1.1.26 Chest + back 2263 1 Benchpress 3,0 122,50 240 9,0 něco v rezervě
1.1.26 Chest + back 2264 2 Benchpress (close-grip) 5,0 117,50 240 10,0 pěkný grind ale stabilní, bez změny techniky, pouze zpomalení
1.1.26 Chest + back 2265 3 Benchpress (paused) 4,0 116,00 240 10,0 to samé, taky těžké ale strojové
1.1.26 Chest + back 2266 4 Pullup (wide-grip) 4,0 28,00 240 +1 ale to se mi nelíbilo
1.1.26 Chest + back 2267 5 Pullup (wide-grip) 4,0 25,50 240
1.1.26 Chest + back 2268 6 Incline DB press (high, tucked elbows - 45) 7,0 49,00 240 na dotek prsou, čili větší rozsah než minule, poslední jsem se více prohl ale dotlačeno - jakmile se opakování začne, musí být dokončeno
1.1.26 Chest + back 2269 7 Incline DB press (high, tucked elbows - 45) 5,0 49,00 posl. op. už trochu rozcukané, ale solidní a kontrolované - větší hloubka než minule, na dotek prsou
1.1.26 Chest + back 2270 8 Pullup (neutral-grip) 2,0 35,50 +1 ale nedotklé o milimetr
1.1.26 Chest + back 2271 9 Seal rows (6.5cm board, mid-grip) 1,0 90,00 +2 partial
1.1.26 Chest + back 2272 10 Seal rows (6.5cm board, mid-grip) 6,0 85,00 +1 partial
1.1.26 Chest + back 2273 11 Seal rows (11.5cm board, mid-grip) 7,0 90,00 +1 partial
1.1.26 Chest + back 2274 12 Seal rows (9cm board, mid-grip) 5,0 90,00 +1 partial
1.1.26 Chest + back 2275 13 Wrist curl (db, on knee, fullrom) 4,0 35,50 páté fail, ale bylo to ze začátku lehké, čekal jsem jich víc, pocitově silnější než minule ale opakování tam nebyli
1.1.26 Chest + back 2276 14 Wrist curl (db, on knee, fullrom) 4,0 33,00 o páte jsem se ani nepokoušel protože podle pocitu to směřovalo ke stejnému výsledku jako v první sérii
1.1.26 Chest + back 2277 15 Meadows rows (to chest, traps) 9,0 85,50 15,15,15,15,10,10,2.5,2.5,0.5 cheating
1.1.26 Chest + back 2278 16 DB external rotation (incline bench) 10,0 10,00
1.1.26 Chest + back 2279 17 Band pull aparts 12,0 black
1.1.26 Chest + back 2280 18 Band pull aparts 20,0 red
Pro někoho kdo má homegym inspirace na seal row setup - ve veřejné posilovně asi bude potřeba spolehnout se na stroje nebo věřit, že mají speciální lavičku, asi není dobré si tam brát kus dřeva :)
V tento cvik dost věřím a myslím si, že mě posune sílu vršku zad a i jeho svalstvo zas o krok dál, protože má jasný standardizovaný rozsah pohybu a dá se na něj striktně měřit síla, což se u přítahových cviků typu velká činka v předklonu, jednoručky v předklonu, meadows rows a podobně zas tak dobře měřit nedá, protože čím větší síla na tahy tím je jednodušší činku akcelerovat a může to dělat iluzi o progresu. Neříkám, že tyto cviky nejsou super, za mě jsou strašně důležité, protože i ten "cheating" nebo rozjezd nohama má výhodu v tom, že to dá obrovský náklad ve streči, ale chtěl bych tento cvik brát podobně jako "soutěžní" a ostatní přítahové cviky v předklonu brát jako doplňky pro jeho progres.
Zároveň je super, že síla se tu dá měřit i bez nutnosti jet těžce, stačí použít co nejmenší tlouštku (6.5cm) a zkusit se dotknout s co nejvyšší váhou - žádná únava, protože svaly zvládnou v 95% rozsahu pohybu mnohem víc ale pokud bude únava, nepodaří se s danou váhou akcelerovat (která např. bude nějakým standardem - u mě to je od příště 90kg a dlouhodobě se ho budu snažit zvyšovat) do takové výšky a tedy se dotknout.
Nohy mám zapřené podobně jako "zakopávání" o tu tyč na které leží jedna strana fošny, takže žádné velké cukání taky není možné.
