|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
Peter Ustinov
|
 Zaslal: po květen 11, 2026 10:13 pm Předmět: |
 |
|
Gratulaci, taky bych si nechal psat dietu😁
A jestli to nevyjde letos, tak pristi rok trening, pane trenére 😉 _________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Magumi
|
| Zaslal: po červen 29, 2026 8:34 am Předmět: |
|
|
Děkuju všem za hezká slova a povzbuzení.
Procházím teď hodně komplikovaným obdobím v práci i rodině, tak jsem na forum nechodil, ale dokončil jsem včera program a řekl jsem si, že bych mohl napsat krátký update.
Kvůli zranění zad jsem musel přestat dřepovat a tahat a musel se místo toho soustředit na rehabilitaci. Momentálně jsem ve fázi, kdy se natržené svaly zahojily a iliopsoas se protáhl a rozhýbal natolik, abych ho mohl začít používat u složitějších pohybů. V praxi to znamená, že jsem konečně schopný dělat přední dřepy. Jsem sice slabý jak miminko, protože se přeučuju zaužívané pohybové vzorce, ale zatím mě z toho záda nebojí, tak snad to z dlouhodobého hlediska pomůže.
I když jsem ale musel přestat dřepovat a tahat, dokončil jsem všechny doplňky a benčovací část programu. Včera jsem otestoval maximálku na benči a dostal se na 1 x 145 se soutěžní stopkou. Byla tam malá rezerva, ale na 150 jsem se necítil, tak jsem výš nešel. Není to tolik, kolik jsem doufal, ale na to, že jsem ráno navážil 82.1 kg, to mohlo být i horší. Zároveň jsem otestoval i maximálku na shybu, dostal jsem se na 1 x bw+50 s malou rezervou.
Když už jsem zmínil, kolik vážím - konečně se moje tělo po 80 dnech od oficiálního ukončení diety srovnalo a našlo si stabilní udržovací kalorický příjem. Chtěl bych toho teď přes léto využít, přidat kalorie a dát si konzervativní nabírací období; naplánoval jsem si "kulturistický" program - zaměřím se na objem a nebudu teď 8 až 12 týdnů honit váhy a spíš se budu snažit tělo stimulovat, aby trochu povyrostlo. Kdyby to někoho zajímalo, asi bych to mohl i zapisovat sem.
|
|
| nahoru |
|
|
Turakam
|
| Zaslal: po červen 29, 2026 1:37 pm Předmět: |
|
|
Ten benč je s prehľadom na titul v 83ke minimálne u nás a s tým zhybom by si aj teraz dal 99,9percent mladíkov, darmo, si stále inde, chlape, nech už len zdravie drží. _________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: st červenec 01, 2026 12:53 pm Předmět: |
|
|
benč 1.75x BW je parádní výkon! s těma zádama je to blbý, ale není všech dnů konec.
ke stabilizaci kalorií gratuluji, to je teprve výkon po rychlé redukci.
no a v rámci psychohygieny zapisuj, třeba se někdo inspiruje :)
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: pá červenec 03, 2026 5:01 pm Předmět: |
|
|
Děkuju moc oběma za povzbuzení. Mně to přijde pořád málo, ale budu se snažit zlepšit.
Jestli to tady někdo bude číst, tak můžu klidně zapisovat, jen to nebudou takové výkony, jaké tady dávají místní borci, jen takové to běžné pumpování.
Takže začínám program na hypetrofii, 4x týdně.
W1 D1
Veslo, mobilita
Přední dřep
do 5 x 10 x 80
Bez pásku, bez návleků, v rychlém tempu. Učím se teď zapojovat illiopsoas, takže skoro nevytáčím špičky, jdu kolmo dolů a hlídám si, aby správně pracvoala pravá kyčel a pravé koleno mi neujíždělo do prava a celý pohyb šel jen rovnoměrně přes kyčle a stehna, kolmo nahoru a dolů. Je to úplně jiný dřep, než jaký jsem šel doteď, ale nemám na vybranou.
Bulharské dřepy s velkou činkou
do 5 x 10 x 40
Stejně jako u předního dřepu se tady soustředím na tu pravou kyčel, je to v téhle poloze těžší uhídat, ale snažím se.
Seal rows
3 x 12 x 70
2 x 12 x 60
Měl jsem trochu velké oči s tou sedmdesátkou. Máme na tenhle cvik v Extrifitu super stroj, v dolní poloze úplně vyvěsím ramena a pustím lopatky, pak to přitáhnu zádama a teprve potom přidám ruce a v horní poloze ještě zapojím hrudní vzpřimovače a celý se prohnu do hyperextenze. Tělo je zafixované od bránice dolů, takže se můžu soustředit na plynulost a preciznost pohybu a zapojení svalů.
Kick back / Rear kick
do 6 x 12 x 90
Tohle je pro mě nový cvik, tak jsem trochu laboroval, než jsem našel pracovní váhu. Myslel jsem, že to je cvik hlavně pro fitnesky, ale viděl jsem teď nedávno video, jak tenhle stroj používají elitní američtí fotbalisti na posílení hamstringů a zadku, tak jsem to přidal do rozpisu. Myslím, že to bude fungovat, cítil jsem to pěkně.
Peck deck
pyramida do 15 x 70, čtyři série
Příště si to přidám s kickbacky do supersérie, máme ty dva stroje v posilce kousek od sebe, tak mi to snad po ránu projde, když teď v létě nebude chodit tolik lidí. Dneska jsem si jen testoval pracovní váhy na příště.
Jednoruční tlak jednoručky nad hlavu + preacher curl + AB wheel
3 x 10 (28) + 15 (90) + 15
Další supersérie, ať tam nejsem celé věky. Ten preacher curl je nejspíš v librách, ale nekontroloval jsem to, jen jsem opsal číslo z cihličky, kolečko jsem dělal v kleče. Asi bych to zvládl i ze stoje, ale mám zkušenost, že na tenhle cvik se musí opatrně, když to člověk dlouho nedělá, jinak se pak týden nehnu.
Celkově jsem šel dneska relativně konzervativně a budu opatrnější celý první týden. Váhy budu přidávat pomaličku, spíš se teď chci soustředit na celkový objem v průběhu týdne. vidíme za dva týdny, jak se budu cítit a jak budu schopný přidávat. Asi tomu dám čas do konce září, to už by se mohlo do té doby nějak projevit, kalorický přebytek jsem si nastavil přes MacroFactor na dolní hranici, na 0.2% tělesné hmotnosti za týden, abych nenabral zbytečné tuky. Ve svém věku a po tolika letech zvedání těch svalů už stejně moc nenaberu, ale dám tomu, co půjde.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: po červenec 06, 2026 4:44 pm Předmět: |
|
|
Nedělní trénink
W1D2
Kratší mobilita
Soutěžní bench press
osa
2 x 6 x 70
3 x 100
1 x 110
6 x 115
6 x 6 x 110
Rozvrhl jsem si ty tréninky tak, abych měl dvakrát týdně jako hlavní cvik benč a přední dřep, střídám těžší a lehčí. Ty těžší benče pojedu jako soutěžní, lehčí asi pojmu jako "Spoto pressy", tzn. bez mostu a se zastavením osy těsně nad hrudníkem. Všechno pochopitelně se stopkami. Těžší variantu jsem si nastavil kolem 80%, lehčí dám kolem 65% 1RM, váhu budu přihazovat podle počtu rezervních opakování. Na benči jsem první těžký trénink nastřelil na 115, ale bylo to moc, tak jsem shodil na 110, ať je to s rezevou.
Seated good morning
do 6 x 12 x 40
Opatrně a lehce, ale do hlubokého předklonu. U tohohle cviku je hezky cítit protažení dolních vzpřimovačů a svalů kyčle až do hamstringů, začínám pomalu a lehce.
Belt squat
do 4 x 10 x 75
Můj nejoblibenější stroj na stehna; snažím se použít stejný pohybový vzorec jako u zadního dřepu, ale je to bez axiální zátěže, takže nožky dostanou zabrat ale neubere to tolik z celkové regenerace. Máme v posilce pákový stroj, takže křivka zatížení je taky podobná dřepu - nejtěžší je to kolem klasického mrtvého bodu zadního dřepu, což je super.
Zákopky a předkopky
do 12 + 12 x 64 + 54
celkem čtyři série
Dneska testovací, příště dám série s pracovní váhou. Bylo prima ty nožky po belt squatech trochu napumpovat, začal jsem zákopkama a točil ty supersérie s minimálními přestávkami.
Rozpažky s JČ + plate press + skull crusher
4 x 12 x 12 + 20 + 40
Rozpažky pomalu a do pořádného protažení; váhy opět konzervativně, abych měl kam přidávat. Je to velký skok oproti objemu, na který to tělo bylo zvyklé, tak mu musím dát čas se trochu adaptovat.
Russian twist s Kb + sideplank leg raise
3 x 12 x 16 + 16
Na závěr jako obvykle něco malého na střed těla.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: po červenec 06, 2026 4:58 pm Předmět: |
|
|
Pondělní trénink
W1D3
Veslo, klasická mobilita
Přední dřep
osa,
6 x 70
3 x 80
6 x 6 x 95
Opět kolem 80 procent, jak jsem spoustu měsíců nedřepoval, jsem hodně slabý. Zase jsem se snažil zabírat správně přes illiopsoas, učím se s tím pracovat.
Weighted chin-up + Box step up
6 x 6 x bw + 20 + 6 x 10 x 36 (2x18)
Jak toho chci stihnout hodně, nezbývá mi, než dávat ty cviky do super sérií. Tohle je dobré kombo, protože si můžu přichystat ke stojanu bedničku a použít ji jako stupínek k hrazdě a zároveň na ty výšlapy. Bednu jsem si dal 60 cm vysokou, a opět, jako u všeho, se tady snažím pracovat přes kyčle.
Incline Db press
12 x 14, 24
2 x 12 x 34
9 x 34 + 3 x 34
12 x 34
Snažil jsem se ten hrudník pořádně protáhnout a procítit, ale netrefil jsem přestávku mezi druhou a třetí pracovní sérií a musel to jít na dvakrát. Na čtvrtou už jsem byl odpočinutější.
Weighted back extensions
do 8 x 80, 5 sérií
Máme v posilce zdroj, kde se dá naložit na hyperextenze; dělám je tak, abych zapojoval i hamstringy a zadek, dneska jsem si zkusmo vyjel na pracovní váhu, se kterou budu pracovat příště. Hezky z toho pálí zadní část těla.
Lu raises + E-Z curl + French press
4 x 16 x 5 + 25 + 25
Lu raises už jsem tady myslím kdysi popisoval, je to super cvik, který kombinuje posílení středních deltů a mobilitu ramen; dal jsem si to lehce, jako pumpovačku, těch 16 opakování bylo hezky cítit.
Copenhagen plan drill
2 x 10 x bw+10
Trochu exotičtější cvik na střed těla a adduktory. Přemýšlel jsem, jestli nedat i třetí sérii, ale stačilo.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: út červenec 07, 2026 10:13 am Předmět: |
|
|
pěkné tréninky, pěkná frekvence, to ty váhy půjdou rychle nahoru!
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: čt červenec 09, 2026 2:27 pm Předmět: |
|
|
W1D4
Veslo, mobilita
Bench/Spoto press light
osa, 2 x 6 x 70
5 x 10 x 90
Stejně jako u předního dřepu jsem si spočítal 65 procent a pak jsem šel pro jistotu trochu níž. Snažím se o kvalitní provedení, buď na lehký dotek nebo se zastavením těsně nad hrudníkem, aby svaly zůstaly celou dobu v napětí a u desítek se ani nesnažím o maximální most, i když lopatky a ramena stahuju stejně, kvůli ramenům. První dvě série pobolíval loket a rameno, pak to postupně povolilo.
Deficit SLDL
osa, 8 x 60
6 x 8 x 80
Chci mít v tréninku nějaký druh tahu, i když je cíl hypertrofie, tak jsem přemýšlel, která varianta nejvíc zatíží svaly a nejmíň tu mou načatou páteř a vyšlo mi tohle. Deficit jsem si dal na 20 cm, tzn. dole končím osou zhruba na úrovni chodidel, pořádně to dole protáhnu s pauzou a napnutýma nohama, aby hamstringy a zadek dostaly zabrat, záda v mírné extenzi, a všechno se snažím kontrolovat s kyčlemi ve správné poloze. Postupně bych chtěl ten deficit ještě zvětšit a zkombinovat tak zlepšení pohyblivosti se stimulem na růst svalů. Začal jsem dneska takhle lehce, přidávat budu pomaličku, abych si ta záda zase neporouchal.
Dipy na bradlech
12
12 x 16
4 x 12 x 24
Dlouho jsem je nedělal, po benči mi tohle přišla jako rozumná váha. Asi to půjdu jako dvojitou progresi.
Pullover
12 x 14, 20, 24, 28
Tenhle cvik jsem nešel dekády :), je to velmi oldschool. Začal jsem lehoučce a stejně jako u SLDL se snažím zkombinovat protažení s procvičením. Kromě stimulu na svaly by mi tenhle cvik měl pomoct zlepšit hybnost ramen a hrudní páteře, což budu potřebovat příští rok na vzpírání - pokud teda zůstanu zdravý, a budu se k tomu moc vrátit.
