Pajas opět v akci jako mašina na tahy. Absolutně nechápu jak zvládne takový objem tréninku, neuvěřitelný dříč. Děkujeme za fajn trénink.
Není to zase tak horký, však ty toho taky neodcvičíš zrovna málo, stačí kouknout zpátky poslední 2 tréninky.
Ještě jednou gratuluju k PR na dřepu a těším se na další společný trénink.
Není to zase tak horký, však ty toho taky neodcvičíš zrovna málo, stačí kouknout zpátky poslední 2 tréninky.
Ještě jednou gratuluju k PR na dřepu a těším se na další společný trénink.
Mno to nevím, ty jsi (ne)normální cvičící lokomotiva. A děkuju, ten dřep mi udělal radost. Doufám, že mi ta pomaličká stoupající tendence ještě chvilku vydrží.
Rozehřátí
strečink
Horní kladka záda
10x 15kg na prsa
10x 20kg na prsa
10x 20kg na prsa
10x 20kg za hlavu
Shyby na expanderu
3x
4x
4x
4x
.. po dlouhé době trapný pokus o shyby..
Dolejšek
Rozehřátí
strečink
10x 20kg good morning
10x dřep já
Dřepy lehký
5x 30kg
5x 30kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 35kg
... jen pro zahřátí nohou a zad
Mrtvý tah těžký
3x 60kg
3x 70kg už s páskem
2x 75kg
2x 80kg
2x 70kg bez pásku
3x 60kg bez pásku
... už trochu unaveně bez drivu, ale šlo to. První 80zka okej, ale u druhé jsem už neudržela lopatku a byla vydřená. Jak mi jde nahoru dřep, přemístění a benche, tak mrtvola víceméně stojí nebo leze pomalinku.
Zakopávání + Rumuny JR supersérie
6x 20kg + 6x 15kg
6x 20kg + 6x 15kg
6x 20kg + 6x 15kg
6x 20kg + 6x 15kg
... nohy v klídku, ale záda už bolí jak čert
Bulhary dole se stopkou
10x já
10x já
10x já
10x já
... pumpa
Kladka za hlavu
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
...dotažení zad
Výpony lýtek
20x 22,5kg
20x 22,5kg
20x 22,5kg
20x 22,5kg
Břicho
15x zkracovačky na balonu
15x zkracovačky na balonu
10x zkracovačky na balonu
10x zkracovačky na balonu
10x svíčka
10x svíčka
10x svíčka
Strečink
Tak abychom si to shrnuli, pomalu dva měsíce jedeme 3x v týdnu s rozdělením vršek/spodek/fb. Zatím 1,5kg nahoře (ale to protože dlabu tak nespoutaně, že by z mého kalorického příjmu vyžilo 5 bikin a Zlata k tomu ) a výkony maxka:
- 1x 40kg bench a 10x 30kg bench
- 1x 70kg a 7x 55kg dřep
- 5x 50kg čelní dřep
- 2x 80kg mrtvola
- 3x 37,5kg přemístění s výrazem
Sice to není nic světoborného nebo na závody, ale na magistru z ministerstva vcelku dobrý. Je fajn se posouvat, ale jak se pomalu šplháme na svá maxka, tak už začínám cítit únavu. Ještě chvilku pojedem a pak asi dáme odpočinek.
A ráda bych poděkovala trenérovi, Pajasovi, Švadlovi, E-witche a dalším, kteří mi tu pomáhají, občas zabrousí ke mě do logu a hecují mě. Je fajn mít motivaci. :)
Koukám tahy tentokrát klaply dobře. Podle mě není potřeba mrtvolu zbytečně hrotit, udržovat progres na dřepu a ono to půjde samo. Možná trochu posílit zadní řetězec svalů - hamstringy, spodní záda.
Já teď uvažuju o tom, že bych zařadil cíleně něco na hamstringy (jeden trénink mrtvoly nahradit goodmorningem nebo spíš rumuny a střídat to ob týden - něco takového ).
Štve mě, že jen v málo posilovnách je součástí vybavení lavice na GHR, protože tenhle cvik je podle jeden z nejlepších pro zadní řetězec svalů.
Souhlasím, dřep základ který cvičit s častou frekvencí, k tomu zařadit cvik primárně na hamy, gluteály a spodek zad a DL jde nahoru, dle mého ještě snáž. Jelikož je o dost víc prostoru pro regeneraci svalstva a hlavně CNSky. Deadlift, hlavně kde se člověk přiblíží 8-10 RPE je prostě moc velkej zabiják, který ti zbytečně zpomalí progres.
Nejlepší cviky pro posterior chain movement:
Romanian deadlift, ne stiff leg deadlift!
Nordic hamstring curls - Pokročilá varianta GHR bez lavičky na GHRka
Reverse hypers
Weighted back extensions
Barbell hip thrusts
Děkuju pánové. Fyzio mi nařídil posílit břicho, což trošku flákám. A souhlasím, že hamy jsou základ. Zatím jedu především dřep, rumuny občas v supersérii se zakopáváním, z bulharů cítím spíš kvadráky. Ted to ještě nějak dovalím a po pauzičce mi to trenér asi ještě poladí.
Podle mě není potřeba mrtvolu zbytečně hrotit, udržovat progres na dřepu a ono to půjde samo. Možná trochu posílit zadní řetězec svalů - hamstringy, spodní záda.
Taky k tomu takhle přistupuju. Při větší náloži tahů odcházely spodní záda, tak je teď na můj rozkaz musí trochu šetřit a soustředíme se spíš na dřep, který jde pěkně nahoru. No a já přestanu v tréninku vynechávat ty rumuny, který tam mám napsaný a většinou je nenápadně ignoruju, protože jsem po dřepech a tazích už ko
magion napsal:
....
Hamstringů jsem Ikee naordinoval hodně, kromě rumunů to jsou ještě bulharský dřepy, kde teď dostala k jejímu velkému nadšení naordinovanou ještě pauzu ve spodní pozici a občas k tomu zákop. Lavice na GHR bohužel chybí a na natural GHR to bude chtít ještě trochu síly vybudovat. Back extensions kvůli tendenci ke zvětšené bederní lordóze neděláme. Možná by ale stáho za zkoušku zařadit natural GHR s dopomocí bandů.
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Díky za názory, avšak na druhou stranu nohy byly při mrtvole v pohodě, to záda pak už povolily a mám je ted kantáre. Možná by to chtělo posílit břicho a záda, než přidávat další cvik na nohy.
Jo tak pokud je slabina v tomhle, což dá tak nějak rozum, jelikož ženy mají díky stavbě pánve od přírody silnější podvozky než muži. Tak bych zařadil doplňkový cvik na core, né izolované zkracovačky, mohamedány (ikdyž mají také své využití). Ale chce to cvik na core, kde pracuje střed těla jako celek, stejně jako u deadliftu, čili spodek zad, břicho, a zadek jsou v kontrakci. Nejlepší jsou RKC planky a jejich pokročilé varianty, dále ab wheel, pak už jsou obtížnější gymnastické front lever, dragon flags. Já měl taky dlouhou dobu problém u dřepu a deadliftu, že mě to lámálo při vyšší váhách. Do té doby jsem jel pouze izolované zkracovačky, sedlehy atd. Poté jsem přesedlal na planky, ab wheel a později front lever a back lever. Nyní už ten problém nemám a dokonce u vah blízko maxima mám záda rovný jak prut. Opasek nasazuji až na maxka. Teď už mě zase limitují nohy hehe.
Asi opravdu ano. Pro příklad přidávám dvě videa. První je MT 2x 75kg, kde se záda ještě drží. Další video je 2x 80kg, kde první pokus okej, ale u druhého už neudržím lopatku a pak to sakra ztěžkne. Takže planky, okej. Těma rozhodně nic nezkazím.
GHR můžu jen doporučit. Jeden z nej cviků na celou zadní stranu. Hodně mě posunul jak na MT tak na dřepu. Jen je to dost náročný na provedení. Já jsem to jezdil tak, že mi kámoš držel nohy za paty a jel jsem to na dotyk se zemí a zpátky. Nikdo tě nemusí jistit (ani bandy), jen se odrazíš od země přesně podle potřeby. Časem se odrážíš méně a méně a pak to dáš čistě. Třeba za rok :D Je to fakt masakr cvik. Jo a log sleduji pravidelně
_________________ "Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
A děkuju, ten dřep mi udělal radost. Doufám, že mi ta pomaličká stoupající tendence ještě chvilku vydrží.
) a výkony maxka:
Je fajn se posouvat, ale jak se pomalu šplháme na svá maxka, tak už začínám cítit únavu. Ještě chvilku pojedem a pak asi dáme odpočinek.