Chytil mě nějaký moribundus - od čtvrtka jsem byl off. Předtím jsem nezapisoval nejel jsem ty tréninky v rámci nějakého systému - dal jsem si ale 2x98.5 na seatedpress (na 2. sklon - tedy bez mála úplně vertikální) a to až na 3. sérii což je FAJN PR. Dnes večer proběhne první lehký trénink kde nejtěžší série odfláknu.
Split
Velmi ambiciózně jsem si napsal ten minulý UL 2+1 pár měsíců dozádu, ale už to byl výstřel do tmy - nefungovalo to jak jsem si představoval a neměl jsem uspořádané priority.
Od dneška přecházím ze splitu který jsem jel přechodně na nějaký smysluplnější trénink a po roce a půl/čtvrt přecházím z tréninku do selhání na každé jedné sérii (dokonce mě to nezabilo ) na rozumnější variantu kombinujicí oba přístupy - jednak protože jsem už viděl řádnou stagnaci na benčpress a shyby, mrtvé tahy se tímto přístupem dělat nedají a na dřepy je to taky o hubu, i když to funguje. Tím, že mě to ale baví a i takový trénink je skill (umět dojít do toho bodu), tak budu mít jednou týdně na pár cviků 1 topset kde otestuji výkon - dle něho se budou počítat váhy.
V ostatních trénincích v daném týdnu se pak budu pohybovat od "RPE 7" - "RPE 9" (nechci nad RPE/RIR přemýšlet, protože to neodhadnu a nemám to rád, proto bude nastavena intenzita černé na bílém opakování x váha, tak aby to odpovídalo rezervě) a nastřádám efektivní reps bez takové únavy. Je to poměrně jednoduché, buď stejná váha na méně opakování, lehčí váha na stejné opakování a pod.
K mrtvým tahům:
Neměl jsem vynechávat mrtvé tahy a nahrazovat to jen rumunskýma tahama kde jsem se snažil čím dál více napínat nohy - kvůli tomu, že nejezdím lowbar dřepy (jezdím místo nich SSB které jsou více na kvadricepsy a adduktory tam tak dobře necítím) si myslím, že mám oproti dřívějšku kdy jsem drtil klasické tahy a lowbar dřepy slabsí adduktory a to je ten důvod proč zvednu skoro stejnou váhu s nataženýma nohama z deficitu jako klasikou, takže tady je zařadím - sice "lehce", ale váha se bude postupně zvyšovat a spolu s copenhagen plankem by mohli pomoct vrátit adduktory na původní úroveň.
Rumunské tahy se nyní budu snažit jet tak, aby mi pomáhaly k maximálnímu výkonu v mrtvém tahu - ne nutně na hypertrofii vzpřimovačů - tzn. pojedu jen takovou hloubku (někam k holením) dokud jde prdel dozadu - to má největší přenos na tahy - budu i strečovat, takže je možné že se třeba dostanu i na tamten rozsah (teď už v odlišném provedení) ale nebude to podstatné.
Přestože na tah mohu naložit pouze 240kg, tak nyní začnu pouze na 200kg a budu přidávat pomalu - abych v poslední sérii v obou dnech mohl zvládnout vždy alespoň 2 nejlépe 3 opakování. A pak nebudu vymýšlet blbosti a prostě přivážu 5ti kilové potouče na osu - tolik kolik jich bude potřeba :))
K tréninku:
4x týdně fullbody / fullbody / upper / lower
2x týdně (pokud to vyjde, dám v i neděli další - takže 3x ) lehké plavání - potřebuji se naučit perfektně (u mě alespoň podprůměrně) plavat - cílem není na tom budovat přehnanou vytrvvalost, nýbrž vypilovat techniku a pak se uvidí
2x týdně běh - jednou lehký, po druhé těžší, kopce a v měkčím terénu (minimalizuje sval. poškození a druhý den to není cítit)
1x týdně sprinty (v sobotu ráno) do kopce (čistě pro zábavu, nebudu nic měřit, budu střídat kopce, celkový objem se bude držen nízký)
2x týdně plyometrický blok do 10 minut na začátku tréninku (může obsahovat skoky do schodů, do dálky, do výšky, na box, krátké sprinty po rovině (klidně i v rámci slalomu a podobně)) - malý objem - taky nebudu nijak měřit, jde mi o to se nabudit pořádně a budovat atletičnost.
4x týdně - po tréninku: strečink procvičovaných svalů 5-10 minut - mám tu pár cílů (které tedy budu cvičit pravidelně a měřit) a zbytek bude pouze klasický strečink, kde to různě prostřídám
Priority:
- vršek
- tah
- grip
(zbytek lze vyčíst z pořadí toho, jak jsem to udělal, z toho co dostává vyšší frekvenci a jaké má pořadí v tréninku)
Každá tréninková jednotka by měla trvat do 120 minut. Mám tam opravdu napsané vše co pojedu, protože vím, že co se nenapíše, se většinou neodjede.
