švadlův trénink

švadla · Zaslal: st únor 09, 2011 8:49 pm Předmět: Re: švadlův trénink

daymoon napsal:

Gratuluju :-)

Každopádně gratulovat se dá pouze k tomu číslu tréninku, ostatní čísla jsou dost tristní :- (

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá únor 11, 2011 9:05 pm Předmět:

trénink číslo: 401
datum: 11.2. 2011
partie: NOHY, RAMENA, BŘICHO
sparing: Tomáš
délka: 80min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 90kg
2s x 9o x 100kg
3s x 4o x 110kg

mrtvý tah s rovnýma nohama:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 6o x 90kg

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 50kg
1s x 5o x 60kg
1s x 5o x 65kg
4s x 2, 3, 3, 3o x 70kg

ramena+břicho
supersérie:

upažování v předklonu:
4s x 12o x 12kg
+
upažování s JČ vstoje:
4s x 8o x 12kg
+
vytáčení trupu s VČ vstoje:
4s x MAXo x 10kg

STRETCHING

Záda drží, nic nebolí. Zejtra ráno kozy a biceps a pak parádní víkend s přítelkyní

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so únor 12, 2011 12:24 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 402
datum: 12.2. 2011
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 50min

rozpis:

prsa+biceps+břicho
supersérie:

benchpress:
2s x 20o x 50kg
10s x 10o x 80kg
+
zdvihy EZ:
2s x 20o x 25kg
10s x 10o x 43,5kg

zkracovačky bez opory nohou:
12s x 12o x já

STRETCHING

Minule (kdysi) jsem jel takto bench se 70kg. Maximálně mě to dneska potěšilo. A to jsem včera podrtil ramena. Dávám asi dva dny volna a pak záda a triceps.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po únor 14, 2011 10:34 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 403
datum: 14.2. 2011
partie: ZÁDA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: Vojta
délka: 60min

rozpis:

záda
shyby širokým úchopem před hlavu:
5s x 8, 8, 8, 8, 6o x já

mrtvý tah:
1s x 10o x 50kg
1s x 6o x 90kg
1s x 5o x 120kg
4s x 5, 4, 4, 4o x 140kg

triceps
kliky na bradlech:
5s x 8o x já+20kg

triceps+břicho
supersérie:

stahování kladky - tyč:
4s x 10o x 7 cihel
+
úklony s JČ vstoje:
4s x 10o x já+27,5kg

STRETCHING

Po dlouhý době mě kámoš natočil na MT a je potřeba zamakat na technice. Vždycky mi první vylítne prdel a pak se začnu teprve narovnávat

.
EDIT: Tak podle Ciza je technika ok

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st únor 16, 2011 7:30 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 404
datum: 16.2. 2011
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Vojta
délka: 70min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 90kg
4s x 3o x 110kg
2s x 6o x 100kg

supersérie:

rozpažky:
5s x 15o x 12kg
+
tlaky s JČ s rotací:
5s x 15o x 12kg

biceps+břicho
supersérie:

zdvihy VČ:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 40kg
5s x 6o x 50kg
+
"svíčka":
4s x 15o x já

biceps
kladiva:
3s x 8o x 22,5kg + 3s x 16o x 12kg

STRETCHING

Sice jsem měl jet nohy a ramena, ale pořád dost cítím nohy z dřepů a předevčerejší mrtvoly. Tak jsem si to prohodil a dám to zítra v posilce. Pumping na strojích ;). S dnešním benchem max spokojenost.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá únor 18, 2011 7:31 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 405
datum: 18.2. 2011
partie: NOHY, RAMENA
sparing: Vojta
délka: 70min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 90kg
5s x 5o x 110kg

nohy+ramena
supersérie:

mrtvý tah s rovnýma nohama:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 7o x 90kg
+
upažování v předklonu:
5s x 15o x 10kg

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 12o x 30kg
1s x 12o x 50kg
5s x 3o x 70kg

přítahy EZ k bradě:
5s x 7o x 45kg

STRETCHING

Na průmce to padlo, tak jsem si dal včera volno a odjel si klasicky nohy u sebe. Dřepy úplně v pohodě s rezervou. Tlaky s VČ jsem mohl jet asi tak první tři série po 4o, ale není kam spěchat. Příště už ale alespoň jednu čtyřku ;).

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po únor 21, 2011 7:44 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 406
datum: 21.2. 2011
partie: NOHY, PRSA, ZÁDA, RAMENA, TRICEPS, BICEPS, BŘICHO
sparing: Vojta
délka: 90min

STRETCHING

rozpis:

nohy+prsa
supersérie:

čelní dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 5o x 80kg
+
tlaky s JČ:
1s x 10o x 22,5kg
1s x 10o x 32,5kg
5s x 6o x 42,5kg

záda+ramena
supersérie:

shyby širokým úchopem - nadhmat:
7s x 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7o x já
+
push press:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
5s x 6o x 60kg

triceps+biceps+břicho
benchpress úzkým úchopem:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 6o x 80kg
+
zdvihy EZ:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
5s x 5o x 55kg
+
zkracovačky bez opory nohou:
7s x 15o x já

STRETCHING

Fullbody a jsem totálně mrtvej... Ale spokojenej. Nejvíc mě potěšily tlaky s JČ. Tam síla šla docela nahoru. I když je pravda, že vždycky na kozy začínám benchem. Sypal jsem to jedno za druhým a na konci jsem měl tak o 2kg méně

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt únor 24, 2011 7:26 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 407
datum: 24.2. 2011
partie: NOHY, RAMENA, BŘICHO
sparing: Honza
délka: 90min

STRETCHING

rozpis:

nohy
supersérie:

legpress:
1s x 30o x konstrukce
1s x 10o x +40kg
1s x 10o x +80kg
1s x 10o x +120kg
1s x 10o x +140kg
1s x 10o x +160kg
1s x 10o x +180kg
1s x 10o x +200kg
+
zakopávání:
1s x 15o x 8 malých cihel
2s x 15o x všechny malý + 1 velká cihla
2s x 12o x všechny malý + 2 velký cihly
2s x 8o x všechny malý + 3 velký cihly

supersérie:

předkopávání:
4s x 12o x všechny malý + 2 velký cihly
+
výpony na legpressu:
4s x 20o x +140kg

ramena
supersérie:

obrácený peck-deck:
1s x 15o x 8 malých cihel
2s x 12o x všechny malý cihly + 2 velký cihly
2s x 12o x všechny malý cihly + 1 velká cihla
+
tlaky s JČ vsedě:
1s x 20o x 12kg
4s x 8o x 27,5kg

upažování s JČ vstoje:
4s x 8o x 12kg

břicho
supersérie:

stahování kladky vkleče:
1s x 20o x všechny malý cihly
1s x 20o x všechny malý + 1 velká cihla
2s x 20o x všechny malý + 2 velký cihly
+
úklony vleže bokem na lavičce:
4s x 7o x já

STRETCHING

Dobrá nálož dneska.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so únor 26, 2011 9:43 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 408
datum: 25.2. 2011
partie: PRSA, ZÁDA, BŘICHO
sparing:
délka: 40min

rozpis:

prsa+záda
supersérie:

benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 12o x 70kg
5s x 5o x 102,5kg
+
přítahy VČ v předklonu - podhmat:
1s x 20o x 50kg
1s x 12o x 70kg
5s x 5o x 90kg

prsa+záda
supersérie:

stahování horní kladky před hlavu:
4s x 15o x všechny cihly
+
rozpažky:
4s x 12o x 17kg

břicho
úklony s JČ vstoje:
4s x 10o x já+32,5kg

STRETCHING

Opřel jsem se do toho a za chvíli bylo odmakáno.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne únor 27, 2011 9:48 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 409
datum: 27.2. 2011
partie: RAMENA, TRICEPS
sparing:
délka: 20min

rozpis:

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 55kg
5s x 4, 3, 3, 3, 3o x 70kg

triceps
stahování horní kladky - tyč:
5s x 10o x 7 cihel

Naprosto parádní objem tréninku

. Od zítřka klasika zase...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po únor 28, 2011 7:02 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 410
datum: 28.2. 2011
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Honza
délka: 70min

rozpis:

prsa

benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 15o x 70kg
1s x 8o x 90kg
5s x 5, 4, 4, 4, 4o x 105kg

benchpress incline (3):
1s x 12o x 50kg
5s x 5o x 80kg

prsa+biceps
supersérie:

kliky na bradlech:
5s x 10o x já
+
zdvihy EZ:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 50kg
5s x 5o x 60kg

biceps+břicho
supersérie:

střídavé zdvihy JČ vsedě s oporou zad:
3s x 8, 7, 7o x 22,5kg
1s x 7o x 22,5kg + 1s x 15o x 10kg
+
"svíčka":
4s x 15o x já

STRETCHING

Kdybych nejel včera ty ramena, tak by to šlo asi po pětkách ten bench. Takhle jsem raději zvolil jistotu, že to odjedu všechno sám. Musel jsem jít dneska, ptz se do posilky dostanu až ve středu. Rád bych ty tréninky jel teďka jako předtím stylem 1+1. Uvidíme jak to bude vycházet. S dneškem jsem ale spokojenej, zase se vrací chuť dřít ;).

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt březen 03, 2011 9:07 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 411
datum: 2.3. 2011
partie: ZÁDA, TRICEPS, LÝTKA, BŘICHO
sparing: Honza
délka: 90min

rozpis:

záda
shyby širokým uúchopem - nadhmat:
6s x 10, 8, 7, 7, 7, 6o x já

přítahy spodní kladky:
1s x 10o x všechny malý + 3 velký cihly
1s x 10o x všechny malý + 5 velkých cihel
1s x 10o x všechny malý + 7 velkých cihel
1s x 10o x všechny malý + 9 velkých cihel
2s x 10o x všechny malý + 11 velkých cihel

přítahy JČ v předklonu:
4x 12o x 32,5kg

triceps
benchpress úzkým úchopem:
1s x 12 x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 5, 5, 5, 4, 4o x 90kg

triceps+lýtka
supersérie:

kliky na bradlech:
6s x 15o x já
+
výpony na legpressu:
1s x 20o x +120kg
1s x 20o x +140kg
1s x 20o x +160kg
1s x 20o x +180kg
1s x 25o x +190kg
1s x 25o x +200kg

triceps+břicho
supersérie:

francouzský tlak s EZ vleže:
4s x 10, 10, 10, 15o x 40kg
+
stahování kladky vkleče:
1s x 20o x všechny malý + 1 velká cihla
1s x 20o x všechny malý + 2 velký cihly
2s x 15, 20o x všechny malý + 3 velký cihly

STRETCHING

Posilka na střední, šlo to všechno hezky.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt březen 03, 2011 7:09 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 412
datum: 3.3. 2011
partie: NOHY, RAMENA, BŘICHO
sparing: Vojta
délka: 70min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 5o x 100kg
1s x 5o x 110kg
2s x 5o x 115kg
2s x 3o x 120kg
1s x 10o x 90kg

ramena
pushpress:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 5o x 50kg
1s x 5o x 55kg
1s x 5o x 60kg
3s x 5o x 65kg

ramena+břicho
supersérie:

předpažování vstoje:
4s x 15o x 7kg
+
úklony s JČ vstoje:
4s x 12o x 32,5kg

STRETCHING

Neměl jsem moc chuť na nějáký šmrdlání různejch cviků, tak jsem to pojal komplexněji. Předpažování jsem si dal jen jako rehábko. Zejtra jdu na zaslouženej biftek ;).

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne březen 06, 2011 7:07 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 413
datum: 6.3. 2011
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Vojta, Tomáš
délka: 60min

rozpis:

prsa+biceps
supersérie:

benchpress:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 5o x 100kg
3s x 3o x 110kg
1s x 1o x 120kg
2s x 10o x 90kg
+
zdvihy VČ:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
5s x 5o x 52,5kg

supersérie:

rozpažky na vodorovné:
5s x 10o x 17kg
+
střídavé zdvihy JČ vstoje:
5s x 8o x 22,5kg

břicho
zkracovačky:
3s x 20o x já

STRETCHING

Bench slabej, nějak mě to celý nebavilo.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po březen 07, 2011 8:21 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 414
datum: 7.3. 2011
partie: ZÁDA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 60min

rozpis:

záda+triceps
supersérie:

shyby širokým úchopem před hlavu:
5s x 8o x já
+
kliky na bradlech:
5s x 5o x já+30kg

supersérie:

mrtvý tah:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 80kg
1s x 5o x 100kg
1s x 5o x 120kg
4s x 4o x 140kg
+
stahování kladky - provaz:
5s x 12o x 5 cihel

břicho
úklony s JČ vstoje:
4s x 15o x já+32,5kg

STRETCHING

Zkoušel jsem trošku změnit techniku na MT - jet to s užším postojem a z více natažených noh. Nohy to bralo krutě, ale i jsem pak dost cítil vzpřimovače. Zkusím mrtvolu zařadit častěji a pořádně poladit techniku. A nechápu, proč jsem jel bradla před mrtvolou

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein