anet: full body + rotoped/kolo

Draper · Zaslal: st červen 13, 2012 11:54 am Předmět:

Reichenberku docela rad ctu tve prispevky o aerobce, mas to celkem odborny a trochu odlisny pohled nez je bezne, a tak by me zajimalo, jaky mas nazor z hlediska spalovani / hubnuti na teorii, kterou se ridim ja sam a to nezajimat se o tepovou frekvenci a jet porad na momentalni maximum pro urcitou casovou jednotku (u me napr. 60 minut). V literature se tohle nazyva HIIS (high intensity steady state). Tzn. cim intenzivnejsi aerobka / kardio je, tim vice celkove spalim. Tepovka je po celou dobu tak vysoka, ze nejsem schopnej mluvit, prakticky nereknu ani 2 slova po sobe. Sice to stoji hodne nejen fyzickych ale i psychickych sil to takto po celou dobu drzet, ale celkem se mne to osvedcuje. Samozrejme to asi neni vhodne pro zacatecnika, ale chce to leta treninku. Jedine, co je u toho problem, je to, ze to trochu koliduje s regeneraci a negativne se to projevuje na sile a energii v silovem treninku.

Omlouvam se Anet01, ze ti to pisu do logu.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

anet01 · Zaslal: st červen 13, 2012 12:22 pm Předmět:

Draper: příspěvky od "celebrit tohoto fora"

, jako jseš ty, jsou v mém logu povoleny

ST 13/6/2012

Jídlo:

SN: 40 g ovesné vločky, 150 ml mléka; 96 g broskev
SV: 36 g rýžové racio; 1 vařené vejce
15 g vlašských ořechů
OB: pečené kuřecí stehno - odhadem 150 g; odhadem 50 g rýže; 2 lžíce okurkového salátu
rotoped
120 g broskve
SV: 175 g bílého jogurtu; 28 g rýžové racio; 5 g vlašských ořechů; 20 g lněné semínko
VE: 30 g slunečnicový rohlík; 100 g cottage; 20 g eidam (30%); 80 g cherry rajčátka; 50 okurek

6480 KJ; B: 88,5 g; S: 176,5; T: 54g

Z jídla mám dnes dobrý pocit.
Bílkoviny pod 90 g :) Jít s nima ještě níž, nevím jestli se povede. Rozhodně je neudržuju vysoko záměrně!
Žádný těstoviny.....

Trenink:

Rotoped: 60 minut, 1000 cal

Ze začátku mě okamžitě začly pálit stehna, asi díky těm včerejším 75 minutám.., tak jsem dala o stupeň nižší zátěž než obvykle. Dle funění, promočenýho oblečení a ručníku, soudím, že zatím nejintenzovnější trenink...

Asi hodinu po treninku na mě přišla šílená únava a pocit vyčerpání (ani ta broskev nepomohla), šla jsem se učit do postele a okamžitě usla na 2 hodiny... Jestli je tohle to správné intenzivní šlapání, tak to teď časově nezvládám :/:D

Zítra bude kontrolní přeměření - po 14 dnech. :)

Arnie_one · Zaslal: st červen 13, 2012 12:29 pm Předmět:

Mozna to reknu ze sveho pohledu (diety) ale testoviny do diety dobre nejsou, jak psal Drejp i me, treba ani jasminka, ale basmati rýže. Pokud si chces ulevit od jidla, tak ano, ale udelej to jednou za tyden a druhy den, udelej razantnejsi stravu (min sachru).
Bilkvoiny nechcu strilet mimo, ale na zenskou snad neni potreba mlatit 2g na 1kg, to mam ja, pri diete.
Ořechy (mandle) bych dal na noc, před spaním ,ted to take zacnu aplikovat.

