Vittus - Návrat k železu

Vittus · Zaslal: út květen 22, 2012 9:27 pm Předmět: Vittus - Návrat k železu

Zdar, rozhodl jsem se založit zde svůj log, abych mohl zaznamenávat průběhy mých tréninků a případně vyslechnout Vaše cenné rady.
Něco o mně:

Věk: 24
Výška: 176cm
Váha: cca 73kg
Mezo – Endomorf (Více toho endo)
Míry: hrudník 108cm, pas 81cm, biceps 35cm, stehna 56cm

Na střední škole pravidelně jsem navštěvoval posilovnu (přibližná váha 85 kg, výkony si již nepamatuji). Bohužel na vysoké jsem chodil do posilovny stále méně, až jsem úplně přestal. Je pravda, že jsem si občas dal „pár“ kliků ale nic velkého. Nyní po nástupu do pracovního procesu jsem se opět vrátil k železné hře. Nyní mám za sebou pár měsíců přípravy pomocí vlastní váhy a asi dva měsíce pravidelných návštěv posilovny (full body trénink). Za tu dobu jsem se dostal na tyto výkony 95/80/105. Mým cílem není stát se powerlifterem nebo kulturistou (ono už je na to dost pozdě), ale dostat se do slušné formy bych zvládnout mohl.

Cílem č. 1 pro tento rok, je dostat se alespoň na 80 kg s minimálním nabráním tuku (brzy dodám měření současného % tuku v těle)
Cílem č. 2 je zlepšit se v součtu vah o 100 kg.
Cílem č. 3 je zaběhnout Velkou Kunratickou ve slušném čase. Nejsem žádný extrémně vytrvalostní běžec, jde spíše o tradici.

Momentálně plánuji přejít na split tréning 2+1,2+2:
PO: Ramena – Biceps - Předloktí
ÚT: Stehna – Lýtka
ČT: Záda
PÁ: Prsa – Triceps
Přibližně v srpnu bych přešel opět na nějaký fullbody systém. Pravděpodobně HST. V říjnu začnu více trénovat běh na VK + udržovací trénink abych neztratil nabranou hmotu. Po VK (půlka listopadu) bych se opět vrátil ke split tréninku (GVT?)

Ostatní sporty: reakreačně kolo, florbal a běh.

Suplementace: Multivitamin+multimineral, zinek, chrom, pangamin, WPC 80, Gainer 30. Long 80. Stimulant/spalovač na bázi Guarana/synefrin. BCAA chci přidat na podzim. Kreatin až příští rok, protože s ním mám neblahé zkušenosti s příliš rychlým nabrání objemu (strie na paži).

Zítra dodám jídelníček a rozpis tréninku

Sportu zdar

Edit: úprava cílů

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: st květen 23, 2012 8:32 pm Předmět:

Jídelníček
Snídaně: Ovesná kaše z cca 80 g vloček (14 60 7)
Dopolední sváča: Zeleninový salát 300g (Rajče, paprika, okurka, brokolice, olivový olej) (3 12 3)
Oběd: 3 kopečky rýže (150g ? musím se zeptat kuchařek) a 150 g kuřecích prs (30 50 10)
Vývarová polévka (5 10 5)
Odpolední sváča: Kefír + racio (pšeničné/ rýžové) (21 45 8)
Tréninkový den:
Po tréninku: 2 x 45 g Gainer 30 (24 44 0)
Hodinu poté: 30 g WPC 80 (22 3 0)
Před spaním: 30g Long 80 (23 2 0)
Celkem za tréninkový den máme přibližně 150g bílkovin, 230 sacharidů a 35 g tuku
Den volna:
Večeře: 150g Celozrnný žitný chléb + 4 celá vejce + margarin (32 54 30)
Před spaním: Tvaroh 250 g (30 11 3)
Celkem za volný den přibližně: 140g bílkovin, 245g sacharidů a 65 g tuku

Toto je jídelníček ideální, kterého se budu snažit držet ale je jasné, že někdy to nedopadne.

