Tuk dolů, svaly nahoru

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 9:00 am Předmět:

JanaHn napsal:

napiš sem i ten jídelníček, ten je myslím hodně důležitý.

a posilovat můžeš v pohodě i doma, výpady, dřepy, v rukou činky

pořiď si TRX, to nezabere místo.....

já osobně chodím do posilky teprve 2-3 měsíce, předtím jsme přes rok cvičila jen doma a výsledky to má.

a to, že vážíš 60kg a nevypadáš na to....to máš úplně fuk, na tom tak nesejde.

tvým cílem je přece zpevněná postava a síla a né určité číslo na váze. Nebo se mýlím??

Ta váha byla myšlena jen v souvislosti s tím, že mi na inbody vyšlo na 59kg/165cm moc tuku a málo svalů, což jsem si nemyslela, podle toho, jak vypadám :) Jakože svaly mají menší objem než tuk, takže bych čekala, že kdybych měla na tuhle váhu v těle moc tuku, vypadala bych jinak - jak jsem psala, doma váhu ani nemám, číslo mě nezajímá :)

Jídelníček - orientačně:

Do nedávna:

V pět ráno budíček, lžíce Hyalgelu (klouby), kafe s cca 1dcl mléka
Kolem osmé v práci 150g bílý jogurt normální, polotučný, kolem 100 - 120g směsi (míchám si různé vločky, ořechy, semínka, suš. ovoce..)

(Zkoušela jsem snídat hned po probuzení a pak ještě v práci normálně svačit, jenže jak mám velkou snídani v pět - šest po probuzení a v devět svačinu, sežeru toho hrozně moc, prostě mám hlad, tahle varianta mi vyhovuje víc)

Ve dvanáct v práci oběd - různá masa a přílohy v normální úpravě (využívám toho, že máme dotované obědy), masa 100g zasyrova (znám jejich normy), přílohy jím dost málo, odhaduju do 100g vařené rýže nebo těstovin, brambory 100 - 150g, jak kdy, nejím omáčky, knedlíky apod., vždycky si k tomu přidám nějakou zeleninu, když není u jídla salát apod.

Svačina - celozrnný chleba 50g (ten lisovaný, jeden plátek toho menšího, čtvercového) a různě na to, někdy 10 - 15g másla nebo Ramy a třeba vejce, šunku .... někdy žervé, hummus, lučinu ....... kolem 50g šunky, sýra cca 40g, k tomu kousek ovoce nebo zeleniny

Cvičení

Zelenina, olej nebo oříšky cca 10g, bílkovina (100g sýr, losos, sušená šunka, tofu, Cottage, maso .....)

Teď jsem ranní kafe vyměnila za jahodový proteiňák do mlíka a pak kolem půl deváté mám jogurt a vločkovou směs jen 50g, zbytek zůstává.

Tohle je základ, většinou mám 1x týdně v sobotu velkou večeři - uděláme si kari s kokosovým mlékem a s rýží, tortilly apod., často to zapláchnu vínem (jasně, jasně, já vím - ale výsledky opticky byly dokud jsem neviděla inbody :D )

Plus sem tam navíc k tomuhle jednou za čas kousnu do něčeho sladkého po svačině - ale stylem kostička čokolády apod., nesním toho hodně.

Když se to propočítá bez hříchů, mám dost bílkovin, ale málo tuků (snažím se doplňovat) a sachry kolem 100 - 120g (sachry pak vyletí v sobotu po litru vína :D )
Jako jasně, teď si řeknete - co chce, když žere :D Jenže já mám za sebou anorexii a záchvatovité přejídání a tohle je kompromis, který mi brání se přežrat nebo hladovět ... a doteď to vypadalo, že to funguje ..... asi budu schopná to vynechat, minimálně alkohol určitě, to není problém. Zas to není tak brutální, piju max. jednou týdně a většinou si bohatě vystačím s 2 - 3 dcl.

sk · Zaslal: pá srpen 15, 2014 9:23 am Předmět:

2g sacharidu na 1kg vahy ?? trochu malo ne ... to ten kruhac 2x tydne nemuzes prezit :D

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 10:17 am Předmět:

sk napsal:

2g sacharidu na 1kg vahy ?? trochu malo ne ... to ten kruhac 2x tydne nemuzes prezit :D

No jasně, ale já donedávna žila v tom, že potřebuju spíš redukovat, než nabrat svaly.
Proto právě řeším, jestli mám jídelníček přizpůsobit teď nabírání, nebo nechat dál tohle - já vím, že sachrů je tam málo, i když týdenní průměr občas doženu tou sobotou :D
Mám v sobě hodně zažrané "přílohy ne" a podvědomě to pořád dělám s tím, že chci zhubnout tuk - ale asi jsem ve stavu, kdy ani neodbourávám tuk, ani nenabírám svaly ....

sk · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:12 am Předmět:

nj, nemuzes nabirat svaly ani hubnout tuk, kdyz tvuj organismus najel na totalne usporny rezim, nejspis zpomalil metabolismus co se da, aby vyzil s tim malem energie co mu dodavas

tech par svalu co jsi mela, zredukoval na nutne minimum, aby omezil vydej energie...

JanaHn · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:21 am Předmět:

Jako jasně, teď si řeknete - co chce, když žere ......ty to máš pořád v sobě, že jíst je špatné

mě rozhodně nepřijde, že jíš moc.

_________________
Narodily jsme se, abychom byly šťastné. Ne normální. :)

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:25 am Předmět:

sk napsal:

nj, nemuzes nabirat svaly ani hubnout tuk, kdyz tvuj organismus najel na totalne usporny rezim, nejspis zpomalil metabolismus co se da, aby vyzil s tim malem energie co mu dodavas

tech par svalu co jsi mela, zredukoval na nutne minimum, aby omezil vydej energie...

To si nemyslím, zpomalila jsem si metabolismus přibíráním a hubnutím v těch 15 - 20, ale teď jím fakt dost - jediné, čeho mám míň, jsou sachry, ale bílkovin, tuků a celkové energie mám dost, bazál mám 5200kJ a jím kolem 7000 .... navíc, jak jsem psala, v sobotu a celkově o víkendu mám příjem vyšší, klidně kolem 9000kJ a nepřibírám, když jedem třeba na týden na dovču, můžu s klidným svědomím týden dva necvičit a v podstatě denně prasit a vrátím se max. s trochu nafouklým břichem, do dvou dnů jsem zase v normě,. takže s tím metabolismem to nebude tak horké ...... nicméně pravda je, že něco asi špatně je, takže proč ne zrovna v tomhle, třeba těch sachrů potřebuju ještě víc, tím pádem ale budu muset snížit bílkoviny nebo tuky, abych dosáhla na potřebný energetický celkový příjem.

Na příští týden jsem objednaná na komplexní diagnostiku těla do centra Asociace sport pro všechny, je v tom bodystat, test zdatnosti a flexibility, měří aerobní pásmo atd...... dost si od toho slibuju, potřebuju vědět, co konkrétně mám dělat jinak ..

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:37 am Předmět:

JanaHn napsal:

Jako jasně, teď si řeknete - co chce, když žere ......ty to máš pořád v sobě, že jíst je špatné

mě rozhodně nepřijde, že jíš moc.

Žeru - jsem myslela ty víkendy, nedělá mi problém dát si smažák s bramborama a tatarkou, jezdíme dost na večeře apod., dám si víno, kus čokolády ..... pochopila bych, kdybych z tohohle buď přibírala tuk, nebo mi nešel tuk redukovat, ale mně nejdou nahoru svaly ....

Eee, jíst je super :) Jako jasně, tohle v sobě budu mít už napořád, nemám ani tak výčitky z jídla, spíš když jsem okolnostmi donucena vynechat cvičení ....
Hele, když se to propočítá, bez té soboty, kdy do sebe naláduju klidně kolem 9000kJ s převahou sachrů, denně do sebe dostanu cca 6500 - 7500kJ, bílkoviny kolem 100 - 120g, sachry 100 - 150, tuky 60 - 70g, to není přece málo, navíc když dejme tomu obden tam mám něco sladkého, řádek čokolády (když vezmu v potaz to, že žiju v tom, že chci stále zredukovat tuk). Bazál podle inbody mám 5200kJ ..... nicméně, právě je možné, že buď bylo to měření blbě a já mám daleko vyšší bazál, tím pádem jím málo, nebo je trénink natolik náročný,. že jím málo jen ve vztahu k výdeji ..... jenže to já netuším, sice vím, že makám co to dá, ale zase 4x týdně hodina není tak strašně přehnaná ....

Já to teď asi píšu úplně zmateně, co ..... jakože...nesnažím se držet přísnou redukci, ale jíst tak, aby i přes občasný "hřích", kterým si vědomě blokuju chuť se přejíst (protože pro mě tím pádem neexistuje zakázaná potravina), váha nešla nahoru (protože doteď jsem si myslela, že svalů mám dost a pořád se vše opticky tvaruje dál, ale přebývá mi pár kilo tuku, líbilo by se mi mít o 2 kila míň, ježe jsem myslela, že musím sundat jen dvě kila tuku a ne pět a nabrat 3 kila svalů .....)... nicméně je pravda, že nedokážu objektivně posoudit náročnost tréninků v souvislosti s jídelníčkem ...

JanaHn · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:47 am Předmět:

zmatený to trochu je

ale to, že si občas dáš čokošku, víno atd....tím bych nezachraňovala příjem a ani to nepoužívala jako výmluvu, že si v klidu dopřeješ apod.

být tebou, začnu jíst víc kvalitních sacharidů, né ty cukry dohromady s tukama.

k tomu tuky a bílkoviny, hezky cvičila, ale i odpočívala.

uvidíš po tom měření, na to jsem zvědavá.

_________________
Narodily jsme se, abychom byly šťastné. Ne normální. :)

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 11:58 am Předmět:

JanaHn napsal:

zmatený to trochu je

ale to, že si občas dáš čokošku, víno atd....tím bych nezachraňovala příjem a ani to nepoužívala jako výmluvu, že si v klidu dopřeješ apod.

být tebou, začnu jíst víc kvalitních sacharidů, né ty cukry dohromady s tukama.

k tomu tuky a bílkoviny, hezky cvičila, ale i odpočívala.

uvidíš po tom měření, na to jsem zvědavá.

Jasně. Já vím. Vůbec by mi neublížilo se víc držet :) Nicméně pravda je, že po těch letech střídání přejídání - hladovění je příjemný vědět, že si můžu relativně běžně dát něco ne úplně vhodnýho a "nic se nestane", ve smyslu toho, že nepřibírám, už dlouhodobě ...
Taky je fakt, že nemám srovnání a nevím, jak by inbody vypadalo před rokem, kdy jsem skoro neposilovala .....
S těma sachrama mám problém .... furt se bojím v běžném jídle jich najíst "hodně", hlavně teda po cvičení mám neuvěřitelně zafixováno, že když chci shodit tuk, nemůžu mít po cvičení sachry ........ to už i ten proteiňák má víc sachrů než moje zelenina se sýrem, takže třeba by to pro mě fakt bylo lepší ....
Hele určitě hned jak budu mít výsledky z té diagnostiky, dám vědět, jak to se mnou vypadá :)

Pořád se mi "nechce" pochopit, že nemůžu zároveň nabírat svaly a redukovat tuk, nejsem si jistá, jestli překousnu zvýšení váhy při nabrání svalů, potřebovala bych to nějak .... zacyklit

Já si nedělám ambice na bikini fitness, vypadám už teď dost dobře, to cvičení znát je .... ale prostě ty výsledky z mého pohledu nejsou adekvátní snaze alespoň co se cvičení týče .... třeba to fakt kazím tím jídlem (což je nejpravděpodobnější, že ..).

JanaHn · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:02 pm Předmět:

a proč se bojíš v běžném jídle si dát víc sachrů, ale nebojíš se dát si čokoládu nebo víno??

tohle já nechápu.....

mnohem víc tělu dá dalších 50g rýže než ta sladkost apod.

_________________
Narodily jsme se, abychom byly šťastné. Ne normální. :)

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:12 pm Předmět:

JanaHn napsal:

a proč se bojíš v běžném jídle si dát víc sachrů, ale nebojíš se dát si čokoládu nebo víno??

tohle já nechápu.....

mnohem víc tělu dá dalších 50g rýže než ta sladkost apod.

Výmluvy, no ....prostě mi to chutná, zcela upřímně. A hezky jsem si žila v pocitu, že když takhle hodně makám, klidně si můžu sem tam něco dát ... a hlavně se bojím vyškrtat to úplně, abych zase neskončila u přejídání, mám k tomu sklony a je pro mě příjemnější si občas lehce povolit, než vyházet všechno a pak to nevydržet ..... a hlavně je to jen občas, víno max. jednou týdně, čokoláda dejme tomu v množství řádek obden, nepřejídám se ....ani ten víkend, sice sním třeba 8 - 9 tisíc kJ, ale většina z toho jsou prostě zdravé jídlo ve větším množství, miluju samotné vločky s jogurtem, ořechy, celozrnný chleba ... měn to fakt chutná, a dejme tomu, že když ve všední den mám vločky ke snídani, přílohu k obědu a cel. chleba ke svačině, tak o víkendu mám třeba vločky ke snídani v rámci kaše, k obědu přílohu, k oběma svačinám cel. chleba a večer, dejme tomu, třeba čínu s rýží a dvě deci vína, odpoledne kousek čokolády. Například. Prostě víc sacharidů .... v týdnu méně s tím, že cvičím a chci redukovat tuk. Podle mě na redukci tuku jím hodně, ale tak nějak jsem předpokládala, že svalům to stačí ...... fakt, celkový příjem budu mít v pohodě, ale jestli mám přidat sachry, musím ubrat tuky nebo bílkoviny ... a nějak překousat to, že po tréninku musím sachry ......

Maerlyn0 · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:24 pm Předmět:

Já myslím, že tady je poměrně zřejmý, v čem je problém, jestli chceš nabrat svaly a nejde ti to, pak musíš ty sacharidy prostě zvednout, aby měly svaly z čeho růst, minimálně by jsi to mohla zkusit aspoň nějak vlnit, když se bojíš, abys nepřibrala, když to permanentně zvedneš...btw. ta poslední doba, kdy by ses měla bát dát si sacharidy je právě po tréninku nebo před ním

Jinak jak tu někdo radil, aby sis koupila TRX, tak to je určitě dobrá rada...ačkoliv je to drahý jako kráva, takže pochopitelně ne každej si to může dovolit, ale kdyby byla ta možnost, tak na domácí cvičení určitě brát, nebo si aspoň kup nějaký jednoručky.

sk · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:29 pm Předmět:

tak jednak nechapu jak jsi prisla na ty svoje KJ ... 6000+ ... z toho co jsi napsala vychazi okolo 4000KJ - 100g bilkoviny, 150 sachry, 60 tuky a jestli pises ze mas bazal 5200 tak je to presne tak jak jsem rikal ... a to nemluvim o tom, ze ty vypocty typu bezalni metabolismus a potobne, jsou jen hrube orientacni pro nejakou prvni uvahu

navic nemuzes brat to, ze bilkoviny nebo tuky jen tak nahradi sacharidy...to je nesmysl, kazde ma svoje vyuziti...ted si vem, ze mas malo svalu, tudiz 100g bilkovin je pro tebe uplne prehnanych, to telo z nich nic nevyrobi a nepocitej s tim, ze ty, ktere jsou ti na nic pekne spotrebuje na energii...prdlacky, vylouci je moci....tzn, ze peknou radku energie z bilkovin co si hezky zapocitas do sveho denniho prijmu muzes skrtnout

takze zvys prijem kvalitnich sacharidu - ovesne vlocky, ryze, brambory, nejake to pecivo - na dvojnasobek, bilkoviny mej klidne nekde okolo 60g a tuky taky
2 mesice to dusledne dodrzuj bez ,,hreseni,, zadne cokoladky a dortiky a smazaky a podobne sragory, aby jsi vedela jestli to funguje a jak to funguje, jestli nemas treba neco pridat nebo lehce ubrat atd...

