Ad 2) to nejak nechapu, jako ze jsi po dobu x sekund delal ty cvikya pak pauza, nebo jeden cvik a pak ta pauza?
Suzuki - 32 strečingových pozícií z karate. Pustím si mp3 s Tabata odpočítavaním do nekonečného opakovania. Zaujmem prvú pozíciu a strečujem 20 sekúnd, potom mám 10 s na presun do ďalej pozície, kde znova strečujem 20s. Takže 20s work, 10s rest podľa tabaty. Niektoré z tých pozícií ešte nezvládam, tak namiesto rozštepu mám nohy skôr do V, namiesto poslednej 32 pozície mám nohu zdvihnutú asi do vodorovnej pozície a snažím sa ju držať čo najviac vystretú, a pod.
08.03.2014 Sobota (doma):
1) Prone Cobra – Tabata (závažie na členkoch 3 kg)
2) Side Plank so zdvihnutou nohou (1,5 kg na členku) – Tabata
3) Sklapovačky (závažie na členkoch 3 kg + prenášanie fitlopty z rúk na nohy a späť) 24,16,16,12,12
4) Zhyby: 8,6,6,5,5
5) Floor Press 2x28 kg: 12,10,8,7,7,7
6) Yoga Crane Pose: 11,9,6 výdychov vo výdrži
7) Príťahy 40 kg JČ: 5x10
8) Pullover 35 kg JČ: 8,8,8,6
9) Diamantové kliky 3x10
10) Strečing
---------------------------------------------------
Ad. 3) prestávky 45 s, Ad. 4,5,6,8) prestávky 60 s, Ad. 5) nečakal som, že tých pár kilov závažia navyše bude robiť väčšie problémy, čakal som viac opakovaní, Ad. 7) prestávka 10 s na výmenu strán a 60 s do ďalšej série
Aspoň že nevydávam takéto zvuky
https://www.facebook.com/photo.php?v=724000930963520&set=vb.336057363091214&type=2&theater
11.03.2014 Utorok (ubytovňa):
1) Prone Cobra – Tabata (závažie na členkoch 3 kg)
2) Side Plank so zdvihnutou nohou (1,5 kg na členku) – Tabata
3) P90X – V-Up/Roll-Up Combos (s 1,5 kg závažím na členku): 15,10,10
4) Kombinácia: Točenie KB okolo tela (15+15 op.) – Zhyby (+10 kg): 5, 5, 5, 4
5) Kombinácia: 20 swingov KB + Kliky: 13,12,11,10,11,12,13
6) Yoga Crane Pose: 16,11,7 výdychov vo výdrži
7) KB Press: 4x (8+8)
8) Krk a strečing
----------------------------------------------
Ad. 3) lahôdka - kombinácia sed-ľahu a sklapovačky, Ad. 7) nemôžem poriadne držať KB kvôli mozoľom, pomohla ponožka, Ad 8) v ľahu si dám ruky za hlavu, zdvihnem skoro na prsia a tlačím hlavu späť proti odporu rúk na podložku 10 x, potom opačne dopredu, a do strán
Prestávky 60s. Použitý KB 20 kg.
11.03.2014 Utorok (ubytovňa):
1) Prone Cobra – Tabata (závažie na členkoch 3 kg)
2) Side Plank so zdvihnutou nohou (1,5 kg na členku) – Tabata
3) P90X – V-Up/Roll-Up Combos (s 1,5 kg závažím na členku): 15,10,10
4) Kombinácia: Točenie KB okolo tela (15+15 op.) – Zhyby (+10 kg): 5, 5, 5, 4
5) Kombinácia: 20 swingov KB + Kliky: 13,12,11,10,11,12,13
6) Yoga Crane Pose: 16,11,7 výdychov vo výdrži
7) KB Press: 4x (8+8)
8) Krk a strečing
----------------------------------------------
Ad. 3) lahôdka - kombinácia sed-ľahu a sklapovačky, Ad. 7) nemôžem poriadne držať KB kvôli mozoľom, pomohla ponožka, Ad 8) v ľahu si dám ruky za hlavu, zdvihnem skoro na prsia a tlačím hlavu späť proti odporu rúk na podložku 10 x, potom opačne dopredu, a do strán
Prestávky 60s. Použitý KB 20 kg.
12.03.2014 Streda (ubytovňa):
1) Goblet s KB: 7x10 (prestávky 1 min)
2) TGU s KB: 7x (1+1) – prestávky 30 s medzi cvikmi, 10 s na výmenu strany
3) Mosty: 3x (10 výdychov vo výdrži a 50 s prestávka medzi cvikmi)
4) Výpady vzad s KB podávaným pod nohou: 4x20 (prestávky 1 min)
5) Drepy s výskokmi: 10x10 (začínam každú minútu, zvyšok minúty prestávka)
----------------------------------------------
KB 20 kg
15.03.2014 Sobota (doma):
1) Hyperextenzie na fitlopte – Tabata
2) Sklapovačky (3 kg závažie na členkoch + prenášanie fitlopty z rúk na nohy a späť): 20,16,14,10
3) Side Plank so zdvihnutou nohou (1,5 kg na členku) – Tabata
4) Zhyby: 7,6,6,5,5,5
5) Floor Press (2x28 kg JČ): 12,10,9,8,7
6) Crane: 12,12,8
7) Rozpažovanie s chrbtom na fitlopte (2x20 kg JČ): 7,7,6
8) Príťahy v predklone s predlaktím na kolene (40 kg JČ): 5x8
9) Pullover 35 kg JČ: 8,6,7,7,6
10) Dips: 10,9,9,9
11) Planky čelné - Tabata
----------------------
Ad.1) nohy zapreté o postel, Ad.4) prvé štyri s rukami na šírku zárubne dverí pokiaľ sa dalo, posledné dve s rukami pri sebe (na úzko), Ad. 9) chrbát na taburetke, Ad. 10) na vysokých operadlách dvoch stoličiek namiesto bradiel
Prestávky medzi cvikmi 60 s, na konci strečing.
Niečo z toho sa dá použiť aj na doma: Navy seals wokout:
1) Rozcvička: Panáky 90s, Polovičné panáky 60s so zrýchlovaním tempa, Windmills 60s so zrýchlovaním tempa (ruka krížom ku chodidlu), Úklony do strán s rukami za hlavou
2) Pull: zhyby na úzko, zhyby na široko, zhyby za krk, zhyby klasické
3) Push: Dips, kliky klasické, diamantové, na široko, klasické, diamantové, bomber
4) Brucho: sed-ľah s rukami za hlavou, sed-ľah s rukami prekríženými na hrudi, kmitanie nohym striedavo, skracovačky, kobra, atomik sed-ľah (nohy vystreté nad zemou zakaždým pritiahnuť k trupu a dotknúť sa lakťami kolien), rozťahovanie nôh do strán
5) Krk: v ľahu zdvihnúť hlavu a točiť do strany, do boku, druhej strany, hore , zdvíhať hlavu hore a nesmie sa dotknúť podložky
6) Nohy: výpady vpred, drepy, výpony na lýtka, drepy (drepy vojenské len štvrtinové - asi je na to nejaký dôvod, asi aby si ich šetrili na dlhé pochody?)
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
