Dog Log: muj mily denicku...

dogeatdog · Zaslal: pá červen 22, 2012 10:31 pm Předmět: Dog Log: muj mily denicku...

Rozhodl jsem se založit si log jednak pro snazší přehled toho, co vyvádím, druhak i pro případné vyjádření zkušených borců, protože co si budeme vykládat, každý občas "pro stromy nevídí les" a já můžu dělat solidní blbost, aniž bych si to uvědomil.
Cvičím prioritně pro radost z pohybu, a asi jako většině mi jde o skloubení estetiky (symetrické pevné tělo) a fyzičky. Fitko doplňuji během, plaváním a tréninky na enduru.
Občas přihodím jídelníček, což bude velmi zajímavé zejména v období vánočních svátků :)
Současný stav: 186 cm, 98 kg.

dogeatdog · Zaslal: pá červen 22, 2012 10:49 pm Předmět: 22.6.

Dnešek jsem se trochu šetřil, holt posledních pár dní bylo dost náročných, snad to příště bude lepší. Uvidíme.

rozcvičení, rozehřátí

prsa
tlaky JR vleže
12x20kg
12x30
8x40
8x40
4x45
4x45
4x40
4x40

tlaky JR incline
15x20kg
10x30
10x30
10x30
10x30

pullover
12x40kg
8x50
6x50
6x50
6x50
8x40

rozpažky JR
12x15kg
12x15
12x15
15x15
15x15.

biceps
zdvihy rovná tyč vestoje, lehký cheating nahoru
15x30kg
8x50
6x50
6x50
6x50

střídavé zdvihy JR vsedě, mírný záklon
8x17
8x17
8x17
8x17
8x17

zvdih s oporou o koleno JR
12x17
12x17
12x17
12x17

zdvih VČ vestoje
10x30kg
10x30
10x30
10x30
10x30
12x20.

Strečing, maltodextrin, pokračování strečingu, protein. Večeře - balení olomouckých syrečků s čerstvou cibulkou, 3 plátky celozrnného chleba, kopa zeleniny. Druhá večeře tvaroh dochucený trochou kaseinu (banana cream od Gold Standard).

dogeatdog · Zaslal: so červen 23, 2012 8:47 pm Předmět: 23.6. Run, Forrest, run!

Dnešní jídelníček:
snídaně: omeleta ze 4 vajec, něco málo Nivy, krásně křupavá ciabatta (nešlo odolat)
svačina: protein, banán, hrst jahod
oběd: hovězí závitek s vejcem, rýže
svačina: tvaroh s odměrkou proteinu, hrst jahod, hrst třešní
večeře: prsní šunka, půlka ciabatty, schwarzvaldská šunka, cottage, hromada zeleniny
druhá večeře: tvaroh

Aerobka
Doba utrpení: 50 minut běhu
V proběhu dne jsem dost podcenil přísun vody, zato silně nepodceňoval přísun kafe. Výsledkem bylo padesát minut utrpení, prostě to nešlo rozběhnout. První půli běhu jsem se usilovně litoval, což mě natolik vysílilo, že jsem zapoměl na únavu a konečně přidal na tempu.

poučení č.1: nepodceňovat přísun vody v průběhu dne.
poučení č.2: musím se přestat pozorovat, zpomaluje mě to :)

Draper · Zaslal: so červen 23, 2012 9:40 pm Předmět:

citace:

Aerobka
Doba utrpení: 50 minut běhu
V proběhu dne jsem dost podcenil přísun vody, zato silně nepodceňoval přísun kafe. Výsledkem bylo padesát minut utrpení, prostě to nešlo rozběhnout. První půli běhu jsem se usilovně litoval, což mě natolik vysílilo, že jsem zapoměl na únavu a konečně přidal na tempu.

poučení č.1: nepodceňovat přísun vody v průběhu dne.
poučení č.1: musím se přestat pozorovat, zpomaluje mě to :)

sorry za spam, ale tohle me fakt rozesmalo :)

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

dogeatdog · Zaslal: ne červen 24, 2012 8:32 pm Předmět: 24.6. chrbát, lehce triceps

rozcvičení, rozehřátí

stahování kladky širokým úchopem:
20x40kg
12x80
8x90
8x95
6x100 + 3x shyby
4x105 + 3x shyby

přítahy v předklonu úzkým úchopem:
15x40kg
8x60
8x80
8x80
8x80

Deadlift JR:
8x20kg JR
8x30
8x40
8x40
8x40
8x40

Good Morning:
8x50kg
8x50
8x50
8x50
8x50
Musím si hlídat techniku, občas mi ujely nohy.

Kladka širokým úchopem, superset přítahy před bradu - přítahy za hlavu
40kgx7 x7
40x8 x8
40x8 x8
40x8 x8.

Triceps
Tlaky úzkým úchopem, multipress
8x40kg
8x50
8x60
8x70
8x70

Stahování kladky, lano
15x17,5kg
15x17,5
15x17,5
15x15
15x15
finální propalovačka, shazování v jednom setu:
15x15
10x10
5x7,5
5x5 (víc už to prostě nešlo).

dogeatdog · Zaslal: út červen 26, 2012 6:10 pm Předmět: 26.6. ramena

Zkrácený trénink, jednak to musel být fofr (nestíhal jsem časově), druhak mě bolela hlava jak střep:

rozcvičení, rozehřátí

military press (multipress)
10x40kg
10x40
10x40
10x40
6x50
6x50

superset tlaky v sedě JR + rozpažování JR ve stoje
8x20kg JR 8x6kg JR
8x20 8x6
8x20 8x6
8x20 8x6
8x20 8x6

tlaky VČ za hlavou v sedě
10x30kg
10x30
10x30
10x30
10x30
propalovačka 10x20, půlminuta, 10x20.

