ILikeBike - Split

ILikeBike · Zaslal: út březen 06, 2012 2:08 pm Předmět:

1.den 2.týden

Dřep
1x15 20kg
1x10 40kg
1x12 60kg
5x5 80kg

Benchpress
1x15 20kg
1x10 40kg
1x12 60kg
1x8 64kg
1x5 70kg
1x2 80kg
2x5 70kg

Francouzké tlaky v leže
1x10 10kg
4x6 30kg

Výpony na lýtka v sedě
4x8-10

Zvedání kolen ve visu
3x10

Podsazování pánve v leže
3x15sekund

Nechápu dřep, 60kg lehoučký jak nic a najednou 80kg těžký jako prase. Benchpress relativně ok, francouzký tlaky těžký. U podsazování pěkně pálilo břicho a krásně se mi protáhly spodní záda. Zkoušel jsem novou posilovnu, už tam ale nikdy nepůjdu, nevyhovuje mi to tam. Poslední dobou se všechno sere a i trénink nebyl zrovna nejlepší.

ILikeBike · Zaslal: čt březen 08, 2012 2:59 pm Předmět:

2.den 2.týden

Mrtvý tah
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
3x5 80kg
2x3 90kg
1x3 95kg

Přítahy velké činky k bradě
1x10 20kg
1x8 30kg
1x6 35kg
2x6 40kg
2x6 35kg

Zdvihy EZ činky - biceps
1x15 8kg
1x10 28kg
3x6 33kg
2x4 38kg

Zkracovačky na míči
3x12

Mohamedáni
3x10

Podsazování pánve vleže
2x15s
1x20s

U mrtvoly mě limituje úchop (doteďka jsem jel nadhmatem - příště střídavý), s přítahama docela boj, biceps ok a břicho neskutečně pálilo - u podsazování opět krásně protáhnutý vzpřimovače.

ILikeBike · Zaslal: so březen 10, 2012 1:06 pm Předmět:

3.den 2.týden

Benchpress
1x15 20kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x1 80kg - lehce, v rámci rozcvičky
4x10 60kg
1x8 50kg

Rozpažování incline
1x12 10kg
2x12 12kg

Zapažování - triset
3x6-6-6 10kg-8kg-5kg

Tricepsové stahování kladky
4x10

Dřepy
1x15 20kg
1x15 40kg
3x12 60kg

Předkopávání
4x10

Udělal jsem v dnešním tréninku pár změn oproti originálu. Byl obsazenej multipress, takže klasickej benchpress - hrudník napumpovanej mnohem více než když ho jedu na MP. Ramena jsem dal, protože jsem cítil, že jsou navená při benchi a kdyby dostaly zabrat ještě zítra, hrozilo by přetrénování ramen. Dřepy stejnej důvod jako bench - obsazenej MP, pomalu pod paralel a explozivně do horní polohy - krásnej pocit. Zbytek viz "Co vám leze na nervy".

ILikeBike · Zaslal: ne březen 11, 2012 3:17 pm Předmět:

4.den 2.týden

Přítahy jednoručky v předklonu
1x10 15kg
1x10 25kg
3x8 30kg

Stahování horní kladky paralelním úchopem na úzko
1x10
2x8

Zdvihy jednoručky - biceps ( kladivo )
2x10 12kg/12kg
1x10 15kg/15kg
1x10 10kg/10kg

Zakopávání
1x10
3x9

Lýtka v sedě
4x12

zapoměl jsem napsat břicho:

Zkracovačky na míči
3x12

Zvedání kolen ve visu
4x10

Podsazování pánve

3x15s

Zkoušel jsem ve visu na hrazdě dát nohy nad hlavu a teda mám ještě co dohánět, protože jsem je dostal bez škubání do cca 3/5 dráhy pohybu.
Až na lýtka skvělej trénink, u každýho cviku to skvěle pumpovalo.

ILikeBike · Zaslal: st březen 14, 2012 8:21 pm Předmět:

1.den 3.týden

Dřep
1x15 20kg
1x10 40kg
1x15 60kg
2x15 70kg
2x8 80kg

Benchpress
1x8 20kg
1x8 40kg
1x5 60kg
1x3 80kg
1x5 70kg
1x4 75kg
2x3 75kg

Francouzký tlak
1x10 8kg
1x10 18kg
2x6 33kg
3x8 28kg

Lýtka ve stoje na MP
3x8
1x12

Zkracovačky na míči
3x12

Podsazování pánve - nohy ve vzduchu
3x15s

Mohamedáni
3x10

Dřep - jsem asi sebevrah, ale vyšší počty opakování mi sedí víc, mám lepší pocit než když odjedu třeba 5ky. Po poslední sérii jsem byl durch a úplně mimo, tak jsem raději jednu či dvě série ubral. Když jsem si potom lehli k benchi a přišlo mi těžkých 20kg osa, tak jsem si myslel, že to bude v prdeli

, ale nakonec 3x80kg s malinkou rezervou, takže docela radost. U francouzáku už přidávat nebudu, je to o lokty...

ILikeBike · Zaslal: čt březen 15, 2012 7:40 pm Předmět:

2.den 3.týden

Mrtvý tah
1x6 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
1x5 80kg
3x3 90kg
3x3 95kg

Přítahy činky k bradě
1x10 20kg
1x6 35kg
3x6 40kg
1x6 35kg

Zdvihy velké činky - biceps
1x15 8kg
1x6 28kg
1x4 38kg
2x3 43kg
2x5 38kg

Přítahy kolen ve visu
3x10

Podsazování pánve
3x20s

Mrtvola dneska poměrně lehká, šlo to jako po másle. U zdvihů na biceps při posledních 4 sériích mírný cheating.

ILikeBike · Zaslal: so březen 17, 2012 7:31 pm Předmět:

3.den 3.týden

Benchpress
1x15 20kg
1x10 40kg
1x5 70kg
1x2 80kg - furt v rámci rozcvičky, překvapivě furt lehký
1x10 60kg
1x8 70kg
1x12 60kg
1x10 60kg

Rozpažování - incline
2x12 12kg
1x10 15kg

Předkopávání
4x10

Zapažování v předklonu - triset
3x6-6-6 10-8-5kg

Stahování horní kladky
4x10

U benche jsem nic moc nečekal, byl jsem docela nevyspalej, ale nakonec to docela i šlo, 2x80kg relativně lehký ( když zvednu váhu pro max. 4 opakování, a pak přejdu na váhu pro 12opakování, tak je to mnohem lehčí ). Chtěl jsem odjet dřepy v MP, ale nemohl jsem chytit techniku atak jsem si dal jen předkopka - samozřejmě jsem cítil nohy jen v oblasti kolen, takže dost na hovno. Zapažování je docela masakr, ono se to nezdá, ale to pálení zadních deltů je neskutečný. Kdyby mě nenaštvaly ty dřepy, tak trénink aji docela ušel.

ILikeBike · Zaslal: ne březen 18, 2012 7:48 pm Předmět:

4.den 3.týden

Příatahy jednoručky s oporou o lavičku
1x10 22kg
3x8 30kg
1x6-6-6 30-22-15kg

Přítahy spodní kladky
3x10
+shyby max - 8

Zakopávání
1x10
3x8

Zdvihy jednoručky - biceps
3x10 12kg

Lýtka v sedě
3x10

Zkracovačky na míči + podsazování pánve
3x15 + 3x15s

Přítahy dneska sedly výborně a shazovačka teda dobrej masakr. Na to, že jsem měl záda už docela unavený, tak 8 shybů, což mě potěšilo. Břicho jsem dal v supersérii, protože samotný už to je docela lehký - asi si najdu těžší cviky.

ILikeBike · Zaslal: st březen 21, 2012 7:13 pm Předmět:

1.den 4.týden

Dřep
1x10 20kg
1x10 40kg
1x12 60kg
2x8 80kg
1x20 60kg
1x15 60kg

Benchpress
1x5 20kg
1x5 50kg
1x1 80kg
1x1 85kg
2x1 90kg - Fucking PR
1x4 80kg
2x3 80kg

Extenze jednoručky v sedě obouruč
1x10 15kg
1x10 25kg
1x6 30kg
3x6 32kg
1x6 30kg

Lýtka v sedě
4x8-10

Mohamedány s kladkou
3x10

Dřepy

, opravdu to byl docela masakr. Benchpress - fucking happy!, první série s 90kg mi to doťukl sparing, druhou jsem jel uplně sám. Prý to bylo 2cm nad hrudník, což mě mrzí, ale jinak jsem opravdu šťastný. Zbytek tréninku už v pohodě, dnes super trénink.

ILikeBike · Zaslal: čt březen 22, 2012 6:00 pm Předmět:

2.den 4.týden

Mrtvý tah
1x5 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x3 80kg
5x3 90kg
1x8 90kg

Přítahy velké činky k bradě
1x6 20kg
1x6 30kg
5x6 40kg

Zdvihy velké činky - biceps
1x10 8kg
1x10 18kg
1x6 28kg
1x3 43kg
3x5 38kg

Zkracovačky na míči + podsazování pánve
4x12 + 4x15s

Přítahy kolen ve visu
1x10
2x8

Mrtvý tah - opravdu jsem byl unavenej a záda byly unavený ze dřepů, takže jsem váhu nehrotil, ale 8x90kg bylo ještě dost s rezervou. Přítahy těžký, biceps těžkej. Břicho dostalo docela zabrat. Dobrej trénink, ale bohužel jsem se "probral" až ke konci.

ILikeBike · Zaslal: ne březen 25, 2012 7:50 pm Předmět:

Proběhly 2 "lehké" tréninky, u nejdůležitějších cviků jsem přidal co to šlo. Teďka si dám asi týden volno, potřebuju už trošku volnější stravu, protože už začínám hodně zakusovat čokolády apod., takže týden takovej menší voraz a pak zase na 100%.

ILikeBike · Zaslal: čt březen 29, 2012 8:12 pm Předmět:

Od zítřka rozjíždím FB 3 krát v týdnu, partie 3x týdně. K jídelníčku: sacharidy budu držet na 300g/den, bílkoviny 140g/den a tuky nasadím poměrně vysoko, protože uberu na sacharidech. Aktuální váha je 71kg, ale tuku začíná být poměrně víc, než se mi líbí

. Teď bych rád snížil procento tuku při zachování TH.

ILikeBike · Zaslal: pá duben 13, 2012 9:06 pm Předmět:

Takže FB nejedu

, ale jedu split nohy+ramena, prsa+triceps, záda+biceps. Odjel jsem jeden trénink FB a zjistil jsem, že mě to nebaví, takže jsem zvolil to, na co mám prostě chuť a tréninky mě nesmírně baví. Vynechal jsem alespoň u jednoho tréninku v týdnu kafe před tréninkem, protože 4-5 lžiček kafe není asi nejzdravější na srdce.
Velmi přemýšlím o tom, že bych - ač celmi nerad - vynechal dřepy. Teď se tu objevil topic " objem v 15 letech " a mám velmi divný pocit. Vím, že 100% techniku u dřepu nemám. Pohyb jde první z kyčlí, kolena nikdy, nebo velmi málo před špičky. Problém ovšem je v tom, že ať chcu nebo ne tak se předkláním, u jakékoliv váhy, u jakéhokoliv postoje. Prostě mám takovou postavu, že se velmi zapojují záda. Kdyby mi k tomu někdo něco napsal, byl bych velmi rád. Nohy se dají zničit i jinak, natož abych měl v budoucnu problémy se zády ( ale musím zaklepat, že mě spodní záda nebolela druhý den po tréninku nikdy ).
Mrtvý tah budu zařazovat do tréninku zad často, je to přesný opak dřepu, mám podle mě dobrý typ postavy na MT. Nebudu rvát maxima, vždy si nechám pěknou rezervu.

Pro představu dnešní trénink nohy+ramena:

Dřep : rozcvičení + 3x5 80,90,80kg
Bulgarian split squat : 3x10 já,10/10,10/10kg
Předkopávání : 3x10 + jednonož 1x12/12

Military press v sedě : rozcvičení + 2x5 40,50kg
SS: Upažování + Deltdeck : 3x6-8

Břicho podle videologu Ciza : 3x12
Zkracovačky na míči : 3x12
Zvedání kolen ve visu : 2x10, 1x8

Strečink nohou, spodních zad.

ILikeBike · Zaslal: so duben 28, 2012 5:56 am Předmět:

Včerejší trénink prsa+triceps

Benchpress :rozcvičení+ 5x5 65kg - paráda, lehčí než minulých 5x5 60kg, chtěl bych skončit u 80kg 5x5, no uvidím.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici : 4x10 22kg
Rozpažován mírně incline : 1x15 12kg, 2x15 15kg

Extenze jednoručky v sedě obojruč :rozcvičení+ 1x8 25kg, 2x8 32kg
Stahování kladky : 3x8

Strečink prsou, vrchních zad.

Prsa+triceps jsou nejnudnější a nejmíň zpocené tréninky, přesto ten trénink docela ušel

.

ILikeBike · Zaslal: ne duben 29, 2012 3:34 pm Předmět:

Dnešní trénink nohy+ramena:

Dřep :rozcvičení+ 4x5 85kg
BSS : 1x10 BW, 3x8 10kg/10kg
Předkopávání : 3x10

Tlaky s jednoručkami vsedě :rozcvičení+ 1x5 20kg, 2x5 22kg
Reverse peck-deck : 3x8
Přítahy velké činky k bradě : 3x10 30kg

edit: SS-Zkracovačky na míči+břicho ála Cizo : 3x10+3x10
Zvedání nohou ve visu : 2x10

Strečink hamstringů, spodních zad, rehab ramen ála Cizo

Tlaky s jednoručkami na ramena mě začaly hrozně bavit, tento cvik jedu teprve druhý trénink a fakt mě chytl. Jinak nemám co dodat, dobrej trénink, ale koukám, jak jsem si to blbě rozvrhl, 11 sérií na nohy a 9 na ramena... Příště nad tím budu muset víc přemýšlet.