Reichenberk · Zaslal: st červen 13, 2012 1:44 pm Předmět:

Draper napsal:

Reichenberku docela rad ctu tve prispevky o aerobce, mas to celkem odborny a trochu odlisny pohled nez je bezne, a tak by me zajimalo, jaky mas nazor z hlediska spalovani / hubnuti na teorii, kterou se ridim ja sam a to nezajimat se o tepovou frekvenci a jet porad na momentalni maximum pro urcitou casovou jednotku (u me napr. 60 minut). V literature se tohle nazyva HIIS (high intensity steady state). Tzn. cim intenzivnejsi aerobka / kardio je, tim vice celkove spalim. Tepovka je po celou dobu tak vysoka, ze nejsem schopnej mluvit, prakticky nereknu ani 2 slova po sobe. Sice to stoji hodne nejen fyzickych ale i psychickych sil to takto po celou dobu drzet, ale celkem se mne to osvedcuje. Samozrejme to asi neni vhodne pro zacatecnika, ale chce to leta treninku. Jedine, co je u toho problem, je to, ze to trochu koliduje s regeneraci a negativne se to projevuje na sile a energii v silovem treninku.

Omlouvam se Anet01, ze ti to pisu do logu.

Ano, to je také správná volba. To co děláš generuje pozátěžové spalování - při vysoké zátěži jedeš intenzivně na cukry a těch tuků v tu dobu spáleno moc není. Ale regenerace si na ně sáhne poté. Takže ve výsledku je spáleno hodně - víc než kdybys to odjel v nízké intenzitě která velké pozátěžové spalování nevyvolá. Samozřejmě dlouhá několikahodinová zátěž ve střední intenzitě spálí bezkonkurenčně nejvíc a taky sama o sobě generuje pozátěžové několikahodinové regenerační spalování ale musíš se vejít do tréninkového cyklu, poskládat to do jídla. A zamyslet se nad tím jestli chceš být spíš vytrvalec a nebo silovkář.

Reichenberk · Zaslal: st červen 13, 2012 1:56 pm Předmět:

anet01 napsal:

Díky všem za rady a názory, jsem ráda, že to někdo čte a vyjádří se, proto si to sem taky zapisuju.

Zajímal by mě ten ideální jídelníček, kde by toho jídla nebylo na jednu stranu málo (jak píše Aikony nebo Merrao), zároveň tam bylo míň jak 2g bílkovin na kg cílové hmotnosti, jak radí Reichenberk (to teda splňuju, většinou je to 1,7-1,9 g bílkovin na cílových 55 kg).. A k tomu všemu na večeři bych už nejedla přílohu.. V čem ty KJ mám teda přijímat ?? Myslím, že bych neměla jít pod těch 6000 KJ ani v dietě, což poslední dobou ne vždy dodržuju.

Přibližovat k cíli se samozřejmě chci, co nejefektivněji, zároveň to dělám "jen" pro sebe, za ty 3 měsíce jsem si stanovila shodit 8 kg.. Když toho nedosáhnu za 3, ale za 4 nebo 5 měsíců, tak se nic nestane:) Jedna růžička smaženýho květáku po fitku, abych měla energii na vaření a neměla tak dlouhou pauzu mezi jídly, nebo 1/2 topinky, když to není každý den, mi nepřijde jako takový hřích, kvuli kterýmu bych to hubnutí nějak ohrozila:) Nejíst přílohu k večeři mi taky nepřijde správné. (Nedávno v pořadu "Jste to co jíte" opakovali asi 4x, že příloha k večeři patří! :D;) )

No máš několik cest. Buďto hladovka, což mě nepřipadá rozumné, nebo navýšení a zefektivnění spalování s postupnou přeměnou metabolismu, což už mě zase rozumné připadá. To co teď stravou přijímáš je poměrně hodně dole, níž by to myslím bylo kontraproduktivní - na druhou stranu neznáš hodnotu svého bazálního metabolismu - takže je otázka zda to počítáš správně. To bych ale teď nechal stranou.
Pojďme to trochu rozebrat.
Dlouhodobě jsi přibírala, nehýbala se, v případe chuti ses nakrmila. Takže budeš mít nejspíš metabolismus orientovaný spíš na spalování cukru a ne tuku. Současně je pravděpodobné že sis vypěstovala sníženou citlivost na inzulín. To musíš převrátit a neuděláš to kapustou na talíři. Jídelníček musí být postavený na zabezpečení kvalitního příjmu, sám o sobě tuky nespálí, s tím nepočítej. Bílkovin máš podle mě skutečně moc, počítáš je na 55 kilo ale to se mi zdá přestřelené, vzhledem k tomu že ses nehýbala tak to může být klidně jen kolem 45-50ti kilo aktivní hmoty - nech se změřit na bodystatu ať to není tápání ve tmě. Takže tady je první cíl, zvednout svalovou hmotu a to hmatatelně - proto doporučení na kvalitní cvičení se seriózníma váhama.
Další otázkou je ten metabolismus - potřeba jeho změny je zdá se zásadní, pokud to neuděláš tak se budeš při cvičení zbytečne trápit a efekt to nebude mít vysoký. Ale samotné cvičení na přeměnu metabolismu vypadá jinak než cvičení na zvýšení či udržení kondice - má svoje zásady. Posílením metabolismu tuku ale získáš jeho mnohem efektivnější spalování - stejně tak zvýšením laktátové tolerance - zvednutí pásem a jejich posunutí blíže k VO2max kde se tuk spaluje nejvíce v blízkosti anaerobního prahu umožní vzít víc energie právě z něj.
Takže místo toho abys spalovala dosavadním stylem 3x týdně rotoped v nízkém pásmu a jednou týdně krátké kolo taky v nízkém pásmu, tak dáš jeden rotoped nalačno kvůli podpoře metabolismu tuků, dva další rotopedy (pásy, vesla, cokoli) intenzivní intervalové a pak to výrazně delší víkendové kolo - například.
A celkový efekt může být několikanásobně vyšší, navíc do hry začne vstupovat pozátěžové spalování díky cvičení a těm intervalovým tréninkům.
Takže proto rotoped intenzivně - pozitivní důsledky se projeví jinak a jindy - za 50 minut v nízké intenzitě toho spálíš míň než v celkovém důsledku takhle variabilně. Logicky.
Tím končím grafomanský festival . :-)

anet01 · Zaslal: st červen 13, 2012 8:40 pm Předmět:

Reichenberk:
- Hladovkou určitě hubnout nechci. Vím, že by to chtělo přidat..
- Bílkoviny nejsou tak vysoko záměrně. Nesnažím se to sestavovat, abych měla ty 2g jak ty říkáš, ale prostě mi to tak vychází.. Vždycky jsem byla zvyklá jíst víc masa.. Ale budu se snažit to udržovat pod těch 90g B/den.
- Rotoped na lačno - to vím, že funguje. Ale ne na mě :D Z dřívějška s tím mám špatné zkušenosti.. Jednou jsem to zkoušela a po 4 minutách se mi uplně zatemnilo před očima, musela jsem si lehnout na zem a čekat než to přejde.. Pokračovat fakt nešlo. Nicméně to asi zase v blízké době opatrně vyzkouším a uvidíme.. Jsem prostě zvyklá snídat okamžitě po probuzení..
- Na zvedání svalové hmoty se taky pracuje, i když ted mám tu týdenní pauzu..
- Do 14 dnů zajdu na in-body, ať vím na čem jsem..

anet01 · Zaslal: čt červen 14, 2012 12:37 pm Předmět:

ČT 14/6/2012

Jídlo:

SN: 40 g ovesné vločky; 150 ml mléka; 30 g banán; 40 g meruňka

SV: 48 g slunečnicový rohlík; 100 g cottage; 18 g eidam (30%) = 1 plátek; 10 g lněná semínka; 60 g rajčata; 40 g okurek

OB: 100 g libový vepřový plátek; 60 g rýže; 50 g rajčata; 60 g okurek; 10 g lněná semínka; 5 g olivový olej

SV: 200 g jogurt; 40 g rýžové racio

VE: 50 g eidam (30%); 20 g rýžové racio, zelenina

6413 KJ; B: 85 g; S: 168 g; T: 57 g

Trenink:

pauza

Měření:

1.6. / 14.6.
váha: 64 kg / 62,7 kg

pas: 72 cm / 70 cm
stehno: 59 cm / 57 cm
lýtko: 39 cm / 41 cm

ostatní partie více méně beze změny, rozdíly 1 cm se mi vypisovat nechcou, může to být jen odchylka měření..

