High bar squat tempo 3110
20-10
55-8
75-8
100-5x10 ... RPE 8-8,5
Split squat tempo 1010 ... tento cvik jsem jel poprvé v životě, měl jsem problém s rovnováhou.. nahoře jsem nepropínal nohu, solidní pumpa
25-4x10 ... RPE 6, extrémně lehké, na zkoušku
Good morning tempo 4010
25-8
40-4x8 ... RPE 7 - lehký, radši s malou váhou ať mám kam přidávat
Incline bench tento cvik taky nejezdím, jezdím incline jednoručky, takže zkouška po dlouhé době
50-2x10
70 - 10 ... řekl jsem si že ještě přidám
75-3x10 ... RPE 7 - lehký
Strečink
lehký příjemný trénink... nepřeháněl jsem to, ať máme kam přidávat
První týden offseason plánu je za mnou. Přiznám se, že zezačátku jsem k tomu tréninku byl skeptický, protože jsem zvyklý jet jeden nebo dva cviky z "trojboje" v každým tréninku.
Realita je jiná, myslím že nám to s klukama z oddílu prospěje. Cílem je jet alternativní cviky a variace trojboje, vidím tři velký plusy:
- baví nás to
- prospěje to i hlavním cvikům, protože je projedem z jiných úhlů, jiným tempem atd
- až pojedu přípravu na závody, kde budu ke konci peakovat, bude mě to bavit víc, než kdybych jel celej rok jen dřep, bench, tah (nebudu to mít zhnusený)... což je hlavní plus, přece jenom to děláme, protože nás to baví
Highbar dřep tempo 3111 (dolů 3s, 1s stopka dole)
60-6
60-6
80-6
110-4x8,
110-1x6 ... RPE 9, totálně na sračku spodní záda z pondělního strongtréninku, dřepy neodjety podle plánu
Split dřep
30-4x12 na každou nohu
Good morning
50-7
55-3x7
Floor press
50-10
85-4x7 ... RPE 8,5, dole stopky
rhb cviky na ramena - manžety rotátorů, kladky, 5 kg
Zdar, nějakou dobu sem si neaktualizoval log, tak to zas hromadně dopíšu.
Pátek 2.12.
15 min mobilita + rozcvička
Přemístění
40-5
60-5
70-5x5 ... RPE 7,5
Tlaky s JČ na rovné lavičce na prsa s nohama nahoře
22-10
37,5-4x10 ... RPE 8,5 ... rychlá pumpa
Military press tempo 3010 (3 sekundy dolů)
30-10
45-4x10 ... RPE 8 (nezdá se, ale to tempo tě dechově zničí :D)
Střední delty + zadní delty jednoručky 10 kg, různý cviky, superserie
Sobota 3.12. - BRATISLAVA
Zatímco brat Carabas se chystal z Košic do Prahy, já jsem jel navštívit bratislavskou posilovnu. S maciakem jsme se domluvili na společným tréninku, tak jsem dorazil.
Ráno mě maciak vyzvedl na autobusovém nádraží a jeli jsme do petržalské posilovny Strength institute. Posilovna je perfektně zařízená.
Zatímco slovenští bratia makali o sto šest a tahali na mrtvole přes 200 kg, Jurius dřepoval přes 300 kg bez dresu, já jsem šudlal podprůměrné váhy a ladil techniku a hltal každou radu velezkušených kolegů.
Dřep do 140 kg
Bench do 80 kg
Tah klasikou do 180 kg
Tah sumo do 120 kg
Nešlo vůbec o váhy, šlo o to se vyvarovat chybám.
Největší problém mám s klasickou mrtvolou, kdy začínám se zadkem moc nízko a vystřelí mi nahoru. Potom mám odvařené spodní záda, jak už jsem psal. Snažil jsem se to nedělat, viz videa:
Po cvičení jsme celá banda jeli do čínské restaurace na jídlo, pobavili se, najedli, a Roman mně hodil na autobusové nádraží.
Bylo to perfektní setkání se suprovými lidmi, moc jsme se nasmáli, suprově zacvičili, pokecali a najedli se. Díky všem, s kterými jsem mohl strávit čas (z fóra maciakovi, Dance, Juriusovi , dále Igorovi, Romovi a Jankovi ).
Přítahy osy v předklonu 50-4x10 ... RPE 8 ... tempo 2010 (2s procítěně dolů)
kliky na bradlech
0-10
0-10 ... dlouho trvá než se rozcvičím, toto jsou snad nejtěžší serie
10-8
20-7
30-3x6 ... RPE 8,5
shyby 4x8 bw
břicho
Středa 7.12. - Nohy High bar dřep
40-6
70-6
90-6
110-5x6 ... RPE 9 ... tempo 3110 ... minulý týden jsem jel s 110 osmičky, ale nebylo to pěkný, šlo to těžce, tak jsem shodil na 6 opakování... to tempo je peklo, viz video
čus Dejve. Ani nevím, chodíš všechny dřepy high bar a na úzko? O co mi jde... Ve videu je krásně vidět, že začínáš pohyb dřepu v kolenou dopředu, místo abys začal pohyb v bocích dozadu. U high baru se to dá ještě omluvit (tenhle způsob teda značně přetěžuje úpon kvadricepsu nad čéškou, rozhodně to není z dlouhodobého hlediska nic zdravého, snažím se i high bar všechny sveřence učit nejprve zadkem dozadu, protože ze zdravotního hlediska je to mnohem bezpečnější) ale hlavně tak minimálně aktivuješ hamsy a zadek. Ale jak píšu, high bar to omlouvá, protože i já ho používám právě jako doplněk k pwl dřepům, právě kvůli izolovanějšímu zapojení kvadrů, podobném při čelním dřepu. Pokud dřepuješ i klasickým pwl dřepem, low bar + širší postoj, je pak start pohybu v kolenou dopředu velkou chybou, hamsy a zadek prostě tak nikdy nezapojíš jako když je nejdřív našponuješ tím, že jdeš zadkem za tělo. To dělá na síle strašně moc.
EDIT: jo a k tomu sumu... natoč příště ještě video víc z boku. Nemusíš úplně ze strany, ale tak nějak trošku šikmo aby bylo vidět i na holeně a kolena. Úplně z boku to kryjí kotouče. Takhle ze předu vidím prd, snad jen to, že jdeš při startu bokama hrozně do hloubky. To bych nezvedl nic. Výhoda suma pro nás vysoké je, že právě nemusíme jít v bocích tak hluboko.
čus Dejve. Ani nevím, chodíš všechny dřepy high bar a na úzko? O co mi jde... Ve videu je krásně vidět, že začínáš pohyb dřepu v kolenou dopředu, místo abys začal pohyb v bocích dozadu. U high baru se to dá ještě omluvit (tenhle způsob teda značně přetěžuje úpon kvadricepsu nad čéškou, rozhodně to není z dlouhodobého hlediska nic zdravého, snažím se i high bar všechny sveřence učit nejprve zadkem dozadu, protože ze zdravotního hlediska je to mnohem bezpečnější) ale hlavně tak minimálně aktivuješ hamsy a zadek. Ale jak píšu, high bar to omlouvá, protože i já ho používám právě jako doplněk k pwl dřepům, právě kvůli izolovanějšímu zapojení kvadrů, podobném při čelním dřepu. Pokud dřepuješ i klasickým pwl dřepem, low bar + širší postoj, je pak start pohybu v kolenou dopředu velkou chybou, hamsy a zadek prostě tak nikdy nezapojíš jako když je nejdřív našponuješ tím, že jdeš zadkem za tělo. To dělá na síle strašně moc.
EDIT: jo a k tomu sumu... natoč příště ještě video víc z boku. Nemusíš úplně ze strany, ale tak nějak trošku šikmo aby bylo vidět i na holeně a kolena. Úplně z boku to kryjí kotouče. Takhle ze předu vidím prd, snad jen to, že jdeš při startu bokama hrozně do hloubky. To bych nezvedl nic. Výhoda suma pro nás vysoké je, že právě nemusíme jít v bocích tak hluboko.
Ahoj Tome, díky za reakci.
High-bary cvičím jen mimo přípravu, takže ho nemám tolik najetý. Jedu ho stejně jako ty kvůli zapojení kvadráků, protože přece jenom u low-baru to tahají hlavně záda, hamsy a zadek. A máš pravdu, že jdu prvně koleny dopředu a až pak dělám pohyb v bocích. Když udělám prvně pohyb v bocích, jsem hodně předkloněn a dřep se podobá spíš pwl low-baru s rozdílem, že mám tyčku na trapézách, ne na zadních deltách.
Tady je video ze zkoušky základního pokusu low-bar dřepu z minulého dubna. Myslím, že by to mělo být OK.
K tomu sumu, natočím :) a je pravda, že maciak s Igorem mi v Bratislavě říkali, že pohyb kolenou nejde ve směru špiček, což je chyba. Další chyba byla, že jdu zbytečně moc nízko.
Díky za reakci
[quote="Tom.K."]čus Dejve. Ani nevím, chodíš všechny dřepy high bar a na úzko? O co mi jde... Ve videu je krásně vidět, že začínáš pohyb dřepu v kolenou dopředu, místo abys začal pohyb v bocích dozadu. U high baru se to dá ještě omluvit (tenhle způsob teda značně přetěžuje úpon kvadricepsu nad čéškou, rozhodně to není z dlouhodobého hlediska nic zdravého, /quote]
Ja mam na toto uplne opacny nazor, pri drepe na uzko, respektive normalnom nie sumo, treba zacat pohyb v kolenach pretoze kolena treba dostat co najskor na miesto aby od polky pohybu uz boli stabilne a nesli viac dopredu.
Ked sa pozeras na niekoho drep z boku a vidis ze mu kolena vykonavaju horizonatlny pohyb pocas celej drahy drepu toto je problem pretazovania petelarneho/kvadricepsoveho uponu.
Koleno musi byt namieste tesne predtym nez hitnes paralel.
Ide oto ze potrebujes dostat koleno na miesto dokym nemas natiahnutu patelarnu/kvadricepsovu slachu. A to je na zaciatku drepu. V skratke plati ze cim vacsia kontrakcia kvadricpesu tym mensi horizontalny pohy, pretoze ked je slacha natiahnuta je tam velke riziko ze si ju natrhnes aj ked len mikrotrhlinami ale dlhodobo ti tam vzniknu problemy.
Ja odporucam zacat plynole pohyb aj v kolenach aj v bedrach naraz stym ze od polky drahy uz kolena nejdu viac dopredu a pohyb je len v bedrach.
Pri sumo drepe je to samozrejme nieco ine tam pohyh vychadza z bokov.
Dík za reakce chlapi.
Dneska jsem zkusil při rozcvičce jít při high-baru prvně bokama dolů a kolena byly skoro na stejným místě jak ve videu. Pak natočím a můžeme porovnat.
Pátek 9.12.
Přemístění
50-5
75-4x4 ... RPE 8,5
75-6 amrap
Military press tempo 3110, 3s dolů
20-10
50-4x9 ... RPE 9, docela těžký
Tlaky s JČ na rovné lavici bez opory nohou
25-10
42-2x8 ... začalo mě bolet rameno tak jsem radši vynechal další 2 serie
Výrazy strongman axle jednoručky nad hlavu
42- 3 pravou, 1 levou
50- 2 pravou ... vyrobili jsme si axle strongman jednoručku tak jsme museli pokřtít :)
Superserie rozpaž+zapaž na střední a zadní delty, příjemná pumpa
Břicho + strečink [/quote]
Zítřejší trénink přesouvám na neurčito :D jedeme s přítelkyní na vánoční trhy do Vídně. Minulá sobota Bratislava, tato Vídeň :)
čus Dejve. Ani nevím, chodíš všechny dřepy high bar a na úzko? O co mi jde... Ve videu je krásně vidět, že začínáš pohyb dřepu v kolenou dopředu, místo abys začal pohyb v bocích dozadu. U high baru se to dá ještě omluvit (tenhle způsob teda značně přetěžuje úpon kvadricepsu nad čéškou, rozhodně to není z dlouhodobého hlediska nic zdravého,
Ja mam na toto uplne opacny nazor, pri drepe na uzko, respektive normalnom nie sumo, treba zacat pohyb v kolenach pretoze kolena treba dostat co najskor na miesto aby od polky pohybu uz boli stabilne a nesli viac dopredu.
Ked sa pozeras na niekoho drep z boku a vidis ze mu kolena vykonavaju horizonatlny pohyb pocas celej drahy drepu toto je problem pretazovania petelarneho/kvadricepsoveho uponu.
Koleno musi byt namieste tesne predtym nez hitnes paralel.
Ide oto ze potrebujes dostat koleno na miesto dokym nemas natiahnutu patelarnu/kvadricepsovu slachu. A to je na zaciatku drepu. V skratke plati ze cim vacsia kontrakcia kvadricpesu tym mensi horizontalny pohy, pretoze ked je slacha natiahnuta je tam velke riziko ze si ju natrhnes aj ked len mikrotrhlinami ale dlhodobo ti tam vzniknu problemy.
Ja odporucam zacat plynole pohyb aj v kolenach aj v bedrach naraz stym ze od polky drahy uz kolena nejdu viac dopredu a pohyb je len v bedrach.
Pri sumo drepe je to samozrejme nieco ine tam pohyh vychadza z bokov.
Maciaku, děkuju za Tvůj názor, ale s tím opravdu nesouhlasím. Je vidět, že píšeš z pohledu cvičence, co asi nikdy neměl zdravotní problém s koleny. Nebo měl jako taky bývalý motokrosař? V roce 1998 jsem si na crosu dojebal koleno. A to jako že fakt blbě. Měl jsem přetržené vazy, prasklý meniskus a vyosenou patelu. To jak to popisuješ Ty, je pro mě v podstatě nemožné. Nejsem schopnej přes bolest udělat ani dřep s vlastní vahou, pokud začnu nejprve koleny v před. Mě osobně selským rozumem přijde, že to funguje přesně naopak než to popisuješ a i to tak na sobě i cítím. Jakmile jdu napřed koleny dopředu mám už napnutý úpon kvadricepsu k patele před tím, než začnu s vahou klesat do hloubky. Tedy jí podle mého názoru přednapnu do pro mě nevýhodné pozice, když pak začnu sedat, úhel v koleni je stále ostřejší při cca stejné hloubce nežli při těžišti více vzadu, tedy když začnu pohybem v bocích vzad i při úzkém postoji. Určitě bude hodně záležet na stavbě těla, ve které jsme oba hodně rozdílní, myslím tím poměr hlavně v délce lýtkových a steheních kostí. Ty já mam opravdu dlouhé jak málokdo a páky jsou tam o mnoho větší. Věřím, že Vám, lépe stavěným pro dřepy než jsem já to takové obtíže dělat nebude. Nadruhou stranu mám v oddílu borce, který měl obrovské problémy s bolestivostí úponu kvadricepsu na obou nohách, měří cca 168 cm a i jemu se po překopání techniky nejprve bokama dozadu a držením se koleny za špičkama i při úzkém dřepu povedla bolest odstranit již po pár tréninkách. Takže to taky potvrzuje mojí teorii zdravého dřepu.
Dík za reakce chlapi.
Dneska jsem zkusil při rozcvičce jít při high-baru prvně bokama dolů a kolena byly skoro na stejným místě jak ve videu. Pak natočím a můžeme porovnat.
Jak jsem ted napsal. Fakt bude určitě záležet na poměru délky lýtkových a stehenních kostí u toho daného cvičence.
Nevím, jakou váhu má můj názor, ale rozhodně se přikláním k Tom.K. a začínat pohyb v kyčlích, kolena se pak přirozeně přidají a je to pro ně menší zátěž. Nejhorší zatížení pro kolena (okolní pojivo) je smyk, ke kterému dochází právě při pohybu kolen dopředu s tím, že kyčle zůstávají stále v ose nad kotníky (to platí například i u běhu z kopce).
Včera si byl se mnou zacvičit kamarád, kterej hraje basket a moc často necvičí. Ptal se mě, čám začít, tak jsem mu řekl ať dělá dřepy (nemá moc sílu a není vycvičenej, tak jen s vlastní vahou). Řekl mi, že ho bolí u dřepů kolena, tak jsem mu řekl, ať jde prvně pánví dozadu a pak až koleny dopředu. Zkusil jednu serii po 10 opakováních a hned to nadšeně komentoval, že je to něco uplně jiného.
Superserie biceps velká činka 40 kg + triceps kladka 5 superserií po 10+10 opakováních bez pauzy ... solidní pumpa
Strečink
1.serie Sumo tahů ... tady jsem si všiml, že mi kolena míří oproti špičkám trochu dovnitř
4.serie Sumo tahů ... tady už je to lepší, ale není to ještě ono, musím víc protáhnout třísla
2. serie předních dřepů
Trénink v posilovně, kde jsem vyrostl a kde vyrostlo několik českých kulturistů. Posilovna se nachází ve sklepě jednoho kulturního domu v mých rodných Jedovnicích (asi 50m od bytu, takže mi ani nevadilo, že jsem si zapomněl klíče :D). Ten sklep slouží pro vytápění celého kulturního domu, takže se tam nachází obrovský bojler (vidíte ve videích). V zimě, kdy se KD vytápí, je v posilce příjemných 28°C, takže se spotíte ještě než začnete cvičit. V létě, kdy je venku 30°C ve stínu je ve vlkhé podzemní posilovně nepříjemných 18°C :D
Večerní trénink je pro mě už docela nezvyk. Co jsem si zvykl chodit v 15h po práci, tak přesunutí sobotního ranního tréninku na nedělní večerní mi z dnešní noci několik probouzení s divným pocitem v hamstringách a hýždích :D ale trénink dobrej
S přítelkyní jsme si zakoupili na slevomatu zájezd do Vídně. Nejen na vánoční trhy, ale i na prohlídku města. Staré budovy a památky mě docela imponují, tak to pro mě byl neskutečný zážitek. Radnice je ta nejmocnější budova, kterou jsem kdy viděl.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
V roce 1998 jsem si na crosu dojebal koleno. A to jako že fakt blbě. Měl jsem přetržené vazy, prasklý meniskus a vyosenou patelu. To jak to popisuješ Ty, je pro mě v podstatě nemožné. Nejsem schopnej přes bolest udělat ani dřep s vlastní vahou, pokud začnu nejprve koleny v před. Mě osobně selským rozumem přijde, že to funguje přesně naopak než to popisuješ a i to tak na sobě i cítím. Jakmile jdu napřed koleny dopředu mám už napnutý úpon kvadricepsu k patele před tím, než začnu s vahou klesat do hloubky. Tedy jí podle mého názoru přednapnu do pro mě nevýhodné pozice, když pak začnu sedat, úhel v koleni je stále ostřejší při cca stejné hloubce nežli při těžišti více vzadu, tedy když začnu pohybem v bocích vzad i při úzkém postoji. Určitě bude hodně záležet na stavbě těla, ve které jsme oba hodně rozdílní, myslím tím poměr hlavně v délce lýtkových a steheních kostí. Ty já mam opravdu dlouhé jak málokdo a páky jsou tam o mnoho větší. Věřím, že Vám, lépe stavěným pro dřepy než jsem já to takové obtíže dělat nebude. Nadruhou stranu mám v oddílu borce, který měl obrovské problémy s bolestivostí úponu kvadricepsu na obou nohách, měří cca 168 cm a i jemu se po překopání techniky nejprve bokama dozadu a držením se koleny za špičkama i při úzkém dřepu povedla bolest odstranit již po pár tréninkách. Takže to taky potvrzuje mojí teorii zdravého dřepu. 
