ILikeBike - Split

ILikeBike · Zaslal: čt únor 09, 2012 6:31 pm Předmět:

Čtvrtek 9.1.
CELÉ TĚLO-LEHCE

Přední dřep
1x10 20kg
1x8 40kg
4x5 60kg - lehounký
1x10 70kg - klasický dřep

Benchpress plus shyby - supersérie
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 60kg plus 5x5 Já

Super, na shybech jsem se hodně zlepšil - tohle bylo hodně v pohodě.

Předpažování plus zapažování v předklonu - supersérie
1x8 plus 1x8 5kg
1x6 plus 1x10 10kg
1x6 plus 1x10 7kg

Extenze jednoručky v sedě obojruč
1x10 12kg
3x10 25kg

Zdvihy velké činky - biceps
1x15 8kg
3x8 28kg

Zdvihy kolen ve visu
4x10

edit: Hyperextenze
4x15

Zkracovačky na zemi
3x10

Zkracovačky na míči plus otáčení trupu s osou
3x10 plus 3x15

Zkracovačky na míči absulutně perfektní cvik na břicho - bralo to neskutečně.

Příjemnej trénink.

ILikeBike · Zaslal: ne únor 12, 2012 1:11 pm Předmět:

Neděle 12.2.
SPODEK-TĚŽCE

Dřep
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
1x3 80kg
3x3 90kg
2x5 80kg

Dalo mi to docela zabrat, minimální pauzy, příště přidám zhruba na 95kg 3x3 - čímž bych překonal PR ) a pak nejspíš týden od dřepu volno a jen lehké tréninky nohou.

Předkopávání
4x10 - poslední série shazovačka stylem 6-6-6

Výpady s jednoručkami
2x14 10kg
2x14 15kg

Byl jsem rád, že jsem to vůbec dokončil.

Dřepy s výskokem
2x12 Já

Výpony na multipressu
4x10 60kg

Zkracovačky na míči
4x10
1x14 - otáčení trupu s osou

Super trénink.

ILikeBike · Zaslal: ne únor 12, 2012 2:47 pm Předmět:

Už po druhé mě bolí levá část zad přímo na/pod trapézem. Nedostatkem strečinku to asi nebude, když mě bolí pouze levá strana. Myslím si, že to je třeba ze špatné polohy při spaní. Druhý nebo třetí den to minule odeznělo. Nemá s tím někdo zkušenosti?
edit: je to přesně na dolní části trapézu ( blíž k latyssimu )

ILikeBike · Zaslal: út únor 14, 2012 6:36 am Předmět:

Hned z rána dobrá zpráva, po 100% dodržování jídelníčku ( přes 5g sacharidů na kg a 2,2g bílkovin na kg těl. váhy a asi 70g tuků ) i přesto, že jsem do minulého týdne nabíral 0,5kg/týden jsem zhubl kilo opět na 67kg. Už fakt nevím co dělám špatně, jsem bez stresu, přes zimu jsem furt doma a dělám hovno.

ILikeBike · Zaslal: st únor 15, 2012 7:18 pm Předmět:

Středa 15.1.
VRŠEK-TĚŽCE

Benchpress
1x10 20kg
1x6 40kg
1x5 60kg
5x3 75kg

Těžký jako prase.

Shyby nadhmat
4x7 - jen tak tak

Stahování horní kladky
3x8

Střihy s protisměrnými kladkami
3x10-12

Přítahy velké činky v předklonu
1x10 20kg
1x10 40kg
2x5 60kg

Prostě mě to nešlo, ten cvik nesnáším, nevím proč jsem to vůbec zkoušel.

Kliky na široko
2x15
2x10

Zdvihy jednoruček - biceps
3x15 10kg

Tricepsové stahování kladky
3x8

Po třech hodinách na svahu, sušení se, spánku a útěku na vlak jsem se vydal do posilovny, což byla hrozná chyba. Všechno těžký jako prase, zmatenej trénink, na hovno. Přemýšlím o týdnu volna - jediný co mi v tom brání je pernamentka.

ILikeBike · Zaslal: so únor 18, 2012 1:13 pm Předmět:

Sobota 18.2.
CELÉ TĚLO-LEHCE

Dřep
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg - posem přední dřep, ale pak jsem si to rozmyslel
4x10 60kg - klasický dřep

Benchpress s jednoručkami plus shyby - supersérie
1x10 20kg/20kg
1x6 25kg/25kg plus 1x5
3x6 30kg/30kg plus 3x4-5
1x8 25kg/25kg plus 1x4

Mrtvý tah
1x10 20kg
4x10 60kg

Váha lehká, nácvik techniky.

Zkracovačky na míči
3x10-12

Zvedání nohou ve visu
4x8

Jsem blbec, zapoměl jsem na zadní delty. Jinak jsem dnes spěchal, tak jsem se musel rozhodnout jestli dát břicho nebo ruce - dal jsem břicho. Kdybych toho tolik neprokecal, tak stihnu asi všechno. Trénink mě bavil, ale postrádal tempo.

ILikeBike · Zaslal: út únor 21, 2012 5:00 pm Předmět:

Úterý 21.2.
SPODEK-TĚŽCE

Dřep
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x3 80kg
2x3 95kg - PR
1x2 95kg - Tady už střed tělo moc nestíhal, tak jsem to po druhým opáčku raději položil

Předkopávání
4x10-12

Výpady s jednoručkami
3x14 15kg/15kg

Zakopávání
4x6-8

Lýtka v sedě
3x10

Zvedání kolen ve visu
3x10

Zkracovački na míči
4x10-12

U dřepu moc nestíhal střed těla, ještě dám trénink vršku a celé tělo a pak následuje týden pauza. Jinak nohy naprosto sešrotovaný.

ILikeBike · Zaslal: čt únor 23, 2012 6:36 pm Předmět:

Čtvrtek 23.2.
VRŠEK-TĚŽCE

Benchpress
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x1 80kg
0x1 90kg
0x1 90kg
1x13 60kg
1x8 60kg

Tohle nemá cenu komentovat, místo aby jsem z toho udělal pěknou lineárku a dal třeba 5x1 80kg, tak jsem z toho udělal hnus a ještě k tomu jsem ani těch 90kg nedal.

Shyby-nadhmat
1x8
1x7
1x5

Tlaky s jednoručkami incline
3x5 25kg

Přítahy spodní kladky
4x5-12

Střihy s protisměrnými kladkami
3x10

Přítahy jednoručky k pasu
3x8 25kg

Francouzký tlak
4x8-10 25kg

Bicepsové zdvihy jednoruček
3x8 15kg

Jsem docela zničenej, ale tréninkový plán jsem nedodržel.

ILikeBike · Zaslal: so únor 25, 2012 3:11 pm Předmět:

Sobota 25.2.
CELÉ TĚLO-LEHCE

Přední dřep
1x8 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
2x5 65kg
1x5 60kg - chlápek z posky mi ukazoval perfektní techniku, tak jsem sundal váhu, všechny série lehounký jak nic.

Benchpress - hodně široký úchop plus shyby - nadhmat hodně široce
1x10 20kg
1x5 40kg
2x5 60kg plus 2x6
1x5 70kg plus 1x6
1x6

Velká svalovka na hrudníku, takže bench jen šmrdlací 3 série a 4 série shybů.

Facepulls s lanem
4x20

Brutálně palili zadní delty.

Zakopávání
4x6-8

Kliky na bradlech plus biceps s EZ na kladce
3x8 plus 3x12

Zkracovačky na míči
3x12

Hyperextenze
3-4x15

Zvedání kolen ve visu
4x8-10

Dobrej lehčí trénink.
[/b]

ILikeBike · Zaslal: út únor 28, 2012 5:39 pm Předmět:

Poradí někdo jaký by byl další vhodný trénink? Nejideálněji tři dny v týdnu, ale v nejhorším připadě by se dalo aji 4 dny.

ILikeBike · Zaslal: st únor 29, 2012 8:07 pm Předmět:

Začátek těžko-lehkého splitu podle freimena.

