daymoon - Letní příprava

daymoon · Moderátor

Tréninkový den:816 - 9.4.2012
CrossFit - M , den 1

Warm-up
3 kola:
dřepy s výskokem 10x
kliky se zvednutím rukou 10x
kolena k loktům na hrazdě 10x

WOD
skákání před švihadlo 20 minut - série po 100 přeskocích

Dnes tedy začínám nový trénink a založil jsem i nový log, protože P90X2 si zasluží svůj. Začínám trochu polehoučku, ať to nepřepálím, kondice není nejlepší. Trénink mám navržen podle Crossfit training guide a sice 5 dní a 2 dny pauza. První den kardio, druhý den gymnastické cviky/cviky s vlastní vahou, třetí den, kardio, gymnastické cviky/cviky s vlastní vahou a vzpěračské/lifterské cviky, čtvrtý den zase ubrat a pátý taky. Bude to tady postupně vidět. Není to můj výmysl, na to bych si ani netroufl.
Co se týče stravy, budu se živit podle Renegade diet od Jasona Ferruggii, což je odnož Warrior diet, ale jemnější varianta. Rozložení 16/8, přičemž po 12 hodinách začíná 4 hodiny undereating bez sacharidů a pak 4 hodiny overeating. Mám napočítané nějaké jídelníčky pro dny s tréninkem a bez, ale vzhledem k tomu, že tréninků bude hodně, tak to budu střídat podle pocitu.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Moocha · Zaslal: po duben 09, 2012 3:50 pm Předmět:

Paráda, budu sledovat!

Nezapomeň psát jídeláky, tam bych se taky rád inspiroval :))

daymoon · Moderátor

Tréninkový den:817 - 10.4.2012
CrossFit - GW , den 2

Warm-up
rozcvička a střečing 8 minut

TRX
40/40 = kliky s přitahy kolen a přítahy vestoje 40/40

WOD
shyby 10x
silové přemístění 10x43kg
dřepy 15x
x 5 kol = 19m50s

Cool-down
plank nohama na medbalu MAX
superman MAX

Pár dojmů a pojmů. Mám radost z dnešního tréninku, protože to bylo brutální. Jsem na tom hůře, než jsem si myslel (nemyslel jsem si, že jsem na tom zle, ale jsem na tom podprůměrně), ale mám z toho radost. Bál jsem se, že mi nebude stačit závaží a že to bude flákárna, protože chci držet tréninky rozhodně pod hodinu, spíš na 45 minutách. Teď vím, že za 20 minut se dokážu tak zničit, že budu prosit minutovou ručičku, aby šla rychleji.

Co se týče Renegade diet, tak pokud to půjde tak dobře jako dnes, budu velmi spokojený. Po 7. hodině se trochu ozýval žaludek, ale zalití půl litrem zeleného čaje ho uklidnilo :-) Celé dopoledne jsem měl energii, nemyslel jsem na jídlo a mohl jsem se soustředit plně na práci a na činnost, kterou jsem dělal. To je jednoznačně pozitivní. Na oběd jsem si dal zeleninový salát a zblajzl jsem ho jako malinu, i když mi to většinou moc neleze. Pak asi ve 2 hodiny jablko. Teď po tréninku jsem si dal trochu sacharidů a proteinu do vody. Jdu do sprchy a pak začnu jíst :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

daymoon · Moderátor

Tréninkový den:818 - 11.4.2012
CrossFit - MGW , den 3

Warm-up
kliky 30x
dřepy 30x
swingy s KB 30x
sed-leh 30x
kliky 20x
dřepy 20x
swingy s KB 20x
sed-leh 20x
kliky 10x
dřepy 10x
swingy s KB 10x
sed-leh 10x

WOD
military press vestoje 10x36kg
trh s KB 5+5x
kliky na medballech a gymballu 10x
x 3 kola

Strength
dřepy - nácvik 10x43kg zadní, 10x43kg přední, 10x43kg zadní

TRX
bicepsový přítah 10x
tricepsový tlak 10x
x 3 kola

Cool-down
asi polovina AB ripperu X2

Dnešní trénink byl zase krásnej. Rozcvičku jsem dnes pojal aktivně, okoukal jsem u vícero lidí tady na fóru celkem pěknou věc. Pak následoval hlavní program dne. Povedlo se to, příště bych dal 5 kol. Chtěl jsem to celé stihnout do 45 minut a věděl jsem, že mám ještě pár cviků před sebou, ale příště to natáhnu na hodinu a dám víc kol. U dřepů jsem zkoušel, jak mi to půjde nadhodit, posadit na záda a pak zase naopak. První série byla nejistá, protože jsem trochu tápal jak nadhodit činku za krkem, ale nebyl to problém, když jsem do toho šel. Přední dřep fajn, pokus o vzpěračský úchop, ale zápěstí bylo mrtvé a musel jsem ho pak chvíli rozhýbat. TRX parádní pumpovačka nakonec. Břicho taky sedlo. Chci dávat 2x týdně kompletní AB ripper. Dnes jsem neměl video, tak jsem to dal po poměti.

