mentzer's boy ''HIT HARD'' :-)

Peter Ustinov · Zaslal: po únor 29, 2016 7:40 pm Předmět:

NENI MOZNA
KONECNE KLASICKY SPLIT???

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

mentzers boy · Zaslal: út březen 01, 2016 7:42 pm Předmět:

1.3.úterý

(C)
ZÁDA,ZADNÍ DELTY,BICEPS,PŘEDLOKTÍ

Přítahy velké činky k pasu podhmatem
1.série.....70kg.....8x
2.série.....70kg.....8x
3.série.....70kg.....8x
4.série.....70kg.....8x

Přítahy jednoručky k pasu
1.série.....18kg.....12x
2.série.....18kg.....12x
3.série.....18kg.....12x
4.série.....18kg.....12x

supersérie->
Zapažování v sedě v předklonu + Krčení ramen s velkou činkou za tělem
1.série.....2x6kg.....12x + 1.série.....40kg.....12x
2.série.....2x6kg.....12x + 2.série.....40kg.....12x
3.série.....2x6kg.....12x + 3.série.....40kg.....12x
4.série.....2x6kg.....12x + 4.série.....40kg.....12x

Střidavé bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě
1.série.....2x13kg.....10x
2.série.....2x13kg.....10x
3.série.....2x13kg.....10x
4.série.....2x13kg.....10x

supersérie->
Ohybání/Klopení zápěsti podhmatem + Namotávání kotouče na tyč nadhmatem
1.série.....15kg.....15x + 1.série.....4kg.....do selhání
2.série.....15kg.....15x + 2.série.....4kg.....do selhání
3.série.....15kg.....15x + 3.série.....4kg.....do selhání
4.série.....15kg.....13x + 4.série.....4kg.....do selhání

Kladivové zdvihy v sedě (BFR/OKLUZNÍ TRÉNINK)
1.série.....2x7kg.....30x
2.série.....2x7kg.....20x
3.série.....2x7kg.....15x

52 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út březen 01, 2016 7:48 pm Předmět:

Peter Ustinov napsal:

NENI MOZNA
KONECNE KLASICKY SPLIT???

Jojo uvažuju,že bych to točil 8 týdnů (BŘEZEN,DUBEN) větší objem 3+1 a 8 týdnů HIT/HD (KVĚTEN,ČERVEN) na Yatesův způsob a tak furt dokola

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: čt březen 03, 2016 7:52 pm Předmět:

3.2.čtvrtek

(A)
HRUDNÍK,DELTY,TRICEPS

Bench hlavou nahoru
1.série.....60kg.....8x
2.série.....60kg.....8x
3.série.....60kg.....8x
4.série.....60kg.....8x

Pullover s jednoručkou
1.série.....21kg.....10x
2.série.....21kg.....10x
3.série.....21kg.....10x
4.série.....21kg.....10x

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici (POMALÁ OPAKOVÁNÍ)
1.série.....2x11kg.....15x
2.série.....2x11kg.....15x
3.série.....2x11kg.....15x
4.série.....2x11kg.....15x

Upažování s jednoručkami ve stoje
1.série.....2x7kg.....15x
2.série.....2x7kg.....15x
3.série.....2x7kg.....15x
4.série.....2x7kg.....12x

Přítahy k bradě s velkou činkou
1.série.....20kg.....12x
2.série.....20kg.....12x
3.série.....20kg.....12x
4.série.....20kg.....12x

Tlaky na ramena s jednoručkami ve stoje
1.série.....2x13.5kg.....12x
2.série.....2x13.5kg.....12x
3.série.....2x13.5kg.....12x
4.série.....2x13.5kg.....12x

Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou jednou rukou
1.série.....8.5kg.....8x
2.série.....8.5kg.....8x
3.série.....8.5kg.....8x
4.série.....8.5kg.....8x

Kick-back v předklonu oběma rukama (BFR/OKLUZNÍ TRÉNINK)
1.série.....2x4kg.....25x
2.série.....2x4kg.....20x
3.série.....2x4kg.....15x

Upažování s jednoručkami ve stoje (BFR/OKLUZNÍ TRÉNINK)
1.série.....2x4kg.....25x
2.série.....2x4kg.....20x
3.série.....2x4kg.....20x

59 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá březen 04, 2016 8:28 pm Předmět:

