Zaslal: ne květen 22, 2011 9:30 am Předmět: Mr. Muscle: Muay Thai
Po dlouhé době jsem se rozhodl založit tréninkový log. Bude hlavně sloužit k tomu, abych měl někde zapsané moje výsledky a s postupem času mohl s něčím porovnávat.
V psolední době jsem jezdil samé silové a objemové treninky. Bohužel to mělo za následek to, že jsem ztratil fyzičku. V poslední době mě chytl crossfit, myslím že je to super cesta na zlepšení výbušné síly a zlepšení fyzičky.
Něco málo mě
Výška 187 cm
Váha 88 kg
Věk 21 let
Povolání: student
Oblíbené sporty : Bojové sporty, Fitness, Basketbal,
Oblíbená hudba Metal ( Sabaton, Hammerfall...)
Punk (Blink 182, Dropkick murphys...)
Daniel Landa
Oblíbenné filmy: Fight Club, Never back down, serie Rocky (krom 5. dílu), Pumping Iron, Všechny filmy Brucee Leeho
Moje výkony
Benchpress - 100 kg
Dřep 135kg
Mrtvá tah 130 kg
Můj první příspěvek bude trenink za celý minulý týden a ukázka mého jídelníčku.
Cvičím 3x týdně (Po,St, Pá) crossfitový trenink + nějaké doplňky: V ostatní dny mám volno, takže regeneraci
Trenink 1. (Po)
Za 10 min co nejvíce kol:
5 clean jeark (55kg)
5 thruster (55kg)
10 burpees
Výsledek: 4 kola+ jeden clean and jeark.
Doplňky:
Benchpress na úzko 5sérií po 10 opakováních (45 kg)
Biceps Ez činka 5s 5 opak. (34 kg)
Břicho: trabsy compact 8 úroveň
A nakonec ještě protahování.
Jídelníček
7:30 snídaně - Ovesné vločky 100g + 250ml mléka. 3 celá vejce
8:50 - 10:30 trenink
10:30 po treninku - Glukóza 70g + protein 25 g
12:00 Oběd - Rýže 120g + Kuřecí maso 150g + Zelenina
14:00 Tuňák + 4 ricecakes a trocha kečupu
16:00 Bílý jogurt 400ml 20 g piškotů +ovoce (banán, jablko..)
17:00 Protein 25 g
19:00 Večeře: Těstoviny, rýže + maso kuřecí 150g +zelenina
21:00 Tvaroh +10g piškotů
22:30 před spaním 1 celé vejce
Denně vypito tak 5 litrů vody
Trenink 2. (Út)
Crossfit
Two rounds for time of:
20 Thrusters (135/95 lbs.)
20 Pull-Ups
20 Burpees
Výsledek jsem si bohužel nezapsal
Doplňky:
Bench press 5x5 80 kg
Chin ups 10x 5
Trabsy compact 8 úroveň + Stěrače 3 serie po 10 opakování
Protahování
Trenink 3 (Pá)
Crossfit
For time
21, 15, 9
Thruster (40 kg)
Pull ups
Výsledek - 13:40 Ty pull ups mi dělaj hrozné problémy.
Dopňky:
Výpony na lýtka s jednoručkami (30 kg každá ruka) 3s 15 opak
50 Burpees
Břicho Trabsy compact 8 serie
Protahování
To je můj týden posilování. Jídelníček jsem dodržoval pořád stejný ( tedy až na sobotua neděli). Pokud má někdo výhrady vůči treninku, nebo stravování. Klidně je sem napište.
Na čas
15, 10, 5
Dumbbel Snatch 16kg
Pull ups
Burpees chin ups
Výsledný čas 13.11
Byl to extrem nějak jsem se dneska necítil.
Ten crossfit je fakt peklo, ale je to potřeba.
Doplňky
Bench press 5x5 70 kg
Dřep s výskokem s tyčí na ramenou 5x10 (30 kg)
Břicho :Trabsy compact 8 úroveň
Strečink.
Nehorší bylo, že jak jsem přišel domů, musel sem u známého stěhovat skříně. Protože se nevlezli do výtahu, museli jsme po schodech až do 6 patra. Takže se dneska cítím jako kdybych se srazil s náklaďákem...
Můj jídelníček
7:30 snídaně - Ovesné vločky 100g + 250ml mléka. 3 celá vejce
9:45 Bílý jogurt 400ml 20 g piškotů +ovoce (banán, jablko..)
11:00 Protein 25g
12:00 Oběd - Rýže 120g + Kuřecí maso 150g + Zelenina
13:30 trenink
15:00 Po treninku 40g glukoza 25g protein
17:30 Tuňák 2 kaizerky
19:30 Večeře: Těstoviny, rýže + maso kuřecí 150g +zelenina
21:20 Tvaroh +10g piškotů
22:30 před spaním 1 celé vejce
S kettlebells moc necvičím, ale byla to příjemná změna.
Doplňky
Bench press 5x5 75 kg
Dřep s výskokem a s tyčí na ramenou 5sx10 (40kg)
Dřep na jedné noze 5sx10
Shyby podhmat (biceps) 5sx10
francouzský tlak 5x10 (35kg)
Diamantové kliky 10x5
Super video před treninkem. Řídím se radou Branche Warrena, pro kterého začíná trenink už půl hoďiny předtím, než vstoupí do posilovny tím, že si pustí různá motivační videa.
10 vězeňských dřepů, 10 kliků, 5 shybů, 3x za sebou
Potom dynamické protahování
Crossfit
WOD
18 minut AMRAP
6 Burpees
6 Shybů
6 Thrusters (30kg)
Výsledek: 7 kol +6burpees
18minut uhlídat jak shybař, tak velkou činku bylo dost těžký. Ale nakonec se povedlo i když jsem musel přebíhat.
Dopňky
Bench press 5x5 (70,70,80,80,80)
Dřepy 5x5 (60,70,80,90,93)
1:30 pauza mezi seriemi
Biceps s ez činkou 5x8 (36)
Francouzký tlak ve stoje 4x8 (36 kg)
Tricepsové kliky 4x10
Břicho
20xsklapovačky
Břišní lis 1:45
polovičné vzklapovačky 15
To celé 3x bez přestávky
Výpady hrůza. Ze začátku to ještě šlo, ale u 9 serie to už nohy brečely.
Doplňky
Bench press8x3 ( 75kg) 1minuta pauza mezi seriemi
dumble press 5x 8 (20kg 1 jednoručka) 1 minuta puza
Dřepy 5x 10 (72,5 kg) 1:40 pauza mezi seriemi
Bicepsový zdvih s ez činkou 5x8 (40kg)
Úzký benchpres 5x15 (30kg) Měl jsem si dát větší váhu
Francouzský tlak s ez činkou ve stoje 5x15 (20kg)
Břicho
5xvznosy
5x sklapovačky
5x Bicycle Crunches s nataženýma nohama 5x ke každé noze
to celé 5x bez přestávky.
Blair Morrison. Podle mě největší týpek na světě a ty jeho workouty jsou jedna velká mela.
Výpady hrůza. Ze začátku to ještě šlo, ale u 9 serie to už nohy brečely.
Mě nohy při tréninku ani ten den nevadily, to až následující den jsem nemoh chodit do schodů a ze schodů
Spíš ramena mi odešly, takže jsem pak vyměnil 15kg za 10
V pátek jsem nestíhal, takže přidávám trenink až teď + pondělní
Trenink
Pátek 10.11
Crossfit
Na čas
15, 10, 5
Dumbbel Snatch 16kg
Pull ups
Burpees chin ups
Výledek 13:15
Malé zhoršení, ale bylo to dáno tím, že jsem do toho nešel naplno. Nechtěl jsem se úplně vyřídit. Kvůli nadcházejícímu víkendu
Doplňky
Benchpress 8x3 (75kg)
Dips 5x8 vlastní váha co nejníže
1minuta mezi seriemi
Bicepsový zdvih s ez činkou 5x8 (40kg)
Tricepsové kliky 5x11
Francouzský tlak s kettlebel 5x16 15kg
Vynechání dřepu aby byli nohy ready na sobotu.
Břicho bohužel chybí, protože si nemůžu vzpomenou. Vím, ale že to hodně bolelo.
Pondělí 13.6.
Crossfit
Za 10 min co nejvíce kol:
5 clean jeark (55kg)
5 thruster (55kg)
10 burpees
Výsledek 4kola
Clean jerk (štve mě ta technika, ale asi to není ono)
Thruster Extrémně mě z toho bolí zápěstí!!!!!!!!! musím to vylepšit
Doplňky
Bench press 1x3 80kg (dával jsem lépe, ale nějak mi to šlo dolů)
7x3 75kg
Dips 5x8 vlastní váha
Minutová pauza mezi sériemi
Dřep 3x10 (80kg)
2x10 (60kg)
2 minutová pauza mezi sériemi
Příště musím použít opasek kvůli spodním zádům
Bicepsový zdvih s ez činkou 5x10 (35kg)
Úzký bench press 5x10 (40kg)
Francouzský tlak ve stoje s kotoučem 5x15 (15kg)
Břicho
5xvznosy
5x sklapovačky
5x Bicycle Crunches s nataženýma nohama 5x ke každé noze
to celé 5x bez přestávky.
Na závěr každého treninku protahování (statické).
Můj nejvíce oblíbený UFC zápasník. Božský Forrest Griffin
Mrtvý tah jsem tak 2 měsíce necvičil. Takže ze začátku opatrnost
Výsledek 9:28
Spodní záda jsem potom hodně cítil.
Doplňky
Bench press
8x3 77,5 kg
1minuta přestávky
Bench 40 opakování 40kg
čas 2:06
Dřep 5x10 (80kg)
2minutová pauza
S opaskem kvůli spodním zádům.
Bicepsový zdvih s ez činkou 5x8 30kg
Kladivový zdvih s jednoručkami 5x8 12,5 kg
1minutové pauzy
Úzký bench press 5x10 42,5 kg
francouzský tlak s kotoučem 5x10 20kg
Břicho
1minutu sklapovačky
1minutu leh sedy
1mutu břišní lis
Bez přestávky
To celé 3x
Celý týden. Jsem nejel trenink kvůli brigádě, kterou jsem dělal skoro celý den. Takže na trenink nebyl čas. (16 hodin a v noci na brigádě, a zbytek spánek)
Teď se vracím do starých kolejí . Tento týden to ještě nebudu přetěžovat.
ale příští bude zase makačka.
Teď jsem si koupil nový gainer. Budu se snažit přidat trochu sacahridů, abych přibral nějaké kilo.
Zdá se mi , že ten crossfit začíná fungovat. Fyzička šla podle mého pocitu hodně nahoru.
Takže všem co to nezkusili a nebo mají problém vyjít schody do 5. patra aniž by se zadýchali. Fakt to funguje zkuste to.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru