Normálne by som dal deload a potom skúsil vyjsť do maxima.
Jeden tréning napr pondelok 3x3 s 50%, ďalší napr streda 3x3 s 30% a cez víkend by som išiel maximálky. A 24h pred tréningom by som sa ladoval sacharidmi ako hluchý.
Asi to spíš nechám odpočinout a nebudu tlačit napilu, mohlo to být třeba že to byl fakt nějaký moribundus a tělo se potřebuje vzpamatovat, přecijen tahy a dřepy jsou náročnější jak vršek a ta horečka, kterou jsem měl, když jsem byl nemocný byla solidní. :D Nastoupil bych na nějaký program, ale je mi líto tich tlaků nad hlavu které mám dobře rozjeté a dnes jsem se cítil, že bych zatlakoval i 87.5-90.
Striktní tlak s pauzou
10x20
8x40
3x60 nezvykle těžké
2x65 nezvykle lehké :D
1x70
4x6x70
1x5x70 mohla tam být šestka ale při dotlaku krok dozádu, protože jsem neudržel stabilitu a pak už síl
Úzký benč s pauzou
10x60
6x80
1x8x87.5
1x6x87.5
ty militarypressy to vyštavili dost, od pětek nahorů už je to víc hraniční, když jedu třeba těžké trojky a je jich více na tlaky, tak pak benče jsou v pohodě a svaly to kapacitou moc neunaví, ale kdybych jel nedejbože desítky, tak to bych zabenčoval pěknou nulu
Shyby nadhmatem na široko
série po desíti, odhadem tak 10-15
Meadows rows
4x20x30
dnes lehčí váha, kontrakce, negativky a hlavně důraz na protažení
Bicepsové zdvihy s JČ
28kg
28kg
24kg
24kg
12x 10kg v sedě
12x10kg v sedě
těžší série jsem nepočítal, nebyla na to energie :D
Upažování + Luraises
3x15x16 + 3x25x2.5
Klopení zápěstí podhmatem s VČ
20x20
1x10x40
3x10x47.5
neviem neviem ci to tam neposielas moc casto. 6teho uzke benche + tlaky a 9teho zasa tazke tlaky a uzke benche? Aspon by som to nejak alternoval lahky + tazky trening
_________________ Kľúčom ku šťastiu je sa porovnavat s horšími
Naposledy upravil seeya dne út duben 09, 2024 5:19 pm, celkově upraveno 1 krát
neviem neviem ci to tam neposielas moc casto. 6teho uzke benche + tlaky a 9teho zasa tazke tlaky a uzke benche? Aspon by som to nejak alternoval lahky + tazky trening
psal mi toto i Carabas, nevím, co já se snažím tak mám tabulku s cvikem tam jsou všechny PRka na opakování a na objem a vvždycky nějaký trénink najít něco co jsem schopný překonat a na co se cítím a zkusit to a druhý cvik (většinou benche, jinak mám prioritu stritkní tlak) většinou "jak se cítím", když to nepřepálím s doplňky tak to je v pořádku, ale je i třeba možné že právě tím že takhle drtím tlaky nad hlavu, tak mi nejde zlepšit mrtvola protože je to taky náročné na střed těla a páteř, jinak mi na tlaky funguje vysoká frekvence 3+ tréninků týdně, vždycky když jsem jel něco méně, třeba 5/3/1 a BBB tak spodek progresoval a tlaky bez výsledku, nechám si ale poradit, fakt nevím :D
Frekvenci máš Milane nastavenou dobře, problém je ten absolutní chaos v intenzitě tréninků a počtech opakování. Pokud chceš trénovat pro maximální sílu, musíš hlavní úsilí věnovat sériím o nižších opakováních a ne amrapům. Být dobrý ve všem najednou prostě nejde, ale když zlepšíš maximální sílu, zlepší se ti i absolutní čísla pro vyšší počty opakování. Naopak to moc nefunguje, to by ses musel pohybovat v užším rozsahu opakování, jezdit amrapy třeba do 6 opakování a hlavně nejezdit je tak často. Trénink má tělo trénovat a ne testovat jeho maximální sílu.
1. Vyberu si cviky v kterých se chci zlepšit. Pro trojboj velmi jednoduché - SBD. Čím víc cviků si vyberu, tím menší zlepšení můžu čekat.
2. Stanovím si délku a cíl cyklu. Většinou v rámci 12-24 týdnů.
3. Sestavím poslední týden cyklu, jelikož znám cíl, dle toho pak sestavuju předchozí týdny. Cyklus dělím na menší bloky trvající od 3 do 6 týdnů. Progrese v rámci bloku je většinou na stejném počtu opakování, kdy první týden je nejlehčí a poslední nejtěžší. Počet opakování zůstává, počet sérií se může lišit. Intenzita je dobře nastavená RPE tabulkou s procenty, takže tam stačí držet většinu sérií mezi RPE7 až 9 a případně lehce upravit individuálně.
Pro příklad:
-15 týdnů
-3bloky po 5 týdnech
-1.blok 3 opakování
-2.blok 2 opakování
-3.blok 1 opakování
4. Optimální objem musíš vysledovat, ale je asi lepší začít spíš nižším než optimálním loadem a postupně upravit. Není třeba si ssebou brát únavu z předchozích bloků, když cíl je až na konci cyklu. S tímto bodem sám dost bojuju, ale myslím si že úspěšně. Příklad: Pokud cítím únavu hrudníku u benche, tak jako první snížím objem doplňků na hrudník a až když to nepomůže, tak ubírám z benche. Většinou to vyřeší lehčí doplňky a já tak můžu zachovat specificitu a pořád se soustředit na výkon.
5. Snažím se dodržet plán a nedělat v něm velké změny u hlavních cviků.
Dobře, díky za rady. Do příštích tréninkových bloků něco takového vyzkouším, já jsem se právě teď snažil něco na způsob DUP (časté střídání intenzity a objemu abych mohl cvik drtit častěji a větším úsílím) kdy se na hlavních cvicích držím převážně 1-7 op a doplňkové vzhledem k tomu, že jsou k nárustu svalů neřeším. Docela dobře to funguje na tlaky i benč ale hůře na mrtvé tahy - možná to je i tím, že tam nedokážu jet každý týden těžkou váhu neboť během chvíle vyhořím. Co se týče cíle, maximálka nikdy neurazí a dlouhodobě je to ten tah, ale sám vím, že v hloubi duše mě to spíš táhne k nevypeakovanému 3-10 na série, protože se mi líbí taková ta "obecná síla"
11.4.2024
Plavání 1.5h
Striktní tlak s pauzou
10x40
6x50
3x60
2x65
1x70
1x2x75
7x3x75
1x2x75
Shyby podhmatem
2x8x BW
12x10x BW +8kg
dnes silné, někdy jsem i sundal váhu a udělal dalších 5 v sérii :D
Jestli něco Ustinov fakt ví , tak jak na shyby . Sice to podle něj úplně nedodržuju, protože střídám variace a jedu trochu menší objem, než původně bylo v plánu (ale zase to kompenzuju přítahy a plno cviky na záda) ale princip zůstává stejný, hodně sérií s relativně vyššími opakováními mezi tlakama a pomalu se dostávat k desítkám a zas přidávat váhu, mnohem se mi zlepšil výkon na opakování a tu dynamiku kterou ve shybu mám, mi přijde, že i maximálka se hla.
Rumunské mrtvé tahy bez pásku + Rozpažování s JČ na nakloněné lavičce
12x60
12x100
6x120 + 15x16
12x135 + 15x22.5
12x135 + 15x22.5
12x135 + 15x22.5
Dnes docela unaven, málo jsem spal a trénink ještě po plavání ale něco jsem odzvedal a odškrtl si. Silově to zlé nebylo a přemýšlím, že bych do budoucna si mohl dělat nějaké sladké pití, které budu pít v průběhu tréninku abych měl více energie, když občas nevyjde načasování sacharidů před tréninkem. Někdy cítím, jak je málo cukru v krvi.
Dnes 5 hodin práce na zahradě, jestli půjdu cvičit ještě nevím, možná si dám něco večer ale můj stisk a předloktí to moc nezvládá Na druhou stranu udělal jsem s tátou axle bar a příští týden budu mít i pákařský stůl.
Dnes 5 hodin práce na zahradě, jestli půjdu cvičit ještě nevím, možná si dám něco večer ale můj stisk a předloktí to moc nezvládá Na druhou stranu udělal jsem s tátou axle bar a příští týden budu mít i pákařský stůl.
Ta dnesni mladez nic nevydrží 😁
Dneska to vidim na 9hodin prace na zahrace. Pak behani
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Striktní tlak s pauzou
8x20
8x40
3x60
8x6x68.5
1x4x68.5
Stahování kladky na triceps na laně
3x25x 25
Upažování s JČ
3x20x 10
Zapažování s JČ jednou rukou
15x 10
25x 22.5
Pullover na kladce
2x15x 20
Dal bych všechno, ale už na začátku jsem cítil při shybech, že brala bic. šlacha a akorát bych jí přepálil a pak bych dlouho regeneroval, tak jsem jenom jaksi taksi odcvičil kulturisticky tricepsy, záda, ramena. Stačil malý objem ale všechny kontrace jsem urval až za roh :D
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
