začátečník - trénink

Sonnyx · Zaslal: po červen 17, 2013 5:04 pm Předmět:

Nechtěl jsem s tím otravovat tady, ale nakonec stejně nemám na výběr vzhledem k tomu, že jinde mi řekli, že mám jet 3x týdně dřepy, MT a bench, což si jako naprostý začátečník netroufnu.

Upravil jsem si lehce ten trénink, který je hned na první stránce tohoto topicu a chci se vás zeptat, co si o tom myslíte. Měl jsem teď 2 roky zdravotní problémy, po půl roce diety a kardia se chci vrátit do posilovny, 1 měsíc chci dát kruháč a potom najet na tohle:

Pondělí: (4x10)

Dřepy
Hyperextenze
Veslování
Kliky na bradlech
Tlaky na ramena s jednoručkama
Kladivový zdvih
Břicho

Středa:

Výpady s jednoručkami
Výpony
Benchpress
Mrtvý tah
Shyby
Upažování v předklonu
Břicho

Pátek:

Legpress
Zakopávání
Veslování
Šikmý bench s jednoručkama
Pullover
Bicepsový zdvih
Břicho

Vynechal jsem goodmorningy a francouzské tlaky. Goodmorningy proto, že nechci ze začátku až tak mordit záda těžkýma cvikama, už tak tam mám MT a francouzské tlaky proto, že mám mírné problémy s loktama a zrovna ten cvik mi na to nesedí.

Počet opakování budu muset změnit, určitě nemůžu jet na vše 4x10, jde mi teď hlavně o kostru tréninku..

Magumi · Zaslal: po červen 17, 2013 5:24 pm Předmět:

Jestli můžu radit, uber. Vypusť všechny izolované cviky na ruce, dej si do každého tréninku jeden cvik na velkou partii (nohy, záda, břicho) a plus na střídačku jeden cvik na menší partie (ramena, prsa), začni malýma váhama a malým objemem (3-4x5), pořádně se rozcvičuj, soustředěně pracuj na technice (v posilce i každý den doma), a dej tomu aspoň 3-4 měsíce, než si tělo trochu zvykne.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Sonnyx · Zaslal: po červen 17, 2013 6:49 pm Předmět:

Děkuji za odpověď i za další odpovědi, jestli nějaké příjdou.
Chápu to nahrazení cviků, ale asi nejsem schopný nechat 1 cvik na velkou partii, jak už jsem řekl, nechci cvičit třeba MT, dřepy 3x týdně, protože se na to ještě necítím a když nechám jen jeden cvik na partii, příjde mi to neúplné, na mysli mám zrovna tyto dvojice:

Hyperextenze
Veslování

Legpress
Zakopávání

Dohromady vždy dají třeba vršek zad a spodek zad atd.. u těchto dvojic si nedokážu představit, že bych je z toho plánu vypustil a jel třeba jen spodek zad.. u těch dalších izolovaných cviků s tebou souhlasím.

Můžu ubrat například ten bicepsový zdvih, výpony.. z šíkmého benche a pulloveru nevím, co vynechat, oba mám hrozně rád.. nebo jsem teda dřív měl.

EDIT: Možná jsem tě ještě správně nepochopil. Tím 1 cvikem na každou partii jsi myslel MT, Bench, Dřep nebo i jiné cviky? Příjde mi, že ostatní cviky krom těchto 3 nikdy neprocvičí pořádně celou partii, ale jenom její část a proto mám tendence je dávat do dvojic. :))

Magumi · Zaslal: út červen 18, 2013 8:37 am Předmět:

Celá záda procvičíš najednou jen mrtvým tahem; na hyperextenze se vykašli, místo toho dej přítahy činky v předklonu, případně přítahy spodní kladky, při tom se spodní záda procvičí až až. Místo legpressu si dej dřepy, můžeš prostřídat přední a zadní. Pokud cvičíš výpady/bulharské dřepy, nemusíš zakopávat, atd. Já taky cvičím fullbody třikrát týdně, tak se když tak mrkni ke mně do blogu.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

Sonnyx · Zaslal: út červen 18, 2013 10:43 am Předmět:

Trošku jsem to upravil, mám tam teď 6 cviků každý den (v logu jedeš taky 6, rotátory nepočítám, i cizopasnik i většina článků na netu doporučuje +-6).. vyhodil jsem teda extenze a legpress, zakopávání, bicepsový zdvih.. Je to lepší?