a taky se zamysli nad cvicenim co a jak a nejak rozumne si to naplanuj, svaly ti neporostou kdyz budes hodinu jezdit na kole nebo skakat v telocvicne

JanaHn · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:35 pm Předmět:

ono možná i proto máš chutě....že si nedáš dostatek kvalitních sacharidů?!

fakt se pořádně polož do jídelníčku a zkus vydržet bez sladkostí, alkoholu.

ale neměj v hlavě to, že se nějak omezuješ.....ty jen měníš životosprávu k lepšímu.

dej si aspoň 4g sacharidů/1kg tvé váhy.

a piš si i gramáž, co sníš, ať máš přehled.

kolik v té snídani máš vloček?? a kolik je tam sušeného ovoce apod??

tRX nemusíš mít originál, ale ono to vyjde tak na 1000,- a je to fakt suprový posilování. teď si to taky pořídím

_________________
Narodily jsme se, abychom byly šťastné. Ne normální. :)

Fireangel · Zaslal: pá srpen 15, 2014 12:55 pm Předmět:

sk napsal:

tak jednak nechapu jak jsi prisla na ty svoje KJ ... 6000+ ... z toho co jsi napsala vychazi okolo 4000KJ - 100g bilkoviny, 150 sachry, 60 tuky a jestli pises ze mas bazal 5200 tak je to presne tak jak jsem rikal ... a to nemluvim o tom, ze ty vypocty typu bezalni metabolismus a potobne, jsou jen hrube orientacni pro nejakou prvni uvahu

navic nemuzes brat to, ze bilkoviny nebo tuky jen tak nahradi sacharidy...to je nesmysl, kazde ma svoje vyuziti...ted si vem, ze mas malo svalu, tudiz 100g bilkovin je pro tebe uplne prehnanych, to telo z nich nic nevyrobi a nepocitej s tim, ze ty, ktere jsou ti na nic pekne spotrebuje na energii...prdlacky, vylouci je moci....tzn, ze peknou radku energie z bilkovin co si hezky zapocitas do sveho denniho prijmu muzes skrtnout

takze zvys prijem kvalitnich sacharidu - ovesne vlocky, ryze, brambory, nejake to pecivo - na dvojnasobek, bilkoviny mej klidne nekde okolo 60g a tuky taky
2 mesice to dusledne dodrzuj bez ,,hreseni,, zadne cokoladky a dortiky a smazaky a podobne sragory, aby jsi vedela jestli to funguje a jak to funguje, jestli nemas treba neco pridat nebo lehce ubrat atd...

a taky se zamysli nad cvicenim co a jak a nejak rozumne si to naplanuj, svaly ti neporostou kdyz budes hodinu jezdit na kole nebo skakat v telocvicne

Ale prd, 150x17 - sachry - 2550kJ,
100x17 - bilkoviny - 1700kJ
60x38 - tuky - 2280kJ
Celkem 6530kJ :)

Já to všechno ohledně sachrů a svalů chápu, ale psala jsem, že to, že mám málo svalů a moc tuku, vím týden, pokud měření proběhlo správně. Proto jsem doteď držela jídelníček co do živin spíš na redukci .... samozrejme, ze vim, ze co dofunkce se ziviny nezastoupi, psala jsem to v souvislosti s tim, ze tuky tech 60g mam ok, ale pokud budu chtit zvedat sachry, musim ubrat bilkoviny, coz pro me bude problém, protože mi bilkovinna jidla vyhovuji ... i když to budu muset urcite promyslet a zmenit. Proto i uvazuju o tom, ze prestanu na nejakou dobu delat kardio, delam v podstate 2x tydne kardio a 2x tydne posilovani, takze mam v planu delat 4x jen posilovani, dokud se nesrovnam .....