4.3.pátek

FITNESS RELAX VSETÍN - TRÉNINK SE SPARINGEM

(B)
NOHY
Zakopávání s jednoručkou
1.série.....25kg.....10x
2.série.....25kg.....10x
3.série.....25kg.....10x
4.série.....25kg.......8x
5.série.....25kg.......8x

Zadní Dřep
1.série.....60kg.......15x
2.série.....100kg.....12x
3.série.....120kg.... 10x
4.série.....130kg.......8x
5.série.....140kg.......5x
6.série.....150kg.......3x
7.série.....160kg.......1x

Leg Press (LAX NEW GENERATION)
1.série.....200kg.......8x
2.série.....200kg.......8x
3.série.....200kg.......8x
4.série.....220kg.......6x
5.série.....160kg.....20x

Výpony ve stoje na jedné noze s jednoručkou
1.série.....tělesná hmotnost+10kg.....15x
2.série.....tělesná hmotnost+10kg.....15x
3.série.....tělesná hmotnost+10kg.....15x
4.série.....tělesná hmotnost+10kg.....15x
5.série.....tělesná hmotnost+10kg.....15x
6.série.....tělesná hmotnost+10kg.....12x
7.série.....tělesná hmotnost+10kg.....12x
8.série.....tělesná hmotnost+10kg.....12x

Leg Press (LAX NEW GENERATION)
1.série.....160kg......5x (SUPER SLOW-POMALÁ OPAKOVÁNÍ,1op.=10-12 VTEŘIN)
2.série.....120kg......6x (SUPER SLOW-POMALÁ OPAKOVÁNÍ,1op.=10-12 VTEŘIN)
3.série.....120kg......6x (SUPER SLOW-POMALÁ OPAKOVÁNÍ,1op.=10-12 VTEŘIN)

77 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so březen 05, 2016 11:12 am Předmět:

5.3.sobota

(C)
ZÁDA,ZADNÍ DELTY,BICEPS,PŘEDLOKTÍ

Přítahy velké činky k pasu nadhmatem (PŘESTÁVKA MEZI SÉRIEMI 45 VTEŘIN)
1.série.....60kg.....10x
2.série.....60kg.....10x
3.série.....60kg.....10x
4.série.....60kg.....10x

Nautilus Pulldown (PŘESTÁVKA MEZI SÉRIEMI 45 VTEŘIN)
1.série.....7cihliček.....10x
2.série.....7cihliček.....10x
3.série.....7cihliček.....10x
4.série.....7cihliček.....10x

Přítahy jednoručky k pasu
1.série.....16kg.....15x
2.série.....16kg.....15x
3.série.....16kg.....15x
4.série.....16kg.....15x

supersérie-> (PŘESTÁVKA MEZI KAŽDOU SUPERSÉRIÍ 45 VTEŘIN)
Krčení ramen s velkou činkou za tělem + Krčení s velkou činkou před tělem
1.série.....40kg.....10x + 1.série.....50kg.....12x
2.série.....40kg.....10x + 2.série.....50kg.....12x
3.série.....40kg.....10x + 3.série.....50kg.....12x
4.série.....40kg.....10x + 4.série.....50kg.....12x

Zapažování v sedě v předklonu (PŘESTÁVKA MEZI SÉRIEMI 45 VTEŘIN)
1.série.....2x6kg.....15x
2.série.....2x6kg.....15x
3.série.....2x6kg.....15x
4.série.....2x6kg.....15x

Bicepsový zdvih s oporou lokte o lavici s jednoručkou jednou rukou
1.série.....11kg.....10x
2.série.....11kg.....10x
3.série.....11kg.....10x
4.série.....11kg.....10x

supersérie-> (PŘESTÁVKA MEZI KAŽDOU SUPERSÉRIÍ 45 VTEŘIN)
Ohybání/Klopení zápěsti podhmatem + Namotávání kotouče na tyč nadhmatem
1.série.....15kg.....17x + 1.série.....4kg.....do selhání
2.série.....15kg.....17x + 2.série.....4kg.....do selhání
3.série.....15kg.....15x + 3.série.....4kg.....do selhání
4.série.....15kg.....15x + 4.série.....4kg.....do selhání

Kladivové zdvihy v sedě (BFR/OKLUZNÍ TRÉNINK) (PŘESTÁVKA MEZI SÉRIEMI 20 VTEŘIN)
1.série.....2x7kg.....25x
2.série.....2x7kg.....25x
3.série.....2x7kg.....20x

