Dneska druhý den prvního týdne. Lákalo mě podívat se do tréninkového plánu, kde bych měl být za čtyři týdny prvního bloku, ale raději se nechám překvapit.
Přemístění silou + přemístění od boků + přemístění bez kontaktu
osa
1 + 1 + 4 x 3 x 45
Tohle má sloužit jako nácvik na poctivé vytažení a rychlý přechod pod činku. Váha nebyla těžká, ale technicky by to mělo být lepší, víc u těla a rychlejší. Příště to zkusím líp. Přemístění silou ze země a přemístění od boků jsem si přidal navíc, abych se do té techniky dostal a trochu líp se zahřál.
Přemístění a výraz (nadhoz)
2 + 2 x 40
1 + 1 x 60
1 + 1 x 70
5 x 2+2 x 77.5
Tak nějak jsem si vzpomněl, jak na to, ale pořád se v tom hledám. A poslední série už nebyla dost ostrá.
Pozved nadhozový + pozved nadhozový bez položení zpod kolen
5 x 2+3 x 87.5
Tady jsem se soustředil, abych zachoval stejné polohy jako u přemístění. Není to těžké, ale je toho hodně, na co je třeba myslet.
Pendley row + striktní tlak za hlavou
4 x 6 x 57.5 + 4 x 10 x 32.5
Pendley jsou pochopitelně lehké, zvládl bych striktně sto kilo, ale chci dodržet program. U tlaků jsem měl předepsáno 40% svého 1RM na strict press. Netuším, kolik tu maximálku mám, odhadem někde mezi 80 a 90, zvolil jsem do začátku raději tu nižší váhu, přidat můžu vždycky. Jede se to jako supersérie.
Dneska jsem nic svého nepřidával, nechci to hned ze začátku přepálit, když mám další trénink zítra. Trošku to cítím i tak.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Pendley jsou pochopitelně lehké, zvládl bych striktně sto kilo, ale chci dodržet program.
jen nech být, dobře děláš, přítahy jsou zrádné a věřím, že s touhle váhou a ještě mnoho dalších týdnů budou ukázkové a přesně plnit svůj účel ;) stejně tak se mi líbí nastavení vah u dalších cviků, kde je velký prostor zaměřit se na techniku a dynamiku.
Pendley jsou pochopitelně lehké, zvládl bych striktně sto kilo, ale chci dodržet program.
jen nech být, dobře děláš, přítahy jsou zrádné a věřím, že s touhle váhou a ještě mnoho dalších týdnů budou ukázkové a přesně plnit svůj účel ;) stejně tak se mi líbí nastavení vah u dalších cviků, kde je velký prostor zaměřit se na techniku a dynamiku.
Zatím se mi to pocitově zdá tak akorát, až na ty přítahy dneska. Bylo to trochu věštění z koule, když jsem do programu zadával vstupní váhy, protože kromě předních dřepů jsem vůbec netušil, co bych na kterou disciplínu dal. Nakonec jsem si dal jako výchozí maxko na trh 70, na nadhoz 110 a na zadní dřep 170. S dobrou technikou bych měl dát silově asi i víc než 70/110, ale musím se držet zpátky, potrvá měsíce, než si tělo vzpomene. Samozřejmě kromě zad po tréninku cítím kolena i ramena, jak jsou ty pohyby jiné, ale to je to nejmenší. Teď je na mě, abych neošidil žádné opáčko a do každého šel naplno.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Snažím se v tom najít, některé opakování byly fajn, část jakž takž, ale pak tak byly opáčka, které mi ujela moc dopředu, nebo jsem je správně nenakopnul nebo se pod ně nevtáhl, jak bych měl. V plánu bylo osm sérií, dal jsem dvanáct.
Zadní dřep
8 x 8 x 92.5
Ladil jsem techniku, potřebuju, abych to bylo technicky co nejčistší a hloubka pokud možno co největší. Taky jsem proti plánu přidal, měly být tři série, dal jsem osm.
Bottom-up kettlebell press + shyby
6 x 10 x 8 + 6 x 8
Ten kettlebell press je cvik na protažení, pro ty, kdo to neznají, kettlebell se přitom drží za madlo tou těžkou částí nahoru. Cíl je protáhnout a stabilizovat ramena a lopatky. Trochu jsem se bál, že nedám tolik sérií shybů po osmi, ale šlo to překvapivě dobře.
Back extension + side plank
5 x 10 + 5 x 30 sekund
Ty hyperextenze se dělají na zemi, na břichu s rukama podél těla, je to prima cvik. Planky na straně jsem dlouho nedělal, ale naštěstí to nebyl problém.
Lu raises
3 x 20 x 5
Přidal jsem si je na závěr jen na protažení ramen, mám pocit, že jim to dělá dobře.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Dneska s Vlkem v Karlíně, bylo to super, kromě cvičení jsme si hezky odpočinuli ve wellness a trochu pokecali. Vlk krásně dřepoval a benčoval a shyboval; má parádní techniku, fakt radost pohledět.
A teď už trénink
Výtah trhový + trh z visu pod koleny + dřep vzpažmo
6 x 1 + 2 + 2 x 40
Měl jsem napsáno v plánu 35, ale zaokrouhlil jsem to na dva tenké kotoučky. I tak je to lehké, ale na nácvik techniky to stačilo; zapomněl jsem, že z visu je to jiné než ze země a musel se hledat. Trochu jsem spěchal, protože Vlk je ďábel a než jsem si odvesloval svých pět minut, měl už na dřepu naloženo 140 a než jsem se rozhýbal, tak už dával 160, takže jsem musel zabrat, abych ho dohnal.
Přemístění + nadhoz
6 x 3+1 x 75
Mohlo to být přesnější, mám na čem pracovat. Taky jsem to trochu zaokrouhlil a stejně jako u trhů přidal jednu sérii.
Přední dřep
6 x 5 x 100
Jen takové lehké pumpování, naštěstí jsem byl po těch trzích a nadhozech zahřátý, tak to šlo rychle.
Dřepy ve splitu
4 x 8 x 40
Trošku mě už u toho pálily nožky, osm opakování na každou nohu je už trochu cítit, ale dobrý.
Shyby + kliky
3 x 6 + 10
Trochu protažení na závěr, myslím, že ty kliky by mým ramenům mohly do budoucna prospět, když to nepřeženu a postupně je posílím, protože jsou při tomhle pohybu citlivá a potřebují se adaptovat a zesílit i v téhle poloze.
Lu raises
3 série s 5 kily, na protažení, opakování jsem nepočítal.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Vzhůru do druhého týdne. :) Dneska s Carmelitou v naší domovské posilce.
Trh
10 x 3 x 50
Měl jsem v programu napsáno 4 x 3 x 45, ale trochu jsem přidal; váhu proto, že jsem to potřeboval mít aspoň malinko těžší, abych to cítil, objem proto, že každé dobré opakování se počítá a s každým nástupem se to trošku zlepšovalo.
Trhové výtahy
10 x 4 x 70
V programu bylo 5 x 4 x 52.5. ale přidal jsem si ze stejných důvodů jako na trhu. U poslední série jsem ale už trochu cítil, že vadnu, i když je to jen pár kilo.
Pauzovaný zadní dřep + zadní dřep
6 x 4 + 6 x 100
Tady jsem si přidal z plánovaných 5 x 3+5 x 92.5, abych se před Carmelitou nemusel tolik stydět. Přemýšlel jsem, jestli si ještě potom nedat belt squaty, ale pak jsem usoudil, že se budu pro tentokrát držet zpátky. Odjel jsem tyhle tři cviky v tempu, abych pak mohl hlídat Carmelitu na benči.
Shyby + dipy
7 x 8+12
V přestávkách mezi Carmelitiným benčem jsem si ještě dal shyby a kliky na bradlech. Ramena už si na dipy pomaličku zvykají, u sedmé série shybů jsem trochu bojoval.
Lu raises
3 série s pětikilovkami na protažení.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Jsem moc ráda, že ses zase našel a že děláš to, co Tě baví.
Děkuju. Moc si vážím tvé podpory. Vzpírání je zároveň ta nejzábavnější i ta nejvíc frustrující věc, která se dá dělat s činkama. Teď jsem v té zábavné fází, ale určitě se časem dostanu do té frustrované. :D Kluci ze Sika Strength o tom moc pěkně povídají v první půlce tohohle videa:
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Přemístění silou + přemístění od boků + přemístění bez kontaktu
osa
1 + 1 + 3 x 2 x 40
1 + 1 + 4 x 3 x 50
Snažil jsem se to líp vytáhnout a hlavně rychleji protočit, na začátek před přemístěním je to fajn, mají to dobře vymyšlené.
Přemístění a výraz (nadhoz)
2 + 2 x 50
1 + 1 x 60
1 + 1 x 70
8 x 2+2 x 82.5
Těch pět kilo navíc od posledně bylo cítit, ani jsem si nepřidával nad plán, teda kromě sérií, těch mělo být pět. První série byly takové upachtěné, ale pak jsem se do toho začal dostávat líp, když jsem pořádně zapojil a stáhnul horní záda. Pořád to ale není tak ostré a rychlé, jak by to mělo být a už jsem musel dělat i trochu delší přestávky.
Pozved nadhozový + pozved nadhozový bez položení zpod kolen
5 x 2+3 x 102.5
Stejné polohy jako při přemístění; co se týče horní poloviny těla, soustředil jsem se na stažená horní záda, u dolní poloviny na balanc chodidel a správné zapojení stehen a zadku. Je to úplně jiný pohyb než klasický deadlift. Asi je dobře, že jsem ho tak dlouho nedělal, jinak by se mi ty pohybové vzorce pletly. Váhově jsem proti plánu přidal deset kilo.
Pendley row + striktní tlak za hlavou
6 x 8 x 77.5 + 6 x 10 x 37.5
Tady jsem si na pendley proti plánu přidal dvacet kilo a dvě série, u tlaků nad hlavou mám napsaných 40% svého 1RM na strict press, který mám teď určitě míň než devadesát pět, ale i tak jsem přidal pět kilo proti posledně. Ale asi mají nějaký důvod, proč to drží při zemi a ten objem je fajn, tak jsem to nehrotil.
Kliky na kruzích + lu raises
3 x 8 + 16 (s 5 kg)
Tohle je nad plán, ale chtěl jsem zkusit ty kruhy, když už je v té garáži mám. Je to pochopitelně těžší než na bradlech, ale asi si to budu zkoušet; jak je třeba to tělo stabilizovat, ramenům by to dlouhodobě mohlo udělat dobře a posílit je.
Jinak takové obecné pozorování - zatím mám pocit, že se mi činka nad hlavou drží lépe, než před lety, mám pocit, že jsem v tom stabilnější díky lepší mobilitě, ale nechci to zakřiknout, uvidíme, až to bude těžší.
P.s. Poznámka pro mé budoucí já - ten skok v objemu proti tomu, na co jsem byl zvyklý je fakt velký, zvlášť když si přidávám, takže mě všechno parádně bolí. Ale potřebuju těch technicky čistých opakování dát co nejvíc, tak se budu snažit přidávat série, pokud to nebude na úkor techniky.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Mělo být šest sérií, ale teprve kolem čtvrté páté jsem se do toho začal dostávat, tak jsem pokračoval, dokud jsem to měl pod kontrolou. Ale pořád to není ono.
Zadní dřep
8 x 75
8 x 95
8 x 8 x 115
Minulý týden tam bylo 92.5, teď to najednou skočilo na 115, nerozumím úplně proč, ale samozřejmě jsem to dodržel a i tři série přidal.
Bottom-up kettlebell press + shyby
8 x 12 x 8 + 8 x 8
Hezky jsem protáhl ramena, ale zároveň i pocvičil úchop a zápěstí. Tolik sérií shybů dalo zabrat, už jsem toho měl ke konci plné kecky.
Back extension + side plank
5 x 10 + 5 x 30 sekund
Jak posledně, mám pocit, že ty hyperextenze šly maličko líp, ale asi to je jen pocit.
Kliky na bradlech + Lu raises
3 x 15 + 3 x 15 x 5
Přidal jsem si dipy, ať je mám častěji, tentokrát jsem se soustředil na protažení v pauze dole a dynamické zamknutí loktů nahoře, u Lu raises jsem se snažil co nejvíc protáhnout ramena a lopatky.
Odcházel jsem unavený, ty dva dny za sebou dají zabrat, mám teď trochu křeče v předloktích a bolí mě zápěstí, lokty a ramena, ale to bude dobrý.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
S Carmelitou v naší domovské posilce. Moc jsme toho nenaspali, ale Carmelita byla odhodlaná jít a nakonec zvládla parádní trénink.
Výtah trhový + trh z visu pod koleny + dřep vzpažmo
6 x 1 + 2 + 2 x 45
Nejdřív jsem si dal nějaké trhy silou od země a nějaké trhy s čtyřicítkou, abych se rozhýbal. V plánu bylo 5 x 2+2x37.5, trošku jsem přihodil.
Přemístění + nadhoz
2 x 1 + 3 x 60
1 + 3 x 70
1 + 3 x 80
10 x 1+3 x 85
Tady jsem se snažil u přemístění snažil moc to nenatahovat dozadu, jen trefit nakopnutí a rychle se vtáhnout pod, úplně se mi to nedařilo. Výrazy ale šly docela dobře; já vím, je to lehké, ale mám radost, že se v poloze nad hlavou cítím komfortně a i cítím rovnováhu mezi přední a zadní nohou. Musím ale myslet víc na to, aby šel přední nohou víc dopředu. V plánu bylo 5 x 1+3 x 82.5, trochu jsem to zaokrouhlil a přidal série. Asi bych šel ještě víc, ale na konci už jsem trochu cítil levé rameno, tak jsem to nechal.
Přední dřep
4 x 105
8 x 4 x 115
Na přední mělo být 4 x 4 x 105, ale zdálo se mi to málo, tak jsem přidal deset kilo a čtyři série. Ke konci jsem to ale už cítil, všechny ty série předtím mě trochu vysály. Jsem nějaký slabý.
Dřepy ve splitu
5 x 10 x 40
Váhu jsem nepřidával, ale ty dvě opáčka navíc byly cítit, i když je to jen pár kilo. A aby to nožkám nebylo líto, dal jsem si i sérii navíc.
Zatímco jsem si šaškoval s trhy a nadhozy a dřepíky, Carmelita úžasně makala, musím jí moc pochválit.
Minulý týden jsem si dal po tomhle cvičení ještě nějaké doplňky, ale nějak si mi už nechtělo, trošku to po těch dvou týdnech cítím, ten objem je větší, než jsem zvyklý, tak jsem to tady zabalil. Vlastně to byl dneska takový deload. :) A potom jsem už jen spotoval Carmelitu na benči, šlo jít to stejně pěkně, jako ty dřepy.
_________________ Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