Supersety/"výplňové cviky"
Supersety u některých cviků být mohou, ale u většiny ne, protože jsem zjistil že v mých podmínkách superset trvá ještě déle než klasická pauza mezi jednotlivými sériemi - vyjímkou mohou být jednodušší cviky nebo cviky kde se nekříží setup.
U některých cviků budu dělat něco co jsem pojmenoval výplňové cviky - je to kvůli tomu, abych si v -10 (dnes dokonce -15) udělal teplo :D a zároveň aby si tělo zažilo vyšší variaci pohybů - toto bude absolutně lehké, může se jednat něco jako 5 dipů / 5 kliků / výpady s vlastní váhou a podobně mezi sériema. Tyto cviky napsané nemám - krom tedy kliků u seal rows ve středu, ty tam své místo mají.
Vůbec jsem v rámci minulého týdne nic nestíhal. Ani zapisovat. Teď už se to budu snažit nějak ukorigovat. Tréninků proběhlo hodně - začal jsem chodit i plavat, včera byl běh, tam jsem dal PR. Mám tu i v hlavě plán na běh od Cohena, ale ten jsem ještě nezačal jak mi do toho vlítla nemoc.
12.1.2026
Benč 3x120 paused; 4x117.5 cg; 2x112.5 paused
Shyb širokým nadhmatem 90cm
5x20
2x5x18
Tlaky v sedě
2x4x85 /180s rest
Biceps nadhmat v sedě 5x47.5
Triceps kladka 1-arm 50mm 5x20 nahoven; 7x17.5
Rising lift 1x20.5
Pronation lift 1x30.5
Meadows rows 1 max
14.1.2026 Fullbody
Crush-grip machine 2-arm / 1-2 série - nezapsáno
Tlaky v sedě
2x95
3x91
Deadlift (bez pásku) /180s rest
3,2x200
3x190
RDL (s dotekem na zem, +5 kotouč)
4x180
High incline db press (45 lokty) 3x53, 2x2x53
Seal rows (6.5cm)
1x90
3x80
SSB dřepy bez pásku s pauzou 3x4x170 / 180s rest
Shyby neutral na dotek bradel 3x5x20 / 180s rest
Lýtka ssb jedna noha 7x90
Db wrist curl from knee 3x2x35.5
Leg curl 5x57.5
15.1.26 Plavání
Prsa
575m
26 minut
23kol *25m
Prům. srd. tep 134 BPM / Max. srd. tep 162 BPM / Min. srd tep 82 BPM / SWOLF 89 / 484 záběrů / průměrná vzdálenost tahu 1.18
16.1.26 Upper
Benč 4x115 5x111 5x110
Shyby širokým nadhmatem 90cm 3x5x18 /240s rest
Biceps zdvihy nadhmat v sedě 5x48.5, 2x2x50
High incline db press (45 lokty) 2x5x49 / 180s rest
DB preacher curl 5,4x24 (už ta nová technika o které se pobavím později)
Tricak 1-arm 50mm 8,7x18 (nová technika o které se pobavím později)
Seal rows (9cm board) 5,4x92.5
Db wrist curl from knee 5,4x35.5
Side lying lateral raises 4x16; 6x14.7 - bolelo rameno
17.1.26 Lower
I. fáze
Deadlift + Broad jump set
4x1x213.5 + 3x
RDL (belt)
2x190
4x190
II. fáze
Deadlift
1x170,180,190,200
Front Squat 3x125; 2x4x113.5
Heavy grips iso 4s x 200lbs / 15s x 150 lbs
Neck flexion iso 10x14.25
Neck extension harness 9x20,5
Leg curl 4x58.5
18.1.2026 Sprinty odpoledne
Sprinty, do kopce, na mechu, v lese
4*15m cca, velmi dlouhé pauzy
19.1.2026 Sprinty ráno
Jízda na kole na místo (celou dobu do kopce : ( ( )
Sprinty do mírného kopce na poli
2x10m easy
1x20m easy
3x20m hard
Sprinty po rovině asfalt
3*4s max
Jízda nakole nazpátek (celou dobu z kopce :))
19.1.2026 Upper II. fáze
Benč
2x125 paused
5x117.5 cg
2,1x120
Shyby širokým nadhmatem 90cm
6x21
Shyby širokým nadhmatem + Tlaky v sedě
2x5x16 + 2x5x86
Biceps v sedě nadhmat 5x50
Tricak kladka jedna ruka 50mm 8,7x18.5 - tady jsem hodně pozměnil techniku, vydal se cestou maximální striktností a nevracel bych / takhle to tricák nikdy nebralo a stačí mnohem menší váha - vyšší cesta k progresi
DB preacher curl 6,5x24 - tady taky bylo něco jako "technický regres", upravil sjem techniku tak aby biceps byl v konstantním napětí a dole mám větší rozsah - stále standardizovaně tak že se dotýkám lavičky ve spodní fázi ale teď od tamtud i začínám a snažím se rukou dosáhnout co nejdál - šlachy v této pozici musí být zpevněné! jednou to budu takto dělat i 8x30 a vidláckou technikou pak pujde i 8x40!
Side lying raise 7x16 + Db wrist curl 3x35.5 - to klopení zápěstí na to nějak nereaguje, možná dám jednu dvě tréninkové jedntoky na začátek - nízké opáčka, moc to neunaví, uvidíme, fungovalo to takhle když jsem jezdil upper lower a předloktí u loweru, upažko dobré
Musel jsem se vyhýbat dírám a ledovým plochám, ale jinak to bylo fakt dobré a šlo to.
21.1.2026 Fullbody
Tlaky v sedě
1x96
3x91
boleli mě přední delty tak jen takto
Mrtvý tah
3x3x200 bez pásku
5x190 RDL s dotekem země (5kilový kotouč na zemi) pásek
Už se to začíná trochu probouzet. Minulou středu, po nemoci, to bylo horší, nadzvedl jsem 200 a koukal jsem jestli jsem nemissloadnul tak o 30kg :D V sobotu bych chtěl už odjet jedničky s 220 a doufat, že budou lehké.
Crush-grip machine
5x105
6x46 jedna ruka - pravačka v poho, levačka blbá technika
13x30 jedna ruka
Budu muset tohle jet jen jednou rukou, na dvě ruce je to moc těžké a stroj už to nedává.
High incline db press (lokty 45) 3x3x53 - Už nějak vošahávám 53kilo, aby se mi jednoduše nasazovali kotouče, ale 3x12x53 to není :D Od minulého týdne lehké zlepšení, hlavně v preciznosti a o dvě opakování v posledních dvou sériích - nedal jsem více jak trojku, ale dnes jsem ji byl schopen zopakovat 3x - 1. opakování do horní pozice nepočítám
Seal rows 9cm
3+2x93.5
2+2x93.5
- extrémně depresivní cvik, ty 2 "partials" byly ještě skoro celé ale ten milimetr prostě chyběl, každopádně na měření progresu je potřeba to psát takhle i kdy
SSB dřepy pauzované bez pásku 3x4x171 /180s pauzy
Shyby neutrálním úchopem na dotek bradel 3x5x21 / 180s pauzy
Zákopy 2+2+2x60 / 60s rest mezi setama
Db wrist curl from knee 4,2x35.5
Ssb 1-leg calf 6x92.5
Naposledy upravil MilanT dne čt leden 22, 2026 10:17 pm, celkově upraveno 4 krát
Hraju si s pořadím cviků - konkrétně s předloktím - všiml jsem si, že se mi klopení nedaří zesilovat na konci tréninku (stuckl jsem se na nějakých 4/5/6x35.5 docela dost dlouhodou dobu), tak jsem to zkusil dát na začátek a hlo se to (byl jsem schopný podat vyšší výkon), takže to chvíli takto nechám - je možné že to zase probudí nějaká vlákna, co už jsem nebyl schopný ke konci zapojit. Dnes to cítím více, než když jedu na konci tréninku 3 série - něco se stát muselo :)
Sám jsem si všiml, že když jedu třeba dřepy/zakopávání na konci vs na začátku tréninku nevidím žádný rozdíl ve výkonu - ale u toho předloktí chápu, že po celotréninkovém držení už není schopno vykonat takovou sílu. Snažím se to pořadí v tréninku mít vždy tak, abych na každý cvik mohl odvést co nejkvalitnější práci a byl na něj co nejsilnější.
Benchpress
5x115 - příští týden nepřidávat
5x112.5 (přidat dle pocitu z příštího týdne)
6x111 - příště přidat na 112.5
Divně se mi štylovalo pravé rameno a loket - možná s tím co dočinení měla i pozice lavičky. Poslední série byla dobrá - zkusil jsem netahat ty lokty na sílu tolik k tělu a nebyl oto tak zlé - příště vyzkouším u rozcvičky.
