Secret as Fit as Possible

secret78 · Zaslal: po září 07, 2015 8:31 pm Předmět:

Pondelok 7.9.2015:

I. FÁZA

OHS
up to 5x90kg

WOD1
For time:
15-12-9
clean 50kg
front squat 50kg
Time: 3m42s

WOD2
For time:
15-12-9
pushups
C2B pullups
box jumps 60cm
Time: 5m34s

II. FÁZA

Benchpress wendler
3x90kg
3x100kg
8x112,5kg (8,77 :D )

Rehab ramena

Row
10km
Time: 40m56s

secret78 · Zaslal: út září 08, 2015 8:57 pm Předmět:

Utorok 8.9.2015:

I. FÁZA

HS balance

WOD1
EMOM 10min:
odd 10 alt. pistols 20kg KB
even 10 HSPu (snažil som sa strict ale potom už len kipping)

WOD2
3min AMRAP:
10 TTB
10 deadlifts 80kg
10 burpees over bar
Score: 50
1min rest
2min AMRAP:
10 deadlifts 80kg
10 burpees over bar
Score: 36
1min rest
1min AMRAP:
burpees over bar
Score: 18

II. FÁZA

Pushpress + Push jerk + Jerk
1/70-80-90-100

Jerk
2/110-115-100-105-110

Shoulder press wendler
3x50kg
3x57,5kg
9x65kg

Deadlift wendler
3x140kg
3x160kg
10x177,5kg

Ramena rehab

secret78 · Zaslal: st září 09, 2015 9:38 pm Předmět:

Streda 9.9.2015:

I. FÁZA

Ring MU
up to 1x15kg

Floor press
up to 5x110kg

WOD
teams of 2
15min AMRAP:
50 synchro KB thrusters 24kg
50 synchro front rack KB lunges 24kg
50 synchro KB sdlhp 24kg
50 synchro KBS 24kg
Score: 1+30

TABATA
plank hold

II. FÁZA

Back squat wendler
3x120kg
3x140kg
6x155kg

5 rounds:
10 dips
20 walking lunges

Back extensions
4x10

secret78 · Zaslal: čt září 10, 2015 8:54 pm Předmět:

Štvrtok 10.9.2015.

Hang snatch high pull + hang power snatch
2+1/20-40-40-50-50-60-60-70

WOD1
EMOM 10min:
odd 5 strict pullups 20kg
even 5 strict ring dips 20kg

WOD2
For time:
30-20-10
wallballs 9kg
DB snatches alt. 22,5kg
V-ups
Time: 6m30s

Hang power clean
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

Hip thrust + seated good mornings

WOD3
team of 2
For time:
20 burpee bar MU
40m HS walk
60 pistols alt.
40m HS walk
20 burpee bar MU
*jeden pracuje, keď pokazí, musí spraviť 10m slam ball carry 50kg a ide druhý
Time: 17m27s

secret78 · Zaslal: pá září 11, 2015 10:35 pm Předmět:

Piatok 11.9.2015:

I. FÁZA

Sumo deadlift
5x70kg
5x120kg
5x150kg
5x170kg

WOD1
10min AMRAP:
2-4-6-8-10-...
pushpress 50kg
burpee
box jump 60cm
Score: 6+20

II. FÁZA

WOD2
10min AMRAP:
2-4-6-8-10-...
pushpress 50kg
burpee
box jump 60cm
Score: 7 rounds

WOD3
For time:
2000m run
Time: 8m16s

secret78 · Zaslal: ne září 13, 2015 10:10 pm Předmět:

Nedeľa 13.9.2015

Snatch
up to 1x95kg

Hang power clean + power clean
2+1/70-80-90-100-110

WOD1
For time:
100 wallballs 9kg
* EMOM 5 burpees start at 1min
Time: 4m37s

WOD2
8 rounds:
20s work/10s rest
DU
KBS 32kg
plank hold

secret78 · Zaslal: po září 14, 2015 8:37 pm Předmět:

Pondelok 14.9.2015:

I. FÁZA

HSPU
5x1min ME (1min rest)
12-7-8-8-7

WOD1
15min AMRAP:
5 C2B pullups
10 pushpresses 40kg
15 front squats 40kg
Score: 7+20

TABATA
glute ham bridge hold
superman hold

II. FÁZA

Benchpress wendler
5x95kg
5x107,5kg
6x120kg

secret78 · Zaslal: út září 15, 2015 8:15 pm Předmět:

Utorok 15.9.2015:

I. FÁZA

Hang power snatch + power snatch
up to 70kg

WOD1
EMOM 20min:
15 pushups
15 cals row
15 box jumps 60cm
15 KB dls 28kg

II. FÁZA

BTN push jerk
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg
2x110kg

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg

Shoulder press wendler
5x55kg
5x60kg
8x67,5kg

Deadlift wendler
5x150kg
3x170kg
8x187,5kg

III. FÁZA

Hang power snatch + power snatch
up to 80kg

WOD2
EMOM 20min:
15 pushups
15 cals row
15 box jumps 60cm
15 KB dls 32kg

secret78 · Zaslal: čt září 17, 2015 10:58 am Předmět:

Streda 16.9.2015:

Weighted pullups
3x20kg
3x32kg
3x44kg
2x52kg
+ 10 pistols after each round

WOD1
"Elizabeth"
For time:
21-15-9
clean 60kg
ring dips
Time: 4m47s

WOD2
"Annie"
For time:
50-40-30-20-10
DU
situps
Time: 7m00s

secret78 · Zaslal: čt září 17, 2015 10:04 pm Předmět:

Štvrtok 17.9.2015:

I. FÁZA

Front squat
up to 5x100kg

WOD1
teams of 2
For time:
50-40-30
snatches 40kg
TTB
OHS 40kg
Time cap 20min
Score: 2+25

WOD2
teams of 2
6min AMRAP:
6x10m shuttle run
* 2nd does 5 burpees
Score: 14 rounds

II. FÁZA

Back squat wendler
5x130kg
3x145kg
5x162,5kg

Dips
5xBW
5x10kg
5x20kg
5x30kg
2x5x40kg
after each set 20 walking lunges

secret78 · Zaslal: ne září 20, 2015 11:44 am Předmět:

Piatok 18.9.2015:

Thruster
up to 1x110kg

WOD
"Filthy fifty"
For time:
50 box jumps
50 jumping pullups
50 KBS
50 walking lunges
50 KTE
50 pushpresses 20/15kg
50 back extensions
50 wallballs
50 burpees
50 DU
Time: 24m26s

secret78 · Zaslal: po září 21, 2015 8:29 pm Předmět:

Pondelok 21.9.2015:

I. FÁZA

Handstand walking
balance

WOD1
EMOM 10min:
3 power cleans 95kg
5 box jumps 60cm

WOD2
10min AMRAP:
2-4-6-8-10-...
pushups
DB snatches 35kg
V-ups
Score: 6 rounds

II. FÁZA

High hang high pull + squat snatch
3+1/50-60-65-70-75-80-85n-85n-85n

Benchpress wendler
5x50kg
5x65kg
5x75kg

Back squat
5x70kg
5x85kg
5x102,5kg

Shoulder rebah + hamstrings

secret78 · Zaslal: st září 23, 2015 11:09 am Předmět:

Utorok 22.9.2015:

I. FÁZA

Shoulder press wendler
5x30kg
5x35kg
5x42,5kg

WOD1
For time:
30 front squats 50/30kg
20 burpees over bar
10 TTB
30 front rack lunges 50/30kg
20 burpees over bar
10 TTB
30 deadlifts 50/30kg
20 burpees over bar
10 TTB
Time: 10m56s

WOD2
For time:
100 DU
Time: 52s

II. FÁZA

Power clean + hang squat clean + pushpress + push jerk + jerk
1/50-70-80-90-100

Clean & Jerk
1/110-115-120-120-120n-120

Front squat
up to 2x122,5kg
pri 137,5kg ma vyplo tak už som ďalej nešiel

Dips
5xBW
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
after each set 20 walking lunges

GHR + rear delt pulls + GHD situps

secret78 · Zaslal: čt září 24, 2015 8:44 pm Předmět:

Streda 23.9.2015:

pistols skill

WOD
5 RFT:
5 strict pullups
10 OHS 50/30kg
15 wallballs
Time: 7m22s

TABATA
plank hold
plate twists

secret78 · Zaslal: čt září 24, 2015 8:47 pm Předmět:

Štvrtok 24.9.2015:

I. FÁZA

3position power snatch
up to 90kg

WOD
EMOM 20min:
5 HSPU/5 dls 100kg
10 burpees
15 cals row
20 DU

3x10
GHD situps
glute ham bridge 50kg

II. FÁZA

3position power snatch
up to 80kg, 95kg fail

WOD
EMOM 20min:
5 HSPU/5 dls 100kg
10 burpees
15 cals row
20 DU

3x10
GHD situps
bridge