U jídla jsem dnes zjistil, že jsem to spletl a už v době oběda můžu bílkoviny a tuky, takže jsem dal asi 150g ryby a nějaký tuk. K tomu velký zeleninový salát. Teď za chvíli jdu zase jíst.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

daymoon · Moderátor

Tréninkový den:819 - 12.4.2012
CrossFit - MG , den 4

Warm-up
shyby 25x PR
strečing

WOD
21-18-15-12-9-6-3-6-9-12-15-18-21x
swing s KB
kliky
čas 18m25s

Cool-down
plank MAX
superman MAX
strečing

Od rána jsem si říkal, že dnes trénink dávat nebudu, že už by to chtělo pauzu. Celé odpoledne jsem u toho vydržel. Umyl jsem auto, vyluxoval, začal vařit a mezitím jsem se podíval na nějaká crossfit videa a dostal jsem takovou chuť na trénink, že jsem prostě musel.
U shybů PR a nebyly to žádný úzký mrzáci, ale normální široký shyby. Rezerva na možná 5 opakování tam byla.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Reiben · Zaslal: čt duben 12, 2012 4:22 pm Předmět:

ty shyby jsou hodně působivý

good job

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

daymoon · Moderátor

P90X & P90X2 bro

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

daymoon · Moderátor

Abych nebyl za pažouta, napíšu ve zkratce něco o Renegade dietě, ať není opředena tajemstvím. Krátký manuál o této dietě:

1. Vynechte snídani
2. V průběhu dopoledne pijte jen kávu a vodu
3. Začněte jíst po 14-16 hodinách od posledního jídla
4. V průběhu prvních 4 hodin po konce půstu snězte 20-35g bílkovin, 10-15g tuků a dostatek zeleniny. Žádné škrobovité sacharidy ani ovoce není povoleno.
5. V průběhu těchto 4 hodin můžete jídlo rozložit do 1, 2 nebo 3 jídel.
6. Cvičte odpoledne a po skončení tréniku hned začněte jíst po další 4 hodiny.
7. V průběhu těchto 4 hodin můžete jídlo rozložit opět do 1, 2 nebo 3 jídel.
8. Přestaňte jíst 2-3 hodiny ulehnutím do postele.
9. Pokud máte kalorický deficit, doplňte ho zdravými tuky. V případě, že jste snědli v hlavním jídle vysoké množství sacharidů, držte obsah tuků na nízkem až omezeném množství.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Reiben · Zaslal: pá duben 13, 2012 2:25 pm Předmět:

zajíavý

, nechceš třeba uvést svůj kompletní denní jídelníček jako příklad? Pro inspiraci.

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

daymoon · Moderátor

Nebude to zatím ukázkové, protože mám teprve první týden a nemám to zažité.

První jídlo kolem 11:30. Je to nějaký kus ryby (asi 150g), nějaký tuk, zelenina, většinou rajče, okurka, kysané zelí. Místo ryby jsem měl i dvě vejce. Zeleniny ale opravdu dost.
Druhé jídlo mám až po tréninku, protože jsem necítil potřebu něco sníst, ale nejsem si jistý, zda je to dobře. Dám si jen před tréninkem trochu amin a jdu.
Pak teda 250g masa, příloha ale spíš velmi drobně, zelenina, opět například kysané zelí. Mezitím si připravuju vločky. 3 vejce jako volské oko. Jahody, nějaké kousek ovoce, například banán nebo jablko. Po nějaké době si dám ty vločky, měl jsem je několikrát s jogurtem, protože jsem potřeboval dojíst nějaké zbytky po velikonocích, ale teď si je budu dávat jen s jahodama, trochou proteinu a trochou mléka. Beru je jako dezert. Poslední je tvaroh s mlékem. Semtam ukusuju trochu mandlí. V podstatě sním to stejné jako obvykle v průběhu celého dne, ale teď v průběhu 8 hodin.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Reiben · Zaslal: pá duben 13, 2012 2:47 pm Předmět:

ok, díky za informace... časem se určitě nezapomeň zmínit o výsledcích tohoto způsobu stravování

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee

daymoon · Moderátor

Tréninkový den:820 - 13.4.2012
Regenerace, den 5

X2 Yoga

Na protahování a kompenzaci není radno zapomínat a tak dnes perfektní joga. Cítím se nádherně.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

daymoon · Moderátor

Reiben napsal:

ok, díky za informace... časem se určitě nezapomeň zmínit o výsledcích tohoto způsobu stravování

Zítra jdu na InBody 230 a po měsíci zase. Takže tady v tomto jedinečném logu

bude měsíční test účinnosti Renegade diety a cvičení domácího light CrossFitu.

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

daymoon · Moderátor

Dnešní jídelníček. Je neděle a tak je to trochu lepší a proto to sem píšu :-)

V 10 hod jsem začal, protože včera jsem přestal kolem 18hod. Dal jsem si tři krásná vajíčka. K tomu velký talíř zeleniny - paprika, rajče, okurka, ledový salát, trochu olivového oleje. Teď jsem právě snědl nádhernou věc. Lososové filety na másle, krásně okořeněné. Filetky měly kůžičku, krásně dokřupava dosmažená. K tomu na páře uvařené mrkvičky a fazolky. A ještě trochu žampionů na zbytku tuku z ryby a másla. Celkově to je nádherná záležitost. Máslička bylo méně, než se může zdát.
Kolem 15:30 bude trénink a večer si dám kachní jatýrka na cibulce a k tomu rýžičku Basmati dělanou v páře. Pak budou taky vločky s proteinem, trochou mléka a maličko jogurtu, nahoru trochu jahod.

Co na to říkáte? :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

Luster · Zaslal: ne duben 15, 2012 1:31 pm Předmět:

no mas se dobre

budes zarazovat i nejakej vylozene prasecak, nebo se spokojis s tim "dezertem" v zaveru dne?

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.