Rozcvičení na legpressu (žádné pauzy - jenom přihození závaží)
10x 50 kg
10x 100 kg
8x 150 kg
Dřep (pauzy 1,5 minuty)
Tak ty dřepy jsou teď fakt katastrofa. Tři rozcvičovací série mi přijdou strašně lehký, ale ty pracovní vůbec nejdou.
8x 50 kg
8x 70 kg
8x 90 kg
4x 5x 105 kg
5x 100 kg
Docvičení legpressu
8x 150 kg
8x 200 kg
a) Předkopávání
4x 10,9,9,8x postupné přidávání váhy
b) Zakopávání
3x 10,10,9x 6.cihla
6x 7. cihla
(30 sekund pauza po supersérii)
Výpony na legpressu (pauzy do 1,5 minuty)
15x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
12x 280 kg
10x 300 kg
12x 320 kg
a) Bicepsový zdvih s JČ
8x 22.5 kg
8x 20 kg
8x 17.5 kg
Shazovací na konec: 2x 25 kg + 3x 20 kg + 3x 15 kg
b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem
4x 8x
(pauzy 1 minuta po supersérii)
Středa 13.5.2015 - úplně volno
Čtvrtek 14.5.2015 - 45 minut střídání svižnějši chůze (6-7 km/h) a běhu (8 km/h) na páse
Dřep na stroji (pauzy 1,5 minuty)
10x stroj
10x stroj + 30 kg
3x 10x stroj + 70 kg (tady drobné zlepšení :))
10x stroj + 40 kg
Zakopávání vstoje
12x 9. cihla
Výpony vstoje na multipressu (pauzy 1 minuta)
12x 60 kg
12x 100 kg
12x 140 kg
12x 170 kg
Benchpress (pauzy 1,5 minuty)
Dneska trochu jinak. Už delší dobu cítím problém s levým ramenem a je to zřejmě i důsledek toho, že ten bench jedu křivě. Tak jsme si to se sparingem pomáhali rovnat - bralo to úplně jinak, bylo to lepší ale těžší, takže bylo méně op.
10x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
5x 90 kg
6x 80 kg
8x 70 kg
5x 70 kg + 3x 60 kg
Přítahy VČ v předklonu nadhmatem (pauzy do 2 minut)
10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 60 kg
8x 80 kg
8x 85 kg s páskem
8x 80 kg s páskem
8x 70 kg
Tlaky JČ vsedě (pauzy 1 minuta)
10x 15 kg
10x 22.5 kg
6x 22.5 kg
2x 8x 22.5 kg
10x 15 kg
Stahování horní kladky úzkým úchopem
10x 50 kg
10x 60 kg
6x 70 kg
Zkracovačky s horní kladkou vkleče
12x všechno
2x 12x všechno + 20 kg
12x všechno + 15 kg
Pondělí 25. května 2015 - Ketogenní dieta - týden #7
Mrtvý tah (dneska intenzivněji - pauzy kolem minuty)
8x 70 kg
6x 100 kg
5x 120 kg
5x 125 kg
5x 120 kg
5x 125 kg
5x 120 kg - před touhle jsem si musel dát už pauzu kolem 1,5 minuty
Incline benchpress (pauzy 1,5 minuty)
10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 50 kg
8x 60 kg
2x 5x 70 kg
3x 80 kg
8x 65 kg
7x 67.5 kg
a) Přítahy kladky v sedě (neutrální úchop)
8x 60 kg
8x 70 kg
8x 80 kg
8x 90 kg - tahle už byla hodně těžká
b) Tlaky JČ vleže
4x 8,8,8,6x 25 kg
(pauzy 30 sekund po supersérii)
Tlaky s VČ v sedě (ramena) (pauzy 1,5 minuta)
10x prázdná osa
8x 32.5 kg
8x 42.5 kg
6x 47.5 kg
5x 47.5 kg
Upažování s JČ v sedě (pauzy 40 sekund)
4x 10x 5 kg
Rozcvičení na legpressu (žádné pauzy - jenom přihození závaží)
10x 50 kg
10x 100 kg
8x 150 kg
Dřep (pauzy 1,5 minuty)
8x 60 kg
8x 80 kg
4x 6x 100 kg
Docvičení legpressu
2x 8x 200 kg
a) Předkopávání
4x 10x konstantní váha
b) Zakopávání
4x 10x 6.cihla
(30 sekund pauza po supersérii)
Výpony na legpressu (pauzy něco přes minutu)
15x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
12x 280 kg
10x 300 kg
12x 320 kg
a) Bicepsový zdvih s JČ
5x 25 kg
8x 20 kg
8x 17.5 kg
8x 17.5 kg - kladivový úchop U tohoto cviku mám problém s levou rukou/ramenem. Když použiju těžkou váhu, tak mám pocit, že mi každou chvíli praskne levá polovina trapézu. Když použiju lehčí, tak šílený pálení ramene a celé levé ruky. Pravá strana nemá žádný problém.
b) Zottmanův zdvih JČ
4x 6x 10 kg
c) Tricepsové stahování kladky nadhmatem
4x 10x konstantní váha
(pauzy 1 minuta po supersérii)
Středa 27.5.2015 - úplně volno
Čtvrtek 28.5.2015 - bazén
Dřep na stroji (pauzy 1,5 minuty)
10x stroj
10x stroj + 30 kg
3x 10x stroj + 70 kg
10x stroj + 50 kg
Zakopávání vstoje
12x 9. cihla
Výpony vstoje na multipressu (pauzy 1 minuta)
12x 60 kg
12x 100 kg
12x 140 kg
12x 175 kg
Benchpress (pauzy 1,5 minuty)
10x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
3x 92.5 kg
2x 8x 72.5 kg
6x 70 kg
5x 70 kg + 2x 60 kg
Jako minule - maximální soustředění na rovnání osy a hlídání levého ramena.
Přítahy VČ v předklonu nadhmatem (pauzy 1,5 minuty)
10x 40 kg
8x 60 kg
8x 80 kg
6x 85 kg
8x 80 kg - poslední op. už nebylo úplně dotažený
8x 72.5 kg
Tlaky JČ vsedě (pauzy 1 minuta)
10x 15 kg
8x 22.5 kg
8x 22.5 kg - posl. op. s dopomocí
8x 10 kg Arnoldův tlak
Stahování horní kladky úzkým úchopem
9x 65 kg
8x 65 kg
9x 60 kg - podhmat
Zkracovačky s horní kladkou vkleče
12x všechno
3x 12x všechno + 20 kg
Minulý týden bylo volno od diety. Snažil jsem se držet kolem 3600-3800 kcal + semtam padlo i něco na víc, sushi, pivko atd. Tuku mám na sobě pořád dost (i když k mé výšce to tak nevypadá), tak ode dneška zase zkusím trochu jiný princip než ketogenní dietu a pojedu to dlouhodoběji.
Budu cvičit 4x týdně. Začnu na 3000 kcal (250S/180T/150T) v tréninkový den a 2500 kcal (20S/190B/190T) v netréninkový den. Sacharidy spíš po tréninku. Soboty budou volnější (kolem 3600-3800 kcal). Po každém tréninku 20 minut kardia na páse. Uvidím jak to půjde dolů, kdyžtak to pak trochu pošteluju - chtěl bych cca 0,5 kg/týden dolů. Tak doufejme, že časem něco vyleze. Furt jsem měl teď takový divný pocit, že i když váha jde dolů dobrým tempem, tak to neleze a vypadám stále stejně.
Aktuální váha: 98.0 kg
Jídelníček v tréninkový den
Snídaně (8:00) - ovesná buchta (70 g vloček + 2 vejce + 20 g vlašských přechů, 70 g řecký jogurt Milko + 5 g WPC80 borůvka), kafe (50S/35B/30T)
Oběd (11:30) - 150 g mleté hovězí (7% tuku) na 2 lžičkách oleje s brokolicí, 250 g brambory (40S/35B/20T)
Svačina (14:30) - 200 g cottage, půlka avokáda (16S/25B/27T)
Před tréninkem (15:30) - 20 g kokosový olej, kafe (18T)
Po tréninku (17:30) - 30 g WPC80 + 30 g maltodextrin (30S/22B/1T)
Večeře (19:00) - 130 g kuřecí prsa, 125 g rýže parboiled, 3 lžičky řepkového oleje (96S/38B/16T)
Druhá večeře (22:00) - 125 g zotarella s bazalkou, 2 rýžová racia, ledový salát (18S/23B/28T)
Mrtvý tah (pauzy do 1,5 minuty, až u poslední série 2 minuty)
8x 70 kg
6x 100 kg
5x 115 kg
5x 117.5 kg
2x 5x 120 kg
Silově to bylo lehký, ale měl jsem dneska problém to udýchat
Shyby (pauzy 1,5 minuty)
8,6,6,6
6x 60 kg horní kladka k hrudníku
Cíl byl 4x8, ale to nešlo - první série v poho, ty další už nic moc
Přítahy VČ v předklonu nadhmatem (pauzy trochu přes minutu)
8x 50 kg
5x 70 kg
5x 72.5 kg
5x 75 kg
5x 77.5 kg
Přítahy JČ s oporou hrudníku na nakloněné lavici (pauzy trochu přes minutu)
8x 25 kg
8x 27.5 kg
2x 8x 30 kg
a) Zottmanovy bicepsové zdvihy
10x 7.5 kg
10x 5 kg
10x 5 kg
b) Bicepsový zdvih podhmatem
10x 7.5 kg
10x 5 kg
10x 3 kg
Tady problém s levačkou - když už je unavená, tak nejsem schopen jí mít vytočenou podhmatem a docela se u toho kroutim. Pravá ruka ok a u kladiv obě ok.
c) Kladivové bicepsové zdvihy
10x 7.5 kg
10x 7.5 kg
10x 5 kg
(pauza 1,5 minuty po trisérii a byl to masakr i s tou lehkou vahou)
Dneska ještě stále podseknutý váhy, trénink krásně intenzivní, bez sparinga (takže žádný vykecávání jak má ve zvyku). Akorát po dojetí bulharských dřepů jsem myslel, že to se mnou sekne
Dřep
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 80 kg
5x 90 kg
5x 95 kg
5x 100 kg
5x 105 kg
Bulharský dřep
2x 12x +5 kg
12x bez zátěže
Nikdy jsem ho necvičil, tak nevím, jestli jsem ho vůbec cvičil dobře. Odcvičit 12x pravou nohu bylo bez problému, ale přejít hned na 12x levou bylo docela obtížný. A i při cvičení jedné nohy jsem dost cítil, že zabírá i ta druhá.
"Rumunský mrtvý tah" se spodní kladkou
8x 40 kg
8x 50 kg
8x 55 kg
a) Výpony vstoje na hackenu
10x stroj + 50 kg
10x stroj + 75 kg
10x stroj + 100 kg
Benchpress (pauzy 1 minuta, u poslední série 1.5 min)
12x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
3x 85 kg
3x 87.5 kg
3x 90 kg
3x 92.5 kg
3x 95 kg
Tak bench jsem trochu zeslábl, ale zvládám to trochu intenzivněji.
Tlaky JČ incline (pauzy 1.5 minuty)
8x 15 kg
6x 27.5 kg
6x 30 kg
6x 32.5 kg
6x 30 kg
Tak 30 jsou tak akorát. Ty 32.5 sice zvednu, ale už mám problém se na to soustředit.
Kliky na bradlech (pauzy 1 minuta)
2x 8x +10 kg
8x +5 kg
Arnoldovy tlaky
6x 12.5 kg
6x 15 kg
6x 17.5 kg
a) Předpažování s kotoučem v sedě 3x 10x 15 kg
b) Upažování v sedě 3x 10x 4 kg
c) Kubanský tlak s JČ 3x 10x 2 kg (u posl. série jsem musel v půlce ubrat na 1 kg)
+ 1 min. intervaly na páse (sklon 5, rychlost: ...5-7-5-8-5-9-5-10-5-11-5-11-5...)
Je to na píču. Dneska jsem se do posilovny těšil, cítil jsem se dobře. Rozcvičil jsem se, ale už při rozcvičovacích sériích mrtvoly mě kyčle nechtěly pustit moc dolů. Váha byla docela lehká, ale při prvním op. se 137 kg mě strašně bodlo v kříži, tak jsem se na to vysral... Trénink jsem sice neukončil, ale dal jsem si jenom lehký cviky, které nezatěžují spodek zad, s lehkou vahou, nakonec 20 minut na páse a šel jsem domu.
Tak snad to nebude nic vážnýho, ale jenom natažený a do pár dní do povolí. Jinak fakt už nevim. Občas si řikam, že mi fakt neni přáno, abych udělal nějakou slušnou formu. Jsem skoro dva měsíce v dietě, všechno dodržuju, váha jde pomalu dolu, ale výsledek žádnej a vypadám pořád stejně. A nakonec mi ještě rupne v zádech s daleko menší vahou než cvičím obvykle...
Tak bolest v kříži sice cítím, ale nijak mě to neomezuje (je to cítit spíš při sezení), takže jsem dneska vyrazil cvičit. V plánu původně byly těžký dřepy 5x3, ale ty jsem raději vynechal a dal nohy jenom lehce. A všechno raději s páskem.
Dřepy na hacken-stroji (pauzy 1 minuta)
10x stroj
10x stroj + 30 kg
6x stroj + 60 kg
6x stroj + 65 kg
6x stroj + 70 kg
6x stroj + 75 kg
"Rumunský mrtvý tah" se spodní kladkou (pauzy 40 sekund)
8x 40 kg
8x 50 kg
8x 55 kg
Výpady v chůzi s JČ (pauzy 1 minuta)
8+8x 10 kg
2x 8+8x 12.5 kg
a) Výpony vstoje na hackenu
10x stroj + 50 kg
2x 10x stroj + 140 kg
Tlaky JČ vleže (pauzy 1,5 minuty)
10x 10 kg
10x 17.5 kg
10x 25 kg
10x 27.5 kg
10x 30 kg
Přítahy JČ s oporou hrudníku (pauzy 1,5 minuty)
10x 15 kg
10x 27.5 kg
2x 10x 30 kg
Military press (pauzy 1-1:15)
2x 10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 45 kg
4x 47.5 kg + 3x 45 kg + 2x 40 kg - ty předchozí série mi přišli dost lehký, ale tohle už moc nešlo
Přítahy kladky k obličeji (face pulls) (pauzy 30 sekund)
10x 40 kg - táhnout to ramenama je v pohodě, ale mám problém stát na místě
3x 10x 30 kg - tady vydržím stát na místě, ale zas je to docela lehký
Biceps, VČ (pauzy 1 minuta)
10x prázdná osa
8x 32,5 kg
8x 37,5 kg
6x 42,5 kg
20 minut 1 min. intervaly na páse (...5-7-5-9-10-5-11-5-12-5-12-5-5..., sklon 5%)
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