Q: Nemam přitlačit sacharidy? Ale zase abych zbytečně nenabíral tuk.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: ne květen 27, 2012 9:02 am Předmět:

SPLIT
• PO: Ramena – Biceps - Předloktí
• ÚT: Stehna – Lýtka
• ČT: Prsa – Triceps
• PÁ: Záda - Břicho

Pondělí
• Millitary press v sedě 4 x 8
• Upažování 4 x 8
• Bicepsový zdvih ve stoje 4 x 8
• Bicepsový zdvih JČ vleže 4 x 8
• Navíjení závaží 4 x 5

Úterý
• Dřep 4 x 8
• Čelní dřep 3 x 8
• ~~Výpady s JČ~~ Předkopávání 3 x 8
• Zakopávání 3 x 8
• Výpony 3 x 20
• Výpony vsedě 3 x 20

Čtvrtek
• Bench press 5 x 8
• Incline tlaky s JČ 4 x 8
• Stahování kladek 3 x 8
• Vzpřímené kliky na bradlech 4 x 10
• Francouzský tlak 4 x 10

• Bench na Multipressu 5 x 8
• Kliky na bradlech 4 x 10
• Stahování kladek 3 x 8
• Incline tlaky s JČ 3 x 8
• Francouzský tlak 4 x 10
• Tricepsové stahování kladky 4 x 10

Pátek
• Mrtvý tah 5 x 6
• Stahování horní kladky 4 x 8
• Shyby na V adaptéru 3 x 8
• Veslování na spodní kladce 3 x 8
• Přednožování ve visu 3 x 15
• Zkracovačky 3 x 15

Prosím někoho zkušenějšího, zda by se mohl vyjádřit k tomuto tréninku. Díky

Edit: ještě přidám info proč jsem to volil takto. Do posilovny se dostanu jen během pracovního týdne. O víkendu jezdím na kole okolo 50km (Krkonoše). Proto mám nohy v úterý. Když zrovna nebudu na kole tak přesunu nohy na pondělí a záda na čtvrtek. O víkendu ještě zařadím krátký kruhový trénink Kliky, shyby, posilovací kolečko. Všechno z zlehka.

Edit2: změna tréninku Prsa - Triceps.

_________________
Semper fidelis!

Draper · Zaslal: ne květen 27, 2012 5:37 pm Předmět:

Ten trenink jako split vypada celkem ok, nemam prakticky zadne namitky.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Vittus · Zaslal: ne květen 27, 2012 7:32 pm Předmět:

Díky. Ještě jsem se chtěl zeptat jestli tělo zvládne 4 tréninky za sebou. Jedná se mi o to, že například zítra se nedostanu do posilky a tak bych posunul pondělní trénink ramenou na středu a čtvrteční hrudník bych vyměnil za páteční záda aby nebyli ramena a hrudník za sebou. Nebo je lepší trénink "vypustit" což se mi nechce.

_________________
Semper fidelis!

Draper · Zaslal: ne květen 27, 2012 7:35 pm Předmět:

Tak jako tohle ti opravdu tezko nekdo rekne. Pokud je to narazove jednou za cas, tak bych v tom problem nevidel, mozna akorat budes 3. a 4. den unavenejsi, pokud bys cvicil pravidelne 4 treninky po sobe, tak uz by sis mohl zadelavat na pretrenovani pripadne i nejake zraneni. To ale take neplati vzdy a pro kazdeho.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

madball · Zaslal: ne květen 27, 2012 8:41 pm Předmět:

Já bych řekl, že ten split je rozdělenej pěkně a díky tomu bych neviděl problém v tom to jet 4 dny za sebou. Max. bych třeba při únavě ubral nějakou sérku.
Ve 24 na lift určitě není pozdě. :)
Jsem zvědavej na silový přírůstky. Mně to při tomhle stylu splitu nikdy moc nešlo.

edit: ikdyž si vlastně uvědomuju, že mám časem v plánu něco podobnýho, akorát trošku silověji a s dynamickýma cvikama.