Pullup (wide-grip) (91cm)
5x18.5
5x18.5
5x18.5 - příští týden urvat poslední opakování ke klíční kosti a podržet alespoň 3 sekundy
Příště přidat maximálně +0,5kg; každou sérii jsem poslední opáčko podržel
Incline DB press (high, tucked elbows - 45)
6x33
6x49
6x49 - příště snaha o 7
Těžké, pod únavou z benčů, ale paráda - plný rozsah, na dotek. +1 opakování na obou sériích. Příště ověříme první a v druhé se budu snažit o 7 opakování.
Seated reverse curl
2x51 - nechalo mě tu unést ego, příští týden ještě zůstaneme na 50kg, nechci nijak cheatovat zbytečně
7x48.5
Triceps 1-arm (50mm)
6x19
4x19
paráda, ta technika fakt dává mnohem víc, někdy to možná natočím
Seal rows (6.5cm board, mid-grip)
7x91 PR
4x93.5
4x93.5
Paráda - mnohem silnější než minule, předminule a než kdykoliv!!!!!!!!!!!!!!!!! Bez hooku a bez trhaček - toto se dá poměrně příjemně udržet, je to striktní zdvih
DB preacher curl
6x24
5x24
Bez rozcvičení, dal jsem na to, že už jsem byl rozcvičen ze seal rows
Lateral raises (1-arm, lying)
5x16 furt se snažím mít co nejvíc natáhlou ruku aby na boční delt byla co největší páka, ale je to těžkéééé, někdy se mi to daří méně, někdy více, takže opakování kolísají...
6x14.7
Aktuálně se snažím dostat ze všeho toho nápřahu a strukturizování gólů, cílů, plánů nejen v tréninku a začínám cítit že už se to konečně daří. Opravdu hodně mi pomohlo pro hlavu že jsem si nastavil každý trénink jasně a do detailu a i na dny v týdnu - je to pro mě MNOHEM příjemnější, když vím v pondělí je tohle, ve středu tohle a jaké jsou možnosti když bude např. méně času.
x
A vidím i obrovský psychický i fyzický benefit z toho, že vše nejedu bez rezervy jako poslední rok a půl (i když tam určité prvky a série toho jsou, tak jich je mnohem méně a jsou cílenější / případně na cviky které nejsou tak náročné) - když se cítím unavenější tak raději budu stavět momentum a přidám jen minimum nebo nic a počkám si na další týden.
Jsou tam ještě určité rezervy co by šlo zlepšit - někdy mi ujede ego, někdy naložím o trochu víc, než jsem měl - např. na tlaky v sedě jsem jel jeden týden 2x4, měl jsem další týden dát 2x5 a já dal 2x6 skoro do selhání, což ve výsledku nic tak hrozného neudělá ale podkopávám si tím sám svou vlastní jistotu a disciplínu v dodržování plánu.
Zároveň také bych mohl tuto ideologii zahrnout i na nějaké izolace, jmenovitě - preacher curls, triceps a podobně - nemusím to nutně úplně flákat, ale udělat si tam tu rezervu na to jedno opakování (což je pro mě strašně těžké skončit v tu chvíli - ale když to v pondělí dám 8x, nebude mi problém v pátek to dát jen 7x - protože je podepřené na základě objektivního výkonu).
3*5s rovina / 300s pauza
2*5s kopec / 180s pauza
skok na jedné noze s rozeběhem 20m na max
Deadlift
2x200
1x220 belt
1x230
1x240-243
1x220
240 bylo dost těžké, ale na to, že jsem minulý týden nedal ani 2 trojky s 200kg, tak je to fajn. Je možné, že jsem tam měl 243, už si nepamatuji jestli jsem na konec před ty vázané kotouče dal 1.25 a 0.5
Nesmím utahovat opasek tak na krev, ideálně ho mít utáhlý, ale s rezervou že bych ještě jednu dírku stáhnout mohl, když ho mám utáhlý moc, špatně se dostávám do spodní pozice a začnu s horší pozici celkově a nenarovnám záda.
RDL (ze stojanu, na dotek, 5kg kotouč na zemi, opasek)
2x200
4x190
Calf raises (1-leg, SSB)
5x95
5x92.5
5x91
Front Squat
2x125
4x115
3x115
1x125
Tohle dnes moc dobré nebylo.
Leg curl 3+2+2x 60 / 60s pauzy
Tib bar raises 9x25
Neck extension 11x20.5
Neck flexion 8x15.5
Toes to bar 10x8
Milane, už daj tento rok súťaž - 220 - 140 - 250 tam bude!
_________________ "I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
_________________ Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Já mám taky menší domácí mučírnu...
