Mnemosyne s koulema a paleo

Mnemosyne · Zaslal: út leden 22, 2013 8:34 pm Předmět:

22. 1. 2013 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h

Abs
na nakloněné lavici:
20 × sklápění nohou se svíčkou
20 × zkracovačky
15 × sklápění nohou se svíčkou
15 × zkracovačky
10 × sklápění nohou se svíčkou
10 × zkracovačky

na zemi:
100 × metronomy
100 × rotace
50 × metronomy
50 × rotace
30 × metronomy
30 × rotace

Výdrž
1 min plank
1 min „vsedě“

Prsa
Bench
12 × 20 kg
10 × 30 kg
10 × 35 kg

Tlaky na šikmé lavici
10 × 8 kg
10 × 12 kg
10 × 14 kg

Rozpažky na balanční
10 × 8 kg
10 × 10 kg
10 × 10 kg

Pullover
10 × 16 kg
10 × 18 kg
10 × 20 kg

Dámské kliky s přeskoky na medicinballu
15
12

Biceps
Zdvih s EZ-osou
3 × 10 × 18 kg

Kladivový zdvih na lavici
3 × 10 × 8 kg

Triceps
Kliky na lavicích
2 × 10 × já + 10 kg
1 × 10 × já

Tricepsový klik s dopomocí
3 × 10 × já - 25

Francouzský tlak
3 × 10 × 13 kg

Protažení

Mnemosyne · Zaslal: čt leden 24, 2013 11:46 pm Předmět:

24. 1. 2013 – Záda, ramena, nohy

Warmup
5 min běh na páse, 8 km/h (strašná únava stres, muisela jsem do toho pomalu, bolelo mě břicho a vůbec všechno)

Abs
30 × zkracovačky na stroji 30 kg
100 × podsazení
30 × zkracovačky na stroji 30 kg
50 × podsazení
30 × zkracovačky na stroji 30 kg
30 × podsazení

30 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × metronomy

20 × přednožování ve vzporu na captain’s chair
1 min výdrž vsedě na bosu s 18 kg aquahitem v náručí
10 × přednožování ve vzporu na captain’s chair
30 sec. výdrž vsedě na bosu s 18 kg aquahitem v náručí

Záda
Shyby na stroji s dopomocí
15 × já - 30 kg
10 × já - 25 kg
10 × já - 10 kg

Přítahy jednoruček v kleče na lavici
12 × 16 kg
10 × 18 kg
10 × 20 kg

Přítahy na multipressu v předklonu
15 × 20 kg
10 × 30 kg
10 × 55 kg

Rovné veslo s oporou
12 × 30 kg
10 × 35 kg
10 × 40 kg

Ramena
Nadhozy
15 × 15 kg
12 × 15 kg
10 × 20 kg

Rozpažky vstoje
3 × 10 × 5 kg

Rozpažky v předklonu
3 × 10 × 5 kg

Nohy
Dřepy
25 × 25 kg
10 × 40 kg
10 × 50 kg

Přední dřepy na multipressu
10 × 30 kg
10 × 35 kg
10 × 35 kg

Předkopávání
10 × 15 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg

Zakopávání
3 × 10 × 25 kg

Protažení

Na to, že jsem si myslela, že to tak po pěti minutách zatáhnu (únava, stres), tak docela fajn trénink. Bylo mi po něm i líp.

Mnemosyne · Zaslal: út leden 29, 2013 3:03 pm Předmět:

29. 1. 2013 – Prsa, biceps, triceps – trénink, co málem nebyl

Dynamické protažení, nestíhačka.

Abs – lehoučce, trojsety
20 × podsazení
20 × úsměvy s podsazením
20 × „kroužky“ s podsazením

50 × metronomy
100 × rotace
30 × protisměrné zkracovačky

Prsa - trojsety
Benchpress – tlaky na šikmé lavici - chestpress
10 × 30 kg bench + 10 × 8 kg tlaky + 10 × 30 kg chest
10 × 30 kg bench + 10 × 10 kg tlaky + 10 × 30 kg chest
10 × 30 kg bench + 10 × 10 kg tlaky + 10 × 25 kg chest

TRX kliky – pec-deck – střihy na protisměrných kladkách
10 × TRX + 10 × 20 kg pec-deck + 10 × 10 kg střihy
10 × TRX + 10 × 20 kg pec-deck + 10 × 15 kg střihy
10 × TRX + 10 × 20 kg pec-deck + 10 × 10 kg střihy

Biceps
Bicepsový zdvih jč vsedě s vytáčením
3 × 10 × 8 kg

Zvedání EZ osy na Scottově lavici
12 × 13 kg
10 × 15 kg
10 × 15 kg

Vězeňské zdvihy jč (vsedě s loktem opřeným o stehno)
3 × 10 × 6 kg (s vytáčením, i ta šestka byla těžká)

Triceps
Kickbacky
15 × 5 kg
12 × 5 kg
10 × 5 kg

Zdvihy EZ osy za hlavou vsedě
12 × 15 kg
10 × 15 kg
10 × 15 kg

Supersérie stlačování kladky + stahování provazů za hlavou
3 × 10 × 20 kg provazy + 10 × 15 kg kladka

Protažení

Pátek byl krize z pracovní únavy, dneska už relativně v pohodě. Síla moc není, ale to bude zas lepší.

vlk# · Zaslal: st leden 30, 2013 11:14 am Předmět:

Mnemosyne napsal:

Vězeňské zdvihy jč (vsedě s loktem opřeným o stehno)
3 × 10 × 6 kg (s vytáčením, i ta šestka byla těžká)

"vězeňské zdvihy", to je dobrý, tenhle termín jsem neznal ;) to jsme cvičili ještě jako studentíci, abychom měli ty... bicepsy ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Mnemosyne · Zaslal: čt leden 31, 2013 1:08 pm Předmět:

Tak to nazval trenér, nám se to líbilo ... a cvičíme to, samozřejmě, ze stejného důvodu

Mnemosyne · Zaslal: pá únor 01, 2013 3:36 pm Předmět:

1. 2. 2013 – Záda, ramena, nohy

Warmup
Běh na páse 5 min 10 km/h

Abs
20 × svíčky se sklápěním nohou na nakloněné lavici, max sklon
30 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici, max sklon
15 × Abs wheel

20 × svíčky se sklápěním nohou na nakloněné lavici, max sklon
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici, max sklon
10 × Abs wheel s koleny na bosu (au)

50 × metronomy

Záda
Stahování kladky
na hrudník – široký úchop 10 × 40 kg
na hrudník – úzký podhmat 10 × 40 kg
za hlavu 10 × 40 kg

Veslo spodní
12 × 30 kg
10 × 40 kg
10 × 45 kg

Mrtvoly s jednoručkama
3 × 10 × 14kg

Veslo s oporou jednoruční – shazovačky
10 × 20 kg
10 × 15 kg
10 × 10 kg

Ramena
Arnoldky
3 × 10 × 4 kg (miničinky, ale slušná makačka)

Tlakorozpažky vsedě
10 × 4 kg
10 × 4 kg
10 × 5 kg

Rozpažky v hlubokém předklonu
3 × 10 × 3 kg (ještě menší činky a ještě větší rasárna)

Nohy
Čelní dřepy
12 × tyč rozcvičení
10 × 25 kg
10 × 30 kg
10 × 35 kg (úplně v pohodě, už jsem si na ně zvykla)

Dřepy na multipressu
10 × 40 kg
10 × 50 kg
8 × 55 kg (když jsem pochopila, kde mám mít nohy, tak to šlo)

Výpady s aquahitem
2 × 50

Legpress na úzko – zadek
12 × 90 kg
10 × 90 kg
10 × 90 kg

Butt kicks - zanožování
10 × 35 kg
10 × 35 kg
10 × 40 kg

Protažení (odfláknuté, měla jsem děsnej hlad, vína jak 2 hodiny cvičení).

Mnemosyne · Zaslal: ne únor 03, 2013 11:58 pm Předmět:

3. 2. 2013 - Kruhový trénink

3 × kruh 1 - Abs (po minutách)
Plank na bosu + velkém míči (hodně nestabilní, napotřetí bez pádu)
Přednožování ve vzporu na captain's chair
Střechy + přítahy nohou na TRX
Metronomy s velkým míčem mezi kotníky
Protisměrné zkracovačky na balanční lavici
Šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s (lehkým) aquahitem za zády
Zvedání boků vleže
Podsazování pánve s 8kg činkou mezi kotníky

2 × kruh 2
Šikmý bench na multipressu 20 kg
Kettlebell swings, 10 kg
Stahování kladky za hlavu - na hrudník, 30 kg
TRX - ramena, protisměrně
chůze v nízkém dřepu s velkým míčem v rukách - "káčátka"
Gumy - biceps - triceps
Skákání přes švihadlo
Přítahy jednoručky v kleče, 12 kg

1 min angličáky + sklapovačky

Mnemosyne · Zaslal: út únor 05, 2013 5:20 pm Předmět:

5. 2. 2013 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
Běh na páse 6 min, 10 km/h.

Abs - bezzátěžové
10 × ¾ dragon flags (úplný konec neudržím v ramenou)
30 × kroužení na loktech v planku na míči
50 × metronomy

2 × 30 × šikmé zkracovačky
30 × sklápění nohou s podsazením
50 × rovné zkracovačky

100 × rotace
50 × metronomy
15 × sklapovačky

Prsa
Pec-deck
15 × 30 kg
15 × 30 kg
12 × 30 kg

Střihy na protisměrných kladkách
10 × 15 kg
10 × 10 kg
10 × 10 kg

Tlaky vleže s rotací
12 × 10 kg
10 × 12 kg
10 × 14 kg

Šikmý benchpress – negativní
10 × 20 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg

Pullover
12 × 18 kg
10 × 18 kg
10 × 18 kg

Biceps - supersérie
Zdvihy jč vytáčeně vsedě + kladiva v hodně šikmém sedu
10 × 8 kg + 10 × 5 kg
10 × 8 kg + 10 × 5 kg
10 × 8 kg + 10 × 5 kg

Zvedání EZ osy naširoko + H-osy na úzko
10 × 18 kg + 10 × 17 kg
10 × 18 kg + 8 × 17 kg
8 × 18 kg + 6 × 17 kg

Triceps - supersérie
Stahování provazů + kickbacky s provazem zespod
10 × 25 kg + 10 × 5 kg
10 × 25 kg + 10 × 5 kg
10 × 25 kg + 10 × 5 kg

Francouzské tlaky s H-osou + kickbacky
10 × 17 kg + 10 × 5 kg
10 × 17 kg + 10 × 5 kg
10 × 17 kg + 10 × 5 kg

Protažení

Docela makačka, ale dobrý.

Mnemosyne · Zaslal: po únor 11, 2013 9:38 am Předmět:

10. 2. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
Běh na páse asi 5 min.

3 × Kruh 1 – Abs
Přímé zkracovačky na stroji 30 kg
Svíčka + sklápění nohou na nakloněné lavici
Šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s 3 kg jednoručkami
Úklony stranou s 18 kg aquahitem
Rotátor 30 kg
Abs wheel s jednoručkami
Plank na velkém míči a TRX
Zvedání nohou na captain’s chair ve vzporu

2 × Kruh 2
Rozpažky na balanční lavici 5 / 6 kg
Shyby s dopomocí -35 kg
Výpady s aquahitem na zádech
TRX – ramena zvedání těla na natažených pažích + rozpažování
Dřepy na bosu / dřepy s výskokem
Bicepsový zdvih s H-osou 15 kg
Tricepsové kliky na lavicích
Veslo horní bez opory 25 kg

Protažení

Mnemosyne · Zaslal: út únor 12, 2013 9:10 pm Předmět:

12. 2. 2013 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
6 min běh na páse, 10 km/h

Abs
2 × megaset:
20 × podsazení pánve
20 × „úsměvy“
20 × „kroužky“
30 × protisměrné zkracovačky
50 × metronomy
100 × rotace

Prsa
Superset střihy na protisměrných kladkách + pec-deck
Protisměrné kladky 3 × 10 × 10 kg + Pec-deck 10 × 30 kg
Protisměrné kladky 3 × 10 × 10 kg + Pec-deck 10 × 25 kg
Protisměrné kladky 3 × 10 × 10 kg + Pec-deck 10 × 25 kg

Superset bench + šikmý bench
Bench 10 × 30 kg + šikmý 10 × 20 kg
Bench 10 × 30 kg + šikmý 10 × 20 kg
Bench 10 × 30 kg + šikmý 8 × 20 kg (už to nešlo)

Superset tlaky na lavici s jednoručkami + rozpažky
Tlaky 10 × 12 kg + rozpažky 10 × 8 kg
Tlaky 10 × 12 kg + rozpažky 10 × 8 kg
Tlaky 10 × 12 kg + rozpažky 10 × 8 kg

Biceps
Superset bicepsový zdvih H-osy + vytáčené zdvihy s jednoručkami
H-osa 10 × 20 kg + 10 × 8 kg jč
H-osa 10 × 20 kg + 10 × 8 kg jč
H-osa 10 × 20 kg + 10 × 8 kg jč

Superset bicepsový zdvih s EZ osou + kladiva, obojí na Scottově lavici
EZ 10 × 13 kg + 10 × 6 kg kladiva
EZ 10 × 18 kg + 10 × 6 kg kladiva
EZ 10 × 18 kg + 10 × 6 kg kladiva

Triceps
Superset francouzský tlak s EZ osou + zdvih jč za hlavou vsedě
Francouz 10 × 18 kg + 10 × 12 kg jč
Francouz 10 × 18 kg + 10 × 12 kg jč
Francouz 10 × 18 kg + 10 × 12 kg jč

Superset stlačování kladky nadhmat + podhmat
nadhmat 10 × 35 kg + podhmat 10 × 25 kg
nadhmat 10 × 35 kg + podhmat 10 × 25 kg
nadhmat 10 × 35 kg + podhmat 10 × 25 kg

Protažení

Mnemosyne · Zaslal: čt únor 14, 2013 9:35 pm Předmět:

14. 2. 2013 – Záda, ramena, zadek

Warmup
5 min běh na páse, 10 km/h

Abs
3 ×10 × sklápění nohou se svíčkou na nakloněné lavici na stepperu
3 × 20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici na stepperu
20 × šikmé přítahy nohou ve vzporu na captain’s chair
50 × metronomy
2 × 50 × předávání medicinballu do stran
50 × zkracovačky na nakloněné lavici
40 × zkracovačky na nakloněné lavici

Záda
Shyby
1 × já (píďalka styl)
3 × já s pididopomocí (a bolelo úplně všechno)

Shyby na stroji s dopomocí
6 × já - 15 kg
10 × já - 25 kg
10 × já - 25 kg

Mrtvoly
10 × 50 kg
4 × 70 kg
1 × 80 kg (PR, hodně těžký)

Rovné veslo s oporou, široký úchop
10 × 35 kg
10 × 40 kg
10 × 45 kg

Rovné veslo s oporou, paralelní úchop
10 × 45 kg
10 × 45 kg

Stahování na stroji, široký úchop
10 × 40 kg
10 × 45 kg
10 × 50 kg

Horní veslo volné
3 × 10 × 35 kg

Ramena
Shoulder press
10 × 30 kg
10 × 35 kg
10 × 35 kg

Tlaky na ramena s jč
3 × 10 × 8 kg

Rozpažky vstoje
3 × 10 × 4 kg

Rozpažky v předklonu
3 × 10 × 5 kg

Zadek
Zanožování – butt kicks
15 × 45 kg
15 × 50 kg
12 × 55 kg

Protažení

Víc jsme toho nezvládli, byli jsme tam přes dvě hodiny a utahaný jako koťata. Nohy jsme cíleně šetřili, pokaždé je dorazíme na max, tak zas příště budou maxka na dřepy. Teď aspoň byla síla na mrtvolky.

Mnemosyne · Zaslal: út únor 19, 2013 3:09 pm Předmět:

19. 2. 2013 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
Běh na páse 6 min, 10 km/h.

Abs - brutál
20 × sklápění nohou na nakloněné lavici + na stepperu
20 × zkracovačky na stroji, 30 kg
15 × sklápění nohou na nakloněné lavici + na stepperu
20 × zkracovačky na stroji, 35 kg
20 × sklápění nohou na nakloněné lavici
20 × zkracovačky na stroji, 35 kg

20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × předávání 5 kgmedicinballu na stranu
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × předávání 5 kgmedicinballu na stranu
20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici
50 × předávání 5kg medicinballu na stranu

2 min výdrž - plank

Prsa
Tlaky s jednoručkama na rovné lavici
10 × 10 kg
8 × 14 kg
8 × 16 kg

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
10 × 10 kg
10 × 12 kg
8 × 14 kg

Superset – rozpažky na rovné a šikmé lavici
10 × 8 kg šikmá + 10 × 8 kg rovná

Střihy na protisměrných kladkách zespoda
10 × 10 kg
10 × 10 kg
10 × 10 kg

Biceps
Shazovačky - zdvihy jč vytáčeně
3 × 10 × 10 kg + 10 × 8 kg + 10 × 6 kg

Bicepsový zdvih s velkou činkou
3 × 10 × 20 kg

Kladiva izolovaně na Scottově lavici
3 × 10 × 6 kg

Triceps
Supersérie francouzské tlaky s H-osou + zvedání jč nad hlavou
10 × 17 kg + 10 × 5 kg
10 × 17 kg + 10 × 5 kg
10 × 17 kg + 10 × 5 kg

Stahování provazů
10 × 30 kg
10 × 25 kg
10 × 25 kg

Zadek
Supersérie – legpress na úzko + zanožování
3 × 12 × 100 kg + 12 × 50 kg

Protažení

Mnemosyne · Zaslal: pá únor 22, 2013 4:19 pm Předmět:

22. 2. 2013 – Záda, ramena, nohy

Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h (posl. minuta 12 km/h)

Abs
2 × trojset
50 × podsazení pánve
50 × metronom
2 × 30 × šikmé zkracovačky

2 × 30 × úklony na bosu

Záda
1 × vypíďalkovaný shyb

Stahování kladky na hrudník, široký úchop, striktně
15 × 25 kg
12 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg

Veslo spodní, striktně
12 × 30 kg
12 × 35 kg
12 × 40 kg
10 × 45 kg

Rovné veslo s oporou jednoručně
10 × 15 kg
10 × 15 kg
10 × 20 kg

Ramena
Nadhozy
15 × 10 kg
12 × 20 kg
10 × 20 kg
8 × 20 kg

Rozpažky v předklonu na nakloněné lavici
3 × 10 × 5 kg

Rozpažky vstoje, tahem pomalu
3 × 10 × 3 kg

Nohy
Dřepy
15 × 30 kg
10 × 40 kg
8 × 50 kg
6 × 60 kg

Superset – výpady s 18 kg aquahitem + podřepy na bosu
25 výpadů v chůzi + 20 × podřepy
25 výpadů v chůzi + 20 × podřepy

Předkopávání
10 × 20 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg

Mnemosyne · Zaslal: ne únor 24, 2013 10:08 pm Předmět:

24. 2. 2013 – Kruhový trénink

Warmup
Běh na páse 6 min 10 km/h

3 × Kruh 1 – Abs (po minutách)
metronomy
„Střechy“ na TRX
šikmé zkracovačky na balanční lavici
„kroužky“ nohama s podsazením
plank na velkém míči s kroužky na loktech
„předávání“ 5 medicinballu vsedě s nohama nad zemí
úklony na stroji na hyperextenzi s 10kg kotoučem
výdrž vsedě na bosu s 18 kg aquahitem v náručí

2 × Kruh 2 (po minutách)
Armoldky 4 kg
bicepsový zdvih jč 8 kg + pseudofrancouzské tlaky s jč 6 kg
předávání overballu vleže za zády
přítahy kladky zespoda v předklonu 20 kg
plyometrie – výskoky + seskoky na lavici
Stahování za hlavou na stroji 30 kg, široký úchop
benchpress 25 / 20 kg (podruhé strašná únava po té plyometrii)
TRX – „létací“ dřepy v závěsu

Nakonec 54 zkracovaček na lavici za 1 min.

Bonus - zadek
Zanožování
3 × 50 kg na každou nohu

Legpress
3 × 110 kg

Protažení

Už od středy, kdy jsem měla k obědu čínu (nebyl čas), mi je tak trochu špatně. V sobotu jsme koupili super krabičky, tak si už asi ty obědy budu nosit do práce pravidelně, a polepším se v jídle, které nebylo poslední týden úplně ideální (teda hlavně obědy, snídaně a svačiny zvládám, večeře většinou taky, i když večeřím pozdějc než bych chtěla).

vlk# · Zaslal: po únor 25, 2013 4:48 pm Předmět:

Mnemosyne napsal:

Záda
1 × vypíďalkovaný shyb

ty Tvé "termíny" mě vždycky pobaví a živě si to představím :)

Mnemosyne napsal:

Stahování kladky na hrudník, široký úchop, striktně
...
10 × 40 kg

Veslo spodní, striktně
...
10 × 45 kg

a tohle je taky pěkné... deset striktních opáček s těmahle váhama.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html