Pozn.: V tomto časovém intervalu (2 týdny):
- 6 x rotoped (celkový čas 342 minut - průměrně 57 min na jednu jízdu)
- 4 x posilovna
- 2 x venkovní kolo (celkem ujeto 100 km)
- 2 x volno

anet01 · Zaslal: pá červen 15, 2012 7:24 am Předmět:

PÁ 15/6/2012

Jídlo:

SN: 40 g ovesné vločky; 150 ml mléko; 40 g banán

SV: 40 g rýžové racio; 100 g cottage; 40 g rajčata; 40 g okurek; 10 g lněná semínka

OB: 130 g kuřecí prsa; 50 g rýže basmati; 150 g mrkev; 8 g máslo; 10 g lněné semínko (množství odhadem-nevařila jsem jen pro sebe)

SV: 40 g rýžové racio; 170 g bílý jogurt; ~~malá lžička (5 g?) rybízové marmelády~~ EDIT: nakonec místo marmelády 2 lžíce ovoc. salátu (ananas, banán, meruňka).. takže celkově asi o pár sacharidů víc, ale už se mi to nechce přepočítávat

VE: 50 g eidam (30%); 20 g rýžové racio; zelenina

6252 KJ;B: 87,2 g; S: 187g; T: 44 g

Trenink:

Rotoped : 45 minut, 730 cal; RÁNO NA LAČNO (5.15-6.00)

Tak jak jsem se toho bála, tak se jelo perfektně :) Prvních 5 minut jsem jela volněji, aby se mi neudělalo zase zle, ale pohoda. Takže zbytek intenzivně, s tím, že jsem, nejdřív po 10ti, ke konci po 5ti minutách, měnila zátěž.

anet01 · Zaslal: so červen 16, 2012 5:34 pm Předmět:

SO 16/6/2012

Jídlo:

SN: 40 g ovesné vločky; 150 ml mléka; 40 g banán

SV: 42 g racio rýžové; 95 g cottage; 18 g = 1 plátek eidam (30%); 10 g lněná semínka; 100 g rajče

OB: 130 g kuřecí prsa; mrkev; 50 g rýže

SV: kuřecí stehno; 3 lžíce rýže

VE: 40 g eidam; 20 g rýžové racio, zelenina

Trenink:

volno (učení, učení; učení,...)

Zítra chci dát zase rotoped ráno na lačno, dnes po probuzení nějak nebyla energie.. Ale hlavně se těším do fitka, asi pujdu hned v úterý navečer až odstátnicuju

anet01 · Zaslal: ne červen 17, 2012 6:52 am Předmět:

NE 17/6/2012

Jídlo:

SN: 42 g ovesné vločky; 200 ml mléko; 42 g banán; 10 g protein
(Ten protein více méně na ochutnání - rozmíchala jsem ho v troše mléka a pak vmíchala do hotové ovesné kaše. Zhodnocení: na mě to bylo strašně sladký, kaši normálně nijak neochucuju (jenom si do ní nakrájím kousek ovoce).

SV: 48 g rýžové racio; 36 g eidam (30%); 82 g cottage; 10 g lněná semínka; 56 g rajče; 64 g okurek

PŘEDOBĚD: 85 g pečený pstruh - zváženo čisté maso (bez kostí a kůže) ale až po upečení..

OB: 120 g kuřecí maso; 60 g mrkev; 60 g rýže; 6 g máslo; 10 g lněné semínko

SV: 170 g bílý jogurt + kousíček ovoce nebo malá lžička marmelády; 30 g rýžové racio

VE: 40 g eidam; 20 g rýžové racio, zelenina

6827 KJ; B: 116 g; S: 186 g; T: 47 g

- dnes záměrně větši dopolední svačinka - to se budu snažit dodržovat i v dalších dnech (od teď bych nechtěla jít pod 6500 KJ)
- pstruh je tam navíc, a tím i víc bílkovin, ale nádherně to vonělo a ještě líp chutnalo, nedělame ho doma každej týden, takže nelituju, že jsem si ho dala ..

