zaso - Bear Routine

amiCO · Zaslal: čt červenec 07, 2011 10:53 pm Předmět:

Mohu se zeptat co znamená p90x?

8Shade · Zaslal: pá červenec 08, 2011 1:16 am Předmět:

amiCO napsal:

Mohu se zeptat co znamená p90x?

Google by ti sice poradil, ale klidně ti na to odpovím. Je to domácí cvičení, které trvá 90 dní a je zaměřené na všestranné rozvíjení tvého těla. Rozvíjí se jak síla, tak ohebnost a velmi často se používá právě k rýsování (rozuměj když chceš vidět buchty na břiše) a k hubnutí. Pokud budeš mít správný jídelníček, tak samozřejmě i nějaký ten sval přibude.

Potřebuješ k tomu pouze nějakou podložku, hrazdu a jednoručky. Cvičí se většinou 6x týdně, kdy se střídají 3 silové tréninky s cardiem a protahováním. Cvičí se podle videí (anglicky), mam pocit že jich je nějakých 12. Existují tři verze, Lean (zaměření na hubnutí), Classic (pro kohokoliv) a Double (pro ty, co maj velký množství času a jsou už hodně trénovaní). Tréninky zaberou zpravidla 1h až hodinu a čtvrt. Zlepšíš se zejména ve všech druhách kliků a shybů a v celkové kondici.

Principem je to fakt, že se každý měsíc změní trénink a skladba cviků (i jídelníčku), aby se tělo nepřizpůsobilo a mělo stále důvody se zlepšovat. Každý 4tý týden je odpočinkový (rozumněj aktivní odpočinek - většinou cardio a protahování). Tento program také obsahuje jedno z nejlepších cvičení na břicho, které zabere pouze 15 minut. (Ab Ripper X)

Je to jeden z nejznámějších programů v Americe a není to v přepočtu na naše zrovna levná záležitost. (pokud si to neseženeš samozřejmě jinou cestou - uložto, torrenty apod.) Těch 90 dní opravdu přináší výsledky (vlastní zkušenost) a pokud chceš vidět jaké, vyhledej si na youtube P90X transformation. V případě dotazů mi napiš PM.

EDIT: tento příspěvek jsem si dal i do svého logu k začátku P90X na 4tou stranu.

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

zaso · Zaslal: pá červenec 08, 2011 6:11 am Předmět:

8Shade napsal:

Dej tomu čas. Alespoň ten měsíc. A pak porovnej nejen váhu, ale i centimetry. Největší pokroky obvykle bejvaj třetí měsíc.

EDIT: a zkus si nastudovat jejich jídelníček včetně množství, kolik kalorií máš jíst na svojí váhu. Viděl jsem i případy, kdy dotyčnej jedl moc málo. (a to se snažil hubnout) V tréninku bych chybu neviděl, pokud se snažíš jak můžeš. Ale řikam, zkus tomu dát ještě týden, ale už teď si překontroluj ty hodnoty.

Ještě mi překvapuje že zrovna u Kempa ti přišla krize, mě ten trénink baví nejvíc :)

Vaha velmi dolu nejde, asi teda nejem tak malo. Hladny nie som, jem pravidelne...mojim cielom je 1kg za tyzden, tak sa tomu posnazim nejako podriadit, ak by sa mi tak podarilo nastavit bolo by to moc dobre. Dnes rano som sa postavil na váhu a cislo bolo mensie, ale nie je to presne, kedze na hajzel chodim obden aj ked tlacim denne 150g vlociek, co mi pride divne. Odvazim sa cez vikend a snad sa to posunie.
Ta kriza bola myslena v tom, ze som sa nevedel vschopit ani hodinu po odcviceni. No dnes sa citim uplne perfektne! :)

Dnes zaradujem prsia a chrbat, nakolko idem vecer do BA, kde sa mi cvicit nebude dat, zajtra odpocinok a v nedelu skocim na plyometricke cvicenie.

Dnes praca sucks! Taham ethernetove kable a zapajam rozvodnu skrinu...

zaso · Zaslal: pá červenec 08, 2011 5:38 pm Předmět:

8.7.2011 den 7
P90X-06 Chest - Back

Jedalnicek :
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, 2 krajce celozrnneho chleba, paradajka,
13:00 - ryza, tuniak v oleji, paradajka, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - banan, B6,

17:00 - P90X - uzasne! dnes som zvladol vsetko z Chcest - Back, brucho bolo trosku horsie, ale zvysok ma nesmierne tesi! citim sa skvelo!

18:20 - protein, vit. C,
19:00 -50g vlocky, lyz. medu, voda,
22:00 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 190g bliekovin, 245g sacharidov - 7395 kJ

zaso · Zaslal: ne červenec 10, 2011 8:45 pm Předmět:

9.7.2011 den 8
P90X - VOLNO

Jedalnicek:

Cely den bol rozlietany, ledva som jedol a vecer som nezakoncil tak, ako som chcel. Casy jedal si nepamatam.

Skore ranajky - protein
Ranajky (vstaval som neskoro tak boli okolo 10tej)- 100g vlocky, voda, med
Obed - kuracie rizoto, zeleninovy salat,
Olovrant - 2 piva Strabrno (sakra, ale boli dost dobre)
Vecera - kuracie rizoto, zeleninovy salat,
Druha vecera - tvaroh

Boli sme so zenou v ZOO, vsecko zverstvo bolo zalezele lebo tie teploty boli na skapanie.

zaso · Zaslal: ne červenec 10, 2011 8:55 pm Předmět:

10.7.2011 den 9
P90X-02 Plyometrics

Jedalnicek :

Tak isto ako vcera, slabota, kedze som bol odcestovany v BA, nejedol som presne a nedodrzal som ani pocet jedal. Navyse to teplo bolo neskutocne a v panelaku este horsie. Sprcha denne 6x...

10:00 - tuniak, 2 krajce celozrnneho chleba, paradajka, paprika
13:00 - kuracie rizoto ( to iste ako vcera, bolo neskutocne)
16:00 - banan, nektarinka, B6,
19:00 - prazska sunka, paprika, celozrnny chlieb,

20:30 - P90X - dnes onicom. To teplo ma cez vikend znicilo. V noci som nic nespal, tak som to odskakal tak na 70% z dovodu, ze mi bolo zle uz po prvych 20 minutach. Neviem sa dat dokopy doteraz a to je skoro 22:00.

22:00 - 250g tvaroh,

Vazit sa budem zajtra rano.

zaso · Zaslal: po červenec 11, 2011 1:15 pm Předmět:

11.7.2011 den 10
P90X-03-shoulders-arms, AB-ripper-X

Jedalnicek :
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, 2 krajce celozrnneho chleba, paradajka,
13:00 - dnes som obed nejedol, dovod - zle od zaludka, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - banan, nektarinka, B6,

17:00 - P90X - dnes parada! 15 min bicykel,

18:20 - protein, vit. C,
19:00 - 5 bielok, 2 zltka - prazenica, paprika, trosku kecupu Heinz Fit
22:00 - 250g tvaroh, voda,

Poznamka - dnes mi v robote odisiel server, cely den som to daval dokopy a v miestnosti bolo kurevsky teplo - vypil som 3 litre vody a citim sa tak ako keby som hodinu makal v posilnovni. Zajtra tam stravim den zase...

Poznamka 2 - po odcviceni ceckov vo stvrtok som si na nich nasiel dalsie strie...kurva!

ZMENA JEDALNICKA :

Kedze sa mi nepodarilo dat dole skoro ziadne kilo, zaradujem do diety sacharidove vlny, vlnit by som chcel v 7 dnovych cykloch a to nasledovne
Zacinam sobotou :

190 - 100 - 190 - 100 - 150 - 100 - 100

bielkoviny - 200g,
tuk - 20g,

zaso · Zaslal: út červenec 12, 2011 2:24 pm Předmět:

12.7.2011 den 11
P90X-02 Plyometrics

vaha : 103,5 kg

Jedalnicek :
VLNA 100
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 50g vlocky, voda,
10:00 - tuniak, rozok celozrnny, paprika,
13:00 - tvaroh, paprika, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, banan, B6,

17:00 - P90X - dnes dávam Plyometrics z dovodu, ze joga je narocna na cas. Cvicilo sa mi velmi dobre, potom som dal este 30 minut stacionar.

18:00 - protein, vit. C,
19:00 -6 vajicok, 50g vlociek, kecup Heinz
22:00 - 250g tvaroh,

SUM : 190g bliekovin, 105g sacharidov, ?? tuk,

zaso · Zaslal: st červenec 13, 2011 6:43 pm Předmět:

13.7.2011 den 12
P90X-05 Legs - Back - AB ripper X

Jedalnicek :
VLNA 150
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, voda,
10:00 - tuniak, rozok celozrnny, paprika,
13:00 - tvaroh, paprika, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, banan, B6,

17:00 - P90X - nohy ok, chrbat tiez, nasledne 30 min stacionar,

18:40 - protein, vit. C,
19:10 -6 vajicok, 70g vlociek, kecup Heinz
22:00 - 250g tvaroh,

SUM : 190g bliekovin, 150g sacharidov, ?? tuk,

zaso · Zaslal: čt červenec 14, 2011 6:35 am Předmět:

14.7.2011 den 13
P90X-06 Kenpo

voda - 3,5 l
spanok - 6 hodin

Jedalnicek :
VLNA 100
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 50g vlocky, voda,
10:00 - tuniak, rozok celozrnny, paprika,
13:00 - tvaroh, paprika, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, B6,

17:00 - P90X - oproti minulemu tyzdnu som si dnesne cvicenie uzil, nasledne 30 min stacionar. dnes som zistil ze tuniak ma 150g v citom, cize to robi 45g bielkovin a nie 30 ako som ratal doteraz. zacnem si pisat aj dobu spanku a mnozstvo vypitej vody...

18:00 - protein, vit. C,
19:00 -6 vajicok (6bielok, 2 zltka), 50g vlociek, kecup Heinz
22:00 - 250g tvaroh,

SUM : 205g bliekovin, 105g sacharidov, ?? tuk,

zaso · Zaslal: pá červenec 15, 2011 6:30 am Předmět:

15.7.2011 den 14
P90X-06 VOLNO

váha - 104,4 kg (1.7.2011) - 102,2 kg (15.7.2011) = 2,2kg - nastaveny tak ako by som chcel by som mal byt, uz len pokracovat, tesi ma, ze sa vaha posunula nadol, kilo co tyzden, to je moj ciel.

voda - 3 l
spanok - 7 hodin

Jedalnicek :
VLNA 100

Bude to tažké, jedlo som si zabudol doma a ked sa vratim z prace, uz tu stratu nedozeniem. tak som si skocil do obchodu a nakupil vsetko.

06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 50g vlocky, voda,
10:00 - tuniak, paprika, celozrnny rozok
13:00 - tvaroh, paprika,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein,

17:00 - P90X - VOLNO - dnes len 30 min stacionar,

18:00 - protein, vit. C,
19:00 - 6 vajicok (6bielok, 2 zltka), 50g vlociek, kecup Heinz
22:00 - 250g tvaroh,

Poznamka - od zajtra zacnem treti tyzden P90X, zatial to mozem zhodnotit kladne, pokroky robim, vaha sa posunula, takze...76 dni predo mnou.

zaso · Zaslal: so červenec 16, 2011 6:24 pm Předmět:

16.7.2011 den 15
P90X-01 Chest - Back

voda - 3 l
spanok - 9 hodin

Jedalnicek :

Dnes nastal problem, dospaval som pracovny tyzden a vstal som okolo pol desiatej. Vlnu 190 som nesplnil, lebo jedlo po cviceni som nedokazal zjest, nebolo mi dobre, preto len 2 nektarinky. Chybu som spravil hned rano, ked som zjedol 100g ryze s tuniakom a nasledne o 3 hodiny 100g ryze a kuracie maso so zeleninou. Nemozem jest dve vysoko sacharidove jedla za sebou, lebo mi to nerobi dobre, nabuduce budem vediet.

VLNA 190

09:30 - protein
10:00 - tuniak, 100g ryze, paprika, B6
13:00 - 100g ryza, 200g kuracie maso, miesany salat s citronovou stavou,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, B6,

17:00 - P90X - stale mi to ide lepsie, zvladam viac opakovani. 30 min stacionar.

18:20 - protein, vit. C, zinok,
19:00 -2x nektarinka,
22:00 - 250g tvaroh

SUM : nesplnene bielkoviny, nesplnene sacharidy, ?? tuky

zaso · Zaslal: ne červenec 17, 2011 6:34 pm Předmět:

17.7.2011 den 16
P90X-02 Plyometrics

voda - 4 litre
spanok - 8 hodin

Jedalnicek :
VLNA 100
07:00 - lipo 6 - 2 tablety,
08:30 - protein
10:00 - tuniak, gragamovy rozok, paprika,
13:00 - 100g ryza, 200g maso, uhorky,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, B6,

17:00 - P90X -plyometrics, 30 min stacionar - dnes to bolo strasne, cas sa vliekol a ja som nevladal,

18:30 - protein, vit. C, zinok
19:00 -6 vajicok, 40g vlociek, kecup Heinz
22:00 - 250g tvaroh,

SUM : 190g bliekovin, 100g sacharidov, 25g tuk,

zaso · Zaslal: po červenec 18, 2011 7:31 am Předmět:

18.7.2011 den 17
P90X-03-shoulders-arms, AB-ripper-X

voda - 3,5 l
spanok - 5,5 hodiny

Jedalnicek :
VLNA 190
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 100g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, 2 krajce celozrnneho chleba, paradajka,
13:00 - 100g ryza, tvaroh, paprika, B6,
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, B6,

17:20 - P90X - po cviceni sa citim zeby som este traktory mohol prevracat. brucho som zvladol na jednicku, uz mi ide bez problemov a bicykel bol prijemne ukoncenie, dnes perfektne.

19:00 - protein, vit. C, zinok
19:30 - 200 g fileta na vode so zeleninou na vode (to najlepsie jedlo ever, spravne okorene, dochutene, delikatesa), nekrarinka
22:20 - 250g tvaroh, voda,

SUM : 190g bielkovin, 190g sacharidov, ?? tuk,

zaso · Zaslal: út červenec 19, 2011 8:16 pm Předmět:

19.7.2011 den 18
P90X-02 Plyometrics

voda - malo cez 2,6 litra
spanok - 5,5 hodin

Jedalnicek :
VLNA 100
06:00 - lipo 6 - 2 tablety,
06:30 - protein
07:00 - 50g vlocky, med, voda,
10:00 - tuniak, gragamovy rozok, paprika,
13:00 - tvaroh, paradajka
15:30 - lipo 6 - 2 tablety
16:00 - protein, B6,

17:00 - P90X -plyometrics, 30 min stacionar -dnes des, neviem co sa deje, bolo mi zle, ako tak som odcvicil a aj bicykel potiahol, no potom som do seba nevedel dostat ani protein a ani jedlo.

18:30 - voda, vit. C, zinok
19:00 - 2x nektarinka,
22:00 - 250g tvaroh,

SUM : 150g bliekovin, 100g sacharidov, 25g tuk,

Poznamka : protein budem davkovat len 2x denne. musim stiahnut bielkoviny, lebo vaha sa opat nechce hybat a ja neviem kde je problem, najprv ich dam dole o 20g, potom sa uvidi, sacharidy ostavaju. pri pohlade do zrkadla mozem konstatovat, ze sa skoro nic za tie tri tyzdne nezmenilo. o svaly mi pravdaze nejde, o celkovy vyzor co sa tyka tuku a nejakych malych zmien ano. vazit sa klasicky nemozem lebo sa nemozem KURVA VYSRAT! nasadil som nejake vlakniny pomimo, vola sa to tusim psylliu, som zvedavy.