|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
8Shade
|
 Zaslal: pá leden 13, 2012 4:19 pm Předmět: FSR trénink + Trabsy Compact |
 |
|
FSR (Fast Slow Rep training) trénink pro sílu i hypertrofii :
Principy tohoto tréninku jsou popsány zde: https://forum.ronnie.cz/fsr-trenink-pro-silu-i-hypertrofii-t29130.html
EDIT: Zamyslel jsem se více nad pořadím cviků a aby silová část za něco stála (hlavně při zapojení stejných svalových skupin v různých silových cvicích), musí jít silové cviky za sebou a izolační až nakonec. Takže změněné pořadí cviků je zde:
Trénink A:
Silové cviky:
PRSA:
- Bench press 5x5 (R)
ZÁDA:
- Shyby 5x5 (R)
TRICEPS:
- Kliky na bradlech/mezi lavicemi 3xmax (R)
Dodělávací cviky:
PRSA:
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici 4x8 (P + NOS)
ZÁDA:
- Přítahy horní kladky - široký úchop 4x8 (P + NOS)
TRICEPS:
- Stahování horní kladky nadhmatem 4x8 (P + NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact:
Rozpis zde : http://silentjump.kryha.sk/trabsy.htm
Trénink B:
NOHY - kvadricepsy:
- Dřep 5x5 (R)
- Předkopávání/legpress 4x8 (P + NOS)
NOHY - hamstring:
- Zakopávání 4x8 (P + NOS)
LÝTKA:
- Výpony ve stoje/na legpressu 4x12 (S+NOS)
BICEPS:
- Bicepsový zdvih s jednoručkami vstoje 3x5 (R)
- Scottova lavice 4x8 (P + NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact
Trénink C:
Silové cviky:
PRSA:
- Bench press 8x3 (R)
ZÁDA:
- Mrtvý tah 5x5 (R)
RAMENA:
- Military press 5x5 (R)
Dodělávací cviky:
PRSA:
- Rozpažování s jednoručkami 4x8 (P + NOS)
ZÁDA:
- Přítahy spodní kladky vsedě - úzký úchop 4x8 (P + NOS)
RAMENA:
- Upažování s jednoručkami v předklonu 4x8 (S + NOS)
BŘICHO:
- cviky z Trabsy Compact
Poznámky:
- (R) znamená provedení běžnou rychlostí (explozivně nahoru, kontrolovaně dolu, tempo 1010)
- (S) provedení střední rychlostí v obou směrech (2020)
- (P) provedení pomalým tempem (4 sec negativní, explosivně positivní fáze 4010)
- (NOS) u poslední série přiřadit 2-3 shazovací série po 5-6 opakováních se shazováním okolo 20% váhy (bez pauzy mezi sériemi)
Trénink je nastaven převážně na mě osobně, tj cviky, které mi vyhovují/dovoluje je posilovna kam chodím. Pojedu ho minimálně 6 týdnů, záleží ale na mém zdravotním stavu, který poslední dobou není moc dobrý. Zvolil jsem dvakrát vršek z důvodu, že to byla vždy moje slabší stránka (vzhledově i silově).
Naposledy upravil 8Shade dne so leden 21, 2012 6:09 pm, celkově upraveno 8 krát
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
8Shade
|
| Zaslal: pá leden 13, 2012 4:59 pm Předmět: |
|
|
FSR trénink B:
Dřep (R):
☞ 5x60 Kg
☞ 5x65 Kg
☞ 5x65 Kg
☞ 5x65 Kg
☞ 5x65 Kg
Předkopávání (P+NOS):
☞ 8x6 závaží
☞ 8x6 z
☞ 8x6 z
☞ 8x6 z + 5x5 z + 5x4 z + 6x2 z
Zakopávání (P+NOS):
☞ 8x3 závaží
☞ 8x3 z
☞ 8x3 z
☞ 8x3 z + 5x2 z + 5x1 z
Výpony vstoje (S+NOS):
☞ 12x8 závaží
☞ 12x8 z
☞ 12x8 z
☞ 12x8 z + 5x6 z + 5x4 z + 6x2 z
Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje (R):
☞ 5x15 Kg
☞ 5x12,5 Kg
☞ 5x12,5 Kg
Biceps na scottově lavici (P + NOS):
☞ 8x12 Kg
☞ 8x12 Kg
☞ 8x9 Kg
☞ 8x9 Kg + 5x6 Kg + 5x3 Kg
Trabsy Compact - Úroveň A:
☞ HFL vzklapovačky – 15x (s)
☞ 1/4sed-leh – 25x (s)
☞ 10 s pauza
☞ HFL vzklapovačky– 10x (s)
☞ 1/4sed-leh – 10x (r)
- jeden cyklus
Vzhledem k předchozím tréninkům a konci týdne jsem začal tréninkem nohou, který mi čeká až ve středu. Principy se osvědčily a nohy jsem perfektně cítil již během tréninku. Tempo je opravdu náročné dodržovat, váhy u cviků tomu také odpovídají (s čímž se počítá). Samozřejmě s váhama se ještě vracím tam, kde jsem byl před nemocí (nechci to uspěchat, snažím se navyšovat tak 2,5 - 5 Kg za trénink).
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: po leden 16, 2012 2:45 pm Předmět: |
|
|
FSR trénink A:
Bench Press (R):
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x52,5 Kg
☞ 5x52,5 Kg
☞ 5x52,5 Kg
Shyby (R):
☞ 4x
☞ 3x
☞ 3x
☞ 2x
☞ 2x
Kliky na bradlech (R):
☞ 6x
☞ 6x
☞ 5x
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (P+NOS):
☞ 6x17,5 Kg - moc rychle
☞ 8x12,5 Kg
☞ 8x10 Kg
☞ 8x10 KG + 5x7,5 Kg + 5x5 Kg + 5x4 Kg
Přítahy horní kladky - široký úchop - střídavě (P+NOS):
☞ 8x9z
☞ 8x10z
☞ 7x11z (T)
☞ 8x8z (T) + 5x6z + 10x4z
Stahování horní kladky nadhmatem (P+NOS):
☞ 8x8z
☞ 8x8z
☞ 8x7z
☞ 8x7z + 5x6z + 5x5z + 5x4z
Trabsy Compact - Úroveň 1:
☞ HFL vzklapovačky – 25x (s)
☞ 15 s pauza
☞ HFL vzklapovačky – 20x (s)
☞ břišní lis – 25x (p)
☞ 1/4sed-leh – 10 (r)
Trénink dobrej, jen mi dost demotivuje to, že už neudělam ani 5 shybů, kdy před nemocí jsem je dával s 5 kg přidanýma na nohou... Kliky na bradlech to samé... Snad to rychle doženu.
Naposledy upravil 8Shade dne po leden 23, 2012 3:58 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: st leden 18, 2012 5:26 pm Předmět: |
|
|
FSR trénink B:
Dřep (R):
☞ 5x75 Kg
☞ 5x75 Kg
☞ 5x75 Kg
☞ 5x75 Kg
☞ 5x75 Kg
- jsem neměl papír z minule a nevěděl jsem kolik jsem jel, tak jsem si tam naložil omylem trochu víc a bylo to znát
Předkopávání (P+NOS):
☞ 8x20 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg + 5x20 Kg + 5x15 Kg + 5x10 Kg
- asi dvě minuty jsem pak nemohl chodit :D
Zakopávání (P+NOS):
☞ 8x25 Kg
☞ 8x25 Kg
☞ 8x30 Kg
☞ 8x25 Kg + 5x20 Kg + 5x15 Kg
- naprostej záhul :)
Výpony vstoje (R):
☞ 8x45 Kg
☞ 8x45 Kg
☞ 8x45 Kg
☞ 8x45 Kg
- kvůli minulému týdnu, kdy jsem nemohl do včera chodit jsem to dal naprosto jinym způsobem a pouze lehce, aby se zregenerovali
Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje (R):
☞ 4x15 Kg
☞ 5x12,5 Kg
☞ 6x12,5 Kg
Biceps na scottově lavici (P + NOS):
☞ 8x15 Kg
☞ 5x20 Kg
☞ 8x15 Kg
☞ 8x15 Kg + 5x12,5 Kg + 5x7,5 Kg
- v druhé sérii jsem vyzkoušel o stupeň výš, ale s timhle tempem to ještě nepůjde na osm opakování (možná v první sérii ano)
Trabsy Compact - random:
☞ HFL vzklapovačky – 20x (s)
☞ břišní lis – 20x (p)
☞ 1/4sed-leh – 10x (r)
- random protože jsem neměl už čas a papír z minule
Dnešní tréninik naprostej masakr. Po poslední špatné zkušenosti z cvičení na strojích ve školní posilce jsem šel do pořádné a na váhách i celkově na procítění svalů to bylo znát.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: st leden 18, 2012 10:10 pm Předmět: |
|
|
Rozhodl jsem se bojovat se svojí druhou největší slabinou (hned po prsou): sílou úchopu. Rozhodl jsem se pro cvik vis na hrazdě (mam jí doma) ve smyslu 3 série na maximální výdrž, 3 minuty pauza mezi sériemi. Když dosáhnu 60 vteřin, přidám závaží na nohy. budu ho cvičit 3x týdně vždy večer a to: pondělí, středa, sobota. Chci mít den před shybama a mrtvolou volno, proto takto rozložené. U každého úchopu si budu psát o kolik jsem se zlepšil/zhoršil od minule.
Grip Strength Training (3min rest)
☞ 35 s (NB) + 0 s
☞ 30 s (P) + 0 s
☞ 30 s (N) + 0 s
NB - nadhmat bez palce
P - podhmat
N - nadhmat zámek
Ještě si nejsem jistej, jakým způsobem kombinovat různé úchopy. Zatím to každou sérii střídám. Pro začátek jsem to nepřeháněl, ale o moc déle bych se neudržel.
Naposledy upravil 8Shade dne so leden 21, 2012 8:24 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: pá leden 20, 2012 4:15 pm Předmět: |
|
|
FSR trénink C:
Bench Press (R):
☞ 3x60 Kg
☞ 3x60 Kg
☞ 3x60 Kg
☞ 3x57,5 Kg
☞ 3x57,5 Kg
☞ 3x57,5 Kg
☞ 1x57,5 Kg + 2x se spotterem
☞ 3x55 Kg
- osm sérií už docela těžkých, ale měl jsem velký pauzy
Mrtvý tah - nadhmat (R):
☞ 5x80 Kg
☞ 5x80 Kg
☞ 5x80 Kg
☞ 5x80 Kg
☞ 5x80 Kg
- poslední série už docela záhul
Military Press - nadhmat (R):
☞ 5x30 Kg
☞ 5x30 Kg
☞ 5x30 Kg
☞ 5x30 Kg
☞ 5x30 Kg
- je vidět, že jsem to dlouho nejel, měl jsem docela problém, přitom ve stronglifts jsem jel i s 37,5-35 Kg
Rozpažky (P+NOS):
☞ 8x7,5 Kg
☞ 8x7,5 Kg
☞ 8x7,5 Kg
☞ 8x7,5 z + 5x5 Kg + 5x4 Kg
Upažování (S+NOS):
☞ 8x5 Kg
☞ 8x5 Kg
☞ 8x5 Kg
☞ 8x5 z + 5x4 Kg + 5x3 Kg
- tady nejde moc dělat pomalý tempo, takže jsem musel změnit na střední
Trabsy Compact - Úroveň B:
☞ polo vznosy 10x (s)
☞ 15 s pauza
☞ polo vznosy 8x (s)
☞ břišní lis 25x (s)
☞ břišní lis 10x (r)
- jeden cyklus, moc mi ty polo vznosy nevyhovujou, ke konci tréninku už se na tý hrazdě neudržim.
Musím říct, že srdce mi už po mrtvole problémy nedělalo, za což jsem neskutečně rád. Asi to bylo tou nemocí. Neměl jsem tužku, tak jsem do papíru moc nekoukal a kvůli tomu jsem zapomněl na jeden cvik na záda. Jinak docela slušnej trénink.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: so leden 21, 2012 8:20 pm Předmět: |
|
|
Grip Strength Training (3min rest)
☞ 56 s (NB) + 21 s
☞ 40 s (P) + 10 s
☞ 33 s (Nš) + 0 s - nový cvik, proto 0 s
Poznámky:
NB - nadhmat bez palce - střední úchop
P - podhmat - střední úchop
Nš - nadhmat zámek - široký úchop
Až mi překvapilo po dni, kdy jsem prakticky nespal, vypil trochu alkoholu, jak se zlepšil úchop (obzvlášť v prvním cviku). Ale je tu pěkně vidět, proč u těch shybů s širokym zámkovým úchopem mám problémy. Sice to byl až třetí cvik, ale u něj už to předloktí pálilo jako čert a měl jsem problémy od začátku. Zkusím ho v budoucnu zařadit jako první.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: po leden 23, 2012 3:58 pm Předmět: |
|
|
FSR trénink A:
Bench Press (R):
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
- šlo to tam překvapivě docela dobře a poslední série už byla jen tak tak :)
Shyby (R):
- sem snad ani nebudu radši psát (prostě tragédie)
Kliky na bradlech (R):
☞ 8x
☞ 6x
☞ 6x
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (P+NOS):