Mám tam vždy cvik/y na celá záda, nohy, břicho, prsa + ramena nebo biceps. Vím, že jsi psal úplně vypustit cviky na ruce, ale 1x týdně kladivový zdvih snad není tak hrozný, navíc sám ve svém FB biceps jedeš, prsa mi příjdou jako dostatečně velká partie na to, abych je jezdil na střídačku s rameny.

Pondělí:

Dřepy
Přítahy činky v předklonu
Veslování
Kliky na bradlech
Tlaky na ramena
Břicho

Středa:

Benchpress
Mrtvý tah
Shyby
Výpady s jednoručkami
Upažování v předklonu
Břicho

Pátek:

Bulharské dřepy
Veslování
Šikmý bench s jednoručkama
Pullover
Kladivový zdvih
Břicho

Magumi · Zaslal: út červen 18, 2013 11:10 am Předmět:

Tohle vypadá lépe. Mrtvý tah bych cvičil před bench pressem, ještě bych tam před benč vklínil shyby, ať se po těch tazích trochu protáhneš záda a prohřeješ si ramena. Co se týče bicepsu, rok a tři čtvrtě jsem ho necvičil vůbec, teď jsem ho zařadil do čtvrtého fullbody tréninku (mám za sebou zatím jen dva), takže i tak si myslím, že to počká. Ale klidně si ho cvič, proč ne. Rotátory doporučuji nevypouštět, vejdou se ti tam v pondělí místo veslování, i když já je raději zařazuji do benčovacího dne. Co se týče frekvence prsa/ramena, to je věc preference a dispozic, to si musíš rozhodnout sám.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

ntz · Zaslal: út červen 18, 2013 11:22 am Předmět:

ve stredu bych poprehazel poradi (jak ostatne uvadi i magumi) a jinak docela dobry ..

Sonnyx · Zaslal: út červen 18, 2013 11:38 am Předmět:

Jo, já to s těma rotátorama myslel tak, že je nepočítám, ale nevypouštím. I když už hodně dlouho neposiluju, HSS a rotátory cvičím pořád. Pořadí ve středu jsem teda změnil a nechávám to tak, jak to je. Ještě jednou děkuju za odpovědi. :)

Mesyas · Zaslal: so srpen 10, 2013 12:10 am Předmět:

Dobrý den,

mám takovej "menší" problém a potřeboval bych poradit od zkušenějších. Není to přímo o posilování ale nevím kam to dát a zakládat nové téma se mi zdá zbytečný proto doufám, že mi poradíte zde a zároveň nikoho nenaštvu :)

Je mi 20, měřím/vážím 170/75.

Nikdy mi moc nešlo o to mít tělo jako skála ale znáte to s přibývajícím věkem se to mění. Jestli se to dá říct tak aktivně sportuju už 5-6 let, dělám kick box/MMA, chodím běhat, občas zajdu do posilovny. Žádný speciální jídelníček nemám, snažím se jen vyhýbat tučným jídlům a jíst pravidelně, sem tam hospůdka, nekouřím. Poslední rok a půl se snažím shodit na 60kg ale nejde mi to. Pokaždé se to maxiálně zastaví na 73kg a pak už to dolů nejde (normálně mám kolem 78). Moje váha se pohybuje pravidelně mezi 73-80kg.

