Big Muscle's log

Big Muscle · Zaslal: čt květen 29, 2014 5:37 pm Předmět:

Čtvrtek 29. května 2014

28.05.2014 - 300 g sacharidů
29.05.2014 - 100 g sacharidů
Tentokrát jsem vynechal 400, protože o víkendu jedu navštívit rodinu, takže bude high-carb.

Tlaky JČ na šikmé lavici
12x 15 kg
10x 17.5 kg
8x 20 kg
6x 25 kg
3x 6x 27.5 kg
2x 6x 30 kg - u poslední série už jsem cítil, že to beru předníma deltama
U incline tlaků nedokážu tak procítit prsa jako na vodorovný, takže radši nižší váhy a nejdřív si najít správnou techniku

Přítahy VČ v předklonu - horizontálně
Dneska změna - poprvé jsem ty přítahy vyzkoušel v úplném horizontálním předklonu. Činka na zemi a s každým opakování opět položit na zem. Je sice potřeba trochu nižší váha, ale jinak pecka - daleko lepší soustředění na střed těla, lepší procítění zad a vyšší intenzita.
12x prázdná malá osa
10x 40 kg
8x 50 kg
4x 5x 60 kg
5x 65 kg

a) Biceps, EZ vstoje
b) Triceps, francouzský tlak s EZ vleže
12x prázdná EZ
4x 10x 27,5 kg+EZ

Břicho, zkracovačky na zemi bez zapření nohou
4x 10

Břicho, podsazování pánve vleže
3x 8

+ 20 minut volnější tempo (=svižnější chůze) na trenažeru

Big Muscle · Zaslal: pá květen 30, 2014 5:38 pm Předmět:

Pátek 30. května 2014

200 g sacharidů

Dřep
- rozcvičné série téměř bez přestávky
12x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
6x 60 kg
6x 70 kg
3x 80 kg
--------
5x 90 kg
5x 92.5 kg
5x 95 kg
5x 97.5 kg
5x 100 kg

Tlaky JČ v sedě
12x 10 kg
10x 12.5 kg
8x 15 kg
6x 17.5 kg
4x 5x 20 kg
5x 22.5 kg

Upažování s JČ v předklonu v sedě
8x 5 kg
3x 8x 7.5 kg
8x 5 kg

Lýtka, výpony na legpressu
15x 100 kg
12x 150 kg
10x 200 kg
8x 240 kg
8x 260 kg
8x 280 kg

+ 20 minut volnější tempo (=svižnější chůze) na trenažeru

Big Muscle · Zaslal: po červen 02, 2014 5:43 pm Předmět:

Pondělí 2. června 2014

31.05.2014 - volno
01.06.2014 - volno
02.06.2014 - 100 g sacharidů

Poslední dobou mě docela vyhovuje přes týden nižší příjem sacharidů a přes víkend to pořádně zvednout. Po přečtení knížky od Lyle McDonalda uvažuji, že bych zkusil ketogenní dietu. Zatím mě jenom odrazuje, že nemám moc receptů, tak aby to nebylo pořád dokola jenom maso+zelenina.

Mrtvý tah
10x 70 kg
8x 100 kg
4x 5x 125 kg
5x 122.5 kg
Dneska mě moc nechtěli pustit kyčle dolů a nešlo mi se moc srovnat.

Tlaky JČ vleže
12x 12.5 kg
10x 20 kg
8x 25 kg
5x 30 kg
4x 5x 35 kg

a) Biceps, jednoručky vstoje (kladivový úchop)
10x 10 kg
8x 17.5 kg
8x 20 kg - poslední op už technika na <|>
8x 17.5 kg

b) Triceps, stahování horní kladky
12x nic
3x 10x s každou sérií o cihlu víc

Břicho, podsazování pánve vleže
3x 10

Břicho, zkracovačky s horní kladkou vkleče
4x (8 šikmý + 8 normální)

Big Muscle · Zaslal: út červen 03, 2014 5:57 pm Předmět:

Úterý 3. června 2014

200 g sacharidů

Dneska intenzita docela slabá, moc to nešlo, byl jsem docela unavený.

Dřep
12x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
6x 60 kg
6x 70 kg
5x 85 kg
5x 95 kg
5x 100 kg
2x 5x 90 kg

Military press
12x prázdná osa
8x 30 kg
8x 40 kg
5x 5x 50 kg

Upažování s JČ vstoje
15x extra lehký gumový činky
3x 8x 7.5 kg
8x 5 kg

Lýtka, výpony na multipressu vstoje
15x prázdná osa
12x 60 kg
10x 100 kg
8x 120 kg
8x 140 kg
8x 150 kg

+ 20 minut volnější tempo (=svižnější chůze) na trenažeru

Big Muscle · Zaslal: čt červen 05, 2014 5:55 pm Předmět:

Čtvrtek 5. června 2014

Dopoledne ještě bez sacharidů, teď po tréninku už 30 g glukopuru a až do pondělka víc sacharidů.

Benchpress hlavou nahoru
12x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
6x 60 kg
3x 6x 62.5 kg
2x 6x 60 kg

Přítahy VČ v předklonu (horizontální předklon)
10x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
5x 60 kg
2x 5x 65 kg
2x 5x 70 kg

a) Biceps, EZ vstoje
b) Triceps, francouzský tlak s EZ vleže
12x prázdná EZ
4x 10x 30 kg+EZ

Obrácené zkracovačky na stroji
3x 10x 10. cihla

Sklapovačky (nebo jak se to jmenuje)
4x 10

+ 20 minut volnější tempo (=svižnější chůze) na trenažeru

Big Muscle · Zaslal: po červen 09, 2014 5:30 pm Předmět:

Pondělí 9. června 2014

Dneska ještě trochu víc sacharidů, a aby v tom vedru ten trénink byl brutální, tak všechno v supersériích

a) Mrtvý tah
10x 70 kg
8x 100 kg
5x 112.5 kg
5x 122.5 kg
5x 132.5 kg
5x 112.5 kg
5x 122.5 kg

b) Tlaky JČ vleže
10x 20 kg
8x 25 kg
5x 30 kg
5x 32.5 kg
5x 35 kg
5x 30 kg
5x 35 kg

a) Tlaky na stroji v sedě
b) Přítahy na stroji v sedě
10x 50 kg
10x 55 kg
2x 8x 60 kg

a) Biceps, JČ vstoje
3x 8x 15 kg

b) Triceps, horní kladka vstoje
3x 8

Břicho, podsazování pánve vleže
3x 10

Břicho, zkracovačky s horní kladkou vkleče
3x 8

MikTek · Zaslal: po červen 09, 2014 6:03 pm Předmět:

Nejedeš ty vlnky už nějak dlouho?

podle mě už to mže bejt dobrá forma ne?

_________________
Jakákoliv moje odpověď je kombinace doposud nashromážděných zkušeností, teoretického vzdělání a vlastního názoru...netvrdím, že je to vždycky správně...

Big Muscle · Zaslal: po červen 09, 2014 8:39 pm Předmět:

No kéž by, v zrcadle to vypadá pořád skoro stejně. Jediný, kde je znát změna je -10 cm při měření pasu a trochu na lýtkách. Vlny už to ani nejsou, je to spíš míň sacharidů přes týden, trochu víc přes víkend, teprve při tom se to začlo trochu hnout. Uvažuju i o CKD, jestli to nebude šlapat déle, ale zatím spíš sháním informace, protože to nechci založit na klobásách ale trochu zdravěji.

Big Muscle · Zaslal: út červen 10, 2014 5:47 pm Předmět:

Úterý 10. června 2014

asi 30 g sacharidů

a) Legpressu
15x 50 kg
10x 100 kg
10x 150 kg
5x 200 kg
5x 220 kg
5x 200 kg
2x 5x 230 kg

b) Zakopávání vleže
2x 10
5x 8

a) Military press
10x prázdná osa
10x 30 kg
8x 40 kg
5x 5x 50 kg

b) Upažování vsedě v předklonu
3x 10x 4 kg
5x 10x 4 kg

Upažování vstoje s JČ
15x hodně lehký gumový činky
4x 8x 7.5 kg

Výpony v multipressu vstoje
15x prázdná osa
12x 60 kg
10x 100 kg
3x 10x 120 kg

+ 20 minut trenažér

MikTek · Zaslal: út červen 10, 2014 8:15 pm Předmět:

Big Muscle napsal:

No kéž by, v zrcadle to vypadá pořád skoro stejně. Jediný, kde je znát změna je -10 cm při měření pasu a trochu na lýtkách. Vlny už to ani nejsou, je to spíš míň sacharidů přes týden, trochu víc přes víkend, teprve při tom se to začlo trochu hnout. Uvažuju i o CKD, jestli to nebude šlapat déle, ale zatím spíš sháním informace, protože to nechci založit na klobásách ale trochu zdravěji.

Já jsem na CKD spálil opravdu epické množství tuků a svaly zůstaly (suplementace jen BCAA), ale jsem od přírody jinej...hrozně rychle shazuju a hodně těžko nabírám, 10cm v pase je dobrej výsledek podle mě, máš pevný nervy koukám, jen tak dál

_________________
Jakákoliv moje odpověď je kombinace doposud nashromážděných zkušeností, teoretického vzdělání a vlastního názoru...netvrdím, že je to vždycky správně...

Big Muscle · Zaslal: st červen 11, 2014 11:30 am Předmět:

Tak ono těch 10 cm v pase dobrých je, já spíš vidím problém v tom, že mám 194 cm, tak kolik ještě musí jít dolů, aby to začlo být aspoň trochu vidět. Přece nemůžu mít na tu výšku v pase 50 cm

Big Muscle · Zaslal: čt červen 12, 2014 7:29 pm Předmět:

Čtvrtek 12. června 2014

11.06.2014 - 100 g sacharidů
12.06.2014 - 200 g sacharidů

I přesto vedro dneska hodně dobrý trénink. A musím říct, že i když mám dost málo sacharidů, tak mi přijde že na dost cviků se i trochu zlepšuju.

a) Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru
12x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
2x 6x 60 kg
2x 6x 62.5 kg
2x 6x 65 kg

b) Shyby
rozcvičení s horní kladkou 10x 50 kg
rozcvičení s horní kladkou 8x 60 kg
5x 5x shyby
na konec ještě 7x horní kladka 65 kg

a) Přítahy VČ v předklonu (horizontální předklon)
12x prázdná osa
10x 40 kg
5x 60 kg
5x 62.5 kg
5x 65 kg
5x 67.5 kg
5x 70 kg

b) Stahování protisměrných kladek
10x 20 kg
2x 8x 22.5 kg
3x 8x 25 kg

a) Bicepsový zdvih nadhmatem
15x prázdná tyčka
4x 8x 20 kg+tyčka

b) Tricepsové stahování provazu za hlavou
15x rozcvičení
4x 8

Obrácené zkracovačky na stroji
8x 12. cihla
8x 12. cihla
6x 12. cihla + 2x 10. cihla - tady už došla síla

Šikmé zkracovačky
3x 8P+8L - tak tohle už moc nešlo

Big Muscle · Zaslal: pá červen 13, 2014 5:53 pm Předmět:

Pátek 13. června 2014

200 g sacharidů

Dneska sem moc silnej nebyl.

Dřep v multipressu
10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 50 kg
6x 60 kg
6x 70 kg
5x 85 kg
5x 95 kg
5x 85 kg
2x 5x 90 kg

a) Tlaky JČ v sedě
10x 10 kg
10x 12.5 kg
8x 15 kg
6x 17.5 kg
5x 20 kg
5x 22.5 kg
2x 5x 20 kg
5x 22.5 kg

b) Upažování vsedě v předklonu
8x 8x 4 kg

Přítahy VČ k bradě v multipressu
10x prázdná osa
4x 8x 30 kg
V tom MP sice nezvednu tolik jako s volnou, ale zase daleko lepší procítění středních deltů

Výpony na legpressu
15x 100 kg
12x 150 kg
10x 200 kg
8x 240 kg
8x 280 kg
8x 300 kg - nečekal jsem, že dám svůj rekord a ještě i to mi přišlo docela lehký :)

+ 20 minut na trenažeru

Big Muscle · Zaslal: po červen 16, 2014 5:36 pm Předmět:

Pondělí 16. června 2014

14.06.2014 - 200 g sacharidů
15.06.2014 - cca 450 g sacharidů
16.06.2014 - 0 g sacharidů (když nepočítám zeleninu a tvaroh)

Mno, v sobotu jsem se ráno vzbudil a nemohl jsem pohnout hlavou, asi natažený krční sval či co, takže celý víkend jsem strávil v bolestech. Včera už to bylo lepší, večer jsem si dal strečink a natáhnul jsem si hamstring, takže jedna radost za druhou

no zřejmě znamení, že mám trochu polevit, tak dneska jsem si dal "lehčí" trénink a až do příštího týdne zařazuji volno. Ještě zítra si dám 100 g sacharidů, a pak do konce týdne i pauza od diety a těch pár dní jídlo nebudu řešit vůbec. Od příštího týdne pak začnu ketogenní dietu.

a) Tlaky JČ vleže
10x 12.5 kg
10x 20 kg
10x 25 kg
8x 27.5 kg
3x 8x 30 kg

b) Veslování se spodní kladkou
12x málo
6x 8x postupné zvyšování váhy

a) Tlaky na stroji v sedě
12x 45 kg
10x 50 kg
10x 55 kg
2x 8x 55 kg

b) Shyby
12x 50kg na rozcvičení s horní kladkou
6,6,6,5

Pullover s horní kladkou s provazem (vstoje)
4x 10

a) Biceps, scottovka
3x 8

b) Triceps, horní kladka
3x 10

Břicho, zkracovačky s horní kladkou vkleče
4x 12

+ 20 minut trenažér

Big Muscle · Zaslal: čt červen 19, 2014 6:26 pm Předmět:

Cyklická ketogenní dieta

Po přečtení knihy The Ketogenic Diet od Lyle McDonalda jsem se rozhodl, že vyzkouším na 4 týdny tento typ diety. Hlavním důvodem je, že bych chtěl zkusit po dlouhé době nějakou změnu a získat nové zkušenosti.

Strava
Podle knihy bych měl mít cca 2500 kalorií, což vychází při < 30 g sacharidů (tj. zelenina) na 190 g bílkovin a 180 g tuku. No, možná to bude chtít míň, protože tam doporučujou počítat z LBM a ne z celkové hmotnosti.

Jídelníček rozhodně nechci zakládat na klobásách a salámech, takže trochu zdravěji. I když 10x týdně lososa bych asi nezaplatil, tak suroviny budou hlavně vejce, vepřové maso, cottage, sýry, sem tam losos, sem tam hovězí. Tuky budu doplňovat ořechy, majonéza, avokádo, řepkový olej na zeleninu. V masně jsem našel docela levné krůtí maso - nevím, co je zač, je tmavé, má na sobě docela dost tuku a chutná dobře, tak to tam zařadím, i když nevím jaké to má nutriční hodnoty.

Carb-up začnu v pátek večer po tréninku (cca 18:00) a pojedu ho do neděle do odpolední svačiny, i to se budu snažit dělat kvalitně a ne sežrat na co přijdu. V knize doporučujou 8-10 g/kg LBM prvních 24 hodin, poté 5 g/kg, takže bych to viděl nejdřív na cca 700 g, pak 400-500 g komplexních sacharidů. Uvidím, zda to bude reálné a jak to bude šlapat.

Trénink
Přijde mi, že kniha jde na ten trénink až moc vědecky, když počítá, kolik se musí odvést práce, aby se glykogen vyčerpal na určitou úroveň. Taky si myslím, že ty ukázkové tréninky ve stylu 2 série benchpressu, 2 série veslování, 1 série výponů, 15 opáček mrtvého tahu by mě asi moc nebavily. Tak budu pokračovat ve svém stylu v supersériích. Když to bude moc nebo málo, tak to upravím za běhu.

Pondělí: záda/hrudník/ramena
Úterý: nohy/ruce/břicho
Pátek: fullbody

Konkrétní rozpis bych pak viděl nějak takto:
Pondělí
Mrtvý tah 4x6-8 + Tlaky JČ vleže 4x6-8
Tlaky na stroji v sedě 4x8-12 + Stahování kladky k hrudníku 4x8-12 (chtěl bych shyby, ale těch asi nedám tolik, aby to bylo intenzivní)
Tlaky nad hlavu v sedě + upažování + upažování v předklonu 4x8-12

Úterý
Dřep 4x6-8
Předkopávání 4x8-12 + zakopávání 4x8-12
Lýtka
Biceps 4x8-12 + triceps 4x8-12 (cviky vymyslím za běhu)
2? cviky na břicho

Ve středu kolo nebo plavání.

Páteční trénink ještě musím promyslet.
Začínám od pondělí.