Trenink:

Rotoped: 51 minut; 803 cal; na lačno (6.00-6.51)

Draper · Zaslal: ne červen 17, 2012 7:04 am Předmět:

Uz sis na ty aerobky na lacno koukam zvykla. Mne to treba vyhovuje vice nez po jidle. Nejhorsi je vzdy ten zacatek a tam je hlavni to neprepalit. Ja si vzdy dam asi 4 minuty uplne volne, ruzne rychlosti, ruzne intenzity, pauzy atd, pak vynuluju displej a zacne teprve ostra jizda.
Jinak jaky mas rotoprd?
A ty spalene kcal mas z displeje nebo z nejakeho sporttestru?
A jeste jedna vec, jak se v prubehu dne po ranni aerobce citis? Nekdo rika, ze ho to jakoby nakopne na cely den, nekoho zase unavi.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

anet01 · Zaslal: ne červen 17, 2012 7:43 am Předmět:

Přesně jak říkáš - těch prvních 5 minut jedu lehce, částečně záměrně a částečně i tím, že po tom probuzení jsem ještě taková ztuhlá, nerozhýbaná, tak to ani moc rychleji nejde. Když jsem nad tím přemýšlela, tak jak jsem psala, že se mi tenkrát udělalo špatně, tak to mohlo být způsobeno i tím, že jsem vypila hodně silný kafe, na což jsem nebyla vubec zvyklá...
Rotoped mám x-fact c 90 magnetic. Cal opisuju z displeje a vím, že je to hodně.., reálně to může být klidně o 200 i 300 míň. Navíc, ten displej je trošku "pokaženej" nejde vynulovat, takže kdoví na kolik kg to třeba počítá.. Údaj o ujetých km jde přečíst občas :D Proto uvádím jen ty cal, orientačně - spíš proto abych mohla srovnávat jednotlivé dny...
Zatím jsem to jela ráno na lačno dnes teprv podruhé.. ale asi mě to spíš taky nakopne, než unaví.. I ta ranní studenější sprcha po udělá svoje..a nijak to nenarušuje den.. takže mi to vyhovuje...

Arnie_one · Zaslal: ne červen 17, 2012 8:29 am Předmět:

Celekm obdivuju lidi, kteří zařazujou takovou porci aerobky, kuli hubnutí. Me se to zda kontraproduktivni (a nejedu nic), ale Draper, je celkem dukaz, že to funguje

Koukam, odhodlala si se dat miry, dobra odvaha, tim vic drzim palce, at se to blizi k lepsim cislum. Prace tam je dost, ale kazdej centak dolu, je prijemnej.

Draper · Zaslal: ne červen 17, 2012 10:02 am Předmět:

Arnie_one napsal:

Celekm obdivuju lidi, kteří zařazujou takovou porci aerobky, kuli hubnutí. Me se to zda kontraproduktivni (a nejedu nic), ale Draper, je celkem dukaz, že to funguje

Koukam, odhodlala si se dat miry, dobra odvaha, tim vic drzim palce, at se to blizi k lepsim cislum. Prace tam je dost, ale kazdej centak dolu, je prijemnej.

Kontraproduktivni aerobka byt muze pokud ji delas v nedmernem mnozstvi a neprimerene intenzite a to rozhodne neni 3x tydne 40-60 minut na kole a za predpokladu spatne stravy, takze obavy jsou uplne zbytecne. Kdyby byla aerobka kontraproduktivni, nesmel bys delat prakticky vubec nic krome cviceni, jezeni a spani :)

Tak jsem se dnes timhle logem namotivoval, ze jsem si ted taky dal hodinku v naprosto vrazednem tempu :) Asi to bude na nejaky cas muj nejoblibenejsi log :-)

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

Prasopes. · Zaslal: ne červen 17, 2012 10:12 am Předmět:

Aerobka 3x tydne 40-60 minut je prd, souhlasim s draperem, kdyby behala 200km za tyden, pak uz by tu nejaka spekulace o nadmernosti mohla byt vedena.
Kdyz si clovek da 1 a 1 dohromady, tak je to jak si jit s kamosema zahazet na kos nebo zacutat merunou na travnik, jit se projit nekam dal atd. Ty aerobky si myslim, ze se lidi bojej zbytecne.
Pak uz leda extrem, ze se ti bude chtit na zachod a ty se radsi poseres nez aby si na nej bezel, protoze nechces ztratit svaly ,)

_________________
Bolest je jen psychická záležitost.