Uživatel77


Jdi na stránku 1, 2  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Uživatel77  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Uživatel77
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Uživatel77


PříspěvekZaslal: ne červenec 17, 2022 1:51 pm    Předmět: Uživatel77 Odpovědět s citátem

Věk - 29
Tuk - 25.5%
Současná váha - 92kg
Výška - 183cm
Pohlaví - mám

V tuto chvíli je cílem redukce hmotnosti a dostat tuk pod 20%. Podzim/zimu chci zaměřit na sílu/hypertrofii.

Jsem bohužel věčný začátečník, fitko znám od cca 16 let, do 19 jsem aktivně cvičil pod vedením majitele fitka a po jeho odchodu s pomocí zkušenějších kluků. (1ks liftera a 1ks kulturisty) Bohužel pak fitko zrušili a celé s to nějak rozpadlo... Celých těch x let to pak pokračovalo tak, že jsem nějaký čas nedělal nic, pak na pár měsíců začal cvičit, shodil třeba 10-15kg, přišla třeba změna práce = rozhození zaběhnutého režimu a opět příchod období nicnedělání, žraní atp.

Za těch pár pokusů o návrat do režimu obsahující také unáhlení s vahami na čince a špatnou technikou, jsem se stihl dopracovat k tomu, že při dřepech občas píchne v kyčli a v koleni. Naštěstí jen než se vše pořádně zahřeje. Noo a taky při pokusu o zařazení KORTE v úplném začátku o sobě samozřejmě daly vědět slabá spodní záda a občas se stávalo, že píchlo v kříži a trénink byl v tu ránu u konce.


Od července minulého roku to fungovalo tak, že jsem chodil sem tam na nějaký trenink, někdy to bylo 3x týdně, někdy jednou týdně.... Pravidelně (obden) chodím cca dva měsíce.


Za rok dole přesně 10kg

Trenink si eviduji v aplikaci Jefit, ale váhy jsou stále na úrovni předškolního dítěte. Snažím se zaměřit na techniku, pomalá procítěná opakování s kontrakcí ve vrcholné fázi atp. Vím že to není to pravé, ale zkoušel jsem opět zařadit korte a po dvou týdnech mě úplně odrovnalo (totální nechuť cokoli dělat, megaúnava a věčně blbá nálada, naprostý opak toho, co mi trenink dával předtím) a na týden jsem odpadl... Pak jsem se zase vrátil k PPL, které jedu do teď a chtěl bych ho udržet do konce léta.



Strava - na h*vno, ale jenom občas....
Snažím se držet kolem 2500kcal/den max (v den treninku nohou žeru trochu víc).
Strava hlavně z pracovní kantýny, někdy se dá zvládnout den s lososem na vodě a bramborem, vařená zelenina, saláty atd. Ale někdy jsou dny, kdy se kuchařům nechce a nejvíce "clean" je tam řízek, nebo stripsy s nastavovanou kaší. Obecně jsem ale nejvíce tuku nabral na tom, že jsem měl velké porce, večer po práci dával druhou velkou večeři a žral sladkosti, sem tam pivko atd.... Když jsem zase začal orientačně počítat v kalorických tabulkách, trochu se s tím jídlem a humusem krotit a začal něco dělat, váha šla dolu celkem sama.... Misto druhé velké večeře si občas dávám na noc tvaroh, nebo vejce. Ráno jsem se naučil snídat tvaroh s kusem ovoce, což mi velmi dobře sedlo i hodinu před treninkem....

Celkově se snažím jídlo nějak extra neřešit a neomezovat se v něm, snažím se jít zdravější cestou, ale dobré jídlo mám rád a omezovat se moc nechci. Naštěstí mě to k prasárnám už moc netáhne. :D

Jinak inspiraci a vědomosti se snažím získávat buď na YT: (Lamka, Vacek, Roubík, atd.)
Nebo v knihách (Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z, Moderní výživa ve fitness a silových sportech)


Je mi naprosto jasné, že to od vás dostanu pěkně sežrat. Budu se snažit sem trenink přepisovat pravidelně, ale je to spíš takový pokus, buď se to uchytí, nebo to za chvíli upadne v zapomění...

No dost keců na to, že jsem chtěl nadhodit jen stručný začátek.... Jde se něco dělat. Teď jsem byl přes týden off kvůli nachlazení a zítra nejspíš konečně tahový trenink.... Večer sem ještě hodím rozpis....


