mentzer's boy ''HIT HARD'' :-)

mentzers boy · Zaslal: st březen 16, 2016 7:46 pm Předmět:

16.3.středa

(A2)NOHY

Dřep SAFETY BAR

64 kg x 20 (zahřívací)
104 kg x 12
114 kg x 8
124 kg x 5
64 kg x 20
64 kg x 20
64 kg x 17

Mrtvý tah s rovnýma nohama

80 kg x 12
80 kg x 12
60 kg x 10

Zákopy v leže na lavici s odporovou gumou

černá x 15
černá x 12
černá x 10

Výpony na jedné noze

tělesná hmotnost + 20 kg x 20
tělesná hmotnost + 20 kg x 15
tělesná hmotnost + 20 kg x 10

Výpony v sedě na stroji
70 kg x 15
70 kg x 15
70 kg x 12

47 minut

Dneska jsem na dřepy použil SAFETY BAR=příjemná změna,díky této ose lidí s horší mobilitou udělaji dřep hlouběji,snaze se drží rovná záda a člověk se nepředklání,větší zatížení kvadricepsů,jen je počítat si naložit menší váhu než u klas. dřepů,doporučuju vyzkoušet,budu střídat v trénincích s rovnou tyči.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: čt březen 17, 2016 6:16 pm Předmět:

17.3.čtvrtek

(B2)VRŠEK

TRISÉRIE
Nautilus pulldown

10 cihliček x 16

+ ihned bez přestávky

Shyby ve stojanu na dřepy s nohama na lavici

tělesná hmotnost x 9

+ ihned bez přestávky

Přítahy jednoruček k pasu s v leže ma břiše na nakloněné lavici

2x16 kg x 15

Tlaky s jednoručkami a gumou na mírně nakloněné lavici

2x16kg + černá odporová guma x 22

SUPERSÉRIE
Tricepsové kliky na bradlech

tělesná hmotnost x 9

+ ihned bez přestávky

Tricespová extenze za hlavou s jednoručkou

21 kg x 17 + 7 rest pause

TRISÉRIE
Kladivové zdvihy před tělem (''Pinwheel curls'')

2x16 kg x 17

+ ihned bez přestávky

Klopení zápěstí s jednoručkami nadhmatem

2x4kg x 20

+ ihned bez přestávky

Kladivové zdvihy před tělem (''Pinwheel curls'')

2x16 kg x 12

Upažování ve stoje s jednoručkami

2x5kg x 30

40 minut

Moje klasické šmrdlaní vršku,dobře reaguju na vrchní část těla s vysokýmí opakovaními,hlavně delty,triceps skvělé reagují->luxusní High Reps intenzivní HIT trénink.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne březen 20, 2016 6:30 pm Předmět:

....

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne březen 20, 2016 6:34 pm Předmět:

20.3.neděle
Fitness Relax->trénink se sparingem

(A)NOHY

1.SUPERSÉRIE
Zákopy s jednoručkou v leže na lavici

30 kg x 10

+ ihned bez přestávky

Zákopy v leže na stroji

40 kg x 8

2.SUPERSÉRIE
Zákopy s jednoručkou v leže na lavici

30 kg x 7

+ ihned bez přestávky

Zákopy v leže na stroji

36 kg x 8 + 24 kg x 5 + 20 kg x 5 DROP SET

Dřep
60 kg x 15 zahřívací
100kg x 10 zahřívací

120 kg x 12 video (zkušební)
140 kg x 6 + 100 kg x 6 + 60 kg x 20 DROP SET

SUPERSÉRIE
Předkopy

28 kg x 16

+ ihned bez přestávky

Leg press LAX

200 kg x 6 + 160 kg x 5 + 120 kg x 6 + 80 kg x 5 DROP SET

Výpony ve stoje na stroji na jedné noze

16 kg x 8
12 kg x 8 + 1 statické opakování

46 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po březen 21, 2016 7:34 pm Předmět:

21.3.pondělí

(B)VRŠEK

ZÁDA
SUPERSÉRIE
Shyby ve stojanu na dřepy s nohama na lavici => tělesná hmotnost + 10 kg x 10

+ ihned bez přestávky

Přítahy jednoruček k pasu s v leže ma břiše na nakloněné lavici =>2x16 kg x 12

SUPERSÉRIE
Krčení ramen s velkou činkou => 80 kg x 18

+ ihned bez přestávky

Upažování v předklonu s jednoručkami => 2x8 kg x 13

Přítahy jednoručky k pasu => 16 kg x 15 (pravá) , 14 (levá)

HRUDNÍK
SUPERSÉRIE
Bench na mírně nakloněné lavici => 70 kg x 10

+ ihned bez přestávky

Pullover => 21 kg x 14

Rozpažky na mírně nakloněné lavici => 2x16 kg x 9

RAMENA
TRISÉRIE
Upažování s jednoručkami => 2x8 kg x 20

+ ihned bez přestávky

Přítahy velké činky k bradě => 40 kg x 8

+ ihned bez přestávky

Tlaky v sedě s jednoručkami => 2x16 kg x 14

TRICEPS
SUPERSÉRIE
Tricepsové kliky na bradlech => tělesná hmotnost x 13

+ ihned bez přestávky

Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou => 21 kg x 12

Kick-back => 8 kg x 10 (pravá) , 11 (levá)

BICEPS
Zdvihy s ezetou => 32 kg x 11

Zdvihy s jednoručkou s oporou lokte o lavici => 11 kg x 8 (pravá) , 8 (levá)

PŘEDLOKTÍ
SUPERSÉRIE
Klopení zápěstí nadhmatem => 10 kg x 15

+ ihned bez přestávky

Namotávání kotouče => 4 kg x 1x nahoru a dolů

SUPERSÉRIE
Klopení zápěstí podhmatem => 20 kg x 13

+ ihned bez přestávky

Kladiva (''Pinwheel curls'') => 2x16 kg x 9

49 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá březen 25, 2016 8:06 am Předmět:

24.3.čtvrtek

(A)NOHY

Dřep SAFETY BAR

64 kg x 15 zahřívací
104 kg x 10 zahřívací
124 kg x 8
134 kg x 3 + 114 kg x 4 + 84 kg x 10 + 64 kg x 20 DROP SET

Výpony na jedné noze

tělesná hmotnost + 25 kg x 16 (levá) , 17 (pravá)
tělesná hmotnost + 25 kg x 12 (levá) , 12 (pravá)

Výpony v sedě na stroji
80 kg x 17
80 kg x 16
80 kg x 16

Mrtvý tah s rovnýma nohama

80 kg x 14
80 kg x 10
80 kg x 8

37 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá březen 25, 2016 5:48 pm Předmět:

25.3.pátek

(B)VRŠEK

HRUDNÍK
Pullover

26 kg x 14
21 kg x 15
(3-4 vteřiny pozitivní fáze,3-4 vteřiny negativní fáze)

Rozpažky s jednoručkami na nakloněné lavici

2x16 kg x 7
(5vteřin pozitivní fáze,5vteřin negativní fáze)

ZÁDA
Přítahy jednoručky k pasu

26 kg x 8 (levá) , 9 (pravá)
16 kg x 13 (levá) , 13 (pravá)
(3-4 vteřiny pozitivní fáze, 1-2 vteřiny statická fáze, 3-4 vteřiny negativní fáze)

26 kg x 36vteřin (levá) , 35vteřin (pravá) (MAX Contraction)

TRAPÉZ
Krčení ramen s velkou činkou (MAX Contraction)

100 kg x 28vteřin

DELTY
Upažování v předklonu s jednoručkami (MAX Contraction)

2x8 kg x 30vteřin

Upažování s jednoručkami (MAX Contraction)

2x8 kg x 31vteřin

PŘEDLOKTÍ
Klopení zápěstí podhmatem (MAX Contraction)

35 kg x 42vteřin

Klopení zápěstí nadhmatem (MAX Contraction)

25 kg x 40vteřin

Kladiva (''Pinwheel curls'') jednou rukou (MAX Contraction)

16 kg x 36vteřin (pravá) , 40vteřin (levá)

TRICEPS
Tricepsové kliky na bradlech (MAX Contraction)

tělesná hmotnost + 10 kg x 31vteřin

Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou

16 kg x 10
(3-4 vteřiny pozitivní fáze, 1-2 vteřiny statická fáze, 3-4 vteřiny negativní fáze)

Kick-back (MAX Contraction)

8 kg x 26vteřin (pravá) , 25vteřin (levá)

BICEPS
Zdvihy s jednoručkou s oporou lokte o lavici (MAX Contraction)

16 kg x 38vteřin (pravá) , 41vteřin (levá)

38 minut

Ode dneška jsem najel na MAX Contraction Training podle Johna Little,takže kombinace HD a statického tréninku.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: po březen 28, 2016 3:45 pm Předmět:

(A)NOHY

Dřep

60 kg x 15 zahřívací
100 kg x 10 zahřívací
125 kg x 10
140 kg x 5 + 120 kg x 4 + 100 kg x 5 + 80kg x 8 + 60 x 10 DROP SET
-DROP SET 100,80 a 60 kg každé opakování provedeno s 3 vteřinovou pauzou ve spodní pozici

IZOMETRICKÉ Předkopávání

x 12 vteřin

Mrtvý tah s rovnýma nohama širší postoj

80 kg x 14

Výpony na jedné noze (MAX Contraction)

tělesná hmotnost + 50 kg x 56 vteřin-pravá , 52 vteřin-levá

Výpony v sedě na stroji

90 kg x 8 + 80 kg x 2 + 70 kg x 4 + 50 kg x 10 DROP SET
-první DROP SET s 80 kg rychlost opakování 5-5-5
-další DROP SETY ''normální'' rychlost

31 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: út březen 29, 2016 4:00 pm Předmět:

29.3.úterý

(B)VRŠEK

TRAPÉZ
Krčení ramen s velkou činkou (MAX Contraction/Static Training)

120 kg x 21vteřin

ZÁDA
Přítahy velké činky k pasu (Max Contraction/Static training)

80 kg x 28 vteřin

HRUDNÍK
Bench na mírně nakloněné lavici-2. zarážka (Max Contraction/Static training)

110 kg x 31vteřin

Pullover

26 kg x 9
-5 vteřin pozitivní,5 vteřin negativní

DELTY
Tlaky na ramena (Max Contraction/Static training)

80 kg x 40 vteřin

Upažování v předklonu s jednoručkami (Max Contraction/Static training)

2x8.5 kg x 32vteřin

Upažování s jednoručkami (Max Contraction/Static training)

2x8.5 kg x 25vteřin

TRICEPS
Tricepsové kliky na bradlech (Max Contraction/Static training)

tělesná hmotnost + 20 kg x 35vteřin

Kick-back (Max Contraction/Static training)

8 kg x 27vteřin (pravá) , 28vteřin (levá)

BICEPS
Zdvih s velkou činkou (Max Contraction/Static training)

60 kg x 23 vteřin

DELTY ZADNÍ
Upažování v předklonu
8 kg x 9
-3-4 vteřiny pozitivní,1-2 vteřiny statická a 3-4 vteřiny negativní fáze

PŘEDLOKTÍ/ÚCHOP
Držení velké činky ve stoje (Max Contraction/Static training)

120 kg x 14 vteřin

27 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: pá duben 01, 2016 4:08 pm Předmět:

1.4.pátek

(A)NOHY

STEHNA
Safety Bar Dřep

64 kg x 15 zahřívací
104 kg x 10 zahřívací
134 kg x 5 + 104 kg x 4 + 84 kg x 10 + 64kg x 10 DROP SET
-DROP SET 104,84 a 64 kg každé opakování provedeno s 3 vteřinovou pauzou ve spodní pozici

IZOMETRICKÉ Předkopávání

x 10 vteřin

HAMSTRINGY
Mrtvý tah širší sumo postoj

60 kg x 12

LÝTKA
Výpony na jedné noze (MAX Contraction/Static)

tělesná hmotnost + 64 kg x obě nohy po dobu 60 vteřin

Výpony v sedě na stroji

100 kg x 6 + 80 kg x 3 + 60 kg x 6 DROP SET
-rychlost opakování 5-5-5

Oslí výpony

tělesná hmotnost x 3 různé postoje po 15 op. (paty ven,dovnitř,rovně)

29 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: so duben 02, 2016 9:52 am Předmět:

2.4..sobota

(B)VRŠEK

ZÁDA
Nautilus Pulldown (Max Contraction/Static Hold)

14 cihliček x 42 vteřin

Přítahy velké činky k pasu (Max Contraction/Static Hold)

80 kg x 19 vteřin

Mrtvý tah

120 kg x 6
-2-3 vteřiny pozitivní,2 vteřiny statická a 2-3 vteřiny negativní fáze

HRUDNÍK
Pullover

31 kg x 5
-5 vteřin pozitivní,5 vteřin negativní

Bench na nakloněné lavici

45 kg x 14
-jen částečný rozsah ve spodní fázi pohybu

RAMENA
Tlaky nad hlavou ve stoje

40 kg x 6
-3-4 vteřiny pozitivcní,1-2 vteřiny statická a 3-4 vteřiny negativní fáze

Upažování v předklonu s jednoručkami (Max Contraction/Static Hold)

2x8 kg x 38 vteřin

Upažování s jednoručkami (Max Contraction/Static Hold)

2x8 kg x 25vteřin

Krčení ramen s velkou činkou (MAX Contraction/Static Hold)

120 kg x 16 vteřin

PŘEDLOKTÍ/ÚCHOP
Klopení zápěstí podhmatem

25 kg x 10
-3-4 vteřiny pozitivcní,1-2 vteřiny statická a 3-4 vteřiny negativní fáze

Klopení zápěsti ve stoje před tělem s EZetou

27 kg x 9
-3-4 vteřiny pozitivcní,1-2 vteřiny statická a 3-4 vteřiny negativní fáze

''HIT HARD''

24 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

Hulkie · Zaslal: so duben 02, 2016 10:31 am Předmět:

Pavle

Turakam · Zaslal: so duben 02, 2016 10:41 am Předmět:

ono je to brutál cvičenie, ale keby podobných sérií bolo viac, sám idem negetívka na 4 doby, nič tak nepáli, nejde tak do hĺbky, ale jednoducho, to treba aj kombinovať s ostatnými princípmi

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

Hulkie · Zaslal: so duben 02, 2016 10:45 am Předmět:

Turakam napsal:

ono je to brutál cvičenie, ale keby podobných sérií bolo viac, sám idem negetívka na 4 doby, nič tak nepáli, nejde tak do hĺbky, ale jednoducho, to treba aj kombinovať s ostatnými princípmi

pálení je hromadění kyseliny mléčné. Nevím, jestli je to pro Pavla k něčemu užitečné.

Nepríčetný · Zaslal: so duben 02, 2016 11:05 am Předmět:

vyzerá to ako zaujímavá cvičba

môže to byť fajn zmena zaradiť na pár týždnov niečo taketo... ale myslím, že ako taky prinos pre hypertrofiu by to malo, keby si to otočil aspon zo 3 razy do dňa