Úzký benč s pauzou 4x120, 4,4x115
Striktní bicepsový zdvih s EZ u zdi 3,2,2x55.5
Pauzované SSB dřepy 1x190; 6x150; 7x170; 3x180
Neutrální shyby 3,2,2x38
Lýtka na jedné noze 6,5x100
Side lying raises 4,3x16; 5x14.5
Wrist flexors 3x max (45, 35 kg)
Meadows rows 6x80
Leg curl 3x62.5
Toes to bar (neutral-grip) 6x8
Pauzované SSB blbe, kvůli supersetu se mi pokazila série (spatne vypočítané misto v prubehu serie :)) a musel jsem se znovu rozcvicit od 150kg abych se probral. Našel jsem velmi dobrý cvik na předloktí - flexory a ten asi pojedu místo těch co jsem jezdil doposud - obě ruce, žádný tlak na šlachy a dobře se progresivně pretezuje
Tenhle cvik pojedu do konce života. Už snad není možné najít lepší alternativu pro flexory zápěstí. Něco podobného jako na videu, vyhovuje mi lehce šírší úchop, akorát já na to mám ještě speciálně udělané adaptéry kdy popruh vede okolo osy čímž musím odolávat flexi v plném rozsahu a snaží se mě to ruku vyvrátit.
Neck extension
14x25
Supination lever
2x8x3
9x7x3 (levačka značně horší)
Úzký benč s pauzou 3x120
Wide-grip pulldown 7x90
Tlaky v sedě 7x85
Seated reverse curls 6x48.5
Triceps 1-arm paused 8x20
DB preacher 6x25.5
Pullover 7x26.5
Side lying raise 7x16
Db flye 8x23
Meadows rows 8x15,15,15,15,10,10
HLAVNÍ TRÉNINK
Lupkes wrist curl (rolling) 8x48.5 30mm, 8x45 40mm, 9x30 30mm to fingers thumbover
Supination lever L 8x7x3 P 10x7x3
Pronation lever L 6x5x3, P 6x5x3 // slabší než pravačka, nešlo mi to nějak správně uchopit, supince je s leverem lepší
Strict radial deviation 6x10.5
Crush-grip machine 1-arm ? x 45-50
Crush-grip machine 2-arm (v předklonu) 10x60
###
Aktuálně pojedu specializaci na předloktí a grip - ostatní svaly budu udržovat po jedné sérii 2-3x týdně - půjde mi jen o to udržet výkonnost, čímž si zaručím i udržení svalů. Jako předloktí v tuto chvíli budu považovat pouze svaly co provozují funkce od lokte dolů - tedy bicepsové zdvihy nadhmatem tu nepatří.
Vzhledem k tomu kolik disciplín dělám (plyometrie, síla - všechny možné úhly, grip, kardio - běh/plavání) je možné že už se musím specializovat na jeden logický celek, zbytek udržovat a pak např. změnit prioritu a jet něco jiného - skloubit to vše dohromady "tak akorát" je peklo jak na hlavu tak i na programování tréninků a nepřináší takovou motivaci jako vidět rychlejší výsledky sice na jedné věci.
I z hlediska progresování je jednodušší stavět program a sledovat ho tak aby progresovalo pár cviků než tisíc cviků v tisíci disciplínách. Pak zas si mohu říct, že dám cíl military a vše ostatní půjde na údržbu. Dá se i dělat specializace kde je více "partií", třeba na plyometrii spolu s tahy a dřepy - jde spíš o to mít jasně oddělené co je na vrchu a co je pod tím a trénink co to vystihuje.
Důvodem proč mám předloktí až po těch komplexnější cvicích tak to je ten, že po nich na ruce nejsem slabší, ale kdybych to obrátil, tak ztratím výkon na všech ostatních cvicích a svaly neudržím.
Cíle:
220kg mrtvý tah klasickým nadhmatem
20x100kg crush-grip machine 2-arm v předklonu
12x60kg lupkes wrist curl 30mm
Supination lever 12x10x3
Pronation lever 12x6x3
Strict radial deviation fullrom 10x15
Naposledy upravil MilanT dne st březen 25, 2026 3:47 pm, celkově upraveno 1 krát
700m plavání prsa (zkouška plavat pouze kopáním pod vodou, prsa několikrát střídavě pod vodou a nad, přerušované tobugánem, s brýlemi) - byly napumpované tricepsy a sere mě to ale je to max. realita
27.3.2026: Upper
Strict curl - úchop na šíři ramen
2x55.5
1x55.5
Nevěděl jsem, že u striktního bicepsové zdvihu musí být hlava taky v doteku se zdí. Teď už to vím - je to těžší a budu to tak počítat - tady už jsem se o to snažil. Ve videu jsem dal tři kousky, bohužel jen dva započítatelné. Jsem slabý. Ale tohle bude realita, nechci žádný ptákoviny, jen vědět, na čem jsem. Musí se dávat 10x70 a čistě!!
Dips
do 5x55.5
Špatně jsem uchopil bradla, myslím si, že s pevnějším stiskem bych mohl dát 6 i 7 přestože toto bylo poměrné těžké (ta nestabilita v rukou udělala dost)
Wide-grip pulldown
7x91
Dobré, ale příště bych tu rád přidal jednu sérii, nějaký back off a počítal tu jen opakování kdy se dole dotknu klíčínch kostí, podobně jak jsem to dělal u shybu širokým úchopem.
Seated reverse curls
7x48.5
Db incline press
8x49
DB preacher curl
6-7x25.5
Triceps 1-arm pauzovaně dole 50mm
8x21
Seal rows (9cm board, head on bench)
5x83.5
3+1x83.5
Tady jsem taky konečně odebral absolutně všechny proměnné, že ten lift už snad nemůže být striktnější. Hlava je na lavici, pokud ji odlepíš, končí série. A na tuto variaci je potřeba bez vyjímky BRUTÁLNĚ ZESÍLIT! Počítám pouze opakování, kdy se dotknu.
Side lying raise
9x16
Pullover 1-arm
8x26.5
Grip
Lupkes wrist curl
6x50.5 30mm ve stoje
7x46 40mm ve stoje
2x46 + 2x40 + 8x30 (dropset) 40mm v sedě
Supination lever
6x7x3 P/L
1x10x3 P PR - schválně až budu mít čas, tak vypočítám kolik newtonu jsem musel vynaložit k otočení osy, tohle už je páka jako kráva :)
U levačky mě bolí ukazováček, nevím jestli to je nějakou technikou nebo je prostě jinak stavně jak pravačka, nebo si musí zvyknout. To musím identifikovat a problém zničit.
Pronation lever
6x5.5x3
Strict radial deviation
6x10.5
+ jsem mezi sériem byl schopný vydržet držet 10kg kotouč za madlo před sebou několik sekund, což se sice nezdá, ale je taky těžké, na tento pohyb a dřív jsem to nedával, takže paráda.
Na RDL jsem lehce přeměnil techniku, nepojedu zbytečně větší rozsah (na dotek země) když něj nemám mobilitu a podkládat kotoučemi to taky nechci, protože ta zem není úplně nejrovnější a takto bez zastavení může i pár milimetrů pěkně rozhodit. Takže spíš pojedu, tam kam mě to tělo bude pouštet samo (rozsahově) a zlepšovat propriecepci těla samotným zdvihem - uvědomovat si, kde je osa než se soustředit na něčeho se dotknout. Zároveň nepojedu ze stojanu, chci se postavit do správné pozici už z toho prvotního zdvihu, budu začínat z mrtvého tahu tak jak jsem to jel dříve. 1 série belt, 1 série beltless mi fungovalo nejlépe. Poslední dobou jsem hodně experimentoval, ale teď se chci vrátit k základům, prostě vzít osu, pravidelně tělo vystavovat stimulu a nevymýšlet píčoviny. Když budu chtít zvýšit trochu rozsah, pojedu mobilitu, chvíli podržím váhu na jedné úrovni a to tělo se do toho delšího rozsahu samo dostane, protože ten hamstring streč ucítím až níže. Zároveň chci, aby ten lift byl stabilní, tzn. zvednu a píst - žádné přešlapování z místa na místo.
SSB Front Squat
2x140
1x140
5x130
Původně jsou na této pozici v tréninku lýtka, ale už jsem otočil tu ssb na druhou stranu teď, tak jsem to tak nechal. Únava samozřejmě asi lehce cítit šla, nebo jsem pouze slabým kusem.
Jinak ano, dřepoval i tahal jsem v běžecký botech - příště to už neudělám, ale chtěl jsem si ozkoušet co se stane a nic výrazného se nestalo - tzn. je to možné a nezhroutí se kvůli tomu celý trénink :)
Hehe, tie pistole sú brutal. To si dával na slabšiu nohu, aby si dorovnal dysbalanciu? Spomínam si, keď som ešte pradávno robil pistole, ako som bol spokojný sám so sebou, keď som zvládol 5x5+5... tak nič, no.
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Axle benč na úzko se stopkou /3 minuty pauza
6x50
6x70
6x90
5x110
4x110
4x110
Tréninkové metody a jejich variace které jsem jel doposud, na benč prostě nefungovaly a ať už je to z důvodu psychiky a motivace, špatné koordinace díky moc těžkým repům nebo čehokoliv jiného tak prostě nemá cenu dělat něco co nefunguje. Budu to na tom benči budovat přes submaximální série a objem a abych si trochu odpočinul od osy se ketrou jsem hodně dlouhou dobu chodil proti zdi a moc se nezlepšoval (nedá se říct, že jsem se vůbec nezlepšoval, mělo to i světlé chvíle v zimě) tak pojedu axle benč. Cílem bude dát 3x8x110 a půjdu na to "po hepburnovsku" -> tzn. po 1. opakování se tam postupně došplhat sérii po sérii, tak abych nenarážel na zeď v každé sérii, budu si také držet rezervu alespoň 1 opakování i na poslední sérii.
Příště teda třeba 5,5,4x110. Zároveň je možné postupně i manipulovat s rozcvičkou a zvedat objem "podpůrně" i tam -> ze šestek, udělat desítky a celkově tím naakumulovat velký objem.
Wide-grip lat pulldowns
6x40
3x60
1x80
6x91.5
5x80 dotek
Seatedpress
8xbar
6x60
2x80
7x85
Seated reverse curls
5xbar
3x40
7x48.5
Řekl bych, že lepší kontrola než minule, snažíme se o 8 :)
Triceps 1-arm paused
5x21.5
5x18
Druhá série lehčí a nebyla ani tak tvrdá, ale mám pravidlo - vždy zakončovat cvik dobrou technikou a kontrolou - končit tím dobrým. Na první sérii se počká do 8.
Db preacher curl
3x20
1x24
7x25.5
Pullover 1-arm střídavě
3x20
7x27
Side lying raise
3x12
1x16
4x17
Db flye
5x15.5
5x23
Nějak vytahaný prsní úpon, hlavně co se levé ruky týče, ta byla slabší, pravou jsem dal absolutně kontrolovaně po dobu celé série a něžně jsem se i dotek země, vlevé musím kontrolu získat větší.
Meadows rows
8x15,15,15,15,10
7x15,15,15 s podržením v kontrakci
hezky to tam drtíš, a ta striktní provedení jsou fajn
Díky.
cohen999 napsal:
Hehe, tie pistole sú brutal. To si dával na slabšiu nohu, aby si dorovnal dysbalanciu? Spomínam si, keď som ešte pradávno robil pistole, ako som bol spokojný sám so sebou, keď som zvládol 5x5+5... tak nič, no.
Jel jsem to na obě nohy, jednu sérii pak druhou :D
31.3.2026: 12 minut běh, zbytek na zepp
Od zítra začnu zapisovat i warmup série, udělám si z toho tréninku trochu hru, přeci jen progres může být i to že z 4x60, 4x100, 2x140, 1x180, x 200 třeba na rdl, může být 15x60, 15x100, 15x140, 10x180 a pak teprve třeba 10x200
je potřeba nastavit zase ty samé tréninkové úchylárny jako dřív :D
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Spomínam si, keď som ešte pradávno robil pistole, ako som bol spokojný sám so sebou, keď som zvládol 5x5+5... tak nič, no. 