EDIT:
Ještě k suplementaci:
Protein
BCAA - sypká forma, ano vím že je nepotřebuju, koupil jsem to kdysi kdesi v akci a na dochucení vody při cvičení to občas neuškodí
Multivitamín Reflex nexgen
Omega 3
Kloubní výživa
po treninku nohou ještě dávám hořčík v chelátové vazbě a v období rýmiček D3 a zinek
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: ne červenec 17, 2022 3:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nadhodím si tu rozpis bez počtu opakování a počtu serií, po treninku si to zkopíruju jako vzor a doplním hodnoty. (úspora času)

Ano, vím že je tam ranec zbytečností s kladkami atd. Na podzim příjde konečně FB


Tlaky (hrudník, ramena, triceps)
Bench s jednoručkami hlavou nahoru:
Bench s jednoručkami:
PeckDeck:
Tlaky s jednoručkami v sedě:
Upažování s jednoručkami:
Bench úzký úchop EZ:
Francouzský tlak v sedě s jednoručkou:
Břicho:


Tahy (zadní delty, záda, biceps)
Upažování v předklonu:
Stahování horní kladky:
Přítahy VČ v předklonu:
Přítahy kladky v sedě:
Stahování horní kladky úzký úchop:
Biceps jednoručky v sedě:
Biceps kladivový zdvih v sedě:
Břicho:


Nohy
Zakopávání:
Mrtvý tah s napnutýma nohama:
Dřep:
LegPress:
Lýtka ve stoje:
Lýtka v sedě:
Břicho:
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
MilanT


PříspěvekZaslal: ne červenec 17, 2022 8:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Uživatel77 napsal:
Nadhodím si tu rozpis bez počtu opakování a počtu serií, po treninku si to zkopíruju jako vzor a doplním hodnoty. (úspora času)

Ano, vím že je tam ranec zbytečností s kladkami atd. Na podzim příjde konečně FB


Tlaky (hrudník, ramena, triceps)
Bench s jednoručkami hlavou nahoru:
Bench s jednoručkami:
PeckDeck:
Tlaky s jednoručkami v sedě:
Upažování s jednoručkami:
Bench úzký úchop EZ:
Francouzský tlak v sedě s jednoručkou:
Břicho:


Tahy (zadní delty, záda, biceps)
Upažování v předklonu:
Stahování horní kladky:
Přítahy VČ v předklonu:
Přítahy kladky v sedě:
Stahování horní kladky úzký úchop:
Biceps jednoručky v sedě:
Biceps kladivový zdvih v sedě:
Břicho:


Nohy
Zakopávání:
Mrtvý tah s napnutýma nohama:
Dřep:
LegPress:
Lýtka ve stoje:
Lýtka v sedě:
Břicho:


Odpovidam pouze k rozpisu treninku, nikoliv k puvodnimu prispevku. Takze mozna se treba pletu, jestli to tam mas nekde vysvetlene.

1) Kdyz vis ze tam mas zbytecnosti, mluvis o cvikach jako o zbytecnych, proc je tam mas?
2) Zakladni cviky maji byt jako prvni, izolovane jako posledni (az na nektere vyjimky - predehrati, hamstringy pred nohama atd.).
3) Proc kdyz cvicis bricho kazdy trenink, proc necvicis kazdy trenink i vsechno ostatni? Bricho je sval jako kazdy jiny.

Moje doporuceni:
nejaka rutina nebo
- tahy: shyby, pritahy v predklonu, upazovani v predklonu/facepulls, biceps s EZ/JČ
- nohy: drep, mrtvy tah (pripadne tocit lehky drep, tezky tah a opacne), zakopavani , lytka nech stejne
- tlaky: bench, tlak na ramena (v sede/ve stoje), upazovani, francouzsky tlak

Nepotrebujes sval procvicit ze vsech uhlu. Kdyz odcvicis zada 4 cvikama, na ten paty uz stejnak nebudes mit silu a zlepsit se bude tezke. Naopak kdyz budes cvicit jenom pritahy v predklonu a shyby zlepsis se na obou docela jednodusse. Ja jsem tomu taky drive neveril ale kdyz jsem zacal cvicit mene blbosti a trochu s hlavou, svaly i sila sla jen a jen nahoru.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: ne červenec 17, 2022 8:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Abych to řekl upřímně, už ani nevím kkde jsem k tomuto PPL přišel. Když jsem se chtěl vrátit ke cvičení, otevřel jsem jefit a projížděl rozpisy co jsem tam měl zanesené a narazil na tento, který se mi prostě líbil. Nechtěl jsem hned na začátku FB, protože trávím v práci 12h na nohou a nechtěl jsem být rozbitý jak pes. A když pak Jirka Vacek vypustil na YT videa s treninkem pro začátečníky, který byl totožný, prostě jsem u toho zůstal...

U tahového dne je ale opravdu hodně znát, že je těch cviků zbytečně moc, často už biceps dojíždím z posledních sil...

Cvičil jsem takto abych se zase dostal do nějakého režimu. Píšu sem, protože potřebuju poradit jak by měl trenink vypadat. Dle toho, co jsem tu prošel, se mě celkem líbí třeba "Falejev: 80/20 program pro sílu a svaly" na webu KB5 (málo příspěvků, nemohu vložit odkaz)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Jirkas8


PříspěvekZaslal: ne červenec 17, 2022 8:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj, hele podle tvych cilu bych ti spis doporucil split vrsek/spodek 4x tydne.

Neco jako toto, ale osobne bych stahnul pocet cviku na 5, vic ne.

https://body-test.cz/cs/clanky/52-vrsek-spodek-stylem-rampy-4x-tydne/

Cviky si tam muzes pouzit v podstate jake chces, jde o to aby dva urcite byly na velke svalove partie a tri doplnky. Vic netreba...

Ten styl rampy neni nutny, ale jestli se ti libi, pouzij ho, je to silovejsi...
_________________
Osobní trenér ve Startu 2 a 3 v Českých Budějovicích. Více info na emailu Jirkas82@gmail.com nebo v SZ.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 4:29 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Falejeva znam
Pokud mas tak tezkou praci, je to cesta, jak se zlepsit a nebyt rozbity
Pripadne neco takového
https://www.google.com/amp/s/strengthessentials716.com/blog/easy-strength-dan-john%3fformat=amp
Funguje to na myšlence, kazdy den trosku
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 8:51 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Asi jsem to špatně formuloval. Nechtěl jsem nasadit FB hned ze začátku, protože jsem nebyl zvyklý cvičit a stačily mi tři směny v práci abych byl unavený. Aby ne, když jsem byl jako hroch.... Práce zas tak fyzicky náročná není...

Narazil jsem tu na log s názvem "Cesta vesnického Fítnesáka" a z té hromady rozpisů co tam měl, mě zaujal nejvíc právě Faleev. Nebo také Freimenův FEST atp.

Myšlenka "každý den trošku" se mě líbí, chci se posouvat, ale nechci OPĚT něco uspěchat a zaseknout se na nějakém bolavém místě, nebo zranění.

Jen si z té hromady vybrat, u Faleeva se trochu bojím, že první treninky budou takové prázdné, zvykl jsem si na rozmanitý trenink (8 cviků) a najednou to bude podstatně méně. I když s mnohem větší intenzitou... Ale je pravda, že za zkoušku nic nedám, po treninku plném kladek a procvičení jedné partie jednou týdně, mě posune dále snad jakékoli FB. (Jestli se mýlím vyeďte mě z omylu.)





EDIT:

Odložím si tu citaci z výše zmíněného logu vesnického Fitnessáka. V tom příspěvku je tolik inspirace, že ho chci mít po ruce.
Peter Ustinov napsal:
Fest
Fest 2
Bear
Korte
Boring but big
Only strong shall survive
Modscow
Stronglifts
Hepburnova metoda
Texas method
Juggernaut
Watterbury 10*3
TBBT
GVT
Falejev 80/20

Muj oblíbený: https://www.google.com/amp/s/www.boxrox.com/20-rep-squat-program/%3famp=1
https://www.muscleandstrength.com/workouts/total-package-workout
https://kulturistika.ronnie.cz/c-29962-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-iii-serge-nubret.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-29858-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-ii-reg-park.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-29704-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-i-john-grimek.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-31779-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-ix-steve-reeves.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-30944-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-vi-sergio-oliva.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-31442-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-viii-frank-zane.html
https://kulturistika.ronnie.cz/c-30256-legendy-kulturistiky-a-jejich-treninkove-programy-iv-bill-pearl.html







Vsude tady je to lip, nevymyslej znovu kolo.
Vyber si trening, drz se ho 8tydnu a pak vymen za dalsi.
Ved si denik, kde budou vahy nancince, pocity z treningu, snezene jidlo a tvoje vysledky.
Za rok poznas, ktery z nich ti dal nejvic


Odložím si tu citaci z výše zmíněného logu vesnického Fitnessáka. V tom příspěvku je tolik inspirace, že ho chci mít po ruce.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 12:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Jeste zkus Boring but big
Dva cviky
4* tydne

https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
cohen999


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 1:15 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Falejeva idem v roznych obmenach a hybridoch uz zopar rokov a je to celkom zabava. Nie som uplne ziarivy priklad toho ako program funguje, kedze ho kombinujem s behom a treningy mam len 2x tyzdenne, ale za 4 roky som siel hore cca o 50% v totale na trojboj. Na stareho fotra nie uplne marne. Hocikomu inemu kto bude plan dodrziavat na 100%, pripadne mladsiemu to moze zaslapat 5x lepsie.
https://www.kb5.cz/2016/09/falejev-8020-program-silu-svaly/
_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 3:45 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Zatim na me pusobi lepe system 5*5 nez 5/3/1.

Asi zkusím Faleeva s trochu upravenou periodizaci viz nize.

KB5:
b) 4x týdně (kompromis)

po – těžký dřep
út – těžký benchpress
st – těžký deadlift
čt – volno
pá – lehký dřep, lehký benchpress
so – volno
ne – volno

Ja bych sel obden:

po – těžký dřep
út – volno
st – těžký benchpress
čt – volno
pá – těžký deadlift
so – volno
ne – lehký dřep, lehký benchpress

po – volno
út – těžký dřep
st – volno
čt – těžký benchpress
pá – volno
so – lehký dřep, lehký benchpress
ne – volno
atd.

Dá se tak? Přidat nějaké doplňkové cviky?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
cohen999


PříspěvekZaslal: po červenec 18, 2022 5:37 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Je to ok. Ja davam lahke doplnkove cviky v maximalne troch seriach. Ak pojdes 4x tyzdenne, daj si jeden doplnkovy kazdy den, to by nemal byt problem. Ale skus najprv bez nich a uvidis.
_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: čt červenec 21, 2022 2:47 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ok, zkusím tedy zatím bez doplňkových cviků. Dnes jsem první den po nemoci konečně tak nějak ok. Zítra ještě day off a v sobotu první trenink dřepů.

Váhám jestli pouze dřepy, nebo dát lehce dřep/deadlift/bench abych v jedn den rozhýbal celého člověka. Poté den volna a pak naskočit na výše popsaný režim.

A nebo nevymýšlet kraviny a naskočit rovnou na režim?

P.S. začínám se toho trošku obávat, po dlouhém nicnedělání se ozývá pravá kyčel a záda...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: čt červenec 21, 2022 4:06 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Lol, napred se dej do pořádku a pak zacni
Jinak bych radil poradne podseknout vahy (pro zacatek zacit s necim, co zvednu MINIMÁLNĚ 10x) a drzet se puvodniho rozpisu
S tim, ze prvnich par tydnu se to bude zdat snadne
Ale ber to, jako kdyz vezes naplnene kolecka do kopce
Taky si davas rozbeh, a cim delsi, tim vys se dostanes
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: pá červenec 22, 2022 5:43 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

po nemoci dnes dopoledne na zkoušku

Rotoped - lehká až střední intenzita - 20min

V kombinaci s vedrem se přes den dostavila docela slušná únava, uvidíme zítra. Když bude vše ok, půjde se do fitka.


S podseknutím vah se počítá, kor první trenink po dlouhé době spíš bude rozhýbávání a zaměření na techniku. Klidně bych dal např 5x10 jen s osou a pak se uvidí co dál.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Uživatel77


PříspěvekZaslal: st červenec 27, 2022 3:50 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tak drepy a mrtvoly asi budou muset chvili pockat.

Mam za sebou par prochazek po Ceskych a Polskych kopeccich a dneska me cely den tak picha v krizi, ze jsem se skoro ani neohl pro mydlo Takze po navratu z cest prijde fyzio a asi posilovani spodnich zad jinou cestou nez drepy/mrtvoly.

Nekdo tipy jak se rychle zbavit krece aby clovek mohl normalne fungovat nez se vratim z cest?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Uživatel77 Jdi na stránku 1, 2  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: