18.03.2014 Utorok (ubytovňa):
1) Prone Cobra – Tabata
2) Side Plank – Tabata
3) P90X – V-Up/Roll-Up Combos (s 1,5 kg závažím na členku): 20,13,9
4) Krúženie KB (vždy 30 op.) a Zhyby podhmatom s 10 kg : 6,5,4,4
5) Krúženie KB (vždy 30 op.) a Zhyby podhmatom s rukami na úzko pri sebe : 6,6
6) 10 kôl: KB swing 20 op., Kliky 10 op.
7) Crane: 8,6,6
8) KB Press: 4x8
9) Bočné kliky jednou rukou: 12,11,10
---------------------------------------------
Po tréningu bolavé lakte, asi niečo cvičím zle. Alebo som len starý.
19.03.2014 Streda (ubytovňa):
1) 10 kôl: TGU s KB (1+1) – Swing 15 op. (medzi kolami 30 s prestávka)
2) Zdvih panvy s jednou nohou pätou na stoličke a druhou vystretou: 5x (10+10)
3) Goblet s KB: 5x10 (30 s prestávky)
4) 1O x Drepy s výskokmi (každú začatú minútu 11 op.)
5) Mosty: 13,11,10,10,10 výdychov vo výdrži (60 s medzi cvikmi)
6) Suzukiho strečing (20 s stretch, 10 s rest – občas bonusy 50 s stretch)
-------------------------------------------------------
KB - 20 kg
Naposledy upravil jožko.mrkvička dne st březen 19, 2014 8:13 pm, celkově upraveno 1 krát
Polohy pri spánku
Podľa Hanicovej (fyzioterapeut) slov je najhoršia poloha pri spánku na bruchu, pričom zo zdravotného hľadiska je najvhodnejší spánok v polohe na boku. Stredne dobrá vychádza poloha na chrbte. „Ľuďom, ktorí spávajú na bruchu, sa to zakázať nedá, no je dôležité, aby aspoň nemali vankúš a ak, tak veľmi tenký.“ Spresnila, že človek spiaci na bruchu má krčnú chrbticu vytočenú na jednu stranu. „Predpokladám, že počas spánku si hlavu mení, aby ju nemal ešte aj v záklone.“ Čo sa týka spánku na boku, je dobré mať pod hlavou načuchraný vankúš, no treba meniť aj polohy. „ Keby ste s dobrým úmyslom spali celú noc na boku, odniesol by si to bedrový a ramenný kĺb a členky. Chrbát zas ocení, ak si dáme pod hlavu nákrčný vankúš, ktorý vypodloží krčnú lordózu. Pod takýmto vankúšom oddychuje celé telo, hlava, krk a všetky svaly. Hanicová upozornila aj na to, že pred spánkom si musíme skontrolovať, či máme všetky svaly uvoľnené – na krku, v ramenách, na hrudi, opretý by mal byť aj celý chrbát. "Vaše telo musí ísť spať uvoľnené,“ skonštatovala Hanicová. Upozornila tiež na to, že na ortopedickom vankúši sa nesmie spať v polohe na bruchu. Ako pomôcku radí zavrieť oči a predstaviť si chrbticu. Mala by byť rovná. „ Ani keď sa uložíte nabok, nemôžete ju mať vykrivenú hore ani dole . Mala by byť rovno, nech ležíte v akejkoľvek polohe.“
Naposledy upravil jožko.mrkvička dne čt březen 20, 2014 7:09 am, celkově upraveno 2 krát
22.03.2014 Sobota (doma):
1) Hyperextenzie na fitlopte 5x10
2) Sklapovačky s fitloptou a závažím na členkoch: 20,18,16,16,16
3) Side Plank so závažím na členkoch a zdvihnutou nohou – Tabata
4) Plank čelný – Tabata
5) Zhyby: 8,7,6,6,5
6) Floor Press 2x28 kg JČ: 12,10,9,8,7
7) Rozpažovanie na fitlopte 2x20 kg JČ: 5x7
8) Príťahy 41 kg JČ: 5x8
9) Crane: 7,7,11,12,8 výdychov v pozícii
--------------------------------------------
Na začiatku rozcvička: beh na mieste, krúženie zápästia, predlaktia, ruky, trup, nohy
Na konci strečing: využívam hlavne fitloptu
Pri malých cvikoch prestávky 30 s, pri ťažších 60 s. Na konci trochu experimentujem s planche pushups, ale nie je to žiadna sláva.
23.03.2014 Nedeľa (doma):
1) TGU 20 kg: 1+1
2) TGU 32 kg JČ: 4+4
3) Goblet 41 kg JČ: 8,8,8,6
4) Zdvih panvy s jednou nohou na fitlopte, druhou vystretou: 4x (10+10)
5) MT 41 kg JČ: 5x12
6) Wall Sit – Tabata
7) Mosty: 11,10,12,11 výdychov
8) Výpony na knihe 2x20 kg JČ: 3x25
9) Výpony na knihe JČ: 3x25 (bez prestávky)
10) Strečing – pozdrav slnku z jogy, Suzukiho strečing
--------------------------------------------------------
Ad. 3) pozrel som sa na seba do zrkadla z boku, vrch chrbta predklonený až ohnutý; trošku mi to pokazilo ilúzie
Ad. 8) problémy s držaním jednoručiek, ku koncu ich držím končekmi prstov
24.03.2014 Pondelok (ubytovňa):
1) P90X-Stretch
2) KB Swing (bez počítania)
---------------------------------
Ad.2) nepočítam, snažím sa sústrediť na techniku, rovný chrbát, neísť drepom dolu, ale len panvou dozadu a dopredu, ramená tlačiť dole a dozadu, zatínať nohy, zadok, chrbát, brucho (to je problém), sústrediť sa na kopu detailov dá zabrať - zakaždým niečo zabudnem a počítať už vôbec :-) Ale pekné to je. Na konci ešte hlboký predklon dopredu s vystretými nohami, rukami sa dotknúť zeme - príjemne pukajú z toho stavce :-)
26.03.2014 Streda (ubytovňa):
1) P90X – V-Up/Roll-Up Combos 3x20
2) TGU 5x
3) Goblet 5x10
4) Mosty 5x10 výdychov
5) Swing: 5x20
6) Drepy s výskokmi: 12x12 (štart každú minútu)
7) Krk (v ľahu tlačiť proti odporu rúk do strán, k prsiam a ku podložke)
8) Suzukiho strečing a studená sprcha (na nohy ľadová)
------------------------------------
KB 20 kg, chrbát po včerajšku v poriadku, skúšam studenú sprchu, zo začiatku je to nepríjemné, po chvíli však už nič necítim , tak je to asi v poriadku
29.03.2014 Sobota (doma):
1) Burpees – Tabata
2) Zhyby nadhmatom: A) Široký úchop: 7,6,6,5 B) Úzky úchop: 3x5 op.
3) Floor Press 2x28 kg JČ: 12,11,9,8,8,8
4) Rozpažovanie 2x20 kg JČ na fitlope: 3x8
5) MT 40 kg JČ: 13,13,13,13,10
6) Sklapovačky so závažím na členkoch a podávaním fitlopty medzi nohami a rukami: 3x20
7) Pullover 35 kg: 4x8
8) Bird Dog 4x10 na obe strany
9) Sklapovačky s jednou nohou a protiľahlou rukou: 4x20
---------------------------------------------
Na konci strečing, prestávky max. 60 s
30.03.2014 Nedeľa (doma):
1) Burpees – Tabata
2) TGU 20 kg JČ: 1+1, TGU 30 kg JČ: 4+4
3) Goblet 40 kg JČ: 4x8
4) Zdvih panvy s jednou nohou zdvihnutou a druhou na fitlopte +výmena+obe nohy na fitlopte: 3x (10+10+10)
5) Wall sit – Tabata
6) Lýtka 2x20 kg JČ: 3x25, Lýtka vlastná váha 3x25
7) Suzukiho strečing (20 s výdrže)
--------------------------------------------
Try your best and forget the rest.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
