Zásobování glykogenu

Onlywatch · Zaslal: ne květen 15, 2016 4:11 pm Předmět: Zásobování glykogenu

Dobrý den, předem upozorním, že ve stravování nejsem žádný nováček, mám za sebou několik desítek stravovacích plánů, které jsem vystřídal v rozmezí devíti let.
Nejvíce mi vyhovovala ketoza (SKD) cítil jsem se opravdu dobře a udržel si i přijatelné procento podkožního tuku.
Cvičil jsem ale převažně doma, kde toho vybavení a činek moc není.

Momentalně chodím do fitka, jedeme ABC split s kamarádem 5x týdně, protože je čas i chuť cvičit a tady se ukázalo, že moje ketony to prostě nedávaj a síla i chuť každým treninkem upadá.
Ono je to uplně něco jiného jak cvičit s naplněným glykogenem I tak se chci sacharidům co nejvíc vyhnout, protože trpím mírně zvyšenou rezistenci na inzulín, což mi potvrdil i odběr krve a následný papír z laboratoře s výsledky glukozy atp.

Trenér, který patří mezi moje životní vzory mi ale moc neporadil, doporučil mi dát sacharidy (100-200g) jen po treninku, což se zdá sice super, ale v praxi to vypadalo tak, že jsem odcvičil nalačno, glykogen v prdeli a doma jsem se napral sachrama které ho doplnily, vše fajn.. ale dalších 20 hodin do dalšího treninku jsem ve večerních hodinách chodil pořád močit a přijde mi, že tělo glykogen použilo jako zdroj energie ( na 1g glykogenu se vážou 4g vody) a na další trenink jsem šel opět prazdnej.

Což je možná logicky, když další jídla po treninku už byli jen bilkovina a tuky, ze kterých se asi moc toho glykogenu nedoplní. Osobně jsem na internetu ohledně tohoto narazil na strašně málo témat a zajímalo by mě co si o tom myslíte, zda mluvím hlouposti nebo to takhle opravdu může být.

Napadlo mě dávat sacharidy jen před treninkem, ale to mě zase unaví výstup inzulínu a ten trenink není idealní, takže jediné možné řešení mojí situace je dávat sacharidy dvě hodiny před treninkem a pak už jet čistě tuky+ bilkoviny. Váš názor ?

Pr!nc · Zaslal: ne květen 15, 2016 5:38 pm Předmět:

Tělo si může glukózu vyrobit z přijatého nadbytku aminokyselin v procesu glukoneogeneze, ale toto množství bude nejvýše několik desítek gramů, kdo ví jestli.
Dále si glukózu také může vyrobit z glycerolu, což je malý fragment v molekule triacylglycerolu, která se skladá z glycerolu a 3 mastných kyselin.
Glukonegeneze, která probíhá v játrech a v menší mířee v ledvinách tedy nějakou glukózu vytvořit může, ale moc to nebude a vůbec není jasné, jestli tuto glukózu játra sama nespálí nebo neuloží jako jaterní glykogen nebo při energetickém nadbytku dokonce nepromění na mastné kyseliny a triacylglyceroly.
Při nižších hladinách glykemie játra začnou jaterní glykogen štěpit a glukóza se uvolňuje do krevního oběhu, z kterého si buňky tuto glukózu čerpají. To je rozdíl oproti glykogenu svalovému, který, pokud je jednou ve svalové buňce vytvořen, už se ve formě glukózy nemůže zpátky uvolnit do krevního oběhu. Pro tohle nemá svalová buňka enzymatické vybavení.
Můžu se zeptat, jaký je Tvůj denní příjem energie? Jaký procentuální příjem energie z jednotlivých živin máš ve stravě?
Podle jakého testu jsi zjistil, že máš horší citlivost na inzulin? Glukózový orální toleranční test?
Těch 200g glukózy mi přijde poměrně málo, když ještě vezmeme v potaz, že poměrně značné množství glukózy spálí mozek.
Ale jak říkáš, podstatné množství bych dal po cvičení a během dne bych se držel při zemi, ale nějaké sacharidy bych dal třeba i na oběd, to znamená s dostatečnou časovou rezervou před tréninkem. Musel by se vidět tvůj denní režim a kdy chodíš trénovat.

