tam skoro pořád, tak vždycky pokecáme.


Naposledy upravil 8Shade dne so říjen 13, 2012 9:21 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Morico


PříspěvekZaslal: so říjen 13, 2012 8:36 am    Předmět: Odpovědět s citátem

8Shade napsal:
2Morico: Ve středu i dneska jsem tam (v Avalonu) potkal hádej koho... náš učitel ze střední na tělák Vašek Hase nebo jak se to píše :) On tam dělá správce, takže je tam skoro pořád, tak vždycky pokecáme.

Tak Haseho pozdravuj :-) Nebo tam někdy s tebou zajdu a pozdravim ho osobně.
_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mari.Shinzon


PříspěvekZaslal: so říjen 13, 2012 8:21 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

U benche, mrtvyho tahu atp. pocitas i vahu tyce? Jinak budu sledovat a preju at drzi imunita
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: so říjen 13, 2012 9:19 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Mari.Shinzon napsal:
U benche, mrtvyho tahu atp. pocitas i vahu tyce? Jinak budu sledovat a preju at drzi imunita

Hehe, mno váhy jsou to tak malý, že to tak možná vypadá, ale váhu tyče samozřejmě započítávám vždy. Na bench jsem byl vždycky slabej (ať už je to úzkým zápěstím, od přírody podprůměrným hrudníkem, dlouhýma rukama atd., tak se na to stejně nemá smysl vymlouvat, naopak se snažim na to víc specializovat), ale tak na to, že to byl první tejden po půlroční pauze a tolika kg dole, tak jsem byl celkem spokojenej. U mrtvoly samozřejmě ještě rezerva, ale lepší to ze začátku nepřepálit, dokud se pořádně nezpevní střed těla. Žádné pomůcky typu pás/trhačky nepoužívám, odnaučil jsem se to docela snadno, kdy jsem po dlouhé nemoci začínal odznova.

Když se podívám na březen, kdy jsem jel tento trénink (chvíli před onemocněním), tak jsem jel následovně:
Bench press 5ky s 65kg (pár sérií i s 67,5kg), 3ky s 70kg
Mrtvý tah - 1x130 Kg maxko, 5ky se 100-110 kg
Military press - 5ky kolem 40kg

Takže mam co dohánět, ale pokud zdraví vydrží, tak věřim, že to půjde. Podmínky k tomu totiž mám aktuálně (vyjma zdraví) vyrazně lepší, než jsem měl.

PS po předběžném převážení teď večer to vypadá, že moje váha pěkně stoupá (aby ne, když dodržuju jídelníček + jsem nasadil kreatin), v pondělí ráno se zvážím a napíši ji sem pro porovnání.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Mari.Shinzon


PříspěvekZaslal: so říjen 13, 2012 9:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

ja to samozrejme nemyslel nejak zle Sem na tom se stavbou tela mozna podobne. Mam uzoucky zapesti az skoro nejde videt a dlouhy ruce.. takze vim jak asi bojujes s benchem.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: po říjen 15, 2012 6:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

FSR trénink A:

Bench Press (R):
☞ 5x45 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 8x35 Kg (P)
- všude jsem přidal 5 kg a bylo to zatím tak akorát při dobrý technice

Shyby - nadhmat (R):
- 5xBW
- 5xBW-10Kg
- 5xBW-10Kg
- 5xBW-10Kg
- 8xBW-20Kg (P)
- už od první série jsem cítil, že záda mam ještě zničený od pátku, tak to za moc nestálo

Kliky na bradlech (R):
☞ 6xBW
☞ 5xBW
☞ 5xBW
☞ 5xBW-15Kg
☞ 8xBW-25Kg (P)
- moc se mi ty bradla nelíbí, jak jsem slabší, tak se mi výrazně víc namáhají některé úpony, ale zatím je tam nechám, uvidíme, jak to půjde dál

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici 30° (R):
☞ 4x12,5 Kg
☞ 8x10 Kg
☞ 7x10 Kg
☞ 7x10 Kg
☞ 8x7,5 Kg (P)
- když jsem viděl, jak se mi nepovedla první série, tak jsem si jednu přidal navíc

Přítahy spodní kladky - paralelní úchop (P):
☞ 8x45 Kg
☞ 8x50 Kg
☞ 8x45 Kg
☞ 8x30 Kg (P)

Stahování horní kladky nadhmatem (P):
☞ 9x22,5 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 10x20 Kg (P)

Břicho - Trabsy compact úroveň A
- sed lehy velmi pomalu

Fyzička už byla značně lepší, dávam si vždycky 3min na kole na rozehřátí, který sem nepíšu a i na tom kole jsem jel na těžší převod vyšší rychlostí po celou dobu. Jinak celkem dobrej trénink, jen jsem se na konci cítil míň zničenej než posledně (což je škoda, skoro jsem tam chtěl ještě zůstat a zničit se víc). Uvidíme, jak to bude příští týden, kdyžtak nasadim místo poslední série NOS, kterej mi zničí zaručeně :)

2. týden - aktuální váha (měřeno v co nejlehčím stavu ráno): 67,7 kg ( +1,3kg )
- nasadil jsem před týdnem kreatin (až od středy), tak kdo ví, kolik z toho je tuk/voda/sval. Za pár týdnů bude ten výsledek lépe rozpoznatelný. Večer před tímto vážením jsem vážil přes 70,6 Kg, ale byl jsem po večeři a slušně napitej.

EDIT: Teď po týdnu jsem konečně přišel na to, jak rozmíchat vaječný protein. V shakeru s vodou to dělá prakticky jen pěnu, vidličkou to dělá žmolky nebo se to vůbec nerozmíchá a teď jsem si někde přečetl, že je nutný to mixovat ve specialnim typu mixéru. Takže jsem to zkusil dát do obyč robota na sekání ovoce atd, zalil jsem to co nejvíc mlékem tak, aby tam skoro nebylo místo, kam by to mohlo pěnit, zavřel a konečně rozmixoval. Takovej boj už jsem se supplementem dlouho neměl, ale jsem vítěz! :))
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
8Shade


PříspěvekZaslal: st říjen 17, 2012 6:21 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

FSR trénink B:

Dřep (R) - hluboký:
☞ 5x40 Kg
☞ 5x45 Kg
☞ 5x50 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 4x30 Kg (P) + FAIL
- natažená šlacha v hamstringu, info viz níže

Předkopávání (S):
☞ 8x20 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x20 Kg (P)
- ok

Zakopávání (S):
☞ 8x25 Kg
☞ 8x30 Kg
☞ 8x30 Kg
☞ 8x25 Kg (P)
- ok

Výpony vsedě (S):
☞ 12x20kg
☞ 12x20kg
☞ 12x20Kg
☞ 12x20Kg
- ok

Bicepsové zdvihy s jednoručkami vstoje/vsedě (S):
☞ 5x10Kg
☞ 5x12,5Kg
☞ 5x10Kg
☞ 8x7,5Kg (P)
- jsem rád, že ještě uzvednu aspoň tu 12,5ku

Biceps na scottově lavici (S):
☞ 8x10Kg
☞ 8x10Kg
☞ 8x7,5Kg (P)
☞ 8x7,5Kg (P)
- spíš jsem si nacvičoval techniku

Břicho
☞ 1/4sed-leh – 25x (p)
☞ 1/4sed-leh s vytáčením – 20x (p)
☞ 10 s pauza
☞ 1/4sed-leh – 15x (p)
- musel jsem kvůli bolesti vynechat cviky na spodní břicho

Tak jsem si řekl, že když začínam, že bych mohl zase jezdit hluboký dřepy. Mno neměl jsem to dělat. Na začátku jsem si dal 3 min warmup na kole, pak jsem lehce protahoval nohy, pak jsem si dal zkušební sérii s tyčí a u prvních dvou opakování jsem si řikal, že mi nějak divně tahá šlacha v levém hamstringu v dolní fázi cviku, ale přešlo to rychle. Říkal jsem si, že to chce asi rozcvičit, tak jsem šel na pracovní série, kde při prvních opakováních to zase lehce bolelo, tak jsem si hodně kontroloval postavení nohou apod a nevěděl jsem čím to je. Síla jinak byla překvapivě dobrá, tak jsem pořád přihazoval. U 4té série mi to ale u předposledního a posledního opakování zabolelo až děsivě, že jsem si řekl, že radši přestanu a dojedu to s menší vahou. Mno ale poslední sérii jsem už přes bolest nedokázal dokončit ani s malou vahou.

Nechal jsem to tedy být a zkoušel jsem cviky, kde tu bolest necítím, což byl kupodivu kterýkoliv cvik, kde nejdu kolenama moc k tělu, takže zbytek tréninku šel odcvičit docela slušně, ale pak u bicepsu ve stoje to začalo. Celá levá noha, když jsem na ní stál, se mi začla nekontrolovaně klepat a nemohl jsem na ní došlápnout plnou vahou. Tak jsem začal radši cvičit v sedě a dojel jsem břicho a šel domů. Ještě jsem to zkoušel na nejlehčí stupeň na kole lehce rozhýbat, ale nepomáhalo to. Teďka sedím u počítače a musím být lehce zakloněný, protože když dam levou nohu do pravýho úhlu s tělem, tak mi ta šlacha bolí. Předklonit se nemůžu skoro vůbec. Nevím ale čím se to mohlo stát, rozehřátej jsem jakž takž byl, rozcvičenej taky, ale cítil jsem to semtam už od malé váhy. Necham to v klidu zas tejden a uvidíme, snad v pátek budu moct s tim mrtvoly. Nevim, jestli ještě budu ty hluboký dřepy zkoušet příště, možná pojedu zas na paralel, jako minule.

Jinak jsem sestavil mojí slečně již lepší plán, který se zaměřuje na to, co ona chce nejvíc zlepšit a dneska už jí to pěkně odsejpalo a zároveň jí to i bavilo. Mnozí by ten plán možná odsoudili (s ženským tréninkem zkušenosti prakticky nemám), ale aspoň je postavenej tak, aby z toho něco bylo i při cvičení 1-2x týdně. (spíš začne chodit 2x údajně)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - 8Shade - ektomorf - trénink Jdi na stránku 1, 2, 3 ... 23, 24, 25  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: