vlkův log - lepší už to nebude

cohen999 · Zaslal: út duben 22, 2025 9:52 am Předmět:

seeya napsal:

zalezi na cieloch, hlavna nevyhoda je ze treba mat bozsku trpezlivost na toto preslapovanie

Ciel je u Vlka pomerne jasny, zlepsit si kardio a vladat zdvihat zelezo. A k "preslapovaniu" len tolko, ze ked sa mozno prvych par mesiacov (niekto dlhsie, niekto kratsie, zavisi od startovacej ciary) budes ucit behat pomaly na nizkych tepoch, tak sa ti to neskor vrati v schopnosti behat rychlejsie, ale stale na rovnako nizkych tepoch. Ak je metoda dobra a dodrzi sa plan, vysledok sa dostavi. A Vlk vie byt metodicky a aj plan vie dodrzat.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: út duben 22, 2025 10:37 am Předmět:

cohen999 napsal:

Super, toto si si velmi dobre vymyslel. Indiansky beh je skvely v tom, ze ta neobmedzuje vo vzdialenosti.

potěšilo hlavně to, že jsem nemusel řešit rychlost pásu a mohl si hledat optimální tempo, kdy udržím tepovku

taky potěšilo, že jsem dokázal zpomalit tak, že už tepovka nešla moc přes 140 a dokázal jsem tak "běžet" relativně dlouhý úsek po rovině kolem přehrady Souš

nepotěšilo, že to zpomalení bylo na 6 km/h a pak i 5.5 km/h, tempo 10:00 až 11:00, což je méně než zvládnu rychlou chůzí a při nižší tepovce, ale chtěl jsem zjistit, jestli už je tam nějaké udržitelné tempo, nutno ovšem doplnit, že v tu chvíli už jsem měl 10 km a 500 m stoupání v nohách

potěšilo, že jsem i při rychlosti chůze dokázat "běžet", jenom to musel být hodně legrační pohled, asi jako když důchodce dobíhá tramvaj :D ale měl jsem na paměti tvá slova, že důležité jsou: 1) držet tep, 2) běžet, 3) zahodit ego

seeya napsal:

zalezi na cieloch, hlavna nevyhoda je ze treba mat bozsku trpezlivost na toto preslapovanie

cíle jsou jak píše Cohen, potřebuji zlepšit kardio na velké trojce - běh, cyklo, plavání, žádné velké ambice, jenom aby se tomu tak dalo říkat a abych měl nějakou výdrž

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: út duben 22, 2025 4:27 pm Předmět:

22. dubna 2025, úterý
"MiB V" W7 D6/6, tahy+tlaky, čtyřky, polední, Form Factory Václavák

Mrtvý tah: (no belt)
3x 4x 170 kg, trhačky, rpe 7-8, pauzy 3 min., tohle šlo, ještě druhá série raketa, třetí už znatelně slabší
6x 170 kg, série 4+, rpe 9.5, pauza 5 min., a tohle už nešlo, čekal jsem aspoň 8, skvělých by bylo 10, ale došla šťáva

nepřekvapivě, po prodlouženém velikonočním víkendu, sice v první sérii to vypadalo nadějně a síly na těch aspoň 8 se zdálo dost, ale ve třetí to zvadlo a když jsem začal zvedat čtvrtou, tak už jsem věděl, že to je špatně a po tom šestém bych možná, možná ještě sedmé dal, ale osmé už ne a desítka byla mimo, potvrzení reality a toho, co mi měří hodinky

Military press: (stopky na hrudi)
3x 4x 65 kg, pauzy 2 min., jenom čtyřky, takže těžké, ale šlo to
8x 65 kg, série 4+, pauza 4 min., a tohle nešlo stejně jako tahy, kdepak 12-10 opáček

bylo to těžké, z té hrudi se tomu nechtělo a po těch tazích už jsem na to byl připravený

váhovka 102.2 kg, po velikonocích, hned to začnu zpracovávat

každopádně 7. týden programu jsem formálně dokončil, byť jsem to neočekával, další pokračování není reálné, takže se pustím do něčeho s menšími váhami, ať získám čas na adaptaci.

příhoda z fitka - zdálky se mi zdálo, že ten kluk v červené kšiltovce je známý od vidění, když jsem šel na military, tak tam seděl na benči, přes kšilt jsem mu neviděl do tváře, ale protože jsem slušný, tak jsem ho pozdravil, překvapilo ho to, ale hned se dal do řeči, co cvičím a co cvičí on, dvě minutky jsme pokecali, pak dal sérii a šel do patra na stroje. samozřejmě, že to byl úplně někdo neznámý, koho jsem viděl poprvé v životě :D

Rotoped: (sedlo)
5x (2 min. zátěž 6, 130 W + 1 min. zátěž 8, 190 W), rpm 80
15 min., 6.42 km, prům. zátěž 153 W, prům. tep 144, max 153

potřeboval jsem vyšší aerobku a nebylo moc času, tak jsem šel šlapat, ani v závěru jsem nezvyšoval zátěž ani otáčky, chtěl jsem si vyrobit takový benčmark na průměrnou tepovku, abych ji mohl zlepšovat. dnes to bylo po silovém tréninku, takže klasika, vodník ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: st duben 23, 2025 12:56 pm Předmět:

23. dubna 2025, středa
25Q2 W1 D1/4, dřepy, osmičky, ranní, Form Factory Václavák

Chůze:
3.4 km, 37 min., do fitka, z kopce, krásné počasí už kolem osmé, krátké triko, bundu jsem mohl necha doma

Dřepy: (low-bar, sbd, no belt)
4x 140 kg, rpe 8.5, nešlo to, nožky jsou slabé
8x 8x 120 kg, rpe 9, pauzy 3 min., ani tady to nešlo, tak jsem zkusil objem na osmičkách

čas 45 min., od nástupu na první sérii s osou do odložení osmé pracovní série

váhovka 100.8 kg, to to šlo rychle, velikonoční "voda" je pryč a stovka opět na dohled, teď už ji hitnu

spánek 85/100, VST už dvě noci po sobě dobrý, 53 a 55 ms, a hned je to znát, když se vstává

zkusil jsem low-bar a dřepy byly hned svižnější, nebyly tak upracované, mohl jsem je tam sekat bez prodýchávání nebo hlubokých nádechů nahoře, jenom ta síla v nohách chyběla, ale to přijde, důležitější je technika, intenzita, objem, tepovka a to tam všechno bylo.

do čtvrté série to bylo těžké a pak, pak už mi to bylo jedno, zjevil se duch Magumiho a řekl, že dám ještě dvě, tak jsem je dal a pak mi řekl, že 8x8 by v zápisu vypadalo lépe, vypadá ale pak už jsem končil s tepovkou 160, protože ty 3 min. pauzy stačily na regeneraci tak do 3. série, pak už to šlo nahoru, že i hodinky mi to začaly počítat jako kardio a ne jako anaerboku, ale když už jsem tam měl houby váhu, tak jsem si chtěl aspoň trochu máknout.

program jsem si dal volný, silový progres už je pryč a potřebuji se trochu spravit, zase to asi bude 8/6/4, ale už jsem základní cviky rozdělil do samostatných dnů, abych se jim mohl více pověnovat, protože občas více než tu hodinu nemám a dva základní cviky pak fungují s menším objemem. sice je pak procvičím častěji, ale chci zkusit změnu, zvýšit objem, prodloužit čas na regeneraci a tím snížit frekvenci. a volný čas pak využít na nějaký doplněk. a když je málo času jako dnes, tak bez doplňku.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Magumi · Zaslal: čt duben 24, 2025 11:53 am Předmět:

Mně teda přijde, že síla ti drží parádně, zvlášť, když jsi to teď poslal na vedlejší kolej a věnuješ tolik času a úsilí kardiu. Určitě se nemusíš bát, že by se ti nevrátila, až se na to zaměříš. Díky té větší pracovní kapacitě, co si buduješ na kardiu, budeš podle mně tu další silovku i líp regenerovat a zase to půjde nahoru.

_________________
Somewhere in China, a thirteen-year old virgin is warming up with my max.

http://forum.ronnie.cz/magumi-lean-strength-t28783.html

vlk# · Zaslal: čt duben 24, 2025 2:28 pm Předmět:

24. dubna 2025, čtvrtek
25Q2 W1 D2/4, benče, osmičky, polední, Form Factory Václavák

Bench-press: (stopky)
4x 110 kg, rpe 8.5, ubylo síly
8x 8x 90 kg, rpe 8-10, pauzy 3 min., zpočátku to šlo, ale osmá byla o fous

čas 40 min.

váhovka 101.4 kg

plán byl po včerejšku jasný, vyjet si na technickou čtyřku, shodit a nabouchat tam 8x8 s váhou, se kterou to zvládnu. a jak řekli, tak udělali. akorát na benči toho nedokážu tolik mobilizovat a když v závěru došla šťáva, tak to bylo krušné.

hodinky se rozhodly, že benč není žádná zátěž, když na něj jdu odpočinutý, ten krátký malý peak tepovky po sérii nechytaly a mezi sériema mi tepovka padala na 80, tak co by měřily, až od šesté série se to trochu začalo hýbat, to už docházela šťáva, tak aspoň něco málo naměřily.

Rotoped: (křeslo)
5x (2 min. zátěž 6, 130 W + 1 min. zátěž 8, 190 W)
15 min., 6.48 km, prům. tep 144, max 154, prům. zátěž 154 W

vše prakticky stejné jako v úterý, ale pocitově jsem si máknul více, i když včera jsem se zase mnohem více potil, tak asi dobrý, údržba vysoké aerobky v optimálním rozmezí

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

spekounP · Zaslal: pá duben 25, 2025 6:45 am Předmět:

obdivuju ty tvoje pořád šílený objemový schémata
8x8 s čímkoliv je pro mě naprostá fikce

vlk# · Zaslal: po duben 28, 2025 4:03 pm Předmět:

26. dubna 2025, sobota

cyklo kolem Hostivařské přehrady a zpět
23 km, 2:40 h, převýšení 250 m

vytáhnul jsem dcerku, tak jsem byl rád, ale má už to kolo malé a navíc je po zimě bez kondičky, takže jsem to opět s kilometráží a terénem přehnal a v půlce přišla krize, když bylo za přehradou potřeba stoupat, ale mám už zkušenosti, takže jsem ji nehecoval, nenutil, sestoupili jsme z kola a pomalu si to vyšlápli, abych ji nezrušil, když jsme před sebou měli ještě desítku a nevím, jak bych ji i s kolem dostával domů.

pak to zase celkem jelo, pomalu jsme sklesávali do Edenu, nejnižšího bodu, a když se objevil kopeček, který nešel, tak si ho vyšlápli. z Edenu na Žižkov to bylo jasné, to je krpál, že i já bych se pořádně zapotil, takže pohoda, piánko a zastávka v supermarketu na velký nanuk. krize byla zažehnána, vyšlápli jsme zbytek kopce a pak už po rovince dojeli domů. dcerka byla spokojená a já taky, že si se mnou možná ještě někdy vyrazí. až jí pořídím větší kolo :D

27. dubna 2025, neděle
25Q2 W1 D3+4/4, tahy+tlaky, osmičky, ranní-dopolední, Form Factory Karlín, já a Magumi, pánský klub

Chůze:
2.2 km, 21 min. z kopce, do fitka

Mrtvý tah: (sbd, no belt)
4x 180 kg, rpe 8, menší rezerva, ale budiž, zkusíme těch stopade
8x 8x 150 kg, rpe 8-10, pauzy 4 min. do 6. série, pak jsem se rozplácnul na zemi a pauzy 6 min.

12 min. pauza, byl jsem kaput

Military press: (stopky na hrudi)
4x 70 kg, rpe 8, menší rezerva, šedesát asi nepůjde, ale zkusíme
3x 8x 60 kg, pauzy 3 min.
6x 60 kg, to bylo jasné, že to neudržím, ale nechtěl jsem 55 a 50 bylo málo
6x 55 kg, oops, tak ani tady to nepůjde
3x 8x 50 kg, tak holt pade, co už

Shyby: (na koulích)
4x 4x BW

čas 2 h

sauna 12 min. + terasa a chytání vitamínu D ;)

vstávat se mi v neděli ráno moc nechtělo, ještě pořád doznívá svalovka ze středečních dřepů (!), ale bylo krásné slunečné, byť zase trochu chladnější ráno a věděl jsem, že když to překonám, tak se chůzí do fitka zprovozním a pak si s Magumim užijeme pánský klub, což vždy stojí za to ;)

v sobotu bylo to cyklo a do fitka už jsem nešel, takže jsem si na neděli nechal tahy, což je tady ideál, a protože ty tréninky bývají delší, tak jsem měl v rezervě i military, které není tak náročné.

mám nové trhačky! úplně stejné. staré se po deseti letech začaly trhat, tak jsem usoudil, že je čas a že nechci zůstat v půlce série s činkou v nadhmatu :) i tak je to parádní výdrž.

na tahy jsem zvažoval 140 nebo 150, 140 jsem věděl, že bych mohl dát, 150 jsem posledně dal 4 série, jenže 4 série není 8 sérií, to ví každej ;) ale pak říkal Magumi, že při tom objemu už to není takový rozdíl a když už jsem se měl trápit, tak ať z toho mám aspoň dobrý pocit, pokud to dám, a ne že budu tahat základních 140.

pauzy jsem takticky nastavil na 4 minuty, protože jsem věděl, že se 3 minutama bych dlouho nevydržel. zpočátku to šlo překvapivě dobře, dokonce i závěrečná dvě opáčka, ale věděl jsem, že to přijde. a přišlo. v šesté sérii už nožky nemohly a ta dvě opáčka mě sosla tak, že jsem šel po sérii k zemi a rozdýchával to. pauza šla automaticky na 6 minut, protože jsem měl před sebou ještě dvě série a nechtěl jsem to vzdát. na sedmou jsem se ještě dokázal zpevnit, i když i po té jsem šel k zemi, ale v osmé už mi po šestém opáčku došly síly, naštěstí tam stál Magumi a hecoval mě, sedmé jsem zatáhnul stylem "kdybych musel dát ještě sedmé, tak ho dám, ale osmé už ne", no a pak zbývalo osmé, na které jsem věděl, že nemůžu dlouho čekat, protože už bych ho nedal, tak jsem tahal a doufal, že nic nepovolí.

(stopade samozřejmě není žádná váha, ale vzhlem k tomu, že bych aktuálně zatáh tak 200-210, tak to úplně stačilo.)

pak jsem byl na dvanáct minut mimo a sledoval Magumiho jak oproti tomu mému easy-peasy statickému tahání dynamicky trhá a přemisťuje, což je úplně jiný level. a abych ten čas využil, dal jsem si ještě to military, i když už šťávy moc nebylo. ideální by bylo nastavit váhu, se kterou to zvládnu, ale mozek nefungoval, tak jsem začal s tím, že si když tak shodím.

nakonec trénink předčil očekávání a sauna byla poctivě zasloužená, jenom jsem došel k závěru, že osmi pracovními sériemi na tazích by se nemělo mučit žádné zviřátko :D

spekounP napsal:

obdivuju ty tvoje pořád šílený objemový schémata
8x8 s čímkoliv je pro mě naprostá fikce

ono ty tvoje 4x10 jsou taky výživné ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

MilanT · Zaslal: po duben 28, 2025 4:38 pm Předmět:

Fíha - tak po tom budeš bolavý. Já to mám taky rád, hodně sérií, velký objem, nebaví mě dělat hodně cviků , ale nějak jsem zjistil "s malou slzou v oku" - protože bych rád dělal 10 sérií

, že při dvou-třech sériích na cvik se zlepšuju lépe - na sílu i na opakování. Zkoušel jsi to někdy?

cohen999 · Zaslal: po duben 28, 2025 8:22 pm Předmět:

Dobrodruzny pribeh detskej spisovatelky Magumini Hopdoposilnovnovej Velky stary Vlk a jeho deadliftove dobrodruzstva😅💪

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: út duben 29, 2025 2:45 pm Předmět:

29. dubna 2025, úterý
25Q2 W2 D1/4, dřepy, šestky, polední, Form Factory Václavák

Dřepy: (low-bar, sbd, no belt)
2x 140, 150, 160 kg, rpe 9.5, technicky, sondička, kam se dnes můžu pustit
8x 6x 130 kg, rpe 8, pauzy 3 min., lepší než minulý týden osmičky se 120, menší rezerva

čas 55 min.

Rotoped: (křeslo)
warm-up: 1 min. zátěž 6 + 1 min. zátěž 7 + 1 min. zátěž 8, rpm 80
intervaly: 3x (2 min. zátěž 6, 135 W + 1 min. zátěž 8, 195 W), rpm 80-82
burn-out: 2 min. zátěž 6 + 1 min. zátěž 8, 9, 10, 11, 12, rpm 80
15 min., prům. tep 143, max 161

MilanT napsal:

...při dvou-třech sériích na cvik se zlepšuju lépe - na sílu i na opakování. Zkoušel jsi to někdy?

dvě série snad ani nikdy, tři série, když jsem začínal cvičit a někdo mi řekl, že musím cvičit 3x8, no a pak, s Magumim, jsme snad pod čtyři pracovní nešli, většinou více

zatěžuji sval jedním cvikem a už nejsem tak silný, abych ho vyčerpal ve dvou nebo třech sériích, už si s ním musím dát trochu práce, aktuálně to odhaduji na 5-6 těžších sérií, ale i těch 8-10, které teď dávám, je vítaná změna, která mě doufám nakopne

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

decarabas · Zaslal: út duben 29, 2025 2:47 pm Předmět:

vlk# napsal:

staré se po deseti letech začaly trhat

A čo by si od nich čakal, sú to trhačky

_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)

vlk# · Zaslal: st duben 30, 2025 3:06 pm Předmět:

30. dubna 2025, středa , Čarodějky
25Q2 W2 D2/4, benče, šestky, polední, Form Factory Václavák

Chůze:
3.2 km, 32 min., do práce, z kopce

šel jsem svou oblíbenou trasou, skrze Hlavní nádraží, a tam pravé koleno nezvládlo schodiště dolů, nějak jsem to s oporou zábradlí seskákal, ale tohle už dost omezuje.

druhý incident přišel ve fitku, kdy jsem po kardiu šel z patra a "objevil kolo", při chůzi do schodů lze odlehčovat obě nohy, ale při chůzi ze schodů je potřeba mít alespoň jednu zdravou a tu druhou lze odlehčovat tak, že se přesouvá pouze na stejný schod jako ta první. heureka, je to pomalé, ale je to schůdné. budu ho muset začít více šetřit.

Bench-press: (stopky)
1x 100, 110, 120 kg, rpe 9, tak to je slabé, s tím se moc kouzlit nedá
8x 6x 100 kg, rpe 8-10, pauzy 3 min., do šesté série to šlo, pak rpe 10 a musel jsem zabojovat

čas 40 min.

Běh na pásu: (běh!!!)
15 min. běh 6 km/h

1.5 km, prům. tep 123, max 132, medián bych tipnul podle grafu 125

poprvé od střední školy, kdy jsem uběhl alespoň 1 km, kdy jsem vůbec běžel déle než pět minut a navíc mi to nezařízla tepovka, byla to sice pouhá čtvrthodinka, navíc tempem svižné chůze, takže zatím žádný zisk, ale už se s tím dá pracovat, můžu to protáhnout na půl hodinky, můžu začít navyšovat rychlost na 6.2, 6.4, ... km/h při zachovávání nízké tepovky, další postupné cíle budou 3 a 5 km.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

cohen999 · Zaslal: čt květen 01, 2025 7:59 am Předmět:

Beh super, to koleno ma mrzi. Mas ho len presilene, alebo je tam nieco trvale po tej operacii?

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: čt květen 01, 2025 12:50 pm Předmět:

1. května 2025, čtvrtek , Svátek práce
25Q2 W2 D3+4/4, tahy+tlaky, dopolední, Form Factory Václavák, já a Magumi

Mrtvý tah:
4x 70 kg
0x 120 kg, nešloto, koleno je v takové stavu, že mi hlava nedovolila to zkusit odlepit

Military press: (stopky na hrudi)
2x 60, 70, 75 kg, rpe 9.5
8x 6x 60 kg, rpe 8-9, pauzy 3 min., jenom šede a stačilo, včera byly benče

Pendlay rows:
8x 8x 70 kg, pauzy 3 min., taky tahle váha úplně stačila, striktně

Shyby: (nadhmat, naširoko)
2x 4x BW, pak mi tam vzlezli nějací cvičenci

čas 1:20 h

Magumi si zavzpíral na plaformě s Eleiko bumperama a zavzpomínal na starý časy, co jsme se tady nazvedali železa a padlo tady osobáčků, dokonce i trenér Honza ho po těch letech poznal :)

já měl včera náročný Čarodějný večer, ale budíček byl až na osmou a byl jsem připravený něco zkusit zvednout, jenže CNS to úplně blokla, naložil jsem první pětadvacky a moc se tomu nechtělo, naložil jsem druhé a blok, nedokázal jsem se do těch nohou opřít, ne, že by to bolelo, nedostal jsem ani šanci, aby to bolelo, po chvíli jsem to zkusil ještě jednou, ale marně.

Rotoped: (sedlo)
warm-up: 1 min. zátěž 6, 130 W + 1 min. zátěž 7, 160 W, + 1 min. zátěž 8, 190 W, rpm 80
intervaly: 4x (2 min. zátěž 6, 130 W + 1 min. zátěž 9, 225 W), rpm 80
cool-down: 3 min. zátěž 4, 90 W, rpm 80

18 min., 7.6 km, prům. výkon 154 W, prům. tep 148, max 162

v intervalech jsem zvýšil zátěž z 8 (190 W) na 9 (225 W) a hned to bylo na celkové zátěži znát, mám teď na vysoké aerobce resty, tak to musím dohnat.

Sauna:
10 + 8 min.

nebyl to sice pánský klub, ale takhle se po tréninku prohřát je boží, dali jsme s Magumim dvě kola a v mezičase kecali.

cohen999 napsal:

Beh super, to koleno ma mrzi. Mas ho len presilene, alebo je tam nieco trvale po tej operacii?

doufám, že jenom přetížené, už je to tři roky po operaci a ten poslední rok už vypadalo stejně dobře, jako to druhé koleno a schody taky zvládalo stejně dobře, jenže teď je to zpátky a to by nemělo, asi tam ještě něco zůstalo nebo se poškodila další část chrupavky. pokud nepomůže odpočinek, tak budu muset zase na rande s ortopedkou.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html