Big Muscle's log

Big Muscle · Zaslal: ne leden 29, 2012 10:25 pm Předmět:

Teď jsem poslední dobou posilovnu docela flákal, nebyla nějak nálada, tak jsem cvičil spíš tak lehce. Od zítřka se chci na to zase tvrdě vrhnout.

Aktuální váha 102 kg, cíl bude dostat se na 110 kg.

Základní kostra tréninku:

4 týdny pojedu takovej vlastní trénink 4x týdně sestavený ze základních cviků, abych se dostal na původní váhy. Poté nejspíš beara.

Pondělí: 5x5 MT + 5x5 tlaky JČ incline + 1 cvik na biceps, triceps
Úterý: 5x5 dřep + 5x5 military press + 1 cvik na střední delty, lýtka
Čtvrtek: 6x6 benchpress + 5x5 přítahy VČ v předklonu + 1 cvik na biceps, triceps
Pátek: 5x5 dřep + 5x5 tlaky JČ v sedě + 1 cvik na zadní delty, lýtka

Jídelníček

** Snídaně (cca po 8:00) **
Rozpustný vitamín C + tableta multivitamin (nyní mám Spektrum)
Vločky s trochou rozinek (150 g)
Mléko (250 ml) se lžičkou granka
Bílý jogurt ZOTT (175 g)
Banán

** Oběd (cca 11:15) - v práci v jídelně **
Polévka - vývar/česnečka/bramboračka

Různé směsi s kuřecím/vepřovým masem s rýží
- nebo -
Těstoviny s kuřecím masem, sýr

+ nějaká ta zeleninová obloha jako okurka, paprika, rajský

** Svačina (cca 13:30) **
4 plátky (tj. 4 x 50 g) samožitného chleba namazaného trochou flory light + 100 g eidam 20% + okurka, paprika

** Svačina (cca 15:45) **
2x 64g Ovesná kaše EMCO Express
- nebo v netréninkový den -
6 plátků RACIO namazané trochou DIA džemu + cottage 150 g

+ káva s mlékem
+ rozpustný hořčík s vitaminem B6

Posilovna cca 17:00 - 18:00

** PTN **
84g Compress B.I.G. + kreatin monohydrát

** Večeře (cca 19:00) **
Nějaká vlastnoruční směs s kuřecím masem (200 g) nebo tuňákem v.v.š., olivovým olejem, mraženou zeleninou apod. + rýže (125g)
- nebo -
Špagety (150g), DIA kečup, strouhaný eidam (100g), olivový olej
- nebo (max 1x týdně) -
Hermelín (120g) + pečivo (cca 150 g, např. kaiserky, pšenično-žitný dalamánek...)

+ zelenina (okurka, paprika, rajče)
+ mléko 300 ml

** Před spaním (cca 22:00) **
Tvaroh polotučný 250g

Celkem cca 570 g sacharidů, 236 g bílkovin, 110 g tuků.

Budu rád za komenty hlavně k jídelníčku

Big Muscle · Zaslal: po leden 30, 2012 6:47 pm Předmět:

Pondělí 30. ledna 2012

Mrtvý tah
12x prázdná osa
8x 70 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
5x 120 kg
5x 125 kg
5x 130 kg

Tlaky jednoruček, incline
12x 12 kg
10x 20 kg
2x 5x 30 kg
2x 5x 32.5 kg
5x 35 kg

Biceps, jednoručky
8x 17.5 kg
2x 8x 20 kg
12x 10 kg

Triceps, stahování horní kladky provazem
8x 2. cihla
2x 8x 3. cihla
12x 1. cihla

Břicho, svíčka
4x 10

Břicho, zkracovačky
2x 10L+10P+10

Big Muscle · Zaslal: út leden 31, 2012 6:39 pm Předmět:

Úterý 31. ledna 2012

Dřep - ten dřep je pořád strašně slabej, moc se v něm nezlepšuju narozdíl od ostatních cviků

12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 87.5 kg

Military press
12x prázdná osa
10x 30 kg
5x 45 kg
5x 47.5 kg
5x 50 kg
5x 52.5 kg
5x 55 kg

Rozpažování ve stoje
8x 5 kg
8x 7.5 kg
8x 10 kg
8x 12.5 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 80 kg
12x 90 kg
12x 100 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15

Big Muscle · Zaslal: čt únor 02, 2012 6:40 pm Předmět:

Čtvrtek 2. února 2012

Benchpress
20x prázdná osa
12x 50 kg
6x 70 kg
6x 75 kg
6x 80 kg
6x 85 kg
2x 6x 87.5 kg
Měl jsem přidávat po menších vahách, ta poslední série byla fakt dost na hovno

tak příště jenom po 2.5 kg

Přítahy VČ v předklonu
12x prázdná osa
10x 40 kg
5x 60 kg
5x 62.5 kg
5x 65 kg
5x 67.5 kg
5x 70 kg

Supersérie: biceps, ve stoji s EZ + triceps, francouzský tlak s EZ
12x rozcvičení s prázdnou EZ jak biceps tak triceps
Biceps: 4x 8x 25 kg+EZ
Triceps: 4x 8x 25 kg+EZ

Břicho, svíčka
4x 10

Dnešní večeře:

Big Muscle · Zaslal: pá únor 03, 2012 6:35 pm Předmět:

Pátek 3. února 2012

Dřep
12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 87.5 kg

Tlaky JČ v sedě
12x 10 kg
2x 5x 17.5 kg
2x 5x 20 kg
5x 22.5 kg

Rozpažování v předklonu v sedě
8x 5 kg
2x 8x 7.5 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 80 kg
12x 90 kg
12x 100 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15

Big Muscle · Zaslal: po únor 06, 2012 6:43 pm Předmět:

Pondělí 6. února 2012

Mrtvý tah
12x prázdná osa
8x 70 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
5x 120 kg
5x 130 kg
5x 135 kg
Silově hodně v pohodě, ale cítím přetažený spodní záda (ale jenom levá část)

Tlaky jednoruček, incline - o trochu jsem snížil sklon lavice, abych ubral zátěž ramenům
12x 12 kg
10x 20 kg
5x 30 kg
2x 5x 32.5 kg
2x 5x 35 kg

Biceps, jednoručky
3x 8x 20 kg
15x 10 kg

Triceps, stahování horní kladky provazem
2x 8x 3. cihla
8x 4. cihla
15x 1. cihla

Břicho, svíčka
4x 10

Big Muscle · Zaslal: út únor 07, 2012 10:30 am Předmět:

Zápis vážení

Měřeno ráno, ihned po probuzení.

31.01.2012 - 102 kg (tuk 23.1%)
07.02.2012 - 103.5 kg (tuk 23.2%)

Tuk bude spíš jentak orientační, co mi ukázala digitální váha.
Přibrat za 1 týden 1.5 kg mi přijde moc, takže musím trochu redukovat stravu - na svačinu ve 13:30 dám pouze 20% eidam (místo 30%) a v 15:30 pouze 2x 64g ovesné kaše (místo 3 sáčků).

Big Muscle · Zaslal: út únor 07, 2012 6:51 pm Předmět:

Úterý 7. února 2012

Dřep
12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 90 kg
Cítím, že nohy by zvládly o hodně víc, ale spodní záda to nedávaj. A pásek se mi brát nechce.

Military press
12x prázdná osa
10x 30 kg
5x 47.5 kg
5x 50 kg
5x 52.5 kg
5x 55 kg
5x 57.5 kg

Rozpažování ve stoje
8x 7.5 kg
8x 10 kg
2x 8x 12.5 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 100 kg
12x 105 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15

Big Muscle · Zaslal: čt únor 09, 2012 6:20 pm Předmět:

Čtvrtek 9. února 2012

Benchpress
20x prázdná osa
12x 50 kg
6x 70 kg
6x 75 kg
6x 80 kg
6x 82.5 kg
6x 85 kg
6x 87.5 kg

Přítahy VČ v předklonu
12x prázdná osa
10x 40 kg
5x 65 kg
5x 67.5 kg
5x 70 kg
5x 72.5 kg
5x 75 kg

Supersérie: biceps, ve stoji s EZ + triceps, francouzský tlak s EZ
12x rozcvičení s prázdnou EZ jak biceps tak triceps
Biceps: 4x 8x 27.5 kg+EZ
Triceps: 4x 8x 27.5 kg+EZ

Břicho, svíčka
4x 10

Big Muscle · Zaslal: pá únor 10, 2012 11:52 am Předmět:

Pátek 10. února 2012

Dřep
12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 90 kg
Dneska dost v pohodě.

Tlaky JČ v sedě
12x 12.5 kg
5x 17.5 kg
5x 20 kg
2x 5x 22.5 kg
5x 25 kg

Rozpažování v předklonu v sedě
2x 8x 7.5 kg
2x 8x 10 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 100 kg
12x 105 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15

Big Muscle · Zaslal: po únor 13, 2012 6:53 pm Předmět:

Pondělí 13. února 2012

Mrtvý tah
12x prázdná osa
8x 70 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
5x 120 kg
5x 130 kg
5x 140 kg - cítím, že tady je můj strop pro 5 opakování, navíc už jsem musel mezi každým opakováním ve spodní poloze chvilku odpočívat, abych to utáhnul
Oproti minulýmu týdnu to tentokrát spodní záda zvládala v pohodě. Byl problém spíš s úchopem na levý ruce (jako bych měl na levý straně těžší závaží, ale neměl), ale to bude tim, že ta osa je prohnutá :-/

Tlaky jednoruček, incline
12x 12 kg
10x 20 kg
5x 30 kg
5x 32.5 kg
2x 5x 35 kg
5x 37.5 kg

Biceps, jednoručky
2x 8x 20 kg
8x 22.5 kg
15x 12.5 kg

Triceps, stahování horní kladky provazem
8x 3. cihla
8x 4. cihla
8x 5. cihla
15x 1. cihla

Břicho, svíčka
4x 10

Big Muscle · Zaslal: út únor 14, 2012 10:39 am Předmět:

Zápis vážení

31.01.2012 - 102 kg (tuk 23.1%)
07.02.2012 - 103.5 kg (tuk 23.2%)
14.02.2012 - 103.4 kg (tuk 23.1%)

Zvláštní, jenom jsem ubral 1 sáček ovesné kaše a hned jsem zhubnul 0.1 kg. Tak ho nejspíš zase vrátím nazpátek.

Big Muscle · Zaslal: út únor 14, 2012 6:45 pm Předmět:

Úterý 14. února 2012

Dřep
12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 72.5 kg
5x 77.5 kg
5x 82.5 kg
5x 87.5 kg
5x 92.5 kg

Military press
12x prázdná osa
10x 30 kg
5x 50 kg
5x 52.5 kg
5x 55 kg
5x 57.5 kg
5x 60 kg

Rozpažování ve stoje
2x 8x 10 kg
2x 8x 12.5 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 100 kg
12x 110 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15

Big Muscle · Zaslal: čt únor 16, 2012 6:30 pm Předmět:

Čtvrtek 16. února 2012

Benchpress
20x prázdná osa
12x 50 kg
6x 72.5 kg
6x 77.5 kg
6x 82.5 kg
6x 85 kg
6x 87.5 kg
6x 90 kg

Přítahy VČ v předklonu
12x prázdná osa
10x 40 kg
5x 70 kg
5x 72.5 kg
5x 75 kg
5x 77.5 kg
5x 80 kg

Supersérie: biceps, ve stoji s EZ + triceps, francouzský tlak s EZ
12x rozcvičení s prázdnou EZ jak biceps tak triceps
Biceps: 4x 8x 30 kg+EZ
Triceps: 4x 8x 30 kg+EZ

Břicho, svíčka
4x 10

Big Muscle · Zaslal: pá únor 17, 2012 6:39 pm Předmět:

Pátek 17. února 2012

Dřep
12x prázdná osa
10x 50 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 90 kg
5x 95 kg

Tlaky JČ v sedě
12x 12.5 kg
5x 20 kg
2x 5x 22.5 kg
2x 5x 25 kg

Rozpažování v předklonu v sedě
8x 7.5 kg
2x 8x 10 kg
8x 12.5 kg

Výpony na multipressu
15x prázdná osa
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 100 kg
12x 110 kg

Zkracovačky
3x 15L+15P+15