65 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po březen 07, 2016 12:39 pm Předmět:

7.3.pondělí,ráno

HRUDNÍK+TRICEPSy+DELTY

->100% technika cvičení
->100% kontrola pohybu
->100% kontrakce svalů
->100% rozsah pohybů

Bench na rovné lavici s velkou činkou
1.série.....50kg.....12x
2.série.....60kg.....10x
3.série.....65kg.....10x
4.série.....65kg......9x

Bench na nakloněné lavici s velkou činkou
1 REST PAUSE série.....45kg.....12x + 6x + 4x + 2x => HIT SET

_________________________________________________________

Bench úzkým úchopem na tricepsy
1.série.....40kg.....15x
2.série.....40kg.....15x
3.série.....40kg.....13x

Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkami na nakloněné lavici
1 REST PAUSE série.....2x6kg.....18x + 9x + 5x + 2x => HIT SET

_________________________________________________________

Upažování ve stoje s jednoručkami
1 REST PAUSE série.....2x6kg.....17x + 8x + 5x => HIT SET

v supersérií s

Střidavé Předpažování ve stoje s jednoručkami
1 REST PAUSE série.....2x6kg.....15x + 7x + 4x => HIT SET

44 minut

''Vrátil jsem se zpět na částečný HIT styl,a to proto,za prvé,že mi HIT chyběl a za druhé chtěl jsem zredukovat počet sérií a zároveň zvýšit intenzitu a tím pádem snížit tréninkový čas.Podobně budu pokračovat v dalších tréninkových dnech na nohy a další den záda a předloktí,tréninky by neměly přesáhnout na pohodu a v klidu 45 minut ''

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út březen 08, 2016 12:17 pm Předmět:

7.3.úterý

HAMSTRINGY+LÝTKA+STEHNA

HIT SET->100% technika cvičení
HIT SET->100% kontrola pohybu
HIT SET->100% kontrakce svalů
HIT SET->100% rozsah pohybů

Zakopávání s resistance band v leže na lavici
1.série.....černý odpor.....20x
2.série REST PAUSE.....černý odpor.....15x+5x+3x => HIT SET

Mrtvý tah s rovnýma nohama
1 série.....45kg.....20x => HIT SET
__________________________________________________

Výpony ve stoje
1 série.....124kg.....18x => HIT SET

Výpony na jedné noze
1 série....tělesná hmotnost+30kg.....20x =>PITT Force SET

Výpony na jedné noze s jednoručkou
1 série.....11kg.....20x => HIT SET

Výpony v sedě
1 série.....60kg.....20x => HIT SET
__________________________________________________

Zadní Dřep
1.série......60kg.....20x
2.série....100kg.....20x
3.série....120kg.....15x
4.série....130kg.....10x

42 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: st březen 09, 2016 12:01 pm Předmět:

9.3.středa

ZÁDA+TRAPÉZY+ZADNÍ DELTY+BICEPS+PŘEDLOKTÍ

->100% technika cvičení
->100% kontrola pohybu
->100% kontrakce svalů
->100% rozsah pohybů

Přítahy činky k pasu podhmatem
1.série.....40kg.....15x
2.série.....40kg.....15x
3.série.....45kg......9x + 3x + 2x => REST PAUSE HIT SET

v supersérií s

Mrtvý tah (jen velmi lehce,maximální kontrakci,stlačení lopatek k sobě)
1.série.....40kg.....15x
2.série.....40kg.....15x
3.série.....45kg.....15x

______________________________________________________________________

Upažování ve stoje v předklonu
1 série.....5kg.....15x + 6x + 5x + 3x => REST PAUSE HIT SET
______________________________________________________________________

Krčení ramen za tělem
1 série.....40kg.....12x => HIT SET

v supersérií s

Krčení ramen před tělem
1 série.....40kg.....18x => HIT SET
______________________________________________________________________

Bicepsový zdvih s oporou lokte o lavici s jednoručkou jednou rukou
1 série.....11kg.....11x => HIT SET

Bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno
1 série......8.5kg......21''- (7x-spodní část,7x horní část a 7x plný rozsah) => HIT SET

Bicepsový zdvih s odporovou gumou o kolena v sedě
1 série.....černý odpor.....do selhání jen krátký roszah => HIT SET
_______________________________________________________________________

GIGANTICKÁ SÉRIE
Ohýbaní/Klopení zápěstí podhmatem s činkou
1 série.....20kg.....13x => HIT SET
+
Namotávání kotouče na tyč
1 série......4kg.....do selhání => HIT SET
+
Ohýbaní/Klopení zápěstí za tělem s činkou
1 série.....25kg......13x => HIT SET
+
Ohýbaní/Klopení zápěstí nadhmatem s jednoručkami
1. série......2x4kg......12x => HIT SET

41 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá březen 11, 2016 12:51 pm Předmět:

11.3.pátek

(A) HRUDNÍK+TRICEPSY+DELTY

Bench na nakloněné lavici s velkou činkou

55 kg x 10 + 4 + 3 + 2 rest pause

Bench na rovné lavici s velkou činkou

45 kg x 20
45 kg x 20

Francouzské tlaky s EZ v leže

27 kg x 20 PITT Force

Úzký bench na rovné lavici

40 kg x 15

v supersérií s

Tricepsové tlaky s jednoručkami za hlavou na nakloněné lavici

2 x 8 kg x 9 + 4 + 3 rest pause

Upažování s jednoručkami ve stoje

7 kg x 17

v supersérií s

Střidavé předpažování s jednoručkami ve stoje

7 kg x 18

30 minut ''HIT HARD''

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so březen 12, 2016 3:18 pm Předmět:

Ode dneška zpět k základům.Nové rozdělení 2 + 2 a nižší počet sérií,kombinace nížší a vyšší počty opakování.
Samozřejmě během příštího nebo začátkem dalšího týdne slibované měření InBody.
Stálé používám kontrolovanou rychlost opakování,tu nejlepší možnou techniku bez dopomocných pohybů,maximální kontrakce svalů.

(2 dny on,2 dny off)

(A1)NOHY

Zákopy
Výpony ve stoje
Výpony v sedě na stroji
Dřep

(B1)VRŠEK

Bench na nakloněné lavici
Shyby ve stojanu na dřepy s nohama na lavici nebo Přítahy jednoruček k pasu v leže na naklonění lavici
Krčení ramen
Triceps (1 libovolný cvik)
Biceps (2-3 libovolné cviky)
Předloktí (1 cvik)

off

off

(A2)NOHY

Rack Pull nebo Mrtvý tah + s odporovou gumou
Zákopy
Výpony stoje
Výpony v sedě s činkou

(B2)VRŠEK

Bench na rovné lavici
Přítahy jednoruček k pasu v leže na naklonění lavici
Triceps (2-3 libovolné cviky)
Upažování ve stoje nebo upažování v předklonu s jednoručkami
Bicepsové zdvihy (1-2 libovolné cviky)
Předloktí (1 cvik)

off

off
.......atd.

DNEŠNÍ TRÉNINK =>=>

=>=> 12.března,sobota

(A1)NOHY

Zakopávání s odporovou gumou v leže na lavici

černá x 20
černá x 20
černá x 17

Výpony ve stoje na jedné noze

tělesná hmotnost (94.4) + 35 kg x 18 PITT Force styl by Karsten Pfützenreuter

Výpony v sedě

60 kg x 25

Dřep

60 kg x 20
100 kg x 20
120 kg x 15
140 kg x 7
60 kg x 25 (pauza ve spodní pozici)
60 kg x 25 (pauza ve spodní pozici)

Výpony na jedné noze

tělesná hmotnost (94.4) + 11 kg jednoručka x do selhání
tělesná hmotnost (94.4) x do selhání

43 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

Hulkie · Zaslal: so březen 12, 2016 4:08 pm Předmět:

Pavle, ty jsi ektomorf.
Vezmi si cviky z konsolidované rutiny MM.
V pondělí cvič dřepy a přítahy v předklonu stylem 5x5, přidej lýtka.
Ve čtvrtek cvič mrtvý tah a bench stylem 5x5, přidej třeba upažování na ramena.

Začni s lehčí váhou, každý týden přidávej 2,5-5 kg.
Cvičíš - zbytečně moc cviků, používáš prapodivné techniky, izolované cviky - k ničemu.

mentzers boy · Zaslal: so březen 12, 2016 4:45 pm Předmět:

Hulkie napsal:

Pavle, ty jsi ektomorf.
Vezmi si cviky z konsolidované rutiny MM.
V pondělí cvič dřepy a přítahy v předklonu stylem 5x5, přidej lýtka.
Ve čtvrtek cvič mrtvý tah a bench stylem 5x5, přidej třeba upažování na ramena.

