Magumi - Lean strength

Magumi · Zaslal: st březen 06, 2013 11:38 am Předmět:

seeya napsal:

koniec sveta, amen tma. 2xbw bench na dosah - davy saleju, svaty gral vsetkych plazovych playboyov uaaaah :) Nie, vazne, s tymto by bola velka skoda neskusit si nejaku raw bench sutaz na pamiatku...

Upřímně, pořádné dřepy mi imponují víc; benč mi docela jde, ale jak správně píšeš, je to spíš cvik pro plážové plejboje. Raději bych v sériích dřepal dvě stě kilo, nebo zatlačil nad hlavu sto, než benčoval sto šedesát.

seeya · Zaslal: st březen 06, 2013 11:45 am Předmět:

nad hlavu 100 je pre teba len otazka doladenia techniky. Uprimne povedane ten potencial je tam sudiac podla tlakov na ramena, minimalne na 140 (push) pri strednej angazovanosti :) Mozno par lekcii vo vzpieracskom oddiely?

ps. ten moj koment o plazovych borcoch ber s nadsazkou, 2xbw na benchi je kurva dobry vykon pre hociktoreho borca, nielen plazoveho hehe

matejkorvin · Zaslal: st březen 06, 2013 12:07 pm Předmět:

ak som spravne pochopil prvy prispevok tohto logu, tak 5x85 si na military uz dal. To je maximalka 100 kg ista, aspon podla seba sudim. Jeden tyzden dom dal 4x90kg a dalsi tyzden 1x106 kg.

_________________
EDIT: viz pravidla fora
[size=10:bfcda6cc54]Naposledy upravil Pakosta dne st únor 31, 2007 22:15, celkově upraveno 1 krát[/size:bfcda6cc54]
_________________
[b:bfcda6cc54]Som havran.[/b:bfcda6cc54]

Magumi · Zaslal: pá březen 08, 2013 10:21 am Předmět:

Rozvička

Přední dřepy (atg, stopka) + shyby
6x60 + 8
6x80 + 8
5x100 + 8
5x115 + 8
5x125 + 8
4x125 +8
4x125 + 8
6x115 + 8
8x105 + 8
12x80 + 8
15x60 + 8

Military
5x60
3x75
3x85
9x75
6x75 + 5x60

Přítahy JČ k bradě
12x22.5
12x22.5
12x22.5
10x22.5
10x22.5

Rozpažky JČ
12x12.5
12x12.5
12x12.5
12x12.5

Zapažky JČ vleže
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Cross cable
12x17.5
10x20
8x20
12x17.5

Svíčka šikmá
20, 20, 20

Strečink

Díky všem za komentáře a povzbuzení. S tím benčem jsem sám zvědavý, kam to půjde, ale nechce se mi kvůli té zvědavosti měnit trénink, jednou týdně benč stačí.

Na přední dřep nezvyšuju váhy, ale přidal jsem opakování. I tak to bylo dost.

Military nešlo, přední delty byly unavený, ale dorazil jsem se s jednoručkama.

Turakam · Zaslal: pá březen 08, 2013 10:31 am Předmět:

ty monštrozita

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

Magumi · Zaslal: ne březen 10, 2013 9:10 am Předmět:

Turakam napsal:

ty monštrozita

Zas tak šílené výkony to nejsou, jen jsem začal zase trochu víc jíst, tak to jde nahoru.

Judson · Zaslal: ne březen 10, 2013 9:13 am Předmět:

Ty 40ky na ramena v stoji fakt natoc, spis si neumim predstavit to nahazovani.
Ja daval sotva 5x40 v sede oprenej, a v stejne dobe 100 na military, takze by si mohl na military dat aspon 105 - 110.

Magumi · Zaslal: ne březen 10, 2013 9:47 am Předmět:

Přečetl jsem si na hlavní stránce to povídání o mýtech ve stravování. Nechce se mi to rozebírat do detailů, ani se pouštět do flamu pod články, takže jen stručně moje zkušenosti za ten rok a půl, co experimentuji s přerušovaným půstem.

1. Leangains a další formy přerušovaného půstu nejsou optimální pro nabírání svalů. Výzkumy a moje zkušenosti ukazují, že optimální je rozdělit si denní dávku jídla v prvních 16 až 18 hodinách po cvičení do 4 až 5 porcí, v každé přijmout takové množství bílkovin, které vede k maximální stimulaci svalového růstu (proteosyntézy), což je 20 až 40 gramů, a zbytek rozdělit mezi zbývající živiny tak, aby na tuky vybylo kolem 20 procent denního kalorického příjmu a celkový kalorický příjem byl přibližně 20 až 30 procent nad aktuálním denním výdejem. Hlavní riziko nabírání v krátkém stravovacím okně spočívá samozřejmě v tom, že tělo nestačí to velké množství jídla tak rychle zpracovat, a přebytky si uloží do tuků.

2. Metoda, při které člověk střídá 20 procentní kalorický přebytek v tréninkové dny a 20 procentní kaloricky deficit v netréninkové dny rovněž není optimální pro nabírání svalů. Teoreticky sice vypadá slibně, ale v praxi může vést ke stagnaci. Krátké cykly nabírání a rýsování jsou rychlejší cesta k cíli. Osobně si v nabíracím cyklu držím po cvičení 30 procentní kalorický přebytek a minimálně udržovací kalorický příjem v netréninkové dny.

3. Přerušovaný půst je výborná metoda pro hubnutí, hlavně psychologicky. Pro spoustu lidí i pro mě osobně je jednodušší nejíst 16 hodin a pak si dát 3 normální jídla, než 6 miniporcí v průběhu celého dne. Nesmí se to ale přehnat s deficitem. Psychologicky i metabolicky je lepší držet si příjem na nějaké slušné hladině a případný deficit vytvořit pohybem, než se mořit hlady. V rýsovacím cyklu se mi při téhle metodě osvědčil udržovací kalorický přijem v treninkové dny a 20 procentní deficit v netréninkové dny (plus nějaký mírný poklus nebo delší procházky).

4. Nejrychlejší metoda, jak zhubnout a přitom si udržet svalovou hmotu je protein sparing modified fast ve verzi od Lyle McDonalda (http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook). Nesmí se to přehnat, dva až tři týdny bych viděl jako rozumné maximum (já na podzim nebyl rozumný

, takže vím, o čem mluvím). V kombinaci s nabíracím cyklem popsaným výše bych to viděl jako dobrý způsob, jak rychle nabrat svaly a přitom si udržet tuky pod kontrolou.

5. Člověk musí brát v potaz svůj věk a svoji konstituci. Když má někdo kolem čtyřicítky jako já, musí mít s nabíráním svalů větší trpělivost než 17 letý kluk, kterému to roste samo.

P.s. Ach ty překlepy.

Magumi · Zaslal: ne březen 10, 2013 9:49 am Předmět:

Judson napsal:

Ty 40ky na ramena v stoji fakt natoc, spis si neumim predstavit to nahazovani.
Ja daval sotva 5x40 v sede oprenej, a v stejne dobe 100 na military, takze by si mohl na military dat aspon 105 - 110.

Nahodím si to v sedě a pak si s tím stoupnu. Vypadá to sice trochu divně, když pak stojím nad lavičkou, ale to je fuk. Mám pocit, že se mi ohledně nahazování osvědčuje trénink rotátorů.

Magumi · Zaslal: po březen 11, 2013 10:24 am Předmět:

Rozcvička

Zadní dřep (atg)
6x70
3x115
1x135
6x145
9x145
5x155
18x115 (stopka)

Tlaky JČ
10x22.5
10x40 PR
4x40

+ 5x32.5
9x32.5

Přítahy JČ k bradě (myoreps, tzn. 15 sek. pauzy)
13x22.5
11x22.5
8x22.5
5x22.5
3x22.5

Rozpažky JČ (myoreps)
12x12.5
10x12.5
9x12.5
7x12.5

Zapažky JČ vleže
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5

Shyby
8, 8, 8, 7, 5

Kliky na bradlech
30, 30, 30, 20

Svíčka na šikmé
20, 20, 20

Zkracovačky - stroj
12x50
12x55
12x55

Strečink

První pracovní sérii na dřepu jsem byl nějaký ztuhlý, ale v druhé sérii mi sedla technika, tak jsem si na třetí přidal. Jsem docela spokojený, moje PR z léta bylo 5x160, tohle bylo hlubší a vážím o šest nebo sedm kilo míň než tehdy. U tlaků jsem cítil, že to není ono, první série OK, ale pak jsem úplně vytuhl. Na menší cviky na ramena jsem vyzkoušel metodu myoreps, neboli velmi krátké přestávky, každou sérii naplno. Hezky to pálilo. Pořád ještě nemám karabinu na řetěz

, takže shyby a kliky bez zátěže.

vlk# · Zaslal: po březen 11, 2013 10:43 am Předmět:

10x 40 kg... to už začíná připomínat strečink

to si těžší nenahodíš (což bych chápal) nebo ji tam nemáte? taková šance budovat hmotu s vyšší váhou...

a díky za osobní postřehy ke stravování... moc se mi líbí, že se snažíš to hodnotit objektivně, což je ten správný způsob, jak se posunout, jak na těch informacích něco budovat.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Magumi · Zaslal: po březen 11, 2013 10:52 am Předmět:

vlk# napsal:

10x ... to už začíná připomínat strečink

to si těžší nenahodíš (což bych chápal) nebo ji tam nemáte? taková šance budovat hmotu s vyšší váhou...

a díky za osobní postřehy ke stravování... moc se mi líbí, že se snažíš to hodnotit objektivně, což je ten správný způsob, jak se posunout, jak na těch informacích něco budovat.

Na těžší se zatím necítím, přidám si, až dám aspoň 12 a 8 v prvních dvou sériích. Nechci to rvát za každou cenu, chci mít ty jednoručky pod kontrolou. Těžší váhy zkouším u klasického military s velkou činkou (v pátek), i když tam jsem omezený tím, že po předních dřepech a shybech mají ramena dost. Nejtěžší jednoručky v posilce jsou myslím 45tky, ale to je ještě dlouhá cesta.

Magumi · Zaslal: st březen 13, 2013 11:06 am Předmět:

Rozcvička

Benč
12x20
6x60
3x80
1x100
5x140
8x130
6x130
18x100

Bulharské dřepy s JČ
25
8x37.5
8x37.5
8x37.5
8x37.5
10x37.5

Přítahy VČ k předklonu
10x90
10x100
10x100
10x100
12x90

Rotátory
12x17.5 + 10x15
10x17.5 + 10x15
12x15 + 8x15

Svíčka na šikmé
20, 20, 20

Strečink

Dneska byl benč o něco lehčí než posledně, ale na 6 opakování se 140 síla nebyla. Potěšilo mě 8x130 v druhé sérii. U bulharských dřepů jsem přidal jednu sérii; jsem máslo, vzal jsem si na tu poslední trhačky. Taky jsem přidal jednu těžkou na přítazích v předklonu. Při cvičení rotátorů bylo poznat, že dostaly zabrat, bylo to nějaké těžké.

P.S. Díval jsem se na ty jednoručky, máme tam 42.5 a potom až 47.5. Ten skok je docela velký, k těm nejtěžším se na ramena jen tak nedostanu.

Magumi · Zaslal: pá březen 15, 2013 11:14 am Předmět:

Dneska a v pondělí vynechám - snad do příští středy úplně nevyschnu.

Johncreasy · Zaslal: pá březen 15, 2013 2:57 pm Předmět:

Jestli dáš 10x40kg, tak bys měl dát s 50kg v klidu 4-5op.