Kabelová čtyřka - bicep curl, upright row, tricep extension, side delt raise
do 2 x 12 / 50 + 88 + 50 + 36
Asi nemá cenu, abych rozepisoval všechny série; měl jsem nějakou představu, jak tuhle supersérii zkombinovat, ale potřeboval jsem chvíli laborovat s pořadím a provedením a váhami, než jsem to doladil. Ale jsem spokojený, jak jsem to vymyslel, tohle bude super kombo. Kdybych byl influencer, zasloužila by si tahle kombinace samostatné video s nějakým křiklavým titulkem. :)
Dragon flag
do 2 x 10
Další cvik, co jsem léta nedělal; je to asi nejtěžší cvik na přední břícho, co jsem kdy zkoušel, tak jsem rád, že jsem dal dvě hezké série, ale pak jsem toho raději nechal, abych se do zítřka úplně nerozbil.
| vlk# napsal: | | pěkné tréninky, pěkná frekvence, to ty váhy půjdou rychle nahoru! |
Děkuju, kamaráde. Uvidíme, jak se to vyvine. Hlavní cíl teď bude nabrat trochu svalů, jestli to teda půjde, váhy zase začnu řešit příští rok.
|
|
| nahoru |
|
|
decarabas
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: pá červenec 10, 2026 4:45 pm Předmět: |
|
|
W2D1
Krátká mobilita, dnes bez vesla
Přední dřep
osa, 10 x 50, 60, 70
6 x 10 x 83
Dorazili jsme s Carmelitou do posilky unavení a nevyspalí, vůbec se mi nechtělo, tak jsem zkrátil mobilitu na minimum a začal rovnou dřepovat - nejdřív pět desítek s osou, a pak pomaličku nahoru. Na pracovní jsem přidal od posledně jednu sérii a tři kilča.
Barbell bulharský dřep
osa,
6 x 8 x 53
Vzal jsem si vysokou bedničku na skákání, tak jsem bojoval s rovnováhou, hlavně na pravou stranu. Ale postupně jsem se do toho dostal. A i když to bylo lehké, pěkně jsem cítil ty své hubené nožky po těch dvanácti sériích.
Seal rows
4 x 12 x 70
15 x 60
O jednu dvanáctku se 70 víc než posledně, pak jsem shodil a přidal opakování. Zkusím příště přidat sérii.
Rear kick + peck deck
6 x 12 x 120 + 6 x 16 x 80 (jiný stroj)
Trochu nezvyklá kombinace, uznávám, ale ty stroje máme hned vedle sebe, tak se to nabízí.
Jednoruční tlak jednoručky nad hlavu (vstoje) + preacher curl + Ab wheel
2 x 10 x 28 + 12 x 100 (liber) + 2 x 18
11 x 28 + 16 x 100 + 24
Závěrečná supersérie. Trošku jsem váhal, jestli nezkusit kolečko ze stoje, ale vzhledem k tomu, jak to břicho bolelo ze včerejších dragon flags, nebyla šance. :) Musím tomu dát čas, než břicho zase trochu zesílí, roky jsem ten přímý břišní sval takhle netrénoval, soustředil jsem se jen na boční břišní a na stabilitu.
| decarabas napsal: | | Magumi napsal: | | váhy zase začnu řešit příští rok. |
 páči sa mi, ako žijeme úplne v pokrivenej realite. Pre zdravých mladých ľudí sú tvoje výkony úplne nedosiahnuteľné a ty nad tým mávneš rukou, že rehabilituješ.
Budem sledovať, verím, že zdravie podrží. |
Za to můžeš ty, Vlk, Turakam, Pajas a další lidi odsud; koukám na výkony vás borců tady na fóru a pak mám zkreslené představy. :)
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: po červenec 13, 2026 2:31 pm Předmět: |
|
|
V neděli jsem pořád byl hodně rozbitý, ale hlavně mě přepadla parádní migréna, tak jsem musel vynechat a dát nedělní trénink až dneska. Sice to znamená, že budu mít další trénink už zítra, ale včera to fakt nešlo.
W2D2
Veslo, pořádná mobilita, bylo to třeba, jak jsem byl hodně ztuhlý ze čtvrtka a pátka. Asi zase začnu před tréninkem používat masírovací pistoli, hlavně nohy mají dost.
Soutěžní bench press
osa
2 x 6 x 70
3 x 100
8 x 6 x 110
Dneska to bylo pocitově maličko lehčí, tak jsem přidal série, zase jsem ze začátku trochu cítil loket a rameno, než jsem to rozhýbal.
Seated good morning
do 6 x 12 x 50
Technicky stejně jako posledně, ale dal přihodil jsem deset kilo, abych to líp cítil.
Belt squat
do 4 x 12 x 85
Přidal jsem opakování a váhy; kdybych neměl mít zítra přední dřepy, dal bych sérii nebo dvě navíc, ale raději jsem se držel zpátky a snažil se maximálně soustředit na provedení.
Zákopky a předkopky
do 4 x 12 + 12 x 64 + 54
Dneska čtyři série s váhou, kterou jsem si minulý týden otestoval jako pracovní; stejně jako u belt squatů jsem se držel zpátky, abych zvládnul zregenerovat do zítřka.
Rozpažky s JČ + plate press + skull crusher + bicep curl vleže
Jak tohle zapsat...
Váhy: 14 + 20 + 45 + 14
Série: 16 + 16 + 12 + 10, 16 + 16 + 10 + 10, 20 + 20 + 8 + 12
Přihodil jsem váhy, jel každou sérii blíž k selhání a poslední sérii už naplno (postupně odcházely tricepsy), jako čtvrtý cvik do supersérie jsem si od minule přidal bicepsové zdvihy vleže - jak jsou u toho lokty po úrovní ramen a křivka zatížení je trochu jiná, je tenhle cvik cítit až v ramenním úponu bicepsu.
Russian twist s Kb + sideplank leg raise
3 x 16 x 16 + 16
Stejné kombo jako posledně, ale přidal jsem opakování.
Co se týče kalorií, maličko jsem to tenhle týden přepísknul; i když jsou to už tři měsíce od konce diety, pořád mám sklon jíst víc, než je třeba. Asi ještě tělo a hlava nejsou z té diety úplně srovnané a jak jsem jim povolil a přešel do nabíracího režimu, chtějí to dohnat, zvlášť, když mi malý hlásek v hlavě pořád připomíná, že musím mít dost energie, abych zvládal regenerovat. Mám ale podezření, že ten hlásek je rozhašená regulace vylučování leptinu, a že bych měl víc věřit objektivním číslům.
Snažím se to kompenzovat tím, že jsem ještě víc zaměřil na velmi objemná jídla a zařadil dvakrát denně velký salát, pořád si hlídám příjem tuků a doháním kalorie na bílkovinách a sacharidech z ovoce, ale i tak jsem Otesánek. Zůstanu sice tenhle týden v kalorickém přebytku, ale musím si hlídat, aby nebyl vyšší než 100 kalorií a teprve ten další týden zase přidám na těch 200.
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: út červenec 14, 2026 4:03 pm Předmět: |
|
|
W2D3
Kratší mobilita
Přední dřep
2 x 15 osa,
6 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 80
8 x 6 x 95
Dal jsem si víc sérií na rozhýbání, byl jsem ze včerejška dost ztuhlý. Na pracovní váhu jsem přidal dvě série, šlo to dobře, možná bych mohl příště trochu přihodit.
Weighted chin-up + Box step up
8 x 6 x bw + 20 + 8 x 10 x 40 (2x20)
Opět 60 cm bednička, opět o dvě série víc, zase jsem se soustředil na správné zapojení pravé kyčle a vzal si maličko těžší jednoručky. Shyby budou potřebovat ještě čas, dokud nedám 8x8x20, nemá cenu přihazovat váhu.
Incline Db press
12 x 14, 24
6 x 12 x 34
Stejná technika jako posledně, pocitově to bylo maličko lehčí, tak jsem i tady zvládl o dvě série víc. Asi se mi u tohohle cviku nechce přidávat váhu, možná spíš začnu přidávat opakování.
Weighted back extensions
6 x 8 x 80, 5 sérií
Dneska jsem dal šest sérií s pracovní váhou, kterou jsem si nastavil posledně, asi budu zítra skuhrat, že mě bolí hamstringy.
Lu raises + E-Z curl + French press
3 x 12 x 10 + 32 + 32
Těžší váhy, po třech sériích jsem měl dost, zkusím příště přidat jednu nebo dvě série, jestli to půjde.
Dragon flag
3 x 10
Břicho bolí fest. Asi si příští týden zkusím přidat ještě jednu sérií a teprve potom opakování. Hodně záleží na provedení, jak pomalu a jak nízko člověk jde, snažím se to nešidit. Prohodil jsem tenhle cvik s Copenhagen drillem, který dám ve čtvrtek, abych neměl dva cviky na přímý břišní za sebou.
|
|
| nahoru |
|
|
MilanT
|
| Zaslal: st červenec 15, 2026 11:25 am Předmět: |
|
|
Jedeš stále program od Sika Strength, nebo je toto již tvůj vlastní? Jde vidět že s počtem sérií se nemazlíš a váhy jako vždy, parádní :)
|
|
| nahoru |
|
|
Magumi
|
| Zaslal: čt červenec 16, 2026 3:32 pm Předmět: |
|
|
W2D4
Dorazil jsem dneska trochu později, takže mě zahřálo dopolední sluníčko a mohl jsem se rovnou pustit do mobility. Zkouším teď při úvodním protahování víc používat gumy (anglicky se tomu říká band distracted stretching, hodně to propaguje Kelly Starret).
Bench/Spoto press light
2 x 20 x osa, 2 x 6 x 70
10 x 10 x 90
Chtěl jsem dát o dvě série víc než posledně, ale nějak jsem se zapomněl a dal jich nakonec dvakrát tolik.
Deficit SLDL
osa, 8 x 60, 8 x 80
8 x 8 x 85
Provedení jako posledně, z 20 cm bedničky, přidal jsem dvě série a pět kilo. Důkladně jsem před tím zaktivoval illiopsoas, vzal jsem si na tu aktivaci i těžší gumu, abych to líp cítil, a při samotném provedení jsem se snažil stopro soustředit na správné polohy a zapojení kyčlí. Dal bych i víc, ale u poslední série jsem už trochu uvadal v soustředění, tak jsem to nechal být. Ještě nevím, jestli příště přidat opakování nebo váhu, víc sérií asi není třeba.
Dipy na bradlech
12, 12
6 x 12 x 24
Taky o dvě série víc, tricepsy už měly docela dost po těch benčích.
Pullover
12 x 14
4 x 12 x 28
Znovu jsem se zaměřil na co největší protažení se stopkou v dolní pozici. Zatím nemám pocit, že by bylo třeba v tomhle cviku přidávat, i když je to lehké, to protažení hrudníku, latissimů a ramen mi přijde u tohohle cviku v tuhle chvíli důležitější než samotný stimul na hypertrofii.
Kabelová čtyřka - bicep curl, upright row, tricep extension, side delt raise
do 4 x 12 / 54 + 88 + 50 + 32
I když to byly jen čtyři supersérie, dalo mi to zabrat; zapisuju to tady po dvanácti opakováních, ale druhé dvě série jsem šel víc, všechno do selhání, ale nevím přesně kolik to bylo.
Copenhagen plank drill
2 x 12 x 12
Už jsem měl po tom pumpování dost, ale odhodlal jsem se ještě jít do tohohle cviku, přidal jsem si dvě kila.
Celkově to byl dnes hodně náročný trénink, vypil jsem při tom skoro čtyři litry vody, jak ze mě lilo. :) Jsem zvědavý, jak to půjde zítra. Do posilky jsem dneska dorazil hodně rozbitý, asi víc, než bych měl být po dvou týdnech, i když se snažím co nejlíp spát a co nejlíp jíst; možná budu muset po pátém nebo šestém týdnů zařadit nějaký deload.
| MilanT napsal: | | Jedeš stále program od Sika Strength, nebo je toto již tvůj vlastní? Jde vidět že s počtem sérií se nemazlíš a váhy jako vždy, parádní :) |
Děkuju za pochvalu, jsi hodný.
Tenhle program jsem si vymyslel sám, je velmi individualizovaný na moje možnosti a potřeby, ale půjčil jsem si od kluků některé cviky z jejich programů, které mě bavily. Myslím, že by to jako generická šablona ani moc nefungovalo, ten objem je dost na hraně a rozložení cviků je vymyšlené tak, aby rozvíjelo moje individuální slabiny a zároveň mi umožnilo pracovat na rehabilitaci a přeučení pohybových vzorců.
Mimochodem, včera mi konečně dorazilo osvědčení z kurzu, takže jsem teď oficiálně trenér silového trojboje druhé třídy. :) Na první třídu bych potřeboval magisterské studium na FTVS, do toho se mi zatím nechce, takže asi zůstanu u té druhé třídy. Celkem nás je v republice s touhle licencí jen kolem dvaceti.
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
