Nabuko a nesmele pokusy o cvicenie

cohen999 · Zaslal: st červen 29, 2016 6:09 pm Předmět:

Nabuko napsal:

@Cohen to je zaujimave .. ako pomale behy napomahaju regeneracii? Alebo som to zle pochopil?

Dobre si to pochopil. Sila a vytrvalost sa ovplyvnuju. Aby si mohol behat, potrebujes nejaku silu. A cim vacsiu silu mas, tym vacsi je prenos do vytrvalosti a rychlosti. Ale naopak to plati tiez. Kedze plati zasada, ze trenovat je najlepsie co najcastejsie, ale zaroven co najviac oddychnuty, to, co ta najviac limituje je regeneracia. A na regeneraciu je najlepsie kardio, od chodze cez korcule, bike, az po beh. Cim sirsiu zakladnu kardia mas, tym viac treningov dokaze telo zregenerovat.

Samozrejme, musis si upravit davky primerane svojmu sportu, napriklad aby si prilis nestracal vahu, alebo sa nepretrenoval, sprinteri behavaju menej ako 800-vkari, ktori v pohode mimo sezonu pocas kondicnej pripravy behaju 100km tyzdenne, o vytrvalcoch ani nehovorim, ti maju stovku tyzdenne ako zaklad.

Cize beh do 75% maximalnej tepovej frekvencie je idealny pre primarnu adaptaciu na svalovej urovni, zvysuje sa pocet mitochondrii v bunkach, hustne kapliarna siet, dolezita pre prenos kyslika atd.

Pomaly uvolneny vyklus po silovom treningu (stacia 3 kilaky) pomaha odplavit laktat a rozbehne regeneracne procesy.

Ale naozaj je to vsetko o cieloch ktore mas. Mozes si pomoct behom k vacsej sile, silovym treningom k lepsiemu behu, len to treba dobre nakombinovat. Ak si pridavas beh, musis zo zaciatku trochu zosekat silovy trening, nenicit sa maxkami, dovolit telu adaptovat sa na novu disciplinu, nedovolit egu porazit rozum... ale talent zjavne mas, predpokladam ze tu desinu za 49 minut si dal bez nejakeho sofistikovanejsieho treningu, takze priestor na zlepsenie tam urcite je, len si treba urcit priority. ;)

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Nabuko · Zaslal: čt červen 30, 2016 10:26 am Předmět:

@Vlk Diky ... dufam ze to kilecko na bench pojde coskoro sa nanho neviem dockat

a 200 na MT a budem na chvilocku spokojny

@Cohen Ano je pravda ze som sa vtedy na ten beh nijak zvlast nepripravoval, len som si bol parkrat predtym zabehat.
Ku regeneracii po silovom treningu myslis ze ist si zabehat rovno po odcviceni?
Moj plan je hlavne teraz nabrat silu teraz cez offseason cize do jesene. Respektive chcel som striedat cykli na silu a dynamiku. ( alebo skombinovat ich do jedneho cyklu). Jeden chlapik by mi mal na to vypracovat treningovy plan. ufam ze sa k tomu dostaneme.
Behat som mal v plane popri tom aby som mal aj nejake kardio a chcel som to hlavne na zvysenie kondicie. Teda to bola aspon moja laicka predstava.

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

cohen999 · Zaslal: čt červen 30, 2016 10:55 pm Předmět:

Hlavne si urci ciel, ak chces v prvom rade nabrat silu, nema zmysel tlacit na beh. Radsej si daj 3km pomaly vyklus po silovom treningu a uvidis ci to bude lepsie/horsie a dolad jednym dlhsim behom 6km+ za tyzden. Ale v takom pripade ti neviem slubit zlepsenie na desine. ;)

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Nabuko · Zaslal: so červenec 02, 2016 4:19 pm Předmět:

PEPO

Dlho ocakavana powerlifterska sutaz federacie PEPO sa konecne uskutocnila. Klasicky sa na nej superili v drepe, benchpresse a mrtvom tahu.

Ako ucastnik som sa zaradil do vahovky od 85 do 95 kg so svojou vahou 85.5kg ... ano toto som strategicky trosku nedomyslel

Drep
Rozcvicka
5x70
1x100
1x110

Sutazne pokusy
1x125
1x130
1x135 PR

Mimo sutaz
0x140 - trosku som sa citil, ale netlacil som na to skusill som ked to neslo tak som to nesilil a pustil ... nechcem som sa zrusit pred ostatnymi disciplinami.

Bencpres
Rozcvicka
10x20
5x60
1x80

Sutazne pokusy
1x90
1x95 PR
0x100 - to som si nejak zle vypocital

Mrtvy tah
Rozcvikcka
5x70
2x110
1x140
1x160

Sutazne pokusy
1x185 PR
1x190 PR
0x200 - heh ale skusit som to musel

Bola to zabavna sutaz. Pekny event. Zdaleka som nebol papierovy favorit (

), ale myslim ze najvacsia drama bola medzi mnou a kamaratom co skoncil predomnou o 7.5kg na totale ... preto ten pokus o MT s 200 moja jedina sanca ako ho preskocit ... kedze bench mi nevysiel ako som ho planoval. Samozrejme ze to bol pokus od zaciatku odsudeny na neuspech, ale sutazi sa iba raz tak mozno motyka vystreli .... no nevystrelia za to ja som tam celkom odpadol .. som sa zosypal z toho celkom slusne

. Celkovo som skoncil na 5. mieste ... kedze nas tam viacej nebolo

Vedel som ze vyhrat nemozem a isiel som tam len posunut svoje maxka a ked som videl ze je tam teoreticka moznost preskocit este toho kamarata tak som to skusil no

.. celkovo som ale celkom spokojny svoj total som zdvihol zo 400 na 420 a priblizil sa trochu ku svojim vysnivanym metam ako 100 na bench a 200 na MT. Uz coskoro

Viac a dramatickejsie sa asi o tomto evente bude pisat v logu jeho vitaza deCarabasa.

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

cohen999 · Zaslal: so červenec 02, 2016 9:17 pm Předmět:

Pekne! :)

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

decarabas · Zaslal: so červenec 02, 2016 10:06 pm Předmět:

Dobre ste šli aj s Radom, škoda tej tvojej stovky na benchi. Na deadlifte som vedel, že to nepôjde, tam taká rezerva nebola.

Ale inak ste asi pobili obaja Dominika

Drep bez wrapu by mal tak 160 kilo, ale vzhľadom na to, že má o 15 kilo viac by to nebola žiadna sláva. A bench by sme mu neuznali, lebo už pri základe vykopol nohou, takže 0. A mŕtvolou by to jednak nezachránil, jednak mal trhačky, takže 0

Už sa teším, keď mu to poviem a on mi povie "Pepo, ty si kokot!"

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

vlk# · Zaslal: ne červenec 03, 2016 12:34 pm Předmět:

Gratulace k osobáčku na mrtvole! Hezky ses zlepšil, 190 je už slušný balík

A to samé benč... ta stovka přijde, je to jen shodou okolností kulaté číslo

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Nabuko · Zaslal: so červenec 09, 2016 8:52 am Předmět:

Saskovanie v posilke

Po dost nabitom tyzdni som sa vratil do posilky. Ziaden cyklus teraz nema zmysel zacinat kedze buduci tyzden idem na dovolenku. Takze len take saskovanie cvikov co som chcel poskusat alebo dlho nerobil a mam rad

Clean and Jerk - povedal som si ze sa to naucim poriadne ako sa to ma robit i s drepom pri premiestneni ... doteraz som tom robil bez toho.

asi 1000x20

strasne vela opakovani s prazdnou cinkou kym som to nejak vychytal a bol spokojny aspon trochu

2x10x30
5x5x40

Postupne som pridaval vahu ... na 40 som ale radsej ostal lebo mi to trosku utekalo v tom drepe. Vychytam to a pojde sa dalej.

Dips
10xNabuko
5x5x10

Zhyby - moje prve zhyby skoro po roku a pol... nechcel som to este velmi silit aby si rameno zvykalo postupne takze len 2 opakovania, ale som z nich stastny strasne ze som ich mohol spravit

5x2xNabuko

Vypady
5x10x15 - isiel som dlzku v posilke kde mi vyslo 10 vypadov takze 5 na kazdu nohu.

Celkovo trening rychly ale za to nezmysleny

siel som tam bez jasneho planu len tak sa trochu posalit po praci. Tak som porobil to na co som mal chut

A po treningu inspirovane cohenom par kilometrov kardia na bicykli.

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

Nabuko · Zaslal: so červenec 09, 2016 10:59 am Předmět:

Beh

Skusil som aplikovat Cohenove rady. Predlzil som trasu a spomalil. Povodne som chcel behat inu trasu, ktoru som si doma pripravil a premyslel ... az na to ze este pred prvym kilometrom som narazil na zataras, ze sa tam beha spartan race ... takze som musel zacat improvizovat a hladal som alternativy za behu ... a tak to aj dopadlo krizoval som 4 velke krizovatky na ktorych som musel cakat okolo 30 sekund ... je to aj vidie na ktorom kilometri cosu tam take velke vykivy ...
K samotnemu behu: no nebolo to nejak ono .. stale som pozeral na tempo a spomaloval aby som sa drzal nad 5min za kilometer ... az po piatom kilometri som si na to tempo privykol a nemusel som ho uz sledovat. Kazdopadne mi to pripadalo ako keby som to uz nikdy nemal dobehnut dokonca.. strasne dlho to trvalo ... aspon tak mi to prislo, ale asi to chce len zvyk.

@COHEN rozmyslal som nad tym behanim a sprinty vynecham. Budem ich trenovat az v priprave na sezonu. Teraz budem asi striedat dva behy jeden dlhsi okolo 10km s pomalym tempom a druhy rychlejsi taky ako som behaval doteraz. Co si o tom myslis?

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

cohen999 · Zaslal: so červenec 09, 2016 4:19 pm Předmět:

Nazdarek, dva behy su taka udrziavacka, ale ked sa ti neda inak, v pohode. V dlhsom behu este trosku spomal, 5:42 je moc rychlo. Ego treba nechat doma. Nemal by si byt zadychany, pocas behu musis kedykolvek rozpravat. Ak budes prilis rychly, ten beh nesplni svoj ucel.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

Nabuko · Zaslal: ne červenec 10, 2016 11:05 am Předmět:

Okej tak skusim este spomalit na tom dlhom behu

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

Nabuko · Zaslal: st červenec 20, 2016 6:20 pm Předmět:

A som spat z dovolenky. Podla ocakavania som sa vratil ako vypaseny bravcik

. Moja superschopnost naberat tuk sa ukazala stale vo forme ... verim ze je to nejaka evolucna vyhoda, ktora sa mi raz zide ... napriklad ked .... alebo ...

Navrat do posilky bol taky ako som ocakaval dojimavy plny vitani a rozpravania zazitkov s ... no popravde som tam bol dneska nejak sam ... ale aspon som mal vela miesta pre seba

Tazke Nohy

Drepy
20x20
10x50
6x80
4x4x95
2x2x107
8x95

Mrtvy tah s JR a vystretimi nohami
5x5x35

Celne drepy s vytlakom cinky nad hlavu
3x8x40

Predklony
2x15x20
1x15x30

Predkop s 3s podrzanim
3x15x20

Toto je prvy nastrel treningu co pojdem najblizsie tyzdne (teda aspon na nohy*a20*) vahy su trosku mensie kedze to bol prvy trening a popravde polovicku tich cvikov som predtym nerobil, takze som to chcel testnut ako sa to vlastne robi. Musel som aj improvizovat nakolko u nas nie su ziadne stroje (az na multipress co prepasovali do posilky kym som bol na dovolenke). Takze predkopy vyzerali tak ze som si sadol na bednicku na nohy si prichytil 20kg mech a prdkopaval

.. ale fungovalo to stehna palili i ked to muselo vyzerat komicky

Ak by vas nahodou napadl iny cvik na dopumpovanie stehien bez pouzitie stroju tak smelo skuste navrhnut

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

Nabuko · Zaslal: pá červenec 22, 2016 6:07 pm Předmět:

Stvrtok

Sprinty .. vela rychlo .. potom nejake drilly an pracu noh ... kopec srandy a nohy mam uplne znicene

Piatok Hrudnik a daco k tomu

Benchpress
20x20
10x40
6x60
4x4x67
2x2x75
13x67

Premiestnenie s vytlakom nad hlavu
5x5x50

Pritahy k brade
3x8x40

Kliky na bradlach
13xNabuko
9xNabuko
7xNabuko

Rozpazovanie dole halvou
3x15x10

Nastastie po sprintoch nasledoval trening hrudnika tak som sa celkom tesil

Bench v pohodicke este su tam lahsie vahy a aj to premiestnenie sa dalo. Pritahy k brade som robil prvykrat Bude to chciet trosku vychytat ale myslim ze tam je este nejaka rezerva na vahu. Kliky na bradlach ma uplne sklamali cakal som od seba viacej ... snad si svaly potrebuju len zvyknut a zaver dopumpovacka pekne so zatatim hore. Pekne to nalialo

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

Nabuko · Zaslal: po červenec 25, 2016 10:31 am Předmět:

Prevazne chrbat

Mrtvy tah
20x20
10x70
6x110
4x4x135
2x2x155
8x135

Premiestnenie
5x3x70

Zhyby
5xNabuko
4xNabuko
4xNabuko

Pritahy velkej cinky v predklobne so stopkou
3x15x40

Biceps s EZ tyckou / Skracovacky / vypony na lytka
3x15x20 / 3x20 / 3x10 (kazda noha zvlast)

Ranny trening v rychlom tempe kedze zase zlyhalo moje pocitacie umenie a zle som ten cas preratal

ale stihol som to nakoniec cele pekne i ked trosku kratsie pauzy. Pomerne lahke vahy takze sa to dalo sekat. Zhyby ma prekvapili cakal som ze dam maximalne tri ... aoni vysli hned 5 v prvej serii .. co je najviac zhybou ake som urobil za posledne 2 roky

. Myslim ze ked si telo na to zvykne zase tak to bude padat slusne

Pritahy so stopkou boli zabijak necakal som ze to moze byt take tazke ... pekne som sa pritom nadrel a posledny superset troch cvikov bol bez pauzy takze tri vesele kolecka

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)

Nabuko · Zaslal: st červenec 27, 2016 8:35 pm Předmět:

Nohy a tak

Drepy
20x20
10x50
6x80
4x4x95
2x2x110
8x95

Mrtvy tah s JR a vystretimi nohami
5x5x40

Celne drepy s vytlakom cinky nad hlavu
3x8x50

Predklony
3x15x30

Hacken Drepy v mulitpresse so stopkou
3x15x40

Dneska to bol des. Neskutocny hic. V posilke a aj vsade stal vzduch a ani sa nepohol. Len som vysiel zo satne a zarosil som sa ako studena dvanastka (myslim pivo

). Clovek sa doslova potil uz len z toho ze zil.
Ale inak siel trening celkom faj az po tie vytlaky s celnymi drepmi tam ta 50 uz bola celkom sranda ... vazne som sa pri tom zadychal a mal som co robit aby som to dal. Hlavne tie vytlaky drepy boli v pohode.
A na zaver uplna novinka hacken drepy v multipresse ... celkom zabavne a dobre to porapi nohy. So stopkami ciste zlo, ale i tak sa mi to pacilo

som asi divny. A myslim ze tam znesiem nabuduce aj trochu vacsiu vahu.

_________________
Nie som povinný byť taký,aký by som podľa ostatných mal byť.Je to ich omyl,nie moje zlyhanie. (R.P.Feynman)