|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
JosefH
|
 Zaslal: út březen 19, 2013 7:36 pm Předmět: |
 |
|
Úterý 19.3. Břicho, Záda + Aerobka
cca 15 minut rozhýbání + 3 série dřepů na BOSU
Zkracovačky
20 16 16 16
Shyby dlaněmi k sobě
5 5 5 5
Přítahy horní kladky na široko k hrudi
10x45 8x50 8x50 8x50
Pullover na kladce
16x15 12x20 10x25 10x25
Spodní kladka - veslo
10x60 10x60 10x60
Přítahy osy ze země
12x40 10x50 10x50 8x50
Krčení ramen s jednoručkama
14x26 14x26 14x26 12x26
Aerobka: Pás - rychlá chůze 30 minut
Spokojenost. Největší radost mám z toho, že jsem odolal vábení na pivo 
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
JosefH
|
| Zaslal: čt březen 21, 2013 7:53 pm Předmět: |
|
|
Čtvrtek 21.3. Břicho, Ramena, Triceps + Aerobka
HSS+Břicho 15 minut
Zvedání pánve
Planky
Supermani
Zkracovačky
Tlaky v sedě s jednoručkama
12x21 8x23 8x23 6x23+6x16
Předpažování s jednoručkama - kladivový úchop
10x11 8x11 8x11 8x11
Upažování s jednoručkama
10x11 8x11 8x11
Přítahy k bradě na spodní kladce
10x30 9x30 8x30
Upažování s jednoručkama v předklonu
12x7 12x7 10x7 10x7
Kliky na bradlech
10 10 8
Tah jednoručky za hlavou v sedě
12x23 10x23 8x23 8x23
Stahování kladky
15x15 10x20 10x20
Aerobka: Pás - Rychlá chůze 30 minut
Včera jsem trošku zhřešil. Menší oslavička - 3 plzně a 2 slivovičky. V sobotu další oslava, pokusím se se trochu mírnit 
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: pá březen 22, 2013 8:08 pm Předmět: |
|
|
Pátek 22.3. Břicho, Nohy, Biceps
HSS+Břicho 20 minut
Dřepy na BOSU
Zvedání pánve
Planky
Zkracovačky
Svíčky
Legpress
8x200 8x200 8x200 7x200 6x200 6x200
Předkopávání
10x 10x 10x 10x 10 cihliček
Zakopávání
10x 8x 8x 5 cihliček
Výpony na stroji
20x 18x 18x 16x 20 cihliček
Biceps - TRX
2 cviky po 3 sériích
Dnes bez aerobky. Nohy bolí a mám hrozný hlad 
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: ne březen 24, 2013 5:20 pm Předmět: |
|
|
Neděle 24.3. Břicho, Hrudník + Aerobka
HSS + Břicho 20 minut
Zvedání pánve
Planky
Supermani
Zkracovačky na šikmo
Bench press na Multipressu
8x50 6x70 4x80 3x85 3x90 2x90 3x90 (poslední s dopomocí) osobáček! 
Tlaky s jednoručkama incline
8x23 7x23 6x23 6x23 (poslední opáčko fail)
Rozpažky na rovné
10x16 8x16 8x16
Spodní kladka jednoruč
12x10 10x10 10x10
Aerobka: Rotoped 30 minut - 11,1 km
Včera oslava u táty s výsledkem 7 piv 
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: po březen 25, 2013 7:25 pm Předmět: |
|
|
Pondělí 25.3. Břicho, Záda + Aerobka
HSS+Břicho 20 minut
Zvedání pánve
Planky
Zkracovačky
Shyby podhmatem
6 6 6 5
Stahování horní kladky - "V" držák
10x45 8x50 8x50 8x50
Přítahy jednoručky
10x26 10x26 10x26 10x26
Pullover
8x26 8x26 8x26
Krčení ramen s jednoručkama
15x26 15x26 15x26 15x26
Aerobka: Rotoped 30 minut - 11,3 km
Fuj, dnes to nějak nešlo..
