zaso - Bear Routine

zaso · Zaslal: út březen 29, 2011 5:28 pm Předmět:

Po vcerajsku citim brucho a chrbat, takze som asi trafil tie spravne partie co som mal. Dnes boli na plane prsia a triceps + brucho a nejaka aerobka.

Jedalnicek:
Ranajky: vlocky s mliekom
Obed: ryza s pecenym zajacom
Skora vecera : 3 vajcia a celozrnny rozok
Vecera: ovocie
Neskora vecera: tvaroh

Trening:
Prsia-
zhyby na bradlach - 4 x 10 s pomocou (zaradene na zaciatok z dovodu plnej posilnovne potom tie tlaky boli strasne)
bench - 1 x 10 x 50kg, 1 x 5 (pom) x 70ky, 1 x 8 x 60kg, 1 x 10 x 55kg,
strihy s kladkami - 1 x 10 x 15kg, 1 x 10 x 20kg, 1 x 5 x 25kg, 1 x 5 x 20kg,
pollover - 4 x 8 x 22kg,

Triceps-
tlaky na uzko - 1 x 10 x 40kg, 1 x 8 x 45kg, 1 x 8 x 40kg, 1 x 8 x 40kg,
kladka za klavou - 1 x 10 x 35kg, 1 x 10 x 35kg, 1 x 10 x 25kg, 1 x 5 x 25kg

Brucho-
8 min workout + beh 2,5 km (lepsi cas o minutu ako vcera) pred a po treningu 4 tablety tribulusu.

Dnes nic moc, ale aj take dni su.

zaso · Zaslal: ne červen 26, 2011 8:09 pm Předmět:

Tak, po par mesiacoch necinnosti a pripravy na ukoncenie bakalarskeho studiam som opat spat s akou takou predstavou, co budem cez prazdniny robit. Po dlhom studiu internetu som si nasiel program, co by mi vyhovoval uplne, nakolko v praci budem takmer cely den. P90X mi pride ako uplne vhodny program, aby som sa dostal na svoju vysnenu vahu a udrzal si svalovu hmotu, ktorej zrovna nemam na rozdavanie.
Takze, 12 DVD stiahnutych, pred cvicenim hodim fotografie a potom budem pridavat kazdych 30 dni, aby som videl, co to so mnou robi ak to nieco robi.

Podporne latky pri mojej ceste budu : VPX Syngex 100% Whey Protein, ktory planujem davkovat 3 x denne, rano po prebudeni, po cviceni a pred spanim. Dalej som sa rozhodol pre Lipo 6X (tak poslali mi Lipo 6 namiesto X-ka, tak sa musim uspokojit s tymto), aby mi to pekne ubudalo a ten budem davkovat 2 x 2 tablety denne.

Denny prijem bielkovin a sacharidov :
bielkoviny - 190g
sacharidy - 380g
tuky - minimum - oli. olej, z ryb atd

Budem jest 6 az 8 krat denne tak, aby som splnil svoj denny prijem. Plus budem brat raz denne vit. C a dvakrat denne B6.

Priklad jedalnicku:

1. jedlo ... protein, ovsené vločky, banán, med, omeleta alebo praženica
2. jedlo ... tuniak, celozrné rožky, vitamín B6
3. jedlo ... cestoviny, kuracie mäso, zeleninový šalát, vitamín B6
4. jedlo ... banán, med,
5. jedlo ... 20-30 minút pred tréningom proteín
6. jedlo ... okamžite po tréningu dávka proteinu, vitamín C
7. jedlo ... ryža s kuracím mäsom, vitamín B6
8. jedlo ... tvaroh

zaso · Zaslal: so červenec 02, 2011 8:49 am Předmět:

2.7.2011 den 1
P90X-01---Chest-&-Back, AB ripper X

vaha : 104,4 kg

Jedalnicek:
07:30 - lipo 6,
09:30 - 100g vlociek, 1 k.l. medu, 30g proteinu, 0,5l mlieka,
13:00 - tuniak, 2 celozrnne rozky, paprika,
16:00 - banan, k.l. medu + B6,

17:15 - P90X - mozem povedat, ze som statocne zniceny, z nicoho som nespravil viac ako 7 opakovani a cviky na brucho su prvotriedne.

Pocet opakovani :
vsetko pod 7 (rozne druhy klikov davaju zabrat a ked sa prida hrazda, je to smrt)

Poznamka:
Paradne som sa zapotil hned pri rozcvicke a to, co prislo potom bolo peklo.

18:40 - hned po cviceni protein + vit. C,
19:00 - ryza, kecup, B6,
22:00 - 250g tvaroh, pol litra mlieka, granko,

SUM : 160g bielkovin, 268g sacharidov - 7276 kJ

Dnes jedlo slabota, neskoro som vstaval, zajtra sa to zlepsi.

Zhodnotenie : BUDE TO SAKRA DRINA

truxi · Zaslal: so červenec 02, 2011 11:52 am Předmět:

Čus, budu Tě sledovat, tak ať Ti to jde, jak si představuješ..
Taková připomínka, zkus sem psát originální názvy jednotlivých denních programů, ať je vidět co máš za sebou a třeba i počet opakování jednotlivých cviků, které jsi zvládnul..

zaso · Zaslal: so červenec 02, 2011 6:33 pm Předmět:

Dikes. Spravil som teda update.

zaso · Zaslal: ne červenec 03, 2011 9:46 am Předmět:

3.7.2011 den 2
P90X-02-plyometrics

Jedalnicek :
06:30 - lipo 6 - 2 tablety,
07:00 - protein
10:00 - tuniak, 2x celozrnny rozok, caj, B6,
13:00 - platok masa, vrecusko hnedej ryze, uhorkovy salat,
15:30 - lipo 6 - 1 tableta,
16:00 - banan, 0,5l mlieka, lyzicka medu, B6,

17:00 - P90X - dnes som si myslel, ze si dam po vcerajsku torosku voraz, a ze cvicenie bude volnejsie. Opak bol pravdou. Skakanie, skakanie a skakanie. Poslednych 10 minut som myslel ze hodim tycku. Pocit po cviceni? No neopisatelny!

18:00 - protein, vit. C,
19:00 - 50g vlocky, lyz. medu, 3dcl mlieka,
22:00 - 250g tvaroh, 2 dcl. mlieka,

SUM : 170g bliekovin, 270g sacharidov - 7480 kJ

Z jedalnicku odstranujem mlieko, nie ze by mi nechutilo, ale obsahuje dost vela cukru, co vlastne nepotrebujem.

zaso · Zaslal: po červenec 04, 2011 5:50 pm Předmět:

4.7.2011 den 3
P90X-03-shoulders-arms, AB-ripper-X

Jedalnicek :
05:30 - lipo 6 - 2 tablety,
06:00 - protein
07:00 - 100g vlocky, voda, med
10:00 - tuniak, 2x celozrnny rozok, caj, B6,
13:00 - platok masa, vrecusko hnedej ryze,
15:30 - lipo 6 - 1 tableta,
16:00 - banan, B6,

17:00 - P90X -tak mozem povedat, ze prvykrat som sa pri cviceni pogrcal. prislo to na konci cvicenia ruk a ramien, cize som musel este potom vydrzat brucho...pocit je teraz velmi dobry...aspon ze tak...

18:00 - protein, vit. C,
19:00 - 50g vlocky, lyz. medu, voda,
22:00 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 143g bliekovin, 225g sacharidov - 6256 kJ (chcelo by to snad nejaky gainer alebo nieco podobne)

zaso · Zaslal: út červenec 05, 2011 6:05 pm Předmět:

5.7.2011 den 4
P90X-04 Yoga X

Jedalnicek :
05:30 - lipo 6 - 2 tablety,
06:00 - protein
09:30 - 4 vajicka, tuniak, 2 krajce chleba,
13:00 - ryza, B6,
15:30 - lipo 6
16:00 - banan, B6,

17:00 - P90X -yoga...este nikdy som sa tak nespotil, nikdy v zivote. dokoncil som to cele a ten pocit je uzasny. nikdy predtym som yogu necvicil.

18:20 - protein, vit. C,
19:00 - 100g vlocky, lyz. medu, voda,
22:00 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 155g bliekovin, 185g sacharidov - 5780 kJ (neskoro som vstal)

Reiben · Zaslal: út červenec 05, 2011 6:13 pm Předmět:

Nechci nic říkat ale ta tvoje strava, nějak ji nechápu. Si dáš ráno protein a až za 2,5 hodiny máš další jídlo ? Protein je dobrá volba hned po probuzení, ale pořádný jídlo by mělo následovat cca za 30 minut.
Nevidím tam žádnej oběd. Samotná rýže není oběd. To chce maso nebo vejce a k tomu tu rýži !
Odpoledne jen 1 banán a nic k tomu ? Po tréninku máš vločky s vodou, tam musíš mít maso/vejce + těstoviny/rýže/brambory.
Jediné slušné jídlo máš v těch 9:30, zbytek nestojí za řeč. Pokud to má být nějaká dieta, tak se rozluč spolu s tukem i se svalama, protože s takovýmhle jídelníčkem si je nemůžeš nikdy udržet.

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

zaso · Zaslal: út červenec 05, 2011 6:58 pm Předmět:

Len dnes som to odflakol, lebo som nemal cas. Preto som po proteine nic nejedol - zaspal som. Obed boly slaby lebo som nic nestihal tak isto aj olovrant atd. Som si vedomy, ze ten jedalnicek nie je nic moc...ale cakam na koniec tyzdna, ked sa odvazim a podla toho sa zariadim, co dalej. Nie som profik na stravu aby som si to hned na zaciatku vychytal do poslednej chyby, ucim sa a cenim si aj tvoju radu.

zaso · Zaslal: st červenec 06, 2011 12:22 pm Předmět:

6.7.2011 den 5
P90X-05 legs and back

Jedalnicek :
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, 2 krajce tmaveho chleba, paprika,
13:00 - ryza, 4vajcika na makko, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - banan, B6,

17:00 - P90X - chrbat-nohy, klasika, slo sa do extremu a to sa cvicilo len s vlastnou váhou. citim sa dobe. brucho bolo ovela lepsie...postupne sa to zlepsuje.

18:20 - protein, vit. C,
19:00 -50g vlocky, lyz. medu, voda,
22:00 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 170g bliekovin, 245g sacharidov - 7055 kJ

8Shade · Zaslal: čt červenec 07, 2011 12:43 am Předmět:

Zvládáš všechny cviky v Ab Ripperu? Já co jel první kolo, tak si pamatuju, že mi dělalo hroznej problém udělat oblique vups (to jsou ty na boku). Stačí opravdu vydržet a za těch 90 dní bude pokrok velmi slušnej :)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

zaso · Zaslal: čt červenec 07, 2011 12:17 pm Předmět:

Ten cvik mi robi strasne problemy, ale ako tak sa nad 10 dostanem, takze ma to tesi. Pokrok som videl uz po odcviceni dvoch AB Ripper, ostatne cviky su velmi dobre, aj ked ten posledny len 30x, ale ja sa zlepsim :D

zaso · Zaslal: čt červenec 07, 2011 5:31 pm Předmět:

7.7.2011 den 6
P90X-06 Kenpo

Jedalnicek :
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, celozrnny rozok, paradajka,
13:00 - ryza, sunka, paradajka, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - banan, B6,

17:00 - P90X - dnes to bola celkom zabava.

18:20 - protein, vit. C,
19:00 -50g vlocky, lyz. medu, voda,
22:00 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 170g bliekovin, 245g sacharidov - 7055 kJ

Poznamka : citim sa strasne. da sa povedat ze mi je zle...mam od cvicenia uz skoro hodinu a neviem sa dat dokopy. Navyse mam pocit, ze som za tento tyzden nedal dole ani gram...na 6ty den zeby kriza? kurva!

8Shade · Zaslal: čt červenec 07, 2011 9:30 pm Předmět:

Dej tomu čas. Alespoň ten měsíc. A pak porovnej nejen váhu, ale i centimetry. Největší pokroky obvykle bejvaj třetí měsíc.

EDIT: a zkus si nastudovat jejich jídelníček včetně množství, kolik kalorií máš jíst na svojí váhu. Viděl jsem i případy, kdy dotyčnej jedl moc málo. (a to se snažil hubnout) V tréninku bych chybu neviděl, pokud se snažíš jak můžeš. Ale řikam, zkus tomu dát ještě týden, ale už teď si překontroluj ty hodnoty.

Ještě mi překvapuje že zrovna u Kempa ti přišla krize, mě ten trénink baví nejvíc :)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip