To MilanT:
Samozřejmě k benchi jde přistupovat způsobem, že víc je vždy líp. Lehce se regeneruje, většinou zvládneš plnohodnotný trénink hned další den a je hodně závislý na svalové hmotě hrudníku, která se dá nabírat i mimo bench. Tady je ale problém, že může trénovat pouze 2x týdně a každá tréninková jednotka má nějáký limit co se týče objemu, kdy další přidané série sice odjede, uregeneruje, ale jsou víceméně zbytečné. Junk volume. Pokud by mohl cvičit každý den, bylo by to na benchpress naprosto ideální a stačily by mu 3 série denně. Já sám jsem si jistý, že pokud bych trénoval bench navíc samostatně 5. tréninkový den týdne, tak zlepším výkon, ale nemám na to čas a upřímně ani chuť, protože samostatný trénink benche je pěkná nuda. U nižší výkonnosti je maximální objem na jednotku hodně vysoko, protože cvičenci nemusí být efektivní, aby zvedli nižší váhu a nedokáží zapojit tolik svalových vláken. Proto se unaví pomaleji, než zkušenější cvičenci. Co je ovšem důležitější než opakovací schéma nebo počet sérií v prvním tréninkovém bloku cyklu, který má třeba 30 týdnů? Samozřejmě je to udržitelnost a postupná progrese. Nezáleží na tom, kolik sérií zvládneš v prvních 2 trénincích, ale jestli na konci cyklu zvládneš podobný objem s vyšší váhou.
Máš rozhodně pravdu v tom, že benchpress chce velký objem, intenzitu i frekvenci. Čím delší dráha benche, tím nižší objem, ale intenzita i frekvence by měla zůstat relativně vysoko.
To caukymnauky:
- Pin dřepy začni klidně nízko a drž se přidávání 2,5% každý týden. Snaž se ze spodní pozice nepředklánět. Je to cvik co velmi dobře trénuje přenos síly na osu.
- Můžeš si zvolit i takovou progressi, ale vidím v ní víc nevýhod než výhod. Lineární periodizace ti udělá dobrou službu a přesně uvidíš jak si zrovna na tom. Není důvod to komplikovat.
- Pokud si měl delší pauzu, tak stačí spočítat poslední reálné maxko, snižit o 5-7,5% a případně pak natáhnout blok o týden nebo dva, pokud budeš cítit, že lze přidávat.
PS: Vertikální tlak má minimální přínos pro výkon v benchi. Je to dobrý pomocník pro zdravé ramena a nepřímo tak přispívá k "lepšímu" benchi, ale v tomto směru jsou efektivnější jakékoliv horizontální přítahy. Pro lepší pohyblivost lopatek a ramen můžou fungovat dobře i klasické kliky, kde navíc přímo trénuješ horizontální tlak. Měl jsem bloky, kdy jsem jel millitary lehce, millitary těžce, pushpressy přes 110kg a na výkonu v benchi jsem to nepoznal.
Naposledy upravil Palec077 dne čt únor 29, 2024 12:46 pm, celkově upraveno 2 krát
Ja chci zacit na tech nizkych opakovanich, abych vychytal (a udrzel) techniku... vzhledem k tomu, ze moc nejde o vykony ve drepu a mrtvole, tak tim muzu jenom ziskat, ne?
Nevim, jestli se chapeme, ale berme, ze proste zacnu na naprosto minalnich vahach, nizkych poctech opakovani a k tomu tvemu se dopracuju az po tomto "intru", jiny vyznam to nema
Za sebe bych začal na těch středních opakováních. S technikou ti ze startu právě pomůže větší celkový objem. To že začínáš "od nuly" vyřešíš prostým snížením intenzity. Klidně první týden 10% a další 2 týdny přidáš 5%, což znamená 6 tréninků na velmi nízké intenzitě. Dovolí ti to s technikou víc experimentovat, než 3x2 s 80%.
Chapu, jak to myslis, ale nejsem si jisty, ze chapes, co jsem tim chtel rict ja ja jsem neuvazoval o zadnych 3x2x80 % na zacatku
Tvuj puvodni navrh - A:
Dřep - 4x6 - začít na 72,5% a během 4-5 týdnů se dostat na 80%
Mrtvý tah - 4x6 - 70-77,5%
Tvuj navrh nyni po snizeni - B:
Dřep - 4x6 - začít mezi 60 nebo 65% a během 4-5 týdnů se dostat na 80%
Mrtvý tah - 4x6 - zacit mezi 60 nebo 65% (potom k 77.5 %)
Muj navrh na prvni dva az tri tydny - C:
Dřep - 6x3 - začít na 60 nebo 65 %
Mrtvý tah - 6x3 - zacit 60 nebo 65 %
Chci ted dat jako intro C, potom B (tedy stejna vaha 60 az 65 %, pouze uz predepsana opakovani) s tim, ze se stejne nakonec dostanu v zaveru k tomu puvodnimu konci A
ok, od druheho tydne dam 8x3, prvni tyden 6x3 - zohlednuju, ze tri tydny jsem ted nedrepoval, takze fakt chci lehce, jinak moc dik za plan... verim, ze aspon 120 s vahou do 88 kg za tech cca 7 tydnu mohl dostat v pohode
jeste zrekapituluju:
prvni dva tydny drep + dl intro, benc pujde od zacatku podle planu... drepy a dl tedy pojedu celkove nejakych 7 tydnu intro+plan
benc bude za 5 tydnu hotovo podle planu... na zaver by mohly byt 2 tydny nejakeho bencoveho peakovani, kde se vyhodi ty osmicky a da pripadne neco jineho, takze mam ted naplanovany blok celkoveho treninku na 7 tydnu, ok? S tim, ze peak na dva posledni tydny se potom jeste doladi?
Uvidíš jak to půjde první týdny. Pokud dobře, můžeš pak poslední 2 týdny bench pushnout. V průběhu bys měl vidět, jak si stojíš. Pokud ne, můžeš začít další blok benche na 4-5 týdnů s tím že dřepy a tahy bys dojel do konce a k tomu přidal dalsí 2-3 týdny. Jelikož jde o výkon v benchi, tak ten může jet po samostatné linií.
Super, tak uz je snad vsechno jasne, jenom jeste detail - Tlaky na ramena s JČ v kleče - to ma byt v sede, ze? To bych klidne dal misto MP, to me bavi skoro stejne...
Má to být v kleče, ale můžeš dát i v sedě. Obecně jsem jen hledal variantu, kde naložíš nižší váhu. Klidně unilaterálně. Bylo by dobré, aby ty doplňky byly rir2-3, ke konci bloku rir1-2.
Ok, proc ke konci tezsi? Nepotrebuju se spis setrit na ten benc?
Jo a jeste kdyz je tam napsane jenom "benc", tak mam davat normalni pauzu na hrudniku, ok? Nebo bez stopky?
Benche vždy se stopkou. U doplňků zvýšíš intenzitu jen aby tam byla progrese. Není třeba u nich uvažovat s tím, že by ti to ovlivnilo hlavní cviky, jsou většinou jednokloubé a celkem lehké. Rir1-2 je pořád jen takové kvalitní napumpování.
drep: 8x80
pin drep: 3x90
mrtvy tah s pauzou po odlepeni: 4x130
benc se stopkou: 3x1x85
benc se stopkou + stopka v koncentricke fazi: 6x78.5
shyby, neutralni uchop: 3, 6, 3 (vse jenom s bw)
Trenink na vyzkouseni vah a cviku, ktere pojedu v nasledujicich tydnech, jeste jednou thx to Palec!
Na kontrolu video mrtvoly s pauzou - neco mi rika, ze tu pauzu mam udelat nize, je to tak?
U bence dtto, i kdyz tam by to uz mohlo byt pouzitelnejsi (kdyz zapracuju na delsich stopkach a stabilite):
Nakonec se na me prisel podivat sam Konstantin Konstantinovs a ukazal mi, jak mam delat ten pin drep
Naposledy upravil caukymnauky dne so březen 02, 2024 10:28 am, celkově upraveno 1 krát
tady jeste rozpis planu - drepy a mrtvoly podstrelene, abych si neubiral moc energie na praci, bench pujde asi taky vic, uvidime v prubehu, mozna i neco pridam, nebo to na ten benc pojedu o par tydnu dele
Čím skôr po odlepení mŕtvoly tu pauzu urobíš, tým ťažšie to bude. Inak mi to pred rokmi veľmi pomohlo zlepšiť ťahy. Ja som to robieval aj z dosť hlbokeho deficitu (kľudne 5-10cm) a stopka.
Ty pauzy na mrtvole jsem myslel níž, ale nezáleží na tom moc. Pauza je tam kvůli snížení absolutní intenzity. Klidně jeď takto. Neni uplně pravda, že pauza níž je vždy těžší. Pauza na tahu může být pro každého náročná v jiné fázi, podle silového rozvoje různých svalových skupin. Z hlediska biomechaniky je nejtěžší fáze tahu, když jsou kyčle nejdál od osy, což bývá s činkou u kolen. U suma pak při odlepení činky.
Ty benche jsou taky v poho, ale měl bys tu druhou pauzu dělat trochu níž. 3-4cm nad hrudníkem. Snaž se tam o maximální kontrolu v té druhé pauze.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
ja jsem neuvazoval o zadnych 3x2x80 % na zacatku
