Špekoun

Ondrey · Zaslal: út duben 21, 2015 8:35 am Předmět: Špekoun

Zdar all, tento log zakládám proto abych si mohl kontrolovat progress, zpětně abych vyhodnotil co na mě fungovalo a co ne a hlavně, abyste v případě že uvidíte jakékoliv chyby v jídelníčku, cvičení mě na to upozornili. Budu velice vděčný.

Je mi 28, ku*vím se už pěkných pár let v kanclu a jelikož jsem dříve hrával polo-profi fotbal a floorbal, zvykl jsem si na dobré jídlo ve velkém množství. K dnešnímu dni jsem nakynul do uctyhodných 108kg na 183 výšku, tudíž jsem začal se sebou něco dělat:

Jídelníček

6:00 chléb + vejce / vločky + mléko
9:00 rýžové chleby + ovoce
12:00 půl pytle rýže / těstoviny / brambory + maso + zelenina
15:00 půl pytle rýže / těstoviny / brambory + maso + zelenina
tréning
18:00 tvaroh / cottage / ořišky

Vše gramově tak aby byl příjem maličko pod výdejem. Cíl zhubnout 0,5kg týdně.

Tréning č. 1

Bench 5x3x50kg
Prsa-stroj 5x8x35kg
Přítahy horní kladky 5x8x35kg
Veslo 5x8x50kg
Dřepy 4x8x40kg, 1x8x50kg
Zakopáván 5x8x35kg
Lýtka výpony 3x10 + bez závaží do maxima
Triceps kladka 5x8x30kg
Biceps stroj 4x8x12kg (hardcore převody)
Břuch

Plán - měsíc jet kompletně fullbody 3x týdně, následně pojedu split tak, abych každou partii procvičil každý týden jednou lehce, podruhé těžce. Ze strojů je cíl postupně jít na volné váhy.

Výběr cviků v podstatě ani neřeším. Základ pojedu bench, tah, dřep, zbytek ve volných vahách bude jen k tomu, abych svaly dounavil, tudíž je mi jedno jakými cviky.

Možná je to špatný přístup, ale můj názor je ten, že je jedno jakým způsobem se sval poškodí, hlavní je mu dát dostatečný impuls k růstu, tudíž nebudu tu laborovat a experimentovat, pak to bude klasika kdy budu střídat

bench rovná (+ úzký uchop) VS. jednoručky šikmá
mrtvý tah VS. přítahy v předklonu (shyby podhmatem až splasknu)
dřepy VS. čelní dřepy

Zbytek pojedu lýtka, biceps, triceps, zadní delty, břicho jedno jak, ale dostatečně intenzivne.

flew · Zaslal: út duben 21, 2015 8:55 am Předmět:

ten jídelníček bych poskládal jinak..

6:00 chléb + vejce / vločky + mléko
9:00 jen bílkoviny proč tam rvát hned rýžové chleby? - zelenina+ cottage, ryby, vejce
12:00 půl pytle rýže / těstoviny / brambory + maso + zelenina
15:00 bych dal něco lehčího.. než se přejíst před tréninkem.. takže klidně dej
35g Protein syrovátkový, 75g rýžové chlebíky (75g rýže, 100g vločky)
TRÉNINK
po tréninku protein s ovocem... pokud chceš hubnout tolik ovoce bych tam nerval
18:00 - to co si chtěl dát v 15:00 takže půl pytle rýže / těstoviny / brambory + maso + zelenina

tvaroh s mlékem dávej až na noc před spaním...
ořechy si dávej k svačinám

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Ondrey · Zaslal: st duben 22, 2015 7:58 am Předmět:

Vďaka, vyzkouším.

Ondrey · Zaslal: st duben 22, 2015 6:13 pm Předmět:

Tréning č. 2

JČ šikmá 5x8x17,5kg
Prsa-stroj 5x8x35kg
Přítahy horní kladky 5x8x40kg
Zada-stroj 5x8x30kg
Dřepy 3x8x50kg, 2x5x60kg
Zakopávání 5x8x40kg
Lýtka výpony 3x12 + bez závaží do maxima
Triceps kladka 5x15x30kg v supersérii v bicepsem
Biceps dolní kladka 5x8x30kg

Nebyl čas, tak sem jel v slušném tempu.

Ondrey · Zaslal: po duben 27, 2015 8:07 am Předmět:

Tréning č. 3

Prsa + Ramena + Triceps + Biceps + Břicho (nic nebylo volného a spěchal jsem)

Sobota - práce na zahradě.

Dnes už poctivé fullbody.

Ondrey · Zaslal: po duben 27, 2015 5:40 pm Předmět:

Tréning č. 4

kolo 5:00

Bench 5x5x50kg
Prsa-stroj 5x8x40kg
Přítahy horní kladky 5x5x45kg
Záda-stroj 5x8x45kg
Předkopy 3x8x65kg 2x8x60kg
Zakopávání 5x8x35kg
Lýtka výpony 3x12 + bez závaží do maxima
Triceps kladka 3x8x45kg 3x8x40kg
Biceps kladka 4x8x40kg
Břuch

kolo 5:00

Utahaný jako kotě. Ty cihličky (kg) na strojích berte s rezervou, ty stroje jsou divně převodovaný.

Ondrey · Zaslal: st duben 29, 2015 4:36 pm Předmět:

Tréning č. 5

kolo 5:00

Bench
5x3x54kg +4kg

JČ šikmá
1x8x17,5kg, 4x8x15kg

Veslo
5x8x55kg

Záda-stroj
5x8x45kg

Dřepy
5x3x70 +10kg

Lýtka výpony
3x15+ bez závaží do maxima

Triceps kladka
5x8x40kg

Biceps kladka
5x8x40kg supersérie s tricepsem

Dnes vydařené, sice jsem moc neměl čas a proto jsem přidal na tempu.
Prsa a nohy pomalu sílí.

Váha: 104,8kg

Ondrey · Zaslal: so květen 02, 2015 11:10 am Předmět:

Tréning č. 6

kolo 5:00

Bench
5x5x50kg

JČ šikmá
5x8x15kg

Stahování horní kladky
5x5x45kg easy

Záda-stroj
5x5x45kg easy

Předkopáváíní
5x8x65kg

Zakopávání
5x8x40kg

Výpony
3x15x100kg + do maxima na zemi

Triceps kladka
5x8x45kg

Biceps EZ
5x8x32kg

Dneska jen lehce.

Ondrey · Zaslal: po květen 04, 2015 6:27 pm Předmět:

Tréning č. 7

kolo 5:00

Bench
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
3x8x40kg pomalu
2x5x40kg se stopkou

Zatím 60kg PR .

Stahování horní kladky
5x50kg +5kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Záda-stroj
8x50kg +5kg easy
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Triceps kladka
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x35kg
15x35kg

Biceps stroj
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x12kg
8x12kg

Břuch

Jinak začal jsem chodit docela kotel pěšky - od 30.04.2015 jsem zatím nachodil každý den nevyjímaje 9-10km a docela mě to nabíjí energií. Jinak od příštího týdne (první měsíc fullbody) začínám jet takový easy split 3x týdně, rozumné počty opakování, sérii atd.

1. Bench/JČ rovná
JČ šíkmá/VČ šikmá
Přítahy v předklonu
Biceps EZ
Biceps kladiva
Břicho

2. Dřep
Legpress
Zakopávání
Výpony lýtka
Tlaky ramena na MP
Přitahování činky na MP k bradě
Rozpažování

3. Bench na úzko
Přítahy horní kladky/veslo
Záda stroj
Triceps kladka
Triceps stroj
Břicho

+ do toho kardio chůze všude možně

Ondrey · Zaslal: čt květen 07, 2015 10:39 am Předmět:

Tréning č. 8

kolo 5:00

Bench
2x5x54kg
3x5x50kg

Prsa-Stroj
5x8x30kg

Peck deck
5x8x30kg

Ramena JČ stroj
2x8x25kg
3x8x15kg

Přítahy VČ k bradě na MP
5x8x30kg

Rozpažování na stroji
5x8x15kg

Triceps stroj
5x8x40kg

Triceps kladka
5x8x40kg

Váha: 103,4kg

Úterý 12,5km chůze
Středa 9,6km chůze
Dneska už jedu 6tý kilometr

Ondrey · Zaslal: ne květen 10, 2015 8:12 am Předmět:

Seru na výmysly. Fullbody pojedu neustále.

Tréning č. 9

kolo 5:00

Bench
5x8x50kg
2x2x60kg
1x1x64kg PR
1x0x68kg lehká dopomoc s dráhou činky
3x8x50kg
2x5x50kg se stopkou

Peck deck
2x8x40kg +10kg
3x8x35kg

Stahování horní kladky
1x5x55kg +5kg ještě chvíli počká
5x5x50kg

Záda stroj
5x8x55kg +5kg

Přítahy VČ k bradě na MP
5x5x34kg +4kg

Rozpažování na stroji
2x8x20kg +5kg
3x8x15kg

Překopávání
5x8x60kg

Zakopávání
5x8x45kg +5kg

Výpony
4x15x120kg +20kg

Triceps kladka
5x8x50kg +5kg

Biceps EZ
5x8x28kg

Váha: 103,2kg

V pátek prasečí den, včera v sobotu jsem tomu pořádně dal, byla síla a byl jsem odpočatý. Jen tak dále. Následně jsem uchodil 20tis. kroků, tudíž pěkných 13km.

Ondrey · Zaslal: po červen 08, 2015 9:42 pm Předmět:

Zdar, takže aby to bylo zajímavější, budu sem psát jednou za dva, tři týdny. Budu tak alespoň vidět alespoň nějaký progress :D

Bench
8x40kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Prsa stroj v supersérii s triceps strojem
8x35kg + 12x40kg
8x35kg + 12x35kg
8x35kg + 12x35kg
8x30kg + 12x35kg
8x30kg + 20x30kg

Triceps bolí jako prase.

Záda stroj
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Přítahy podhmatem v supersérii s biceps strojem
8x50kg + 8x9kg
8x50kg + 8x12kg
8x50kg + 8x9kg
8x50kg + 8x9kg
8x45kg + 12x9kg

To samé co triceps, paráda.

Lýtka stroj
12x100kg + 20x vlastní váha
12x100kg + 20x vlastní váha
12x100kg + 20x vlastní váha
12x100kg + 20x vlastní váha
12x100kg + 20x vlastní váha

Takže toliko k tréningu, ve středu mě čekají komplet nohy a ramena v podobném duchu.
Supersérie mě neuvěřitelně baví, to co jsem nikdy necítil ve svalech takové to "při zatnutí ostřejší napumpování", to je super a úplně jinak se mi cvičí.

Jídelák v tomhle duchu:

Ráno vejce, chleba, šunka, kafe
Svačina rýžové chleby a ovoce
Půlka oběda obvykle 50g ryže, 150g masa, zelenina
Druhá půlka oběda 50g ryže, 150g masa, zelenina, dressing atd.
Cvičení nebo druhá práce (vzal jsem brigádu, 110,-/hod ještě ve firmě, z kanclu ke strojům)
Večeře 50g rýže, 150-250g masa, zelenina
Tvaroh 250g s něčím před spaním

Váha: 99.8kg

Od 21.04.2015 dole 8,2kg = 6 týdnů = 1,36kg týdně.

Peter Ustinov · Zaslal: út červen 09, 2015 5:00 am Předmět:

IMHO neni dobre davat prsa + triceps, nebo zada + biceps do SS
jdou to svaly, ktere makaji dohromady, takze pak mas min sily na hlavni cvik

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

Ondrey · Zaslal: út červen 09, 2015 11:37 am Předmět:

Peter Ustinov napsal:

IMHO neni dobre davat prsa + triceps, nebo zada + biceps do SS
jdou to svaly, ktere makaji dohromady, takze pak mas min sily na hlavni cvik

Jojo, není to jen tvůj názor, ale všeobecné veřejnosti :) Prsa + biceps, záda + triceps, nohy + ramena atd. třeba.

Nejsem v žádném případě teorerický typ, nehledám problémy, úskalí tam kde nejsou. Jak jsem psal, osobně zastávám názor, že není důležité jakým způsobem/cvikem se sval odrovná ale důležitý je výsledek.

A ten právě pokud cvičím třeba ruce odděleně nemám - prostě chvíli cítím napumpování, následně to opadne (a to i když jedu na hranici sil, 90%+ a pár opakování + další cviky na partii) a na druhý den necítím absolutně vůbec nic.

Poradil bys mě, jak takového napnutí svalů a "ztvrdnutí" dosáhnout pokud bych jel partie odděleně, jak jsi psal ? Ono nevyzkoušel jsem logicky všechno, jen prostě pokud jedu ty supersérie, ještě dnes cítím příjemný "tah" ve svalech a takovou pevnost.

Myslíš že tento postup (supersérie na podobné partie) je sice pro mě subjektivně lepší, ale efektivitou bude horší než klasické cvičení odděleně?

Peter Ustinov · Zaslal: út červen 09, 2015 11:49 am Předmět:

ne, nemylel jsme to tak
mylsle jsem, ze triceps je asistencni cvik u cviceni hrudniku
pokud ho znicis predem, neprocvicis tolik hrudnik
napred bych odjel hrudnik a pak az tricepsy
je to jenom rada, nic vic
ja osobne treba vubec neuznavam nejake velke deleni partii, splity, jsem spise pro fullbody

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!