1.den 1týden

Dřep
1x10 40kg
1x12 70kg
1x4 95kg
1x3 95kg - pro jistotu jsem to tam nerval
1x1 95kg - né, že bych nohy nemohly, ale jel jsem dokud byla dobrá
technika, nechtěl jsem to tam rvát přes hodně velkej předklon
a zhrbený záda.
1x8 70kg

Benchpress
1x10 10kg
1x12 40kg
1x12 60-65kg
1x8 65-70kg
2x2 75-80kg
1x3 75-80kg

Francouzký tlak s velkou činkou v sedě

5x8-10 - ani na krev, ano lehký

Lýtka na stroji
5x8-10 - postupně přidávání hmotnosti

Zvedání kolen ve visu
4x8-10

Dneska trénink ve sklepní posilce. U dřepu jsem jel, dokud byla technika. U benchpressu bych se přikláněl k těm vyšším váhám, dalo by se malinko přidat. Pak už jsem ten zbytek něják odjel, jsem rád že to mám za sebou. Zítra už v normálním fitko, konečně.

ILikeBike · Zaslal: čt březen 01, 2012 7:17 pm Předmět:

2.den 1.týden

Mrtvý tah
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg
3x5 80kg
3x3 90kg

Přítahy velké činky k bradě
1x10 30kg
4x6 35kg

Zdvihy velké činky - biceps
1x15 8kg
1x8 28kg
4x6 33kg
1x5 35,5kg

Zkracovačky na míči
1x10
5x12-15 Já+5kg

Mrtvý tah byl se značnou rezervou. Místo přítahů velké činky k bradě jsem chtěl dát military press, ale ramena jsou prostě unavená a nemělo cenu to hrotit - takže rozcvička tlaky a zbytek přítahy. U bicepsu také jakš takš rezerva. Parádní, krátkej trénink.

ILikeBike · Zaslal: so březen 03, 2012 2:57 pm Předmět:

3.den 1.týden

Benchpress na multipressu incline
1x12 20kg
1x12 40kg
1x12 50kg
1x10 50kg
1x12 40kg
1x10 40kg

Rozpažování na rovné lavici
3x10 12kg

Tricepsové stahování kladky
4x10

Dřepy na multipressu
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 70kg

Předkopávání
2x10
1x12

Lýtka v sedě
4x12-15

U benchpressu na multipressu mi odchází síla strašně rychle. Dřep jsem podle vah odflákl, ale doopravdy jsem se zadýchal a pěkně prokrvil nohy. Docela dobrá pumpa a super trénink, už se těším na zítra.

ILikeBike · Zaslal: so březen 03, 2012 3:35 pm Předmět:

Včerejší jídelníček:

Snídaně 5:30 : 150g ovesných vloček, 15g proteinu, vit. C 600mg,
multivitamín
Svačina 8:30 : 100g ovesných vloček, 3 celá vejce, 10g másla
Oběd 11:20 : 150g kuřecích prsou, 120g jasmínové rýže, 10ml olivového
oleje, 150g mražené zeleninové směsi, cibule
Svačina 14:30 : 3 celá vejce, 10g másla, mrkev, 1/3 salátové okurky
Večeře 17:30 : tuňák 130g, semolinové těstoviny 120g, 10ml olivového
oleje, cibule, 1/3 zeleninové směsi moravanka, vit. C 600mg,
vápník-hořčík-zinek
Večeře 20:30 : 250g tvarohu, 25g lískových jader
CELKOVÝ SOUČET : 360g sacharidů, 130g bílkovin, 75g tuků
Spánek : cca 21:30 - 6:20
Voda : 3litry
Takto to je každý den - v tréninkový den dávám ještě 40g glukopuru+
30g proteinu. Myslím, že to není špatné, možná je těch živin až moc, ale když jím míň tak jsem unavenej a mám skoro furt hlad.

ILikeBike · Zaslal: ne březen 04, 2012 3:14 pm Předmět:

4.den 1.týden

Přítahy jednoručky v předklonu
1x10 20kg/20kg
3x10 25kg/25kg
1x8 30kg/30kg

Stahování hroní kladky na hrudník
3x10-12

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici - jednoručky
1x12 8kg
2x10 10kg
1x10 8kg

Zapažování - triset
3x6-6-6 10kg-8kg-5kg

Zakopávání
4x8-10

Přítahy kolen ve visu
3x10

Mohamedáni
3x12

Zkracovačky na míči
3x12

U přítahů jsem záda procítil velmi dobře, kladka napumpování ještě umocnila. Ze zapažování jse měl dobrý pocit, ramena pálila jako čert.
Opět kvalitní a krátky trénink.