Onlywatch · Zaslal: ne květen 15, 2016 9:09 pm Předmět:

Děkuji za investovaný čas do tohoto mého problému a případné vysvětlení zmíněných procesů.

citace:

Můžu se zeptat, jaký je Tvůj denní příjem energie? Jaký procentuální příjem energie z jednotlivých živin máš ve stravě?
Podle jakého testu jsi zjistil, že máš horší citlivost na inzulin? Glukózový orální toleranční test?

24let,174cm, 86kg
Sedavá práce s minimálním výdejem
5x týdně ABC split trenink a víkend volnej.
Příjem 2500 kcal 150g bilkovin/ 150g sacharidů cca a 140g tuků..

Mám v zájmu samozřejmě nabírat svalovou hmotu a ztrácet nebo nepřibírat moc tuků.

Byl jsem na vyšetření kdy mi naměřili glukozu před a po podání, naměřili hodnoty podle odebrané krve z konečku prstu a na základě času a nějakých faktorů určili, že se mi glukoza drží trošku delší dobu v krvi. Doporučili mi omezit příjem sacharidů ve stravě. Tot vše co vím.

Bohužel to mám udělané tak, že jdu cvičit hodinu po tom co vstávám.. takže je to trošku problematické. Pokud to chápu dobře, tak když se naperu sacharidama po treninku a poté budu mít dostatečný přijem tuků a bilkovin, tak do dalšího treninku půjdu s doplněným glykogenem ? Díky za odpověď.

Pr!nc · Zaslal: ne květen 15, 2016 9:22 pm Předmět:

Bylo by zajímavé sem ty konkrétní číselné hodnoty testu napsat.
Máte vysoký výskyt diabetu II. typu v rodině?
Kolik myslíš, že máš % tuku v těle? Jestli nebude problém jednoduše v tom, že toho tuku máš na sobě prostě příliš a objevují se první známky porušené glukózové tolerance, tedy v podstatě prediabetes. Pak by bylo řešením zhubnout několik kg tuku a ta situace by se jistě zlepšila. Ono pak se hůře nabírá i čistá svalová hmota, když je vysoké % tuku v těle.

Onlywatch · Zaslal: po květen 16, 2016 12:34 pm Předmět:

citace:

Bylo by zajímavé sem ty konkrétní číselné hodnoty testu napsat.

O víkendu jak se dostanu k domácímu PC tak sem ty hodnoty hodím.

citace:

Máte vysoký výskyt diabetu II. typu v rodině?

Nikdo v rodině zatím nemá dabet typu I ani II.

citace:

Kolik myslíš, že máš % tuku v těle?

Tipuju, že to bude kolem 20%, navíc se mi ho nadměrný množstvá ukládá přednostně na hrudník. Tipuju, že by na vině mohla být estrogenová dominance, bohužel mi lekař nechce uhradit ( přes zdravotní) testy, takže bych musel na estradiol, progesteron a testosteron jít jako samoplátce, myslíš, že se mi to vyplatí, nebo vyhozených 800kč ?

citace:

Ono pak se hůře nabírá i čistá svalová hmota, když je vysoké % tuku v těle.

Můžeš podložit a předložit nějaký zdroj tohoto tvrzení, docela mě to zajímá, protože se svalovou hmotou jsem nikdy problém neměl. Děkuji

fireblader · Zaslal: po květen 16, 2016 2:01 pm Předmět: Re: Zásobování glykogenu

Onlywatch napsal:

Dobrý den, předem upozorním, že ve stravování nejsem žádný nováček, mám za sebou několik desítek stravovacích plánů, které jsem vystřídal v rozmezí devíti let.
Nejvíce mi vyhovovala ketoza (SKD) cítil jsem se opravdu dobře a udržel si i přijatelné procento podkožního tuku.
Cvičil jsem ale převažně doma, kde toho vybavení a činek moc není.

Momentalně chodím do fitka, jedeme ABC split s kamarádem 5x týdně, protože je čas i chuť cvičit a tady se ukázalo, že moje ketony to prostě nedávaj a síla i chuť každým treninkem upadá.
Ono je to uplně něco jiného jak cvičit s naplněným glykogenem I tak se chci sacharidům co nejvíc vyhnout, protože trpím mírně zvyšenou rezistenci na inzulín, což mi potvrdil i odběr krve a následný papír z laboratoře s výsledky glukozy atp.

Trenér, který patří mezi moje životní vzory mi ale moc neporadil, doporučil mi dát sacharidy (100-200g) jen po treninku, což se zdá sice super, ale v praxi to vypadalo tak, že jsem odcvičil nalačno, glykogen v prdeli a doma jsem se napral sachrama které ho doplnily, vše fajn.. ale dalších 20 hodin do dalšího treninku jsem ve večerních hodinách chodil pořád močit a přijde mi, že tělo glykogen použilo jako zdroj energie ( na 1g glykogenu se vážou 4g vody) a na další trenink jsem šel opět prazdnej.

Což je možná logicky, když další jídla po treninku už byli jen bilkovina a tuky, ze kterých se asi moc toho glykogenu nedoplní. Osobně jsem na internetu ohledně tohoto narazil na strašně málo témat a zajímalo by mě co si o tom myslíte, zda mluvím hlouposti nebo to takhle opravdu může být.

Napadlo mě dávat sacharidy jen před treninkem, ale to mě zase unaví výstup inzulínu a ten trenink není idealní, takže jediné možné řešení mojí situace je dávat sacharidy dvě hodiny před treninkem a pak už jet čistě tuky+ bilkoviny. Váš názor ?

Keto dietu držím taky. Nevím jak dlouho na ní jsi, jestli týden, měsíc nebo rok. Podle mých zkušeností se nejvíc vyplatí cca. dva měsíce s dvěma měsíci adaptace zpět. Za tu dobu musíš spálit prakticky všechen tuk ... .

Moje zkušenost - aktuální. Keto dietu jedu 6 týdnů (velmi striktní téměř bez tuků - denně 100g proteinu + 300g masa plus zelenou zeleninu), chodím cvičit 3 krát týdně, k tomu 1 týdně 1,5 hodiny kolektivní sport při kterém se fakt vyždímu. Na regeneraci toho mám tak akorát. Víc bych určitě nedal, i když by někdy chuť byla. Když se cítím slabý, dám si nějaké tučné maso a pomůže mi to, jinak jedu v podstatě na vůli. V rámci tréninku se kousnu a dám všechno do nějakého těžkého cviku (dřepy, mrtvola, bench) a zbytek odjedu co to jde, klidně ubírám, dokud unesu sebemenší činku

.

Jinak obecně doktoři, kteří prodávají keto dietu běžným lidem (ne fyzicky aktivním) doporučují po dobu keto diety nesportovat. Beru denně multivitamín, draslík a omega 3, teď chci na lepší regeneraci přidat BCAA.

Jinak máš podle mě reálně dvě možnosti:

1. buď to utáhneš na vůli a dáš to hlavou, to je můj případ, nekoukám na levo či na pravo, mám cíl a jdu za ním a mohu-li parafrázovat Arnolda - když mi někdo dá důkaz, že tuk spálím, když budu jíst sloní lejno, tak ho prostě dva měsíce jíst budu,

2. nebo začneš jíst normálně a klasicky podsekneš příjem cca. o 200 - 300 kcal denně a budeš jíst normálně,

3. nebo přejdeš na ckd,

Pokud se budeš každý den ládovat sacharidama, tak logicky zabiješ ketózu a je to ztráta času, ono chvilku trvá, než ketóza naběhne a když to budeš průběžně narušovat, tak to podle mě fungovat nebude, navíc budeš neustále zápasit s průvodními jevy začátku ketózy - mě třeba na začátku bolí pekelně pár dní hlava ... .

_________________
Carpe diem carpe noce.

Onlywatch · Zaslal: po květen 16, 2016 7:56 pm Předmět:

Děkuji za sdílení zkušeností, osobně se bohužel nechci k SKD vrátit, je to sice výborný systém, ale jsem trochu čuně a vím, že bych si ty sacharidy sem tam do týdne dal, akorát se vyhazoval z ketozy a rozhodně to tělu neulehčoval.

citace:

1. buď to utáhneš na vůli a dáš to hlavou, to je můj případ, nekoukám na levo či na pravo, mám cíl a jdu za ním a mohu-li parafrázovat Arnolda - když mi někdo dá důkaz, že tuk spálím, když budu jíst sloní lejno, tak ho prostě dva měsíce jíst budu,

2. nebo začneš jíst normálně a klasicky podsekneš příjem cca. o 200 - 300 kcal denně a budeš jíst normálně,

3. nebo přejdeš na ckd

1. Defakto jak jsem napsal, hlavou to neutáhnu, ne že bych to nedokázal, ale asi se nechci vzdát některých potravin, které prostě do SKD nepatří.

2. TOhle mě napadlo, prostě si stanovit nějakou hranici kde to nepodseknu moc, ale ani moc málo, prostě najít si perfektní kalorickej střed, což by znamenalo mírnej deficit jak píšeš, jaké by jsi doporučil rozložení živin při takovém stravování ? :)

3. CKD by bylo ok, ale pokud bych cvičil 3x do týdne, ale já prostě cvičí po-pá tedy 5x.. přišlo by mě to jako takovej myšmaš, prostě o vikendu bych to nacukroval, po a ut bych to vybil a další tři dny na ketoze bych zeslábl a tělo hned šokoval o vikendu zase nacukrováním.
Určitě by to takhle šlo, ale pokud CKD tak bych ho jel tak jak se všude doporučuje, tedy 2 těžký treninky po druhém carb-upu a pak před nacukrováním to dorazit.

Pokud by se našel ještě nějakej názor, moc by mě to mohlo pomoct v rozhodování, každopádně zatím díky těm co přidali vodu do mlýna.

Pr!nc · Zaslal: po květen 16, 2016 9:36 pm Předmět:

Onlywatch napsal:

citace:

Bylo by zajímavé sem ty konkrétní číselné hodnoty testu napsat.

O víkendu jak se dostanu k domácímu PC tak sem ty hodnoty hodím.

citace:

Máte vysoký výskyt diabetu II. typu v rodině?

Nikdo v rodině zatím nemá dabet typu I ani II.

citace:

Kolik myslíš, že máš % tuku v těle?

Tipuju, že to bude kolem 20%, navíc se mi ho nadměrný množstvá ukládá přednostně na hrudník. Tipuju, že by na vině mohla být estrogenová dominance, bohužel mi lekař nechce uhradit ( přes zdravotní) testy, takže bych musel na estradiol, progesteron a testosteron jít jako samoplátce, myslíš, že se mi to vyplatí, nebo vyhozených 800kč ?

citace:

Ono pak se hůře nabírá i čistá svalová hmota, když je vysoké % tuku v těle.

Můžeš podložit a předložit nějaký zdroj tohoto tvrzení, docela mě to zajímá, protože se svalovou hmotou jsem nikdy problém neměl. Děkuji

Pokud nikdo nemá diabetes v rodině, tak ten horší výsledek testu by opravdu mohl být zapříčiněný lehce vyšším % zastoupením tuku v těle, kdy u průměrného muže se udává zastoupení tuku 15 %, i když je to je tvůj odhad, takže těžko soudit.

Na hledání studií nyní nemám úplně čas, nicméněě na T-Nation o tomto vyšly poměrně dobré články - https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion https://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking Už nevím, co přesně se v nich tam píše - ve zkratce je to o tom, že čím více tuku máš, tím více se zákonitě při kalorickém přebytku nebo i +- vyrovnaném energetickém výdeji uloží živin do tukové tkáně. Navíc tuková tkáň obsahuje enzym aromatázu, který přeměňuje testosteron na estrogen, tudíž více tuku, horší hormonální profil, ale není to jen o testosteronu, ale i o dalších hormonech. Navíc píšeš, že se ti tuk ukládá do prsou, což by s tím mohlo souviset. S těmi testy hormonů bych byl skeptický, protože ty hormony mají poměrně široké fyziologické rozpětí, tedy rozpětí, které je ještě "normální". Ale pokud máš vyloženěě gynekomastii, tak problém se zvýšenou aromatizací testosteronu tam by být mohl. Vyloženě nízká hladina testosteronu pod fyziologickou mez by způsobovala různé další patologie, kterých by sis určitě všimnul. a napsal je.

Onlywatch · Zaslal: po květen 16, 2016 9:50 pm Předmět:

Super díky moc, určitě na to mrknu, dává to smysl. Mohl by jsi mi doporučit jak rozdělit poměr procentuálního příjemu živin, dle informací co jsem sem napsal ?
Docela dobré se mi zdá 33%B, 33%S, 33%T.

Pr!nc · Zaslal: po květen 16, 2016 10:09 pm Předmět:

Když se podíváš na diety pro opravdové diabetiky, tak pořád tam je největší zastoupení sacharidů, pro představu např. tady.

http://www.abbottdiabetescare.cz/dokumenty/edukace/Redukcni_diabeticka_dieta.pdf
I když v poslední době se dělají studie s diabetiky na low-carb dietách nebo nějaké studie dokonce pracují s pojmem "paleo-diet". Kdybys chtěl, tak nějaké studie bych mohl vyhledat. Ale v těch obecných doporučeních se pořád než s omezením sacharidů spíše kalkuluje s omezením celkové energie. Třeba se to do budoucna změní.

Já myslim, že ten poměr moc hrotíš, spíš než procentuální zastoupení živin bych počítal s počtem gramů základních živin na kg tělesné hmotnosti.

Jinak myslím, že v tvém případě je potřeba prostě shodit nějaký tuk, protože pořád jsi relativně mladý a na to, že cvičíš, bys toho tuku mohl mít méně než těch avizovaných 20 % a jestli se podle těch testů prokázala nějaká lehká glukózová intolerance, tak je o pádný důvod více.

fireblader · Zaslal: po květen 16, 2016 11:56 pm Předmět:

Onlywatch napsal:

Super díky moc, určitě na to mrknu, dává to smysl. Mohl by jsi mi doporučit jak rozdělit poměr procentuálního příjemu živin, dle informací co jsem sem napsal ?
Docela dobré se mi zdá 33%B, 33%S, 33%T.

Držel bych se toho co říká i Pr!nc, tedy počítat gramy živin dle tělesné hmotnosti, začal bych 1,5 - 2g bílkovin na kg váhy, k tomu cca. 1g tuků na kg váhy a zbytek sacharidy.

2.500 kcal mi přijde jako hrozně moc, začal bych někde na 1.800 kcal a uvidíš. Můžeš jíst kvanta zeleniny, aby ses necítil hladový a hlavně se musíš naučit znát své tělo a vnímat jeho potřeby a podle toho upravovat jídelníček. A jednou za měsíc se nech změřit někde na váze InBody, v Praze to stojí cca. 250,- Kč, ale podle mě se to vyplatí, když si půl roku povedeš záznamy o jídle, tréninku a k tomu se necháš jedou za měsíc vážit (váha umí vyplivnout kvanta dat), získáš údaje, na základě kterých můžeš dál pracovat moře let ... .

Další otázka je, jestli nejsi při tréninku 5 krát týdně přetrénovaný... .

_________________
Carpe diem carpe noce.

Big Muscle · Zaslal: út květen 17, 2016 11:07 am Předmět:

1800 kcal

pro sportovce? to jako vážně?

DiamonD123 · (ban)

Big Muscle napsal:

1800 kcal

pro sportovce? to jako vážně?

To je skoro málo i pro sportující holku . . .

fireblader · Zaslal: út květen 17, 2016 9:06 pm Předmět:

DiamonD123 napsal:

Big Muscle napsal:

1800 kcal

pro sportovce? to jako vážně?

To je skoro málo i pro sportující holku . . .

Mno, ono záleží na rychlosti metabolismu. Navíc stojí za to si přečíst vstupní data:

24let,174cm, 86kg

sedavé zaměstnání bez pohybu a k tomu 5 krát týdně posilovna

1. podle mě je třeba rozdělit příjem na 5 - 6 jídel denně a začít s nějakým příjmem a po týdnu 14 dnech to upravovat dle výsledků,

2. těch 1.800 kcal vychází z úvahy, že z toho co píše Onlywatch vyplývá, že bude mít minimálně 15 - 20% tuku, takže fakticky potřebuje živit tělo o nějaké váze cca. 78 kg, zbytek živit nepotřebuje, naopak potřebuje shodit, při zaměstnání nespálí skoro nic, posilka to nakopně a za hodinu cvičení taky něco spálí, ale zas takové energetické výdaje reálně nemá,

3. pokud má sklony k ukládání tuku je třeba začít níž, ono když se proces odbourávání tuků rozjede, dá se jídlo přidat a běží to dál, důležité je to nastartovat, což reálně odhaduji na 3 - 4 týdny,

ale hlavně jak jsem psal, musí se aučit znát své tělo zkoušet a vychytat jak na co reaguje...

_________________
Carpe diem carpe noce.

Onlywatch · Zaslal: út květen 17, 2016 10:34 pm Předmět:

Díky všem za názory, sice mě moc nestabilizovali v mém plánu, ale mám alespoň o čem přemýšlet.