☞ 8x15 Kg
☞ 7x15 Kg
☞ 6x15 Kg
☞ 8x12,5 KG + 5x10 Kg + 5x7,5 Kg + 5x5 Kg
Přítahy horní kladky - široký úchop - střídavě (P+NOS):
☞ 8x10z
☞ 8x10z
☞ 8x10z
☞ 8x10z + 5x9z + 5x7z + 5x5z
- tentokrát už bez trhaček
Stahování horní kladky nadhmatem (P+NOS):
☞ 8x9z
☞ 8x9z
☞ 8x9z
☞ 8x9z + 5x7z + 5x6z + 5x5z
- jsem chtěl cvičit s 8z a řikam si po třetí sérii, že je to nějaký těžký :), ale tak už jsem to dojel
Trabsy Compact - Random:
☞ břišní lis – 25x (p)
☞ 1/4sed-leh – 10 (r)
- potřeboval jsem stihnout oběd, tak jsem musel předčasně ukončit
Mno tak dneska zlepšení skoro ve všem až na shyby, za který jsem se tak styděl, až jsem to sem nemohl ani dát. Zkoušel jsem je i různě s dopomocí, takže se to nedalo ani moc spočítat. Každopádně jsem se zastavoval na čísle 3 a to je pro mě naprosto nepřijatelný. Přemejšlim, co s tim udělám. Zkusim tomu dát ještě týden dva a uvidíme, jestli se aspoň trochu zlepším, když ne, tak to začnu řešit pořádně (nějakou změnou v tréninku - např zařadit shyby častěji).
Jinak rozjíždim doplňky ve velkém. Rozhodl jsem se po předešlých zkušenostech kupovat kvalitnější výrobky (tedy dražší). Nakoupil jsem Protein s glutaminem od Scitec (zatím velká spokojenost), Kreatin taky od Scitec (a musim říct, že je už od pohledu neporovnatelně lepší, než šunty za polovinu ceny), multivitamín, omega 3 fish oil a preventan classic. Do toho ještě jím pangamin a dělam si průduškové čaje. K tomu mám denně tak litrovou sklenici zeleniny.
Důvod je jednoduchý, v zimě prostě toho musim brát spoustu na imunitu, protože ta moje je katastrofální a pokud to dělat nebudu, tak se můžu rozloučit s posilováním celkově... Jelikož cvičit dva tejdny a pak tři tejdny doma ležet nemocnej fakt je o ničem.
|
|
| nahoru |
|
|
daymoon
Moderátor
|
| Zaslal: po leden 23, 2012 5:00 pm Předmět: |
|
|
Kolik jsi dával shybů v P90X? Tuším jsi to tady někde psal a nebyla to taková tragédie. Co že jsi tak spadl? _________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů
*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: po leden 23, 2012 6:05 pm Předmět: |
|
|
| daymoon napsal: | | Kolik jsi dával shybů v P90X? Tuším jsi to tady někde psal a nebyla to taková tragédie. Co že jsi tak spadl? |
Ještě tak dva měsíce zpátky jsem dával tohle:
☞ 5xBW + 5 Kg
☞ 5xBW + 5 Kg
☞ 5xBW
☞ 5xBW
Pak jsem onemocněl na měsíc a půl, zhubnul asi 4 Kg svaloviny (břicho zůstalo) a síla šla taky pryč, ale nejvíc u těch shybů. V P90X jsem začínal na 6ti a končil na 12ti širokých, 14ti podhmatem (ale vážil jsem tehdá asi o 7 Kg míň). Vůbec nevim, co to se mnou je a co s tim. Teď dam sotva 3-4 shyby v první sérii a v dalších jsem rád za ty 3 a to ještě nic moc technikou.
EDIT: Možná, že ten Grip Strength Training tomu taky moc nepomáhá, ale minulej tejden jsem to taky nedával a to ho jsem ještě necvičil.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: út leden 24, 2012 2:12 am Předmět: |
|
|
Grip Strength Training (3min rest)
☞ 50 s (Nš) + 17 s
☞ 41 s (P) + 1 s - špatně jsem si to chytil a bolelo to po celou dobu
☞ 18 s (NBš) + 0 s - nový cvik - už jsem byl vyčerpanej
Poznámky:
NB - nadhmat bez palce - střední úchop
P - podhmat - střední úchop
Nš - nadhmat zámek - široký úchop
NBš - nadhmat bez palce - široký úchop
Abych mohl vůbec měřit pokrok, tak jsem se rozhodl, že od příště pojedu všechny tři série zámek nadhmat a budu zjišťovat, jak se zlepšuju v těch sériích. Takhle když to střídam, tak sice to procvičuju víc komplexně, ale absolutně netušim, jestli se zlepšuju, nebo je to jen tím, že cvik dám na jiné místo v pořadí.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: so leden 28, 2012 8:07 pm Předmět: |
|
|
Musel jsem přerušit cvičení na dobu přibližně následujících dvou týdnů, jelikož se mi blíží dvě zkoušky, které rozhodují o mém osudu. Do toho jsem se od středy do pátku necítil dobře (něco na mě lezlo), tak jsem nešel ale naštěstí už se cítim ok. Možná že zajdu jednou za ty dva následující týdny, ale ještě nevím (asi po zkoušce na to budu mít náladu). Do toho jsem v posledním roce na vejšce, takže mi čeká diplomka, státnice atd. (ale to mi od posilování neodradí) Posilování musí jít teď na chvíli stranou, pak to zas budu dohánět, ale opřu se do toho.
Grip Strength training také vynechávám, protože po špatném držení posledně mě boleli šlachy, takže s tím začnu také až potom a pěkně od začátku. Holt někdy jsou i důležitější věci než posilka.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: st únor 01, 2012 6:19 pm Předmět: |
|
|
Random trénink:
Bench Press (R):
☞ 5x45 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x57,5 Kg
☞ 3x60 Kg
☞ 5x55 Kg
☞ 5x55 Kg
- spokojenost
Dřep (R):
☞ 5x60 Kg
☞ 5x70 Kg
☞ 5x70 Kg
☞ 5x70 Kg
☞ 5x70 Kg
Mrtvý tah - nadhmat (R):
☞ 5x70 Kg
☞ 5x90 Kg
☞ 5x90 Kg
Tlaky s jednoručkami 30°:
☞ 8x20 Kg
☞ 8x20 Kg
☞ 6x20 Kg
☞ 6x20 Kg
Stahování provazu (triceps):
☞ 10x6 závaží
☞ 10x6 z
☞ 10x6 z
☞ 10x6 z
- s pomalejšim tempem to krásně pálilo
Jak jsem slíbil, tak jsem si šel zacvičit hned po zkoušce. Měl jsem dobrou náladu, protože to vypadá, že zkouška byla úspěšná, tak mi to docela šlo. Jsem rád, že za dva týdny neklesla skoro síla. Teď možná ještě půjdu jednou a pak zas tak týden volno kvůli zkoušce.
Děkuju Reibenovi za jeho super tip v logu. Našel jsem tu zelený bandy, spojil jsem je a musim říct, že shyby s nima jdou krásně. Z mého pohledu lepší dát 6 shybů s bandama, než 3 s bídou bez. Člověk se podle mě i rychlejš zlepší, dokuď je nedává v poho s vlastní vahou.
Jinak jsem přemýšlel proč vlastně se snažím jezdit nohy těžce. Vím že je z nich největší hormonální odezva, ale z mého pohledu se v reálu spíš využije vytrvalost než pomalá síla. Napadlo mi proč necvičit vršek (včetně MT) těžce - kde je hormonální odezva taky obrovská a na nohy jet větší počet opakování s menší vahou (třeba i 15 opakování na dřep). Osobně je ani nechci už větší, roste mi s nima i zadek (až moc :)) ) a akorát kupuju nový džíny. Přijde mi to praktičtější vzhledem k tomu, že horejšek by u mě potřeboval hodně doladit. Zajímal by mi váš názor.
|
|
| nahoru |
|
|
8Shade
|
| Zaslal: út únor 14, 2012 3:03 pm Předmět: |
|
|
Další random trénink, tentokrát jsem si ho ani nezapisoval. Byl jsem teď pro změnu nemocnej, ale už se cítim dobře a začala zase škola, tak od příštího týdne začnu zas pořádně cvičit. Tenhle týden jedu spíš tréninky na rozcvičení po pauze, takže je sem ani nebudu psát.
|
|
| nahoru |
|
|
Frozz.
|
| Zaslal: út únor 14, 2012 3:07 pm Předmět: |
|
|
Zkus přední dřepy. Nejen že to může být výborná obměna od klasických dřepů, ale navíc se tam zapojuje zadek méně a naopak více střed těla.
A v neposlední řadě, když se naučí pořádně technika, jsou zábavný a vypadá to dobře na pohled  . _________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