Můj sportovní týden po těch letech vypadá nějak takhle (někdy jsou ty dny jsou přeházené):
Pondělí: 1h30 trénink (kick, mma)
úterý: kolem 18h 10km (cca 58min) běh, pokud mám náladu tak si ráno dám 6km
Středa: 1h30min trénink
Čtvrtek: to samé jako ve středu 10km
Pátek: někdy si půjdu zaboxovat nebo do posilovny na prsa, triceps atd.
Sobota: odpočinek (nebo spíš zrušenej z pátečních nocí :D)
Neděle:běh nebo trénování technik

Občas si vezmu spalovač od Aminostar (Coffein se to myslím jmenuje), nic jiného neberu. Prosím potřeboval bych vědět co dělám špatného že mi kila nejdou dolů. Moje tělo svaly má ale většinou nejsou tak vyrýsované jak lidi z plakátu :D. Předem děkuji a budu vděčný za každou odpověď.

S pozdravem
M.

Mablung · Zaslal: so srpen 10, 2013 9:24 am Předmět:

Mesyas napsal:

Dobrý den,

mám takovej "menší" problém a potřeboval bych poradit od zkušenějších. Není to přímo o posilování ale nevím kam to dát a zakládat nové téma se mi zdá zbytečný proto doufám, že mi poradíte zde a zároveň nikoho nenaštvu :)

Je mi 20, měřím/vážím 170/75.

Nikdy mi moc nešlo o to mít tělo jako skála ale znáte to s přibývajícím věkem se to mění. Jestli se to dá říct tak aktivně sportuju už 5-6 let, dělám kick box/MMA, chodím běhat, občas zajdu do posilovny. Žádný speciální jídelníček nemám, snažím se jen vyhýbat tučným jídlům a jíst pravidelně, sem tam hospůdka, nekouřím. Poslední rok a půl se snažím shodit na 60kg ale nejde mi to. Pokaždé se to maxiálně zastaví na 73kg a pak už to dolů nejde (normálně mám kolem 78). Moje váha se pohybuje pravidelně mezi 73-80kg.

Můj sportovní týden po těch letech vypadá nějak takhle (někdy jsou ty dny jsou přeházené):
Pondělí: 1h30 trénink (kick, mma)
úterý: kolem 18h 10km (cca 58min) běh, pokud mám náladu tak si ráno dám 6km
Středa: 1h30min trénink
Čtvrtek: to samé jako ve středu 10km
Pátek: někdy si půjdu zaboxovat nebo do posilovny na prsa, triceps atd.
Sobota: odpočinek (nebo spíš zrušenej z pátečních nocí :D)
Neděle:běh nebo trénování technik

Občas si vezmu spalovač od Aminostar (Coffein se to myslím jmenuje), nic jiného neberu. Prosím potřeboval bych vědět co dělám špatného že mi kila nejdou dolů. Moje tělo svaly má ale většinou nejsou tak vyrýsované jak lidi z plakátu :D. Předem děkuji a budu vděčný za každou odpověď.

S pozdravem
M.

To ti odsud nikdo neřekne. Nejdříve si nech změřit tělesný tuk abys věděl jak na tom skutečně jsi. To je jediný vypovídající ukazatel tloušťky.
Vyrýsovanost závisí na stravě, pohybu a genech. Čím horší máš genetickou výbavu, tím větší musíš mít pohyb a nebo tím ostřeji si hlídat stravu. Třeba lidé kteří jsou vyrýsovaní relativně bez námahy mají obrovské problémy nabrat nějakou svalovou hmotu. Vždy je něco za něco.
Tuk je užitečný co se tvorby testosteronu týče, takže vyhýbání se tukům moc nepomáhá. Spíše se při hubnutí pokládají sacharidy za zlo.
Pokud se chceš vyrýsovat, budeš si muset ještě více ohlídat stravu a případně přidat aerobní pohyb. Tohle funguje u 95 % lidí. Zbytek dělá skutečně něco blbě a pak už je dobré jít do topicu "výživa a suplementace", založit si tam nové vlákno a napsat tam svůj týdenní rozvrh a obvyklou stravu (třeba si 2-3 dny sledovat co jím a napsat to).

Turakam · Zaslal: so srpen 10, 2013 9:45 am Předmět:

lidi z plakátov sú A) sú na veciah, o ktorých sa ti nesnívalo
B) upravený (neupravenú fotku, ťažko nájdeš na nejakom "plagáte")
C) majú odcvičené a oddietované roky

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

Luster · Zaslal: so srpen 10, 2013 12:07 pm Předmět:

Mesyas: a to chces shazovat do vahovky nebo ciste pro sebe? protoze jinak moc nechapu, ze by chlap chtel mit dobrovolne 60kg

jestli to delas pro sebe a chces vypadat lip, tak rozhodne pridej silovej trenink misto behu a uvidis, ze zmena k lepsimu bude rychla

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

Mesyas · Zaslal: so srpen 10, 2013 2:35 pm Předmět:

Závody je taky jedna z variant. Když jsem naposled byl na kontrole řekla mi doktorka, že ideální váha je kolem 65kg (stěžoval jsem si na občasnou bolest kolen) aby se ty nohy nepřetěžovaly při námaze, 170 na 78kg je prej moc. Ale taky bych chtěl vylepšit svoji postavu abych vypadal lépe a myslím/myslel jsem si, že když shodím víc kg tak ty svaly budou více vidět (i za cenu menší postavy). Nad silovým tréninkem jsem přemýšlel ale bál jsem se, že bych potom víc nabral a vypadal jako koule při mé výšce, protože pokud budu pravidelně vynechávat běh tak hrozně rychle naberu.

Luster · Zaslal: so srpen 10, 2013 2:43 pm Předmět:

jako koule bys vypadal jenom diky blby strave.. takze to bude asi prvorady, udelat si poradek v jidle, koukni treba sem na koleguv clanek

https://forum.ronnie.cz/post1049965.html#1049965

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

Tonsek · Zaslal: čt srpen 29, 2013 9:05 am Předmět:

Dobrý den, chtěl bych vás požádat o pomoc se sestavením tréninku. Je mi 27 a jsem začátečník, žádný sport nedělám (sice jsem 4roky zpět cvičil ale vydrželo to něco přes půl roku, teď jsem připravenej se tomu na 100% věnovat). Už jsem si toho tady tolik přečetl, že se v tom už pomalu zamotávám :) jde mi o sestavení na první týdny, klasika 1+1, cvičil bych po,ut,st. Cviky tedy základní vícekloubové nikoliv izolované a na strojích. Hrudník mám dost plochý proto bych opravdu rád zpevnil střed těla.
Něco už jsem si vypsal co jsem našel na stránkách ronnie, ale ještě bych chtěl pomoci s kontrolou a i přímo s některými cviky na určité partie. Jel bych asi 3-4x10 a s rezervama první týdny.

1.den

benchpress na rovné lavici nebo tlaky na šikmé lavici hlavou dolů s jednoručkami
tlaky s jednoručkami nad hlavou
bicepsový zdvih s jednoručkami
předloktí - tady si nejsem jistý jaký cvik zvolit
tricepsové stlačování kladky nebo francouzské tlaky s jednoruční činkou ve stoje za hlavou
břicho - také nevím jaký je nejlepší cvik pro začátečníka, sklapovačky napříč lavičky??

2.den
shyby na hrazdě s širokým úchopem nebo přítahy velké činky v předklonu (shyby budu muset asi dělat na stroji s dopomocí jelikož pochybuji že to udělám víc jak 3x)
mrtvý tah
dřepy
zakopávání
předkopávání
výpony

ještě se chci zeptat na ten můj plochý hrudník, mohl bych už na začátku zařadit pullover? I když hrudní koš mi asi už nezvětší nic co :D

Děkuji