začátečník - trénink

Peter Ustinov · Zaslal: so leden 11, 2014 9:41 pm Předmět:

to je na tobe,ale ze zdravotniho hlediska by jsi mel cvicit zada o jednu tretinu vice nez prsa
prestav trening podle nejakeho schematu: treba 5 serii na velkou partii (kvadry, zada), 4 na stredni (prsa, ramena, hamy) a 3 na malou (biceps, triceps, lytka)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Sabaton · Zaslal: po červen 09, 2014 8:08 pm Předmět:

Dobrý den,

pokud svůj příspěvek ( dotaz ) vkládám do nevhodného tématu, předem se všem velice omlouvám, ale snažím se neudělat chybu a tu snad nezaložením nového topicu a postování do tohoto threadu nedělám.

Vím, že se na Vás obrací spousta nováčků a že už Vás zajisté v určitých situacích nebaví odpovídat na skoro stejné otázky, které se motají kolem jednoho tématu, ale našel - li by se někdo, kdy by mi byl ochoten poradit a pomoci, budu mu velice vděčný.

Osobně jsem kolem 10 až 19 roku života byl sportovně velice aktivní, závodně jsem hrál lední hokej 3. ligu, posléze 2. ligu ve florbale, což obnášelo náročné tréninky i víkendové zápasy. Pak bohužel přišla velice náročná práce, odchod z teamu a stagnace života a bohužel i nevhodná strava.
Před cca 2 - mi lety jsem se zamiloval do badmintonu, který jsem provozoval 3 x týdně + víkendové turnaje, váha i bez úpravy jídelníčku klesala.
Ovšem nešťastné zranění kolene ( utržený přední zkřížený vaz + urvané oba menisky ) můj rozlet znatelně zpomalilo. Následovala atroskopie , rehabilitace atd., ale tím Vás nebudu zatěžovat.

Dospěl jsem k názoru, že je třeba v životě udělat jasnou změnu, posledních několik týdnů aktivně cvičím s činkami a pravidelně své tělo trápím na rotopedu, sleduji in body procenta tuku v těle, přibývání svalovky atd. a vše zaznamenávám.
Jde to tak, jak si představuji, tuk jde dolu a daří se to bez úbytku svalové hmoty ba dokonce s jejím mírným nárůstem.
Svaly se rýsují, dle mě je viditelné i jejich zvětšení, na rukách začínají být viditelné žíly ( snad dobré znamení ).

Pročetl jsem tuny materiálů ( hlavně zde ), mluvil s pár lidmy a chci nějakým způsobem pravidelně cvičit. Bohužel posilovna v mém případě nepřipadá v úvahu ( osobní důvody, vzdálenost a bohužel zlé zkušenosti s chováním určitého typu lidí ), tj. mám koupeny nakládací jednoruční činky, úchopy na kliky a rotoped. Pomocí těchto věcí bych rád cvičil a zajímá mne, zda je to možné a zda mám šanci, aby to bylo efektivní.

Chápu že ke zhodnocení jsou potřeba nějaké informace, takže :

Věk : 28
Pohlaví : Muž :D
Váha : 98 kg
Výška : 176cm
Procenta tuku : 27 : (

Jídelníček :

Mám hotový na celý týden, jedná se o jídelníček redukční, příklad :

Snídaně : 80g ovesné vločky + 200ml mléka 1,5%
Svačina I : 150g celozrnné pečivo + 180g cottage sýr nízkotučný
Oběd : 120g rýže vařená + 100g vařené hovězí libové
Svačina II : banán + 250ml nízkotučný mléčný nápoj + 2ks vařený bílek
Večeře : 150g pohanka + 100g kuřecí maso

nebo

Snídaně : 80g ovesné vločky + 200ml mléka 1,5%
Svačina I : 150g žitný chléb + 50g sýr 30%
Oběd : 120g těstoviny + 100g kuřecí maso
Svačina II : banán + 200ml mléka + 200g tvaroh nízkotučný
Večeře : 150g kuskus + 100g tuňák ( nebo jiná ryba )

Vzhledem k zaměstnání snídám už v 6hod ráno a další jídlo následuje cca 2 a 1/2 až 3 hod.

Nyní ke cvičení :

Vím, že využití jednoručních činek, rotopedu a domácího prostředí se Vám líbit nebude, ale mám z posilovny obavy, přístroje užívat neumím a vzhledeme k bandě puberťáků, kteří mne tam jednou počastovali velice nevhodnými slovy a doplnili je posměšky, zdá se mi toto jako pro mne nejlepší varianta.
Cvíčení mě baví a s pravidelností problémy nemám, jsem vcelku urputný bojovník... :))

Přemýšlím o tomto postupu a rád bych jej s Vámi zkonzultoval :

Pondělí : zahřátí 10min rotoped

* výpady s jednoručkami
* goodmorning s jednoručkami
* tlaky s jednoručkami ve stoje
* bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
* tlaky s jednoručkami v leže
* pullover s jednoručkou
* švih s jednoručkou z předklonu
* přítahy jednoručky v předklonu s oporou
* bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno
* výpony ve stoji s jednoručkami
* břicho

Po tréninku na vydýchání a uklidnění 10min rotoped.

Úterý : 40 min. rotoped

Středa : zahřátí 10min rotoped

* výstupy na lavičku s jednoručkami
* přítahy jednoruček v předklonu podhmatem
* podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce
* tlaky s jednoručkami v sedě
* francouzský tlak s jednoručkami
* kliky na úzko s úchopy do obráceného V
* dřepy s jednoručkami
* rozpažování s jednoručkami v leže
* kladivový zdvih s jednoručkami
* kliky na tricepsy
* břicho

Po tréninku na vydýchání a uklidnění 10min rotoped.

Čtvrtek : 40 min. rotoped

Pátek : zahřátí 10min rotoped

* bulharský dřep s jednoručkami
* mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami
* rozpažování s jednoručkami v předklonu
* kickback s jednoručkou
* arnoldovy tlaky
* bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě
* kubánský tlak s jednoručkami
* přítahy jednoruček v předklonu nadhmatem
* bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
* předpažování s jednoručkami ve stoji střídavě
* břicho

Po tréninku na vydýchání a uklidnění 10min rotoped.

Sobota : volno

Neděle : 40 min. rotoped

Suplementace :

Před tréninkem : BCAA, Synephrine, Guarana, Glukopur, Creatine Monohydrate
Po tréninku : BCAA, Glutamine, Glukopur, Creatine Monohydrate
Před spánkem : Glutamine

Trénink zvládám vzhledem k zaměstnání mezi Svačina II a Večeří.

Zajímalo by mne zda tento trénink má smysl a zda je možnost splnit si svůj cíl, samožřejmě nemám nikterak ohraničenou časovou linii, vím, že to chce pracovat pravidelně a postupně a nemohu dané cíle očekávat za týden ... :))

Děkuji Vám moc za názory a případné rady.

S přátelským pozdravem Lukáš.

ZeleznaKoule · Zaslal: po červen 09, 2014 8:44 pm Předmět:

Sabatone,

nerad se opakuji, ale www.zeleznakoule.cz/zelezne-telo

Několik připomínek k Tvému příspěvku:

1) Na suple se rovnou vykašli. Vyhozenej peníz. Radši si nakup dobrý jídlo - nebo ušetři prachy na hadry, až zhubneš z těch současnejch ;)

2) Trénink je zbytečně komplikovanej. Potřebuješ jeden tlak (klik), jeden tah (shyb), jeden explozivní pohyb (swing s kettlebellem ideál, nicméně dají se třeba výskoky na bednu, dřepy s výskokem atd...), zařadit hodně mobility, mosty atp.

3) Progresivně přidávat zátěž. U posilky s vlastní váhou je to trochu ošemetný... Zpravidla se to programuje tak, že jdeš na určitý počet opakování (třeba 3×10) a pak jdeš na těžší variantu cviku a méně opakování.

4) Ad jídelníček: omez sacharidy, pij 3 litry vody denně, jez dost libových bílkovin. Úplně vynech cokoli sladkého (včetně pití).

_________________
My girlfriend is stronger than you!

Princ · Zaslal: so červen 14, 2014 11:58 pm Předmět:

Vajíčka jez celé, ne jen bílky

Za mě ten tréning se jako docela dá, ale je škoda bát se do posilovny. Neboj se vole nějakých puberťáků

. "Přístroje" vůbec používat nemusíš, naopak, ale velká činka je mocný nástroj a je škoda se o něj úplně připravit. Kup si ji aspoň domů, a k ní nějaký stojan na dřepy

Neuvedl jsi počty opakování.

A svůj příběh jsi mohl zkrátit, lidi většinou nejsou zas takoví čtenáři

tomsom · Zaslal: pá červenec 11, 2014 7:06 pm Předmět:

ahoj,rád bych znal váš názor,jakou rychlostí by se měla u začátečníka zvyšovat váha železa.
cvičím druhý týden,a pokud chci solidně cvičit třeba tlaky s jednoručkama na 12 opakování,zvedám 14 kg. u benche 35 kg a dřepy taktéž.
Vím ,že se to asi nedá "nadiktovat",ale asoň přibližně,jak rychle ty váhy zvedat,abych se za ně nemusel stydět.
Měřím 184 cm a vážím 80 kg,ovšem posilovnou zatím nepolíben

a druhý dotaz,za jak dlouho (kolik měsíců cvičení ) se dá dosáhnout velikosti svalů v klidovém režimu stejné jako mám teď v napumpovaném?

Peter Ustinov · Zaslal: pá červenec 11, 2014 7:23 pm Předmět:

1- kazdy tyden jedno kilo na jednoruckach, 2 kila na velke cince

2- cca 3mesice

(je to vsechno vymysl, nikdo ti neda odpoved, u kazdeho je to individualni)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Princ · Zaslal: pá červenec 11, 2014 8:55 pm Předmět:

Tomsone chválím, že děláš dřepy

Zafixuj si perfektní techniku a postupně přihazuj a přihazuj, tak, aby ti v každé sérii nezbývala moc velké rezerva

Přesná čísla ti nikdo nedá, jak si z toho dělá srandu Peter

ZeleznaKoule · Zaslal: pá červenec 11, 2014 9:35 pm Předmět:

tomsom napsal:

ahoj,rád bych znal váš názor,jakou rychlostí by se měla u začátečníka zvyšovat váha železa.
cvičím druhý týden,a pokud chci solidně cvičit třeba tlaky s jednoručkama na 12 opakování,zvedám 14 kg. u benche 35 kg a dřepy taktéž.
Vím ,že se to asi nedá "nadiktovat",ale asoň přibližně,jak rychle ty váhy zvedat,abych se za ně nemusel stydět.
Měřím 184 cm a vážím 80 kg,ovšem posilovnou zatím nepolíben

a druhý dotaz,za jak dlouho (kolik měsíců cvičení ) se dá dosáhnout velikosti svalů v klidovém režimu stejné jako mám teď v napumpovaném?

Tomsome,

Dobrý dotaz (ten první - ten druhý je trochu mimo :), nicméně těžko soudit, když nevíme kolik sérií, opakování, jak často a co cvičíš, v jakém pořadí atp.

Jestli benčuješ 35kg, vykašli se na 12 opakování a choď trojky až pětky. Potřebuješ zesílit.

Obecně vzato když budeš držet celkový počet opakování na cvik kolem 25 - 30 opakování (5×5, 6×4, 3×10, ...) za trénink, stačí cvičit pozved 2× týdně, dřep taky, benč 2× - 4×. Na pozvedu můžeš přidat 5kg týdně, na dřep 5kg týdně (později 5kg jednou za dva týdny), na benč kilo až dvě za trénink.

Ber to s rezervou, samozřejmě. Záleží na mnoha faktorech a program design je složitější téma než jeden post na fóru.

_________________
My girlfriend is stronger than you!

tomsom · Zaslal: ne červenec 13, 2014 8:06 am Předmět:

cvičím trénink pro začátečníky podle tetsua.myslím že je fajn sestavenej.jsou tam 4 serie po cca 10 opakováních,vždy 8 různých cviků,3 x týdně.Postupně se snižuje počet opakování.
ten bench a dřep jsem napsal blbě,nepočítal jsem váhu tyče,jen závaží

efnit · Zaslal: ne červenec 13, 2014 7:23 pm Předmět:

Ahoj,

začínám se sebou něco dělat, jsou to tak 3-4 týdny co chodím do posilovny, tělo si zvyká, jen bych mu chtěl dát zabrat správně, tak se radši obracím na vás.

Je mi 22, mám 177 cm, 75kg, mezomorf.

Serie si dávám 4 a 8-10 opakování. U cviků s vlastní váhou jedu do maxima se stejným počtem serií. Váhy si dávám maxima, většinou u 3. a 4. serie jedu z posledního (proto 8-10 a ne 10 opakování :)).

Pondělí:

HRUDNÍK: benchpress
rozpažování v leže
kliky – maximum po 4 seriích

BICEPS: bicepsový zdvih s EZ činkou
bicepsový zdvih s jednoručkami
bicepsový kladivový zdvih

BŘICHO: cviky s vlastní váhou (sedy-lehy, napínání nohou na hrazdě, psaní čísel,..) – maximum po 4 seriích

Středa:

NOHY: dřepy
předkopávání
zakopávání
výpony ve stoje

TRICEPS: tricepsový tah za hlavu s EZ činkou
stahování kladky s lanem
kick-back

Pátek:

ZÁDA: přítahy na hrazdě široký úchop – maximum po 4 seriích
mrtvý tah
přítahy velké činky

RAMENA: trapézový zdvih s velkou činkou
tlaky s jednoručkami
rozpažování ve stoje
předpažování

K dispozici mám činky a lavičky, ne stroje (kromě dřepů a výponů).

Předem děkuji za tipy.

Peter Ustinov · Zaslal: ne červenec 13, 2014 7:28 pm Předmět:

efnit napsal:

Předem děkuji za tipy.

mam pro tebe jeden: https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html
hned prvni odstavec
dalsi treba na pozadani

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

efnit · Zaslal: ne červenec 13, 2014 10:09 pm Předmět:

jestliže jde o první odstavc - já se ptal na to, jestli cviky, které jsem zmínil jsou dobře zkombinované a zapojují velké svalové partie, případně, jestli by se neměly nějak změnit a ne na to, jestli mi porostou svaly.

můžeš klidně další, když to bude k mé osobě a ne k obecnému návodu pro lidi, co činku zvedají poprvé.

coder · Zaslal: ne červenec 13, 2014 11:40 pm Předmět:

efnit napsal:

jestliže jde o první odstavc - já se ptal na to, jestli cviky, které jsem zmínil jsou dobře zkombinované a zapojují velké svalové partie, případně, jestli by se neměly nějak změnit a ne na to, jestli mi porostou svaly.

můžeš klidně další, když to bude k mé osobě a ne k obecnému návodu pro lidi, co činku zvedají poprvé.

tak asi logicky bench zapojuje prsa ,drepy nohy ,mrtvy tah vsechno ale ten trenink je celkem k nicemu nevim jaky je tvuj cil ale cvicit partii jednou tydne je maloa mnohem lepe udelas kdyz pojedes trenink ktery ti postnul ustinovs malyma upravama pokud necvicis na strojich

Peter Ustinov · Zaslal: po červenec 14, 2014 10:22 am Předmět:

efnit napsal:

jestliže jde o první odstavc - já se ptal na to, jestli cviky, které jsem zmínil jsou dobře zkombinované a zapojují velké svalové partie, případně, jestli by se neměly nějak změnit a ne na to, jestli mi porostou svaly.

můžeš klidně další, když to bude k mé osobě a ne k obecnému návodu pro lidi, co činku zvedají poprvé.

naopak, pokud jezdis neco, co jsi postoval, ta prave neco podobneho te posune mnohem dal, i kdyby jsi tomu dal sanci treba jenom na dva mesice a pak se vratil
cim vetsi zmenu udelas, tim dale se dostanes

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

efnit · Zaslal: po červenec 14, 2014 10:50 am Předmět:

Určitě se nebráním vyzkoušet něco nového, hned dneska to vyzkouším. Každopádně na tyto 2 cviky nemám prostředky - čím by se daly nahradit?

veslovani dolni kladka
legpress