ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: ne červenec 28, 2013 6:41 pm Předmět:

28.7. ZÁDA, TRICEPS

Stahování kladky podhmatem
4x10 50kg
Přítahy v sedě na široko - přes kladku
2x10 50kg
2x8 55kg
Shyby
2x8
2x6
Zádový pullover s kladkou
3x15 15kg

Hammer s úzkým úchopem (pěsti svisle dolů)
4x12 30kg
Franc. tlak s jednoručkou za hlavou v sedě
3x11 30kg
Lano na kladce
3x15 15kg

StEpan93 · Zaslal: po červenec 29, 2013 7:07 pm Předmět:

29.7. STEHNA

Předkopávání
4x12
Dřep
5x10 100kg
Legpress
4x8 150kg
Zakopávání
4x15

StEpan93 · Zaslal: út červenec 30, 2013 6:35 pm Předmět:

30.7. RAMENA, LÝTKA

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
1x12 34kg
4x8 38kg
Delt-deck
4x12
Tlaky s velkou osou za hlavou v sedě
2x8 50kg
2x6 50kg
Rozpažky ve stoje
4x10 12kg
Rozpažky v předklonu (zadní delty)
3x12

Výpony v sedě
4x15 50kg
2x10 50kg

Výpony ve stoje
2x15 125kg
4x10 100kg

Sklapovačky
4x20
2x15

StEpan93 · Zaslal: čt srpen 01, 2013 1:07 pm Předmět:

1.8. RUCE

Velká osa ve stoje
4x15 30kg
4x10 40kg
Jednoručky ve stoje
4x10 14kg
Kladiva ve stoje
4x10 16kg (poslední 2opk. vždy obouruč)
Kladka přes scottovku v sedě
-shazovaná série
1x8 + 1x6 + 1x6 (1/2 rozsahu) + 4 (celý rozsah)

Lano na kladce
3x12
- na tricepsu většinou začínám lanem, kde triceps zahřeju a rozcvičím. Od té doby co to tak dělám mně přestaly bolet úpony u loktů.
Francouzskej tlak s jednoručkou v sedě
4x10 36kg
Franc. tlak s EZ osou v leže
4x10 30kg
Tricepsová V-kladka
3x12

Sklapovačky 6x15

Doba tréninku 50min. Aktuální váha 95,4kg. Cíl je nejít pod 93kg a nadále zkvalitňovat.

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 02, 2013 10:58 pm Předmět:

2.8. RAMENA, ZÁDA

Delt-deck
3x15
2x15 zatnutá pěst opřená o svislou tyč
Spodní kladka jednoruč
4x12 / 1 ruka
Upažování ve stoje
3x12
Rozpažování v leže na lavce + předpažování
4x10 + 4x10
Smiťák s nakloněnou lavkou
1x12 45kg
4x8 65kg

Kladka nadhmatem
1x15
1x12
1x10
1x8
1x6
Přítahy osy v předklonu (podhmatem)
3x6 70kg
Veslování
3x10
Pullover s lanem
2x15

StEpan93 · Zaslal: so srpen 03, 2013 12:20 pm Předmět:

3.8. NOHY

Výpony ve stoje s vlastní váhou na kotouči
4x20
Výpony v sedě
4x12 50kg

Zakopávání
4x15
Legpress
1x15 130kg
3x10 150kg
2x8 200kg
Dřepy
4x10 70kg
Předkopávání
3x12
Výpady na parkovišti s 15kg kotoučem nad hlavou + kliky
15 výpadů + 15 kliků + 15 výpadů + 15 kliů - 2 série
třetí série výpady bez zátěže
- skvělý... měl sem to na dojetí, na dopumpování a i místo kardia

StEpan93 · Zaslal: po srpen 05, 2013 10:56 am Předmět:

5.8. LÝTKA, HRUDNÍK, BŘICHO

Výpony v sedě
4x15 50kg
Výpony ve stoje na kotouči s vlastní váhou
4x10 - se stopkou nahoře

Benč
1x12 90kg
4x6 110kg
Hammer
4x8 80kg
Křížově kladky
4x12
Kliky na bradlech s vlastní váhou
2x do selhání

Sklapovačky
2x20
3x15
Zvedání nohou ve visu
3x10

StEpan93 · Zaslal: út srpen 06, 2013 11:28 am Předmět:

6.8. ZÁDA,RUCE

Shyby s vlastní váhou (na široko)
10
8
7
6
6
Přítahy velké osy v předklonu (podhmatem)
2x6 70kg
1x6 90kg
1x6 70kg
Stahování horní kladky s V-držákem
4x12
Veslování s kladkou (na široko)
3x12
Přítahy T-osy jednou rukou za konec osy
3x12 / jedna ruka

Tricepsové lano 3x12

Supersérie
Tlaky s EZ osou na lavičce se sklonem 45° + Zvedání jednoruček ve stoje
1x10 40kg + 5opk. levá ruka, 5opk. pravá ruka, 5opk. levá ruka, 5opk. pravá ruka, 5opk. obouruč 12kg
4x10 50kg + 5opk. levá ruka, 5opk. pravá ruka, 5opk. levá ruka, 5opk. pravá ruka, 5opk. obouruč 12kg

Zvedání osy v sedě na lavičcce (rozsah od stehen po horní polohu - dole se stopkou) + Kick-back v leže na lavičce - obě ruce zaráz
1x10 40kg + 1x10 12kg
1x8 50kg + 1x10 12kg
1x10 40kg + 1x10 12kg
1x10 30kg + 1x10 12kg

StEpan93 · Zaslal: st srpen 07, 2013 12:15 pm Předmět:

7.8. NOHY, RAMENA

Výpony v sedě
1x15 40kg
4x10 50kg
Výpony na hacken dřepech
4x10 105kg

Předkopávání
4x10 - nahoře se stopkou
Legpress
1x12 150kg
1x10 200kg
3x8 250kg
Hackeny - špičky mírně k sobě
4x10 50kg

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici
1x8 30kg
1x8 34kg
1x8 36kg
2x8 40kg ... už se začíná pomalu vracet síla
Delt-deck
4x12
Rozpažky
3x8 12kg

StEpan93 · Zaslal: pá srpen 09, 2013 12:29 pm Předmět:

9.8. LÝTKA,ZÁDA,RUCE

Výpony v sedě
4x10 50kg

Shyby na široko s vlastní váhou
celk. 50
...v každé sérii dám maximum opakování co zvládnu, a jedu tolik sérií, aby celk. počet opk. byl třeba právě 50
Přítahy v předklonu (nadhmatem)
1x10 60kg
4x8 70kg
Stahování horní kladky na široko
-seděl jsem o 180° naopak než normálně (zády ke kladce)
3x12

Velká osa + Stahování lana
5x12 40kg + 5x12
Francouzskej tlak s EZ osou v leže (rovná lavka) + Kladivový zdvih jednoruček ve stoje
1x15 27,5 + 1x10 18kg
3x12 37,5 + 1x8 18kg, 1x8 16kg, 1x12 12kg ... musel sem jít s váhou postupně dolů
Kladka se shora na široko (lokty od sebe)
2x12
Shazovaná série na spodní kladce v dřepu (lokty opřené o kolena)
12+5+5opk.

StEpan93 · Zaslal: so srpen 10, 2013 12:43 pm Předmět:

10.8. NOHY, BŘICHO

Výpony v sedě
1x12 50kg
4x10 60kg
Výpony ve stoje na hackenech
1x12 cca150kg
4x8 cca200kg

Čelní dřepy
1x12 100kg
4x6 120kg ... tohle ušlo
Legpress
4x8 180kg
Zakopávání + Předkopávání (superset)
3x12 + 3x12
Výpady na parkovišti - do selhání cca 80výpadů

Zvedání nohou ve visu
4x15
Sklapovačky
4x15

StEpan93 · Zaslal: ne srpen 11, 2013 5:50 pm Předmět:

11.8. RAMENA, TRICEPS

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavce
1x12 34kg
1x6 44kg
2x8 38kg
Tlaky v sedě na stroji (zadní úchop)
4x8 50kg
Rozpažování v sedě v předklonu
4x12 10kg
Rozpažování ve stoje
3x10 10kg
Krčení ramen s velkou činkou
4x10 70kg
Kroužení ramen s jednoručkama ve stoje
2x12 28kg

Tricepsové lano
1x15
4x12
Hammer v sedě (úzký úchop, pěsti svisle dolů)
4x10
Tlaky s EZ osou v leže
4x10 30kg
+Shazovaná série
1x10 30kg + 1x10 20kg + 1x10 15kg
Tricepsová kladka (úzký úchop, lokty u těla)
3x12

Dnes mi to nebralo.

StEpan93 · Zaslal: út srpen 13, 2013 11:49 am Předmět:

13.8. ZÁDA, HAMSTRINGY, LÝTKA

Shyby s vlastní váhou na široko
6x6
5x5
Přítahy v předklonu s velkou osou (podhmatem)
1x12 70kg
2x8 90kg
3x6 100kg
Shazovaná série:
1x6 100kg + 1x6 70kg + 1x6 50kg
Stahování horní kladky s V-držákem
1x12
3x8
Veslování na široko
3x12
Supersérie
Zádový pullover s lanem + přítahy T-osy (úchop za konec osy, každá ruka zvlášť)
3x15 + 3x12 / jedna ruka
Hyperextenze
4x12
Krčení ramen s velkou činkou
1x6 120kg
4x8 100kg

Zakopávání
2x15
4x10
MT s napnutýma nohama
1x15 50kg
4x10 70kg

Výpony ve stoje na kotouči s vlastní váhou
4x15
Výpony na legpressu
4x10 150kg

StEpan93 · Zaslal: st srpen 14, 2013 4:36 pm Předmět:

14.8. HRUDNÍK, RUCE

Bench
1x12 100kg
2x5 120kg
2x5 110kg
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavce (30°sklon)
2x8 34kg
3x6 40kg
Křížové kladky
3x12

Kliky na bradlech (vlastní váha)
2x12
1x10
1x8
Franc. tlak s rovnou osou v sedě na scottovce
4x10 30kg

Osa ve stoje
4x12 30kg
Zvedání jednoruček střídavě v sedě (s vytáčením)
3x10 14kg / 1 ruka
Supersérie:
Malíkové kliky (na scottovce) + Izolovaná jednoručka
3x15 + 3x12 12kg

Váha ráno 96,7kg.

StEpan93 · Zaslal: čt srpen 15, 2013 10:08 am Předmět:

15.8. LÝTKA, STEHNA

Výpony v sedě
4x15 50kg
Výpony ve stoje na hackenech
4x10 100kg

Teď popíšu ukázkovej trénink na stehna, kterej jsem jezdil často v zimě. Je to v základech na principu jedné těžké série na cviku. Stehna u mě oproti vršku pořád zaostávají, ale tímhle tréninkem se pomalu lepší.

Předkopávání:
2 rozcvičovací série 6-8 opk.
3x10 se stopkou nahoře 2-3sekundy
Čelní dřepy
3 rozcvičovací série 3-5 opk. začínám s 40kg, poté 60kg, 80kg - co možná nejstriktnější technikou
1x6-8opk. max. váha + 3 vynucená opk. s dpopomocí (dneska se 110kg)
- intenzitu držím hodně vysoko, takže už po předkopech sotva stojím na nohách, rozcvičovací série na čelních dřepech s nízkým počtem opk. vám pomůžou se trochu stabilizovat a na poslední sérii ty stehna odpálíte. Ale likvidace pokračuje...
Legpress
3 rozcvičovací série 3-5opk. postupně přidávám váhu, rozsah ještě větší než maximální...
1x max opk. + když už to nejde tak poloviční opakování
- na legpress naskládám všechny kotouče co jsou v dosahu, pokud máte v tělocvičně hardkor začátečníky, řekněte jim, ať vám pomůžou nanoosit závaží. Dneska sem dal 11opk. sám s cca 300+kg, potom 4 s dopomocí a 8 polovičních pouze v horním rozsahu
Odplazím se ven na parkoviště...
Výpady
2 série bez zátěže po 40výpadech v jedné sérii - do té doby než se vám bude motat hlava a chtít zvracet.
Po výpadech pokračuju rovnou do šatny kde tam hodím hydrolyzát s maltodextrinem a zahajuju odpočinek.

Dnešní čas i včetně lýtek 35minut.

Někdo to vyzkoušejte a napište sem svoje dojmy, myslím že se vám to bude líbit...