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

Vittus · Zaslal: ne květen 27, 2012 9:26 pm Předmět:

Draper napsal:

Tak jako tohle ti opravdu tezko nekdo rekne. Pokud je to narazove jednou za cas, tak bych v tom problem nevidel, mozna akorat budes 3. a 4. den unavenejsi, pokud bys cvicil pravidelne 4 treninky po sobe, tak uz by sis mohl zadelavat na pretrenovani pripadne i nejake zraneni. To ale take neplati vzdy a pro kazdeho.

Nahh, tento týden chci testovat hlavní maxima tak raději vypustím jen si dám večer místo toho nějaké kliky. Nejsem nějaký bicepsový honič, takže to bude lepší cesta. Třeba se vrátím dříve a jestě stihnu na 8mou do posky

jinak díky za příspěvky

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: út květen 29, 2012 8:45 pm Předmět:

Tak dnes trénink nohou. Měřil jsem maximum na dřep a povedlo se 110kg

, což jsem nečekal. Už se teším na čtvrteční maximum na bench. Zítra se půjdu asi lehce proběhnout abych trošku uvolnil nohy po dnešním tréninku. Ještě změna tréninku: místo výpadů jsem zařadil předkopvání

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: čt květen 31, 2012 5:43 pm Předmět:

Tak jako jsem byl potěšen v úterý z tréninků nohou, tak dnes mám velice rozporuplné pocity z tréninku hrudi a tricepsů. Dnešní maximum na Bench je 82.5

, no abych pravdu řekl, čekal jsem víc. Nejsem zklamán jen z maxima ale celkově rozložení tréninku. Budu ho muset celý přeskládat. Na mé oblíbené kliky mi nezbyla vůbec síla posunu je tedy za bench a zaměřím je více na prsa. Tím pádem dozná změny i tréning tricepsů. Francouzský tlak posunu místo kliků a přidám tricepsové stahování kladky. Doufám, že takto složený trénink bude více akční.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: ne červen 03, 2012 5:10 pm Předmět:

Tak páteční rekord na Mrtvole byl 125 kg , byla by tam asi ještě rezerva ale nechtěl jsem to raději pokoušet. Takže to máme součet 320. Tudíž do konce roku mám cíl 400 kg na trojboj. Doufám, že je to reálný. Každopádně další měření za 10 týdnů.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: ne červen 03, 2012 9:08 pm Předmět:

Na dnes jsem přesunul pondělní trénink ramena - biceps, bo zítra nebude čas. Trošičku jsem ho poupravil a musím říci, že mě bavil, hlavně bicepsová část. Celkově jsem poupravil tréninky tak aby to vycházelo cca 24 sérii na trénink…

_________________
Semper fidelis!

John Chipsa · Zaslal: ne červen 03, 2012 9:12 pm Předmět:

Těch 400 dáš a držím palce. Budu sledovat..

Vittus · Zaslal: st červen 06, 2012 8:34 pm Předmět:

Dnešní trénink nohou byl masakr. Ale musím sehnat nějakého sparinga aby se dalo jít více do extrémů. Zítra jsou na pořadu dne prsní svaly a tricepsy tak doufám, že si to užiju stejně jako dnes nohy.

_________________
Semper fidelis!

Vittus · Zaslal: pá červen 08, 2012 10:27 pm Předmět:

Čtvtek - prsa párada a dnes záda taky dobrý. Ale dělám hodně sérii "off record", protože mám dost energie a hrozí přetrénování. Po debatě s trenérem jsem se rozhodl zkusit spíše AB split 2x týdně. Ve schématu A, B, volno, A, B, volno, volno. Zkusím si něco připravit a spolu sním to asi upravím.

_________________
Semper fidelis!