15:00-16:40 spánek (nějak mě těch 400g sachrů uspalo )
17:00-18:00 TRENÁL
18:30 5 vaječných bílků
20:30 250g nízkotučný tvaroh
TRENÁL
legpress 5x10 - 195 kg
Přítahy s T - 5x5 - 70 kg + 6 x 10 Kladka za hlavu (supersérie)
benč - 5x5 - 80kg (nějak se mi začíná pomalu vracet forma - snad to do vánoc dotáhnu alespoň na stovku)
Doplňkové cviky jsem nejel, protože mě bolí břicho.
doufám , že jsem nechytnul střevní chřipku.
Dneska jsem celý den nebyl ve své kůži. Mám střevní potíže a nechuť cokoliv dělat.
Vyvrcholilo to tím, že jsem odpoledne normálně vytuhnul a musela mě moje dcera vzbudit na trenál.
14.10.2008 - 106,8 kg (+ 0,9 kg oproti včerejšku):- ( ( (
100 g sachrů - vyzkouším trošku jinou vlnu
7:30 500mg L-Carnitin + 1 tableta multivitamin
8:00-8:40 kávička + běh v přírodě
9:15 5 vaječných bílků + 1 žloutek
10:30 100g kuřecí maso , 2 ks celozrnné žitné chleby
12:00 100g kuřecí maso , 100 g rýže
14:00-14:40 kávička + běh v přírodě (nějak mě to začalo bavit)
15:30 100g kuřecí maso
18:00 100g olomouckých tvarůžků
20:30 250g nízkotučný tvaroh
Včera jsem zjistil, že mám rozbitý rotoped.
Takže ho musím nechat opravit. Zatím rotoped budu muset nahradit během.
Měl jsem z toho strach, ale ráno jsem se nemohl unavit :-))))
Rapidně se mi zlepšila forma. Už se těším na zimu, jak si pěkně zalyžuju bez křečí do nohou :-)))
Rozhodl jsem se, že vlny v neděli ukončím. Poslední týden nebyl podle mých představ a váha se prakticky nehnula.
Proto od pondělí najíždím CKD.
Chci se dostat na 90 kg a zhubnout tak 10 cm v pase ( a že je z čeho brát ).
Představuju si to asi tak, že od neděle až do čtvrtka bych jel low carb dny a pátek a sobotu bych jel carb up. To rozložení mám hlavně kvůli tomu, že občas jedu o víkendu na chalupu a tam jaksi nemám posilovnu.
Pondělí - trénink horní části těla, sacharidy - max. 30 g/den
proteiny 30 % denního příjmu, tuky 70 % denního příjmu
Úterý - trénink dolní části těla - strava stejná jako v pondělí
Středa - aerobní trénink - strava stejná jako v pondělí
Čtvrtek - aerobní trénink - strava stejná jako v pondělí
Pátek - nejlépe kruhový trénink celého těla, po tréninku jednoduché sacharidy, zbytek dne složené
Sobota - žádný trénink, celý den složené sacharidy
Neděle - žádný trénink, strava jako v pondělí
Strava ve dnech 1 - 4 a 7
denní příjem kalorií.... 106 kg x 22 = cca. 2340 kcal ( jsem endomorf a mám pomalej matabolismus)
proteiny - 30 % tj. 702 kcal tj. 170 - 180 g proteinu
tuky - 70 % tj. 1638 kcal tj. 180 - 185 g tuku
Tuk chci čerpat z MCT oleje od firmy Penco (mám ho za dobrou cenu), majonézy a dressingů Hellmann´s ( Středozemní a Italský s max. 5g sachrů ve 100g). Pít olivový nebo lněný olej asi nedokážu.
Dneska jsem se celý den válel a nic nedělal .
Venku pršelo, tak jsem si nemohl dát běh.
Zítra pojedu 300g sachrů, v sobotu si dám prasečák a od neděle pojedu CKD.
Na první stránce jsem aktualizoval tabulku. Poslední dny jsou slabota
8:00-8:30 kávička + 30 minut běh v přírodě (nádhera)
9:00 150g Cottage + 6 ks Racio
11:00 5 vaječných bílků + 6 ks Racio
13:00 5 vaječných bílků , 220 g BIO těstovin, DIA kečup
15:00 5 vaječných bílků
16:15-17:15 kávička + TRENÁL
17:45 80 g olomouckých tvarůžků
20:30 250g nízkotučný tvaroh
TRENÁL ZÁDA
Přítahy s T - 5x10
stahování kladky za hlavu š.ú. - 4X10
PRSA
benč - 5x8
benč s JR na šikmé lavici 4x10
RAMENA
Rozpažky ve stoji - 5x10 (do mrtě)
tlak s JR v sedě - 4xmax (8 - 10)
BŘICHO
Mohamedány v ss s přítahy kolen ve visu - 4xdo mrtva
Celý trenál byl dneska super !!!!
Za podporu při trenálu děkuji chlapcům z partičky RASMUS
Takže dneska oficiálně zakončuju vlnky a po zítřejším prasečáku najíždím v neděli na CKD
Bílkoviny - cca. 148 g
Uhlohydráty - 10 g
Tuky - 192 g
Energie - 2360 kcal
TRENÁL
bench press 2 x 8 - 10
stahování kladky 2 x 8 - 10
tlaky s JR na šikmé lavici hlavou nahoru 2 x 8 - 10
přítahy t-osy 2 x 8 - 10
tlaky s JR na šikmé lavici hlavou dolů 2 x 8 - 10
přítahy spodní kladky 2 x 8 - 10
tlak s JR v sedě 2 x 8 - 10
upažování 2 x 8 - 10
tricepsový tlak 2 x 8 - 10
bic. zdvih velké činky ve stoji 2 x 8 - 10
bic. zdvihy s JR v stoji 2 x 8 - 10
bic. zdvihy JR o koleno 2 x 8 - 10
Od tricepsového tlaku už byl trénink porod. Připadal jsem si, jako kdyby mě přejela lokomotiva.
Málem jsem v posilce vrhnul.
Dneska jsem se rozhodl, že půjdu s kaloriema níž na cca. 2000-2100 kcal, protože úbytek není takový, jak jsem předpokládal.
Pokud nebudu mít v pátek ráno 103,5 kg, tak to můžu zabalit.
KETÓZA ráno - 2-3
ráno na lačno po kávičce 20 min. běh v přírodě
bohužel mě aero skoro vyhodilo z ketosy (nebo spíš srazilo na slabou 1)
budu muset snížit intenzitu
snídaně: 60g salám + 3 vajíčka na oleji
oběd: 200g vepřové na oleji
svačina před trenálem: 100g Romadur
svačina po trenálu: 3 vajíčka na oleji
večeře 1: 100g klobása
před spaním: lžíce olivového oleje
Během dne jsem si ještě dal asi 3 lžičky olivového oleje.
KETÓZA večer - 1-2
Bílkoviny - cca. 128 g
Uhlohydráty - 8,9 g
Tuky - 172 g
Energie - 2100 kcal
TRENÁL
extenze kvadricepsů 2 x 10 - 12
legpress 2 x 10 - 12
dřepy 2 x 10 - 12
mrtvý tah 2 x 10 - 12
zakopávání 2 x 10 - 12
výpony ve stoji 2 x 10 - 12
výpony legpress 2 x 10 - 12
2 x trisérie mohamedány, zkracovačky , úklony s JR
Celý trénál trval asi tak 50 minut. Snad to není málo.
Příští týden dám dvoufázově dvakrát celé tělo.
Dneska mám celý den hlad. Docela mě dodělalo to, že mě ranní aerobka srazila ketózu na 1 stupeň.
Naštěstí se trenál povedl a večer jsem byl konečně na poctivé 2.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
)
.
