ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: po červenec 15, 2013 9:06 pm Předmět:

Draper napsal:

Ja nechapu, proc dovolenou nevyuzijes k odpocinku. Myslim, ze se pak do toho chystat poradne oprit, tak by ti to jen prospelo. Ale to je samozrejme vec kazdeho, takze to ber jen jako subjektivni nazor, se kterym se ovsem myslim vetsina lidi ztozozni. :)

Zdravím, vzhledem o tomu, že jsem v podstatě odpočíval 10 týdnů bych to tedka už nevydržel a teď nemá smysl na nic čekat. Mám tu dost jídla a věř, že si odpočnu i s tréninkem. Navíc chodím cvičit s tátem a ten je jenom rád, když jsme chvíli spolu. V neposlední řadě bych se tady unudil, to válení brzo omrzí.
Jsem rád, že sem napsal někdo jako ty a občas sem koukneš. Měj se.

Draper · Zaslal: po červenec 15, 2013 9:12 pm Předmět:

Jasne ze to tu sleduji, obzvlast pokud jde o clena ASK Blansko. To je dobrej oddil :D

at se dari.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

StEpan93 · Zaslal: út červenec 16, 2013 9:01 pm Předmět:

16.7.2013 HRUDNÍK, TRICEPS

Bench-press
1x15 70kg
1x12 80kg
1x10 90kg
2x7 100kg
- po bezmála čtvrt roce jsem zvednul stovečku na bench
Tlaky s jč na lavce se sklonem 45
1x12 28kg
3x10 32kg
1x10 28kg
- poslední 2 série lehčí dopomoc
Peck-deck
3x12 40kg

JČ za hlavu na scottovce
- tady se snažím mít ruce rovnoběžně a lokty tlačím k sobě
1x12 26kg
3x10 30kg
Kliky na bradlech
-snažím se nepředklánět abych nezapojoval primárně prsní svaly
3x8 vlastní váha
Lano na kladce
3x12 20kg

Sklapovačky na šikmé lavce
3x15
Sklapovačky na rovné lavce
3x10

Závěrem jídelníček pro Drapera :D

vaječná omeleta, slanina, šunka, rajče
ovesné vločky s jogurtem a sušeným banánem
káva, džus

losos, tilapie, smažený lilek, pár kroket, zelenina
zeleninový salát s chobotnicema
paella, 4 kopečky zmrzliny

Hovězí steak, brokolice, trochu brambor
grilovany steak ze žraloka, zelenina
Krevety s pomerančem
palačinka s nutelou

... S tímhle by byla škoda necvičit, co myslíš? :D
[/b]

StEpan93 · Zaslal: čt červenec 18, 2013 10:13 pm Předmět:

18.7.2013 RAMENA, BICEPS

Tlaky s volnou osou za hlavou v sedě
1x15 40kg
1x11 50kg
4x8 55kg
Tlaky s jednoručkama v sedě na lavce 45
4x10 24kg
Rozpažování s jednoručkama ve stoje
-jednou rukou se držím lavečky, druhou dělám rozpažky
3x12 10kg / jedna ruka
Krčení ramen s jednoručkama
3x12 28kg

EZ osa ve stoje
4x10 30kg
Jednoručky v sedě s vytáčením
3x12 12kg
Kladiva před tělem ve stoje
2x12 12kg

dnešní večeře 750g tilapie,

StEpan93 · Zaslal: čt červenec 18, 2013 10:40 pm Předmět:

18.7.2013 RAMENA, BICEPS

Tlaky s volnou osou za hlavou v sedě
1x15 40kg
1x11 50kg
4x8 55kg
Tlaky s jednoručkama v sedě na lavce 45
4x10 24kg
Rozpažování s jednoručkama ve stoje
-jednou rukou se držím lavečky, druhou dělám rozpažky
3x12 10kg / jedna ruka
Krčení ramen s jednoručkama
3x12 28kg

EZ osa ve stoje
4x10 30kg
Jednoručky v sedě s vytáčením
3x12 12kg
Kladiva před tělem ve stoje
2x12 12kg

dnešní večeře 750g tilapie,

StEpan93 · Zaslal: pá červenec 19, 2013 2:29 pm Předmět:

19.7. NOHY

Dřepy ve smiťáku s nohama u sebe a před sebou
-rozcvičení
3x10 40kg + váha osy
...smiťák nějak drhl, o to to víc bralo
Leg-press
3x12 160kg - bez propnutí nohou
Předkopy
3x10 40kg - jinej stroj než minule
Zakopávání
3x15 15kg - malá váha ale stačila
Výpony na lýtka
ve stoje na stroji 3x12 170kg
v sedě 3x12 35kg - přes kladku

Doba tréninku 45minut

StEpan93 · Zaslal: ne červenec 21, 2013 8:01 pm Předmět:

21.7. ZÁDA, BICEPS

Stahování kladky na široko
4x10 55kg
Přítahy v sedě na stroji přes kladku
4x9 50kg
Shyby
3x8
Stahování V držáku na kladce
3x12 40kg
Hyperextenze
2x15

Velká osa ve stoje
2x12 25kg
3x8 35kg
Jednoručky ve stoje s vytáčením
3x10 12kg
Kladka ve stoje s úzkým úchopem
2x15 30kg

Zvedání nohou ve visu
4x15

Jak jste si všimli trénuju systémem 2+1 . Partie nijak dopředu rozdělené nemám ale základní princip je procvičit 2x týdně ruce, ramena a nohy, protože tyto partie patří mezi mé slabiny. Ne vždycky se mi to podaří stihnout, ale zaměřuji se na to.

StEpan93 · Zaslal: po červenec 22, 2013 11:14 pm Předmět:

22.7 RAMENA, TRICEPS

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
1x10 34kg
4x9 36kg
Tlaky za hlavou na lavce ve smiťáku
4x8 45kg
Rozpažování ve stoje
3x12 14kg
1x12 12kg
Rozpažování v předklonu
3x12 9kg

Lano na kladce
3x12 35kg
Tlaky s EZ osou na šikmé lavici
1x12 27.5kg
4x10 37.5kg
Tlaky s jednoručkou na scottovce
3x8 30kg
V kladka
3x10 40kg

Sklapovačky 4x20
Zvedání nohou ve visu 4x12

StEpan93 · Zaslal: st červenec 24, 2013 7:54 pm Předmět:

24.7. NOHY

Čelní dřepy
1x10 90kg
4x8 100kg
Legpress
1x15 150kg
4x10 180kg
Předkopávání
3x12
Zakopávání
4x15
Výpady bez zátěže po chodbě
43 výpadů tam a 43 zpátky bez pauzy.

Výpony v sedě na lýtka
4x15 65kg
Výpony ve stoje na hackenech + výpony ve stoje bez zátěže
4x10 100kg + 4x10

Přecházím na trénink 3+1

JÍDELNÍČEK
-chci trochu zkvalitnit, takže jsem najel na jídelníček, který jsem měl první tři týdny diety (poté následovaly sacharidové vlny) v přípravě na jaro 2o11, ale maličko jsem ho poupravil!

TRENINKOVY DEN
snidane - omeleta (4-5+1)+40g vlocky; 60g vlocky zalite vodou, skorice
káva, sklenice džusu, vitamin-C 500mg, multi
svacina -cottage+100g tmave pecivo
+ zelenina (paprika)
svacina - protein+racio 60g
+jablko
obed - kureci 200g+ryze 1sacek
+ zelenina (cibulek,okurek,rajce)
po treninku - protein – 2 odmerky + 1 odměrka glukopuru
doma - hovezi zadni 200g+ryze 1/2 sacku
vecere - tvaroh 250g
zelenina (paprika,okurek)
pred spanim - protein
nebo cottage podle formy

Bilkoviny:284g (242g plnohodnotnych)
Sacharidy:373g
Tuky:

NETRENINKOVY DEN
snidane - omeleta (4-5+1)+40g vlocky; 60g vlocky zalite vodou, skorice
káva, sklenice džusu, vitamin-C 500mg, multi
svacina -cottage+100g tmave pecivo
+ zelenina (paprika)
svacina - protein+racio 60g
+ banan nebo jablko
obed - kureci 200g+ryze 1sacek
+ zelenina (cibulek,okurek,rajce)
doma -protein+racio 60g
doma -rybi file+ryze 1sacek
+ zelenina (cibulek,okurek,rajce)
vecere - tvaroh 250g
+ paprika

Bilkoviny:230g (187g plnohodnotnych)
Sacharidy:493g
Tuky:

- k jídlům si dávám omáčky, jím víc ovoce a třeba k tvarohu si dám ještě menší ochucený tvaroh, takže to berte spíše orientačně....

suplementace

Glutamin - 1odm. ráno, 1odm. po tréninku, 1odm. před spaním
synephrine - 1tbl. před tréninkem (našel jsem ho ve skříni, nejspíš ho mám ještě ze soustředění talentované mládeže, které každoročně pořádá Lukáš Roubík.)
-zítra si jedu koupit komplexní AMK a rozpustné BCAA a isolate

StEpan93 · Zaslal: čt červenec 25, 2013 7:51 pm Předmět:

25.7. HRUDNÍK

Tlaky s jednoručkama na lavce se sklonem 45°
1x15 34kg
4x10 40kg
Hammer
4x8 80kg
Rozpažky + tlaky (na dojetí)
3x12 + 3x6 12kg
Peck-deck
3x15

Zvedání nohou ve visu
4x15
Sklapovačky
4x15

StEpan93 · Zaslal: pá červenec 26, 2013 7:53 pm Předmět:

26.7. RUCE

Supersérie

Lano na kladce (triceps) + jednoručky ve stoje (biceps)
1x15 + 1x15 12kg
4x12 + 4x12 14kg
Francouzskej tlak s EZ osou v leže (triceps) + EZ osa ve stoje (biceps)
4x12 30kg + 4x12 30kg
Izolovaná jednoručka (biceps) + kladka podhmatem (triceps)
3x15 12kg + 3x15

Výpony v sedě na lýtka 4x15 50kg
Výpony na hacken dřepech + výpony s vlastní váhou
4x10 + 4x10

BCAA přichuť citron,limetka - dávám během tréninku (chuťově pěknej hnus :/)
AMK - dávám 10tbl. po probuzení (chvilku mně trvá než ráno začnu snídat, proto hned ty amina...)
Hydrolyzat od Amixu - vzal jsem ho spíš na zkoušku a na to, že se jedná o hydrolyzát tak chutná skvěle (vanilka,limetka) - dávám 1-2 odm. po tréninku. Během dne dávám koncentrát.

Draper · Zaslal: pá červenec 26, 2013 7:59 pm Předmět:

Tady ty BCAA od Cellucoru nejsou chutove zrovna zadna hitparada, to je fakt, ale chut kompenzuje jejich ucinek a to je hlavni. Kdyz das 3-4 odmerky a budes je popijet behem treninku, zarucene je ucitis. Pro me nejlepsi instantni BCAA. Daval jsem 2 odmerky pred a 2-3 behem treninku , pixla sice hneda v haji, ale opravdu to bylo znat jako zadny jiny suplement.
(btw beztak ti je srelil Sokol ze jo ?

)

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

StEpan93 · Zaslal: pá červenec 26, 2013 9:01 pm Předmět:

Ve složení píšou B alanin a Citrullin, takže by měly fungovat i jako NOčko, dal jsem 3odm. na cca 3/4 litru a nějakej ten pump efekt byl znát. Měl jsi drapere ty od Extrifitu?

(ne Sokol má příchuť rybíz :D)

Draper · Zaslal: pá červenec 26, 2013 9:06 pm Předmět:

A jeste je tam i HICA, to taky udela sve.

Ne nemel jsem, Extrifit uz ponekolikate zamitl moji zadost o sponzoring. Ale zkousim to dal

Chutove jsou ty Extrifitacke asi lepsi, kvalita o te uz by se dalo polemizovat.

(Sokol ma asi fejk, vzdyt rybiz ani neexistuje :D )

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

StEpan93 · Zaslal: pá červenec 26, 2013 10:15 pm Předmět:

Ten toho má tolik, že už nevim co myslel :D. Možná časem ty extrifiťácký vezmu na chuť. Jsou prej lepší než cola nebo sprite