Začni s lehčí váhou, každý týden přidávej 2,5-5 kg.
Cvičíš - zbytečně moc cviků, používáš prapodivné techniky, izolované cviky - k ničemu.

Ahoj Hulkie,dobrý TIP,ale já dlouhou dobu používal omezené množství cviků tedy hlavně jen ty základní vícekloubové,a prakticky jen občas jsem zařazoval izolované cviky jako,upažování,rozpažky paže jsem vlastně necvičil jeden dlouhý čas vůbec.
Já používal konsolidovaný trénink sice je pravda,že ne stylem 5x5,tento styl mě totiž vůbec nebaví a já teď cvičím tak jak mě baví,takže pokud mám chuť tak další trénink dám jen jednu rest pause sérií a příště třeba dám 3 kumulativní série,prostě mě to tak teď baví.Taky jsem si všiml menší změny na pažích když je víc cvičím,tak chci zkusit je teď zatěžitvíce dát třeba jen jednu sérku ale 2 nebo 3 cviky,jindy zase série třeba 2 od každého cviku,prostě nemám nic přesně napsané,jen se chci vždycky dostat do 45 minut déle už to nemá smysl,taky jsem začal na sobě pociťovat těch 6 tréninku týdně,z toho důvodu,jsem se vrátil k menší frekvneci a postupně i menšímu objemu,prostě teď ty tréninky rád cca každých 6-8 týdnu nějak obměňuju,ale základ je u mě ten cvik perfektně provést i na úkor techniky,krom dřepu tam se snažím jít trochu víc silově,a zatím se mi to daří,před několika měsíci jsem se 100kg 20 opakování neměl šanci udělat a teď je dám na jeden zátah,o 140 kg se mi mohlo jen zdát a teď dávam na sérií 6 nebo 7 opakování.
Jinak co se týče somatotypu tak jsem určitě endomorf (přiberu snadno tuk)střiklý s ektomorfem (nemám sice zas tak úzkou stavbu,ale obtížně přibírám svaly).Ale děkuji,třeba tomu cos napsal dám šanci za těch 6-8 týdnů.Přítahy v předklonu ale moc nedávám kromě úchopu podhmatem,líp mi zabírají s jednoručkami na lavici v leže a pěkně odizolovat,neumím správně odcvičit přítahy s velkou činkou,vždycky to spíše cítím vpažích cožje špatně.Měj sa.

Jo a co se týče možná některých divných cviků,tak cvičím doma ačlověk musí být trochu kreativní,sám jsem překvapený jak skvělé zabírají zákopy s gumo a hlavně super jsou výpony na jedné noze.Taky jsem zjistil,že větší službu mi splní upažovaní na ramena než tlaky a vysoké počty opakování hlavně na vršek.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

Hulkie · Zaslal: so březen 12, 2016 5:00 pm Předmět:

čím míň svalů pracuje, tím víc je "cítíš". A tím menší růstový efekt se dostaví. Když zvedáš největší váhu, což je u tebe jak jsem si povšimnul na mrtvole, necítíš nic krom tlaku v hlavě.
A růstový efekt je největší.
Ano, ty jsi cvičil ty největší cviky, ale tím nejhloupějším způsobem (1 série do selhání) a vůbec jsi jim nedal šanci ukázat, co dovedou....

mentzers boy · Zaslal: ne březen 13, 2016 1:01 pm Předmět:

13.3.neděle

(B1)VRŠEK

Přítahy jednoruček k pasu v leže na naklonění lavici

2x16 kg x 12
2x16 kg x 12
2x16 kg x 10

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici

2x21 kg x 15
2x21 kg x 15
2x21 kg x 15

Krčení ramen s velkou činkou za tělem

40 kg x 12
40 kg x 12

Tricepsové kliky na bradlech

tělesná hmotnost x 11
tělesná hmotnost x 8

Kladivové zdvihy před tělem s jednoručkami

2x13.5 kg x 15
2x13.5 kg x 12

Zdvihy s loktem o lavici jednou rukou

8.5 kg x 10
8.5 kg x 10

Klopení zápěsti podhmatem

20 kg x 15
20 kg x 13
20 kg x 10

45 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD