Začínám posilovat

Dean_Moriarty · Zaslal: út únor 17, 2015 7:53 pm Předmět: Začínám posilovat

Ahoj, začínám posilovat a chtěl bych se zeptat, zda nedělám někde nějakou chybu.
Je mi 16 let, měřím cca. 180 cm a vážím (pouze) 63kg, rozhodl jsem se nabrat svalovou hmotu a upravil jsem si jídelníček, který vypadá takto:

Snídaně- 6:40
100g ovesných vloček, 250 ml mléka, 15g pudinkového prášku

1. Svačina - 8:30

2 plátky pšenično-žitného chleba + cca 60 g tvarohu

2. svačina - 11:05

2 plátky pšenično-žitného chleba + cca 60 g tvarohu + 3 vejce

Oběd-12:30 (doba oběda je každý den jiná)

Jím ve školní jídelně, kde si lze vybrat ze 3 chodů, plus tam jsou cca. jednou týdně k dispozici steaky a každý den k dispozici saláty (hodně druhů). Vždy si dám to, co je pro svalový růst nejvhodnější. Po jídle si dávám pšeničné chlebíčky Bona vita.

3. Svačina- 16:00

1 plátek pšenično- žitného chleba s Ramou, nebo samotný + rajčata/ banány/ hroznové víno + vejce 1 nebo 2 kusy

Večeře- 18:00

Co zrovna uvaří mamka :) ( vždy se jedná o teplou večeři)

Trénink-19:00

První jídlo po tréninku: 2 nebo 3 banány/ hroznové víno

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Poznámky k jídelníčku: Doby jedení nejsou úplně přesné, ale pořadí jídel sedí. Takto jím každý den, někdy mám ke svačinám mléčnou rýži (domácí), čí puding.

Trénink

Trénuji zatím 3x týdně (neděle, úterý, čtvrtek), mohl bych i 4x či 5x týdně, ale to pouze mimo pátek a sobotu, tudíž bych musel mít min. 2 tréninkové dny po sobě, což nevím zda by bylo správné.
Cvičím doma, k dispozici mám 2x jednoručky, každá váží 10kg, hrazdu do dveří, uvažuji o koupi Kettlebelu (12 kg).
Můj trénink vypadá takto:

Úterý

Nohy:
Výpady s jednoručkami
3 série po 7 opakování

Dřepy mi nejdou správně technicky provést, nedokážu udělat dřep pořádně dolu, bez toho abych zdvihl paty, nebo hodně pokrčil záda - mám zkrácené svaly - začal jsem tedy dělat každý den strečink.

Břicho:
Cvičím jedno toto video (odkaz na Youtube mi nejde dát, video najdete na Youtube pod názvem Cviky na břicho LEVEL 1. (Exercises for belly) 8 minutes.)
+ prkno 1 minutu. Nevím zda by nebylo lepší nahradit zvedáním nohou ve visu a kyvadlem ve visu.

Čtvrtek

Triceps+ prsa:
Tlaky jednoručkami
4 série po 12 opakováních
Kliky na blízko 1 série 20 opakování, diamond kliky 1 série 10 opakování, kliky na široko 1 série 20 opakování, kliky na široko s vytočením rukou 1 série 20 opakování

Neděle

Biceps:
Zdvih jednoručkami v sedě 6 sérií po 7 opakováních
Shyby s podmatem- zatím příliš nezvládám- trénuji

Záda:
Shyby s nadhmatem-zatím příliš nezvládám- trénuji
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Díky za případné rady a připomínky.
[/u]

bolgi · Zaslal: út únor 17, 2015 8:43 pm Předmět:

ten trening ti trva kolko? 10 minut? bohuzial to je vlemi malo, ak trenujes 3krat do tyzdnba (co je akurat pre teba), tak odtrenuj vzdy cele telo. skus pohladat na nete nejake treningy na doma, ale bojim sa, ze s tvojim vybavenim to pojde tazko. do posilky sa ti neda dostat? je daleko, ci nemas peniaze? bez nej to pojde asi tazko.

Co sa tyka jedla. no videl som aj horsie, ale tiez to nie je ziadna slava. 60g tvarohu, to su 2-3 lyzicky hadam, to je fakt malo, radsej si ho daj menej casto a viac. ten chleba je tam tiez prehanny. skus na youtube zadat martin mester a pozri si nejaek jeho videa, kde radi ako pribrat, je to velmi zrozumitelne vysvetlene. nech sa dari :)

PMKB5 · Zaslal: út únor 17, 2015 8:48 pm Předmět:

Chceš nabrat svaly?

- nauč se od někoho, kdo to dobře umí (a umí dobře naučit) 3 powerlifty (bench, dřep, mrtvý tah)

- jak budeš mít parádní techniku , najeď na nějaký jednoduchý program - třeba 5x5, PTTP Bear, anebo tento program - modifikovaný DeLorme protokol (kde máš i shrnuty základní principy nabírání svalů) http://www.kb5.cz/2014/06/jak-nabrat-svaly-minimalisticky-program-zarucene-vysledky/

- jez jednou denně - od rána do večera, a nějaké pořádné jídlo, ne tyhle sračičky: maso, vajíčka, zeleninu, rýži, brambory, batáty. Dokud nebudeš jídlo nenávidět, jíš málo

- kup si kvalitní protein , a dej si budík na noc, a dej si ještě extra nášup uprostřed noci

Napakuješ svaly dřív než řekneš Rambo :-)

_________________
Pavel Macek

Peet · peetthemaster

PMKB5 napsal:

Dokud nebudeš jídlo nenávidět, jíš málo

a dej si ještě extra nášup uprostřed noci

Tyhlety super hardcore prohlášení mi přijdou fakt směšný + se budit uprostřed noci budíkem kvůli jídlu..to je ale hovadina. To pak musí druhej den vypadat..

_________________
Můžeš jít k zemi, ale musíš se zvednout!

Maerlyn0 · Zaslal: út únor 17, 2015 9:31 pm Předmět:

První půlka rady je normální, ta druhá děsnej bullshit.

coder · Zaslal: út únor 17, 2015 11:52 pm Předmět:

peetthemaster napsal:

PMKB5 napsal:

Dokud nebudeš jídlo nenávidět, jíš málo

a dej si ještě extra nášup uprostřed noci

Tyhlety super hardcore prohlášení mi přijdou fakt směšný + se budit uprostřed noci budíkem kvůli jídlu..to je ale hovadina. To pak musí druhej den vypadat..

to uz neni ani smesny ... musis prece cvicit dokud nezvracis a jist dokud nezvracis jinak to nema cenu

MIP · Zaslal: st únor 18, 2015 1:16 am Předmět:

Jíš jako holka, co chce zhubnout. Jez pořádně, maso, zelenina, rýže, brambory, pořádný jídla, pořádný porce. Pokud ti nevadí mléko a mléčné výrobky, klidně bych zařadil i je, tučné verze. Pro začátek se dá cvičit i doma, ale měl bys cvičit správný věci a správně. Zapomeň na šmrdlání břicha podle nějakých programu. Zapomeň na klasický statický strečink. Cvič mobilitu (mrkni třeba na Arena wars ebook na netu), cvič základní cviky s vlastní váhou, správně dřep, správně klik, nějaký primal move apod. Diky tomu bys měl své tělo rozhýbat, naučit se hýbat, dýchat, zpevnit se, vnímat tělo. Asi něco příbereš i díky tomu. S činkou můžeš pak přidat nějaké pozvedy, tlaky, goblet dřep apod. 12 kilovy kettlebell ti v přibírání nepomůže a pokud tě nenaučí někdo s kb pořádně cvičit, tak bych o tom vůbec nepřemýšlel. Jinak další krok je velká činka a již zmiňované pozvedy, dřepy, tlaky... A zopakuju to hlavní ještě jednou: příbereš, když budeš pořádně jíst. To ostatní píšu jen abys zapomněl na cvičení co je k ničemu a zbytečně se nekriplil blbostma.

PMKB5 · Zaslal: st únor 18, 2015 7:47 am Předmět:

Naopak pánové, je to jeden z jednoduchých triků, které pomůžou napakovat více - provozoval to např. Kirk "Captain Kirk" Kaworski. Myšleno smrtelně vážně.

O zvracení nebyla řeč, ani při jídle, ani při cvičení.

_________________
Pavel Macek

Grimley · Zaslal: st únor 18, 2015 8:16 am Předmět:

Nevím jestli je potřeba do začátečníka hustit nějaký bludy o tom, že by se měl uprostřed noci budit a jíst a to jsem tě, pmkb, měl za rozumnýho člověka......

_________________
[img:b9a3a7a497]http://forum.ronnie.cz/images/uploads/img_1290793266_1.jpg[/img:b9a3a7a497]

bolgi · Zaslal: st únor 18, 2015 8:26 am Předmět:

To je to iste ako pri cloveku co chce schudnut. Ked prejde zo stravy pizza/cola/mcdonald nasupu na kuracie prsia s brokolicou 5xkrat denne (obrazne), tak to nevydrzi. to je proste nemozne. A pri cloveku co chce nabrat to iste. Ked je zvyknuty jest malo a sracky, tak tiez musi do toho ist pomaly, postupne zvacsovat porcie, pridavat jedla, menit chleba ku kazdemu jedlu za inu prilohu, atd...

citace:

Dokud nebudeš jídlo nenávidět, jíš málo

- toto je presne sposob ako pri tom stravovani vydrzat jeden a pol dna max :)

Chadzi · Zaslal: st únor 18, 2015 8:31 am Předmět:

bolgi napsal:

To je to iste ako pri cloveku co chce schudnut. Ked prejde zo stravy pizza/cola/mcdonald nasupu na kuracie prsia s brokolicou 5xkrat denne (obrazne), tak to nevydrzi. to je proste nemozne. A pri cloveku co chce nabrat to iste. Ked je zvyknuty jest malo a sracky, tak tiez musi do toho ist pomaly, postupne zvacsovat porcie, pridavat jedla, menit chleba ku kazdemu jedlu za inu prilohu, atd...)

Tohle není vůbec pravda...takhle to je maximálně u člověka, který nemá žádnou vůli. Znám mraky lidí co do toho skočili po hlavě a zůstali u toho...

sk · Zaslal: st únor 18, 2015 8:46 am Předmět:

se na novacka vrhli jako supi :D

za me...nejjednodussi je zacit klasikou na ktere poroste kazdy... mrtvola, bench, drep + neco na triceps, mezi treningy pauza 2-3dny = staci cca 2x tydne, serie po 5-10 opakovanich

co se tyka jidla, upravit na mnozstvi cca 80g bilkovin, 250g sacharidu, nejakych 70g tuku (nebo vic) v nejakych 4-5jidlech

nejist mamincinu teplou veceri hodinu pred treningem :)

MAST3R · Zaslal: st únor 18, 2015 8:46 am Předmět:

Já právě při dietě mám asi tu vůli největší, co si tak nějak pamatuji, tak jsem jedl: vločky, polystyren, rýži. Z bílkovin to bylo hlavně kuřecí na vodě a nějaké vejce. Do toho jsem se hodinu ráno učil AJ (po probuzení a snídani), pak šel na praxi, potom fitko + kardio a po večerech psal absolventskou práci.
Nebo tenkrát po maturitě jsem vstával v 6 ráno a v půl 7 běhal nalačno na fotbalovém hřšti, 3-4x týdně + 4-5x týdně fitko.

Když se nad tím teď zamyslím, tak jsem dneska pěkně línej sráč.

btw: když už píši, tak mě také PMKB5 dost překvapil, vstávat úmyslně během noci na jídlo mi přijde jako jedna z největších kravin (sám mám zase na h... spánek, tak vím jaké to je být nevyspalí), nedokáži si představit, že si někdo dobrovolně narušuje spánek.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

karlwanhov · Zaslal: st únor 18, 2015 9:09 am Předmět:

zvetsit snidani, ubrat jednu svacinu mezi obedem, chce to nejake poradne jidlo 60-90min po treninku

trenink vypada jak rozcvicka
- nejvhodnejsi pro zacatecnika je FB
- mas dost omezene moznosti, muzes doma chvili cvicit, at se do toho dostanes, ale bez posilky se neobejdes,, nejake cviky, co bych zvolil
- na nohy - vypady, bulhary, hip thrust, rumunsky MT s JC, kazdy trenink trenovat drep - techniku, mobilitu - potom muzes pridavat JC na ramena
- na hrudnik - tlaky, kliky, nejake improvizovane kliky na bradlech, rozpazky
- ramena - tlaky ve stoje, upazovani
- zada - shyby, shyby, a nejaky pritahy JC s max rep

KB nekupuj, je zbytecne do tehle tvoji posilovny investovat

_________________
There is no reason to be alive if you can't do deadlift

I.N.G. · Zaslal: st únor 18, 2015 10:18 am Předmět:

PMKB5 napsal:

Naopak pánové, je to jeden z jednoduchých triků, které pomůžou napakovat více - provozoval to např. Kirk "Captain Kirk" Kaworski. Myšleno smrtelně vážně.

Spánek je naprostý základ regenerace, narušovat si ho kvůli jídlu je kravina na ntou. To že to provozuje nějaký Captain, co do sebe sype kdoví co a váží asi tak 3x tolik, jako tazatel, je úplně irelevantní. Ten pán nepřibral proto, že si dával ve tři v noci 2 odměrky proteinu.