_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Včera jsem šel cvičit až pozdě, po sedmé, protože jsem byl na severní stopě 19km trasa, za den jsem dal 40000 kroků, terén na běžný turistický pochod docela drsný.
17.5.2025 Vršek
BW (na lačno): 82
Incline benč (45°) (2-3cm od hladkých)
5x105
5x102.5
5x100
Začal jsem ty opakování více kontrolovat a pomohlo to - dřív mi vadilo TNG ale to bylo kvůli tomu, že jsem odrážel - teď už to nedělám a vše se zlepšilo - asi před měsícem jsem měl 5x102.5 odráženě, tak teď jsem přidal 2.5 a je to kontrolovaně se správnou technikou.
Shyby neutrálním úchopem
5x36
5-6x31.5
Tlaky v sedě s JČ (fullrom) 7x40.5
7x39
Bicepsové zdvihy s JČ v sedě - striktně s oporou zad 7x25
3x25
Chtěl bych dělat 8x 30kg v sedě striktně!
Decline DB rolling ext.
9x29
4x31.5 paused
Side lying raises 10x13.6
7x13.6
Incline barbell rows (na dotek + max)
3+ x 98.5
5+ x 96
3+ x 93.5 a tady už to nešlo - ale dobré, na první i druhé sérii řádné zlepšení
Červeně jsem si označil vše, kde došlo od minulého tréninku ke zlepšení.
Ještě si nejsem tím během úplně jistý, ale dvakrát v týdnu ve volný den, pokud mi to vyjde na víkend tak třeba ráno když je vršek místo volného dne.
Ok, mas aj nejaku predstavu o kilometrazi?
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
To ti poradil spravne. Vies mi aj nejako popisat svoju bezecku techniku, konkretne techniku doslapu?
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
To vůbec netuším, tím že jsem nikdy pravidelně něběhal a tohle nezkoumal, jediné co vím, že se mi čas od času stává, že přepumpuju holeň, ale většinou jen když se rozběhnu bez "připravení" - třeba na autobus, když se rozběhnu cíleně, tak ne :D Je něco, na co si mám dávat pozor?
Ano. Urcite nebehaj "cez patu". Nezapaja sa pri tom clenok do procesu odpruzenia a tym padom sa pri kazdom dopade vyvinie prilis velky tlak na ostatne klby odpruzujuce telo (koleno, bedro, chrbtica), co moze viest skor ci neskor k bolestiam a pripadnemu zraneniu najslabsieho clanku retazca. U mna to boli vzdy po mesiaci behania kolena.
Spravna technika je tzv. "cez spicku", kedy samozrejme nedopadas na spicku, ale skor na stred, ako je pekne ukazane v tomto slow motion videu:
Clenok (achilovka, lytko) je tym padom sucastou procesu odpruzenia a umoznuje dlhodobe behanie bez zranenia.
Mozno bude chvilu trvat, kym sa adaptujes na techniku, takze odporucam malu kilometraz na zaciatok a potom postupne navysovanie, aby si zvykli achillovky a lytka.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Na druhé sérii jsem byl rozhozený kvůli špatnému postavení lavičky - je tam problém, že používám zarážku určenou na dřepy (výška jako pro dřepy) v kombinaci s nazvedlou sedačkou na lavici a velmi blbě se to bere ze stojanu, je to taková pozice mrtvého bodu na tricepsy, kde jsou slabé. V dalších trénincích je nutné abych měl buď rovnou sedačku i za cenu lehce nižší stability (ale půjde se na to zvyknout, tich 1+5x91 jsem dal s tím), tím pádem jsou ruce více napnuté a je to lehčí vzít, případně po každé montovat jinou zarážku, ale to budu brát až jako druhou možnost.
Shyby širokým nadhmatem
5x35 - zkouška i o šesté, nevyšlo
7x30.5 - osmé taky nic
Prvni série dobrá, přidal jsem 5 kilo, ale teď je to potřeba vydržet alespoň tak do osmičky.
Úzký benč s pauzou
1x120
4x115
4x112.5
Dokud nebude 5, nechám váhy. Po tich tlacích je to trochu unavené, ale už se blížím ke svému maximu co bývalo na začátku tréninku, když to bylo prioritou.
Bicepsové zdvihy s JČ preacher curl
7x22-23
7x22-23
Zlepšil jsem techniku, dnes bez aktivní supinace, je potřeba to necheatovat a užít si menší váhu, dokud se dá použít - problém byl, že jak jsem to držel na jednom boku - v té aktivní supinaci, tak tělo mělo tenedci se přizpůsobit aby mělo větší páku, víc vsunout loket do strany a vypadalo to podobně jako u páky, což se mi nelíbilo, protože cílem je zatížit flexy v lokti. Tady se budu tu techniku i negativní fázi snažit kontrolovat víc - přeci jen jedná se o scotta a všichni jsme asi viděli ty utrhlé bicepsy na youtube - jako hlavní cvik na biceps tedy zůstanou střídavé zdvihy s JČ v sedě v druhém tréninku - kde se nedá skoro nic ocheatovat a stačí tupě rvát na max. Ruce jsem měl ze sedmi opakování napumpované tak, že jsem měl problém zvedat vzduch.
Cable triceps 1-arm (50mm)
6x28.5
6x28
5x28
Příště na všechny série nechám a druhou sérii možná přidám půlkilo dle výkonu v první. Tricepsy dost progresují, jsou taky vždy po tréninku vršku nejvíc rozbité, začíná to být vidět i svalově ze zadu - dlouhá hlava, není to maximálně striktní, ale sedí to s křivkou kde je triceps nejsilnější a hlavně to funguje - když sundám váhu na 25, tak dokážu jet striktně do aleluja a začínal jsem v létě na 8x18, myslím si, že v úzkém benči nejsou to co mě omezují, spíš to jen na nich vždy skončí, protože jsou silné.
1-arm laterals
10x24.6
9x21
Furt se tu snažím udržet relativně silovou ale stále schopnou techniku, aby všechna hlavní práce šla do deltu, což se daří - benefit budou mít asi obě varianty, lehčí "striktnější", které se dají chvíly podržet i v horní pozici (druhá série) ale i těžší, kde se to do tý horní varianty lehkým momentem dostane, ale delty museli vespod překonat větší odpor.
Viděl jsem příspěvěk od Christiana Thibadeau, který se mi libíl - že vyšší výkon nemusí vždy znamenat větší stimul na svaly (např. 25kg x 6 vs 30kg x 6 ) a právě na doplňkové cviky tohohle rázu, které se hůře standardizují je to nejčastější případ - a i u sebe jsem si párkrát všiml, že mě uneslo ego a kdybych zvedal trochu méně, ty svaly co jsem chtěl cvičit by dostali lepší stimul. Proto tady by možná byla vhodnější strategie, nesnažit se nutně přidat váhu a opakování prioritně - dlouhodobě je to taky nutnost, z růžových jednoruček se delty nedělají, ale krátkodobě je vhodnější soustředit se na správné zacílení. Na standardizované cviky jako benč či incline rows je ale fajn, že něco to prostě vyrvat musí a při základní technice toho moc na výběr není.
Zesílilo od minule, ale to je tím, že ten cvik teprv začínám jezdit. Jde vidět, že ta únava je oproti meadows rows razantně menší, je to ale zas i jiná silová křivka.
1-arm low to high cable chest (na vršek prsou)
13 x 10
1-arm mid bench cable chest
13 x 10
Vyzkoušel jsem si dvě různé variace rozpažování, měl jsem tam donedávna zezhora jednou rukou na kladce ale to mělo dosti podobnou křivku jako rozpažování s jednoručkami a převážně jedno rameno se tam divně kotvilo, toto je v pohodě - u prvního cviku se zacílí velmi izolovaně vršek prsou a u druhého je zatížen celý sval i v krátké pozici, podobně jako při pec decku.
1) U bicepsů v sedě jsem si minule dal před sebe zrcadlo a všiml jsem si jedné věci, která pravděpodobně způsobuje (nebo to je už důsledkem) dysbalanci mezi levou a pravou rukou a mezi jednotlivými flexory ruky - na levačce mám silnější kladiva a na pravačce mám silnější podhmaty. Když jsem vytáčel tak levačku jsem vždy vytočil až do neutrální pozice, ale z nějakého důvodu jsem pravačku jsem vytáčel jen trochu a nechával jí skoro furt v té supinované pozici, tak příště se to budu snažit synchronizovat.
2) Přemýšlel jsem, zda nepřejít na push pull legs, protože se mi čas od času stává, že při tolik cvicích přestávám mít focus, ale zkusím to prvně vyřešit tím, že si urovnám v hlavě co je vlastně cílem - protože fyzicky zesiluju, jen mentálně přecházení ze cviku na cvik je takové zvláštní a dvě série se cítí být v tu chvíli málo, i když to stačí
.
Po tom co jsem přišel domu, tak jsem byl nějaký rozflákaný a unavený, v noci jsem dost blbě spal, dost mě pálili oči, tak jsem šel spát a cvičit jsem šel tedy až poté - bylo to zajímavé, protože ze začátku to je vždycky jak když medvěd vyleze z nory po odpoledním šlofíku
Mrtvý tah
do 1x220 belt, hook
Arched-back SLDL (osmičky trhačky)
7x170, příště přidat 1-2.5 a snažit se co nejvíc narovnat záda, před sérií je ještě protáhnout, dnes to bylo dobré, ale šla by ještě větší extenze
Axle doh holds
15s x 90
18s x 90
15s x 90
Cable wrist-wrench 1-arm
7x35.5 - 8x36.5
6x35.5 - 7x36.5
zkouška klopení podhmatem s jednoručkami, naprd, to mi moc nesedí
SSB calf raises
11x211
10x211
9x211
Heel elevated front squat (bez pásku) + Leg curl 7x115 PR + 6x20,20,10,1.25
7x115 PR bez podložek + 7x20,20,20,10
Paráda!! Chtěl jsem teda osm a asi by to i šlo, protože v druhé sérii jsem byl schopný vyrovnat výkon, ale sklouzlo mi to a neměl jsem v tu chvíli morál na to dorvat to i rukama, na zakopávání taky pecka, přidáno 1 opakování z minulého týdne, 2 z posledního tréninku kdy jsem byl předvyčerpán tůrou a na druhou sérii jsem dal to, co bylo před týdnem max na první :D Je to super pocit, když se z výkonů na první série stávají ty na druhé série a pak ty na třetí :D
Incline benč (2cm od hladkých)
5x107.5
4x102.5
5x101
U prvního jsem solidně zaplaval, přidal jsem 2.5 kilo - zbytečně jako blbec. Zapomínám si uvědomovat, že ten daný cvik cvičím každý 5. či 6. den a za tu dobu je prostě nutné přidat ždibec, když už něco, třeba po kilu, určitě ne 2.5 na incline benč - bylo by to hodně na klasický benč a nebylo by to málo i na dřepy. Druhé jsem se od minule zhoršil a třetí stejné jako minule. Takže dnes to dobré nebylo, ale důležitý je dlouhodobý progres.
Neutral grip pullups
6x36
6x31.5
V první sérii zlepšení ale dost vydřené, druhá série absolutně stejně těžká jako minule.
Seated db press
7x40.5
7x39.5
Příště si nesmím sedat naproti zrcadlu - respektive pokládat zrcadlo před sebe - přece jenom nemám moc míst v kůlně kam si sednout :D Musím koukat nahoru ne před sebe, ztrácím pak focus.
Seated alt. DB curls (s oporou)
3x26.5
6x25
7x24
24 kilo už je na bicepsy v sedě s oporou hodně komfortní váha, 26.5 abych si ozkoušel a 25 - pracovní těžká
DB rolling ext decline
7x30.5
6x31.5 paused
Značně lepší než minule, co se druhé série týče - první bych řekl též.
Side lying raises (P-L)
5-6x14.6
6-6x14.6
Levačka stabilnější lepší - v první jsem omylem na ní udělal o opakování víc, příště se budu snažit pravačku stejně s levačkou aby se obě ruce vyrovnali.
Incline barbell rows
2+x100 - špatné, to jsem se nedotkl - chce to vždy alespoň 3-4 s dotekem protože to poté odpovídá 6-8 kvalitním opakování dohromady, méně je naprd, takže příště ani fuk přidávat nebudu
5+x96
3+x95
Cable reverse fly (ve stoje, bokem, největší tenze v natáhnuté pozici)
11x 7.5
10x 7.5
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
