ripperr

ripperr · Zaslal: st červenec 03, 2013 7:51 am Předmět:

3.7.2013

Bench
12x60kg
10x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg (PR na série)
8x110kg
8x100kg
Bradlá + Strihy na kladkách
3x10 ja+20kg + 3x15
Incline Hammer Strength press + rozpažky na šikmej
3x10 + 3x12
JR šikmá (30s pauzy)
15x24kg
15x22kg
15x20kg
Bicák JR v sede
10x14kg
3x8 16kg
Kladka bicák
3x10-12
Lýtka
5x12

dnes tréning nalačno, len počas BCAA. všetko sadlo výborne a celkovo ma to bavilo. odcvičené za 60min.

magumi: ďakujem, ale zase nie je to nič extra. som len priemerný cvičenec čo ho baví trocha potrápiť svoje telo.

ripperr · Zaslal: so červenec 06, 2013 10:10 am Předmět:

4.7.2013

Predné drepy
10x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
Zadné drepy
2x5 110kg
2x5 140kg
Výpady
3x20 25kg
Rum.MT
12x80kg
12x100kg
2x12 110kg
Brucho
6x10

no tak akurát nič moc. taký čudný pocit v pravom kolene. problém bude, že som opať začal pravidelne behávať ráno 2km rýchlym tempom.

6.7.2013

Zadné ramená
5x10-20
Tlaky VČ v sede za hlavu
15x50kg
12x60kg
10x65kg
10x70kg
10x70kg
8x75kg
Upažovanie
3x5+5+5+5+5 8-16kg
Trici kladka lano
3x10-20
Lýtka
3x20

ráno nalačno pred tréningom 45min chôdza- 4,87km.
dnes celkovo ľahko. takéto tréningy beriem ako deload.

ripperr · Zaslal: ne červenec 07, 2013 12:16 pm Předmět:

7.7.2013

Zhyby
5xja
5xja+20kg
5xja+22kg
5xja+24kg
3x5 ja
MT
3x100kg
3x130kg
1x170kg
1x210kg
3x230kg
3x230kg
1x240kg
3x210kg
MT z deficitu - speed
3x3 170kg
Trapézy VČ
3x10 170kg
Príťahy v predklone
2x10 100kg
2x6 120kg
Trapézy JR
3x25 32+32kg
Brucho
6x10

predposledný ťažký tréning MT. nabudúce z deficitu a skôr dynamiku. Nato, že mám znížený príjem kalórii tak ako taká sila bola.

ripperr · Zaslal: út červenec 09, 2013 4:58 pm Předmět:

9.7.2013

Bench
10x60kg
3x80kg
3x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg PR na počet sérii
Šikmé tlaky VČ
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
JR rovná
16x28+28kg
16x30+30kg
16x30+30kg
Rozpažky šikmá
3x10 14kg
Bradlá + protismerné kladky
2x20 + 2x10
Bicák scott
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg
JR kladivo v sede
3x10 14+14kg

Dnes výborný tréning. Bielkoviny+tuky strava sa u mňa rovná max 5opk, čo sa opäť potvrdilo. Rezerva bola aspoň jedna serka, maximálna spokojnosť. Tréning trval s rozcvičkou 65min.

ripperr · Zaslal: čt červenec 11, 2013 9:57 pm Předmět:

11.7.2013

Drepy
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x140kg
2x180kg
2x190kg
2x200kg
3x160kg
3x170kg
Predné drepy
5x100kg
5x110kg
5x110kg
Predkopy+zákopy v stoji+lýtka
3x10 50kg + 3x10 40kg + 3x20
Legpress + zákopy
2x60 + 2x10
Brucho
5x10

dnes som zabudol svoje drepovacie topánky doma. odkedy som nasadil klbovú, cítim mierne zlepšenie. hladám nový gym a tak tréningy budú také nemastné neslané.

ripperr · Zaslal: pá červenec 12, 2013 5:02 pm Předmět:

12.7.2013

Zadné ramená
5x10-15
Military v stoji
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x72,5kg
5x72,5kg
Trapéz VČ
10x110kg
10x140kg
5x180kg
5x200kg
5x200kg
Úzky bench
5x105kg
5x115kg
5x130kg
Upažovanie na kladkách + trici lano
3x10 + 3x10

dnes rýchly a príjemný tréning. od pondelka nabieham na fullbody a 1+1 systém. zatra ešte odcvicím chrbát+bici a nedeľa voľno.
BW-93,5kg

ripperr · Zaslal: so červenec 13, 2013 10:36 am Předmět:

13.7.2013

MT z deficitu (7cm)
3x110kg
2x150kg
2x180kg
2x200kg
MT
1x220kg
3x240kg+belt PR pri BW
Príťahy v predklone VČ + Zhyby
5x90kg + 5xja
5x105kg + 5xja+20kg
5x115kg + 5xja+22kg
5x125kg + 5xja+22kg
10x135kg PR + 10xja
Bici JR
8x18kg
8x20kg
7x22kg
7x24kg
Brucho
5x10

dnes opäť nalačno, teda akurát proták. z minulých drepov som mal svalovku na hamy a zadok ale aj tak PR čo ma prekvapilo. verím, že oddýchnutý a pri dobrej konštalácii hviezd by mohlo padnúť 4-5opk. Váha pomaly ide dole čo ma tešíííí

ripperr · Zaslal: ne červenec 14, 2013 10:58 am Předmět:

14.7.2013

Chôdza 60min
Zhyby - 30x , Bradlá - 30x

tréning nalačno. na hamstringy mám poriadnu svalovicu. výborne ma to nakoplo

ripperr · Zaslal: ne červenec 14, 2013 12:31 pm Předmět:

niečo narýchlo som zbúchal. snažil som sa zamerať hlavne na ramená a doplnky.
uvidíme ako mi to sadne prípadne to budem meniť za pochodu. budem trénovať 1+1 a voľné dni aerobka vo forme chôdze, behu pripadne raz za čas intervalovky.

Schéma:

A. Drepy/dosedy na box
Military v stoji
Bulgarian spl.squat /pistol squat
Šikmé JR na hrudník
Zadné ramená

B. Predné drepy
Bradlá
Zhyby
Bici
Brucho

C. Mrtvý ťah
Pushpress
Zákopy
Francu.tlaky
Brucho

D. Príťahy v predklone
JR hrudník
Upažovanie/zadné ramená
Bici
Lýtka

Periodizačná schéma sérií a opakovaní pre hlavné cviky (military, drep, MT):

týždeň 1: 5x3
týždeň 2: 6x6
týždeň 3: 8x3
týždeň 4: 5x5
týždeň 5: 5,4,3,2,1
týždeň 6: 5x2

digitalm · Zaslal: ne červenec 14, 2013 1:00 pm Předmět:

ripperr napsal:

Periodizačná schéma sérií a opakovaní pre hlavné cviky (military, drep, MT):

týždeň 1: 5x3
týždeň 2: 6x6
týždeň 3: 8x3
týždeň 4: 5x5
týždeň 5: 5,4,3,2,1
týždeň 6: 5x2

Zaujimava periodizacia, odkial to mas alebo je to podla vlastneho kluca? A percenta mas k jednotlivym tyzdnom priradene ci pojdes podla pocitu?

_________________
''Desire is the key to motivation, but it's determination and commitment to an unrelenting pursuit of your goal - a commitment to excellence - that will enable you to attain the success you seek.''
Mario Andretti

ripperr · Zaslal: ne červenec 14, 2013 1:05 pm Předmět:

digitalm : pôjdem to skor podľa pocitu, lebo zatial keď som vychádzal presne z % tak som veľmi nenapredoval. skôr schéma sériexopak mi vyhovuje podľa aktuálnej sily a rozbitosti.

ripperr · Zaslal: po červenec 15, 2013 6:19 pm Předmět:

15.7.2013

W1 T1

Drepy
5x100kg
5x5 140kg
Military v stoji
5x40kg
5x5 60kg
Bulgarian spl.squat VČ
4x8 na nohu 30kg
JR šikmé tlaky
5x35kg
2x5 40kg
3x5 45kg
Zadné ramená + trapézy JR
4x10 10kg + 4x10-12 50kg
Brucho
3x10

príjemná zmena, ešte stále pociťujem takú neistotu v pravom kolene ale zlepšuje sa to.

ripperr · Zaslal: út červenec 16, 2013 4:47 am Předmět:

16.7.2013

Aero: Chôdza - 55min
Zhyby - 15x
Bradlá - 15x
nalačno

ripperr · Zaslal: st červenec 17, 2013 5:47 pm Předmět:

17.7.2013

Predný drep
5x80kg
5x5 110kg
Hrazda + Bradlá
10x ja + 10x ja
5x5 10-12,5kg + 5x5 25kg
Bici VČ
8x35kg
3x8 40kg
Trici kladka
2x15 30kg
Brucho
3x10

čas : 50-55min

všetko pekne dynamicky, pocitovo výborný tréning. postupne mám kde pridávať a dostať sa na vyššie váhy. ráno aerobka nalačno.

ripperr · Zaslal: čt červenec 18, 2013 4:45 am Předmět:

18.7.2013

Aerobka
Chôdza - 6,6km
Bradlá - 20x ja
Zhyby - 20x ja
Šprint - 3x30m do kopca

Vôbec sa mi nechcelo, ale po čase som sa do toho dostal a po skončení ma nával energie