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: st březen 27, 2013 6:35 pm Předmět: |
|
|
Středa 27.3. Břicho, Ramena, Triceps + Aerobka
HSS+Břicho 15 minut
Zvedání pánve 3x15
Planky 3x30 sekund
Supermani 3x12
Zkracovačky 20, 14, 14, 14
Supersérie:
Military Press - Upažování s jednoručkama v sedě
12x40 10x40 8x40 7x40 - 10x11 10x11 8x11 8x11
Supersérie:
Předpažování s osou ve stoje - Upažování v předklonu
12x20 10x20 10x20 - 12x7 10x7 10x7
Přítahy osy k bradě
15x30 10x40 8x40
Kliky na bradlech
12x 10x 8x 8x
Tah jednoručky za hlavou v sedě
12x23 10x23 8x23 8x23
Stahování kladky podhmatem
14x15 12x15 12x15
Aerobka: Pás - 30 minut rychlá chůze
Včera jsem si konečně pořídil osobní váhu. Takže dnešní raní vážení:
27.3. ráno: 83,5 kg
Váha měří i tuky, vodu a svaly, ale nějak divně. Tyto tři ukazatelé by měli dát dohromady 100%, ne? Mě ukazuje součet 116 a ani ty naměřené hodnoty se mi nezdají. Ale asi co bych chtěl za 400,- 
edit: napíšu sem ty hodnoty, alespoň bude možnost porovnání.
tuk: 23,7
voda: 52,4
svaly: 39,9
Naposledy upravil JosefH dne ne duben 14, 2013 4:30 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: čt březen 28, 2013 6:40 pm Předmět: |
|
|
Čtvrtek 28.3. Nohy, Břicho, Biceps
Legpress
10x120
10x150
8x180
8x180
6x210
6x210
6x210
10x150
Zakopávání
10x25
8x30
8x35
8x30
Předkopávání
10x50
10x50
10x50
10x50
Výpony na stroji
22x100
18x100
16x100
16x100
Zkracovačky
22x 16x 16x 16x
Planky
3x30 sekund
Biceps - Horní kladka střídavě
14x10
8x10
8x10
Biceps - spodní kladka střídavě
10x5
8x5
Úpony bicepsu byly zase cítit, ale u té horní kladky to šlo. U strojů, kde není uvedená zátěž v kg (předkopávání, zakopávání, výpony), počítám 1 cihlu 5kg. Myslím, že by to mělo cca sedět.
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: po duben 01, 2013 4:44 pm Předmět: |
|
|
Pondělí 1.4. Břicho, Hrudník, Biceps + Aerobka
HSS + Břicho 15 minut
Zvedání pánve 3x15
Zkracovačky 30, 20, 20, 20
Planky 3x30 sekund
Tlak na multipressu incline
10x50
8x70
4x80
2x90 (fail)
2x80
4x70
Tlaky s jednoručkama na rovné
10x21
8x26
8x26
6x26
Rozpažky na rovné
8x16
8x16
8x16
Pullover
8x26
8x26
8x26
Biceps: Horní kladka střídavě
12x10
9x10
7x10
TRX - 2 série
Aerobka: Rotoped 30minut - 10,6 km
O víkendu hodně alkoholu 
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: út duben 02, 2013 7:30 pm Předmět: |
|
|
Úterý 2.4. Břicho, Záda + Aerobka
HSS + Břicho 20 minut
Bosu - 5 minut
Supermani - 3x15
Zkracovačky - 25, 20, 18, 18
Svíčky - 3x10
Shyby dlaněmi k sobě
6
6
5
4
Přítahy horní kladky
10x50
10x50
8x50
8x50
Přítahy osy v předklonu
14x40
10x50
10x60
8x60
Přítahy spodní kladky
10x60
10x60
10x60
Pullover na kladce
12x20
12x20
12x20
Aerobka: Pás 30 minut - Střídavě chůze/běh (běh 5x1,5 minuty)
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: st duben 03, 2013 6:40 pm Předmět: |
|
|
Středa 3.4. Břicho, Ramena, Triceps + Aerobka
HSS+Břicho 20 minut
Bosu 5 minut
Zvedání pánve 3x15
Zkracovačky 25, 18, 18, 18
Planky 3x30 sekund
Tlaky na multipressu za hlavou
10x40
8x50
6x60
6x60
6x60
Rozpažky ve stoje
12x11
12x11
10x11
10x11
Supersérie:
Upažování v předklonu - Krčení ramen s jednoručkama
12x7 - 14x26
12x7 - 14x26
12x7 - 12x26
12x7 - 12x26
Francouzský tlak s EZ v leže + bench na úzko
10x30 + 10x30
10x30 + 10x30
8x30 + 10x30
8x30 + 8x30
Stahování kladky před hlavu
14x15
10x20
10x20
Stahování provazů
10x20
10x20
10x20
Aerobka: Rotoped 20 minut - 7 km
týdenní vážení:
3.4.ráno: 83,8 kg
tuk: 23,9
voda: 52,3
svaly: 39,9
Naposledy upravil JosefH dne ne duben 14, 2013 4:32 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: čt duben 04, 2013 5:33 pm Předmět: |
|
|
Čtvrtek 4.4. Nohy, Břicho
Legpress
14x90
10x150
8x180
8x180
8x210
8x210
8x210
8x210
Zakopávání
10x25
10x30
10x30
10x30
Předkopávání
12x50
12x50
10x50
10x50
Výpony na stroji
20x100
20x100
18x100
16x100
Zkracovačky na šikmo
25, 15, 15, 15
Dneska už to nějak nešlo 
Zítra volno a v sobotu se snad dokopu jít ve svitavách.
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: ne duben 07, 2013 5:06 pm Předmět: |
|
|
Neděle 7.4. Hrudník, Biceps + Aerobka (Svitavy - Maják)
Bench press s volnou na rovné
10x50
8x60
6x70
3x80
3x80
6x60
Tlaky s jednoručkama incline
10x20
8x22
8x22
8x24
Střihy na protisměrných kladkách
12x25
10x25
10x25
Pullover
8x26
8x26
8x26
Biceps:
Stahování horních kladek
14x15
10x15
10x15
Spodní kladka - kladivový úchop
14x15
14x15
12x15
Aerobka: Rotoped 20 minut
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: po duben 08, 2013 5:25 pm Předmět: |
|
|
Pondělí 8.4. Břicho, Záda + Aerobka
HSS+Břicho 15 minut
BOSU 5 minut
Zvedání pánve 3x15
Zkracovačky 25, 18, 18, 18
Planky 3x30 sekund
Přítahy horní kladky na široko
10x50
10x50
10x50
10x50
Shyby dlaněmi k sobě
4
4
4
4
Přítahy osy v předklonu
12x50
10x60
8x60
8x60
Přítahy spodní kladky
10x60
10x60
10x60
Krčení ramen na stroji na lýtka
15x75
15x75
15x75
15x75
Aerobka: Pás 30 minut - střídavě chůze/běh (běh 6x1,5 minuty)
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: út duben 09, 2013 5:35 pm Předmět: |
|
|
Úterý 9.4. Břicho, Ramena, Triceps + Aerobka
Zkracovačky 30, 20, 20, 20
Svíčky 10, 10, 10, 10
Tlak na stroji
10x30
8x40
5x45
6x40
6x40
Úzký bench na multipressu
12x40
10x50
10x55
8x60
6x70
Přítahy EZ k bradě + Stahování kladky
10x40 + 14x20
10x40 + 10x25
8x40 + 10x25
Upažování v sedě + Tah jednoručky za hlavou
12x11 + 12x23
10x11 + 10x23
10x11 + 10x23
Upažování v předklonu
10x11
10x11
10x11
Aerobka: Rotoped 20 minut
Ty supersérky jsou teda zabijárna, ale dobře to šetří čas
|
|
| nahoru |
|
|
JosefH
|
| Zaslal: ne duben 14, 2013 4:48 pm Předmět: |
|
|
Neděle 14.4. Břicho, Nohy, Biceps + Aerobka
Protáhnutí na BOSU 5 minut
Supermani
Planky 3x30 sekund
Zkracovačky 20, 20, 20, 20
Předkopávání
10x50
10x50
10x50
10x50 + 8x30
Zakopávání
10x25
10x25
10x25
10x25
Legpress
12x120
10x150
10x150
10x150
10x150
Lýtka na legpressu
20x150
20x150
20x150
20x150
Výpady
3x20 kroků
Biceps
TRX - celkem 5 sérií
Rotoped - 15 minut
Středeční váha - 10.4. 82 kg
tuk: 22,9
voda: 53
svaly: 40,4
Od středy do soboty jsem nebyl cvičit a životospráva hrůza. To je můj největší problém. Už se to nesmí opakovat. Za pátek a sobotu jsem nachodil asi 15 km, takže alespoň nějaký pohyb, když už nic jinýho..
Dnešní jídelníček:
snídaně: 300ml mléka, banán, 50g vloček
oběd: 150g brambor, 200g domácí sekané
tréning + 14g BCAA instant
svačina: 2x cereální kaiserka, vejce, cottage, olivy, rajče, okurka, 250ml mléka
večeře: tvaroh (bude)
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