Ke konci už mi bolest hlavy přivírala oči a vidina Brufenu byla velmi silná. Trubka jsem v práci seděl před počítačem u otevřeného okna, a lehký průvan udělal své.

Poučení: neměl bych chodit do práce, nedělá mi to dobře.

dogeatdog · Zaslal: pá červenec 06, 2012 8:18 pm Předmět: Začátek carb-up

Tak po esetidenní pauze jsem opět chytil železo.
Pauza byla ale magapříjemná, coby hostem u super kámoše na farmě na severní Moravě

po mé poznámce "hele vždyť ty musíš mít hovězí ne?" jsem dostal téměř dvě kila pravé svíčkové se slovy "si s tím dělej co chceš"

no prostě jsem měl denně tataráčky, grilovačka čistého hovězího zadního s kily domácí cibule

bože tolik masa jsem za týden snad ještě nesežral

na závěr jsem sedl na mašinu a s pocitem "můj žaludek je hromadné pohřebiště bifteků" jsem si dal easy ride téměř 400km zpět do Loun.

Bo změna je život, najel jsem dneškem na zhruba měsíc / měsíc a půl fázi carb-up (no dobře, prostě budu žrát jak prokoplej, ale carb-up zní decentněji), tak na dnešní trénink jsem už dal kreatin a po treňasu gainer (budu to brát jen po tréninku a vyjímečně jako dopolední shake, uvídím jak budu tloustnout).

Rozcvičení, rozehřátí

tlaky JR v leže
20x15kg, 20x20kg warm-up
10x30kg
8x35
7x40
6x40
5x45
4x45
3x45

tlaky incline multipress
12x60kg
10x70
8x80
7x90
6x90
5x90
4x100
3x100
2x100

pullover 1xJR
8x40kg
7x40
6x45
5x45
4x50
3x50
2x50

rozpažky JR
12x15kg
12x15
12x15
12x15.

Bicepsový zdvih EZ ve stoji, lehký cheating nahoru
12x30kg
10x40
8x50
6x50
4x60
3x60
2x60
2x60

bicepsový zdvih JR ve stoji
12x15
10x17
8x20
6x20
5x25
4x25
4x25

bicepsový zdvih VČ ve stoji
10x30kg
8x40
7x50
6x50
5x50
4x50
7x30 propumpování.

Večeře balení a půl olomouckých syrečků s cibulí a chlebem, bomba

dogeatdog · Zaslal: so červenec 07, 2012 10:30 pm Předmět: Záda, triceps

Rozcvičení, rozehřátí

stahování kladky širokým úchopem
15x60kg
8x80
7x90
6x100
5x105
4x110
3x115 (osobní rekord, zatím jsem vždycky vytuhl na 110)
2x115

přítahy v předklonu, úchop na šířku ramen
15x30kg
12x50
8x60
6x70
5x70
4x70 (mírně mě pobolívají spodní záda, měl jsem bobky přihodit)

přítahy JR s oporou o lavičku
12x30
8x35
7x40
6x45
5x45
4x50 (další osobák, prostě to šlo s padinou)
3x50
3x50

Stahování kladky širokým úchopem, SS před hlavu - za hlavu
8x45 8x45
8x45 8x45
8x45 8x40
8x40 8x40 propal.

Benchpress úzkým úchopem
12x40kg
10x60
8x70
7x70
6x80
5x80
4x90 (osobák potřetí, paráda)
3x90

Tricepsové tlaky EZ v leže
10x30
8x40
6x40
6x40 (jsem se zakecal se slečnou a koncentrace byla v prd.. prachu)

Stlačování kladky ve stoje, V - tyč
12x15kg
10x17.5
8x20
6x25
4x30
3x30

Kladka v pokleku, propal
12x12.5kg
10x10
10x7.5
10x5
10 (?)x2.5 do shoření tricepsů, počtem si nejsem jistý.

Podrtženo sečteno - za dnešek tři osobáky. Možná placebo efekt kreatinu, možná fakt, že jsem jej nasadil po půl roce od vysazení, nevím. Každopádně budu muset na farmu jezdit častěji, ty kila hovězího mi dělají dobře

dogeatdog · Zaslal: st červenec 11, 2012 6:21 pm Předmět: Předevčírem, fčera

Nějak nestíhám, takže stručně:

pondělí - ramena (v kalupu, byl jsem v časovém presu)
rozcvičení, rozehřátí

military press VČ ve stoje
12x20kg
12x20
12x30
10x40
8x50
7x50
6x55
5x60
4x60

tlaky JR v sedě + rozpažování ve stoje (SS):
12x10kg 8x6kg
12x15 8x6
10x17,5 8x6
8x20 8x6
7x25 8x6
6x27,5 8x6
5x27,5 8x6.

Po třičtvrtě roce od zranění (zprasené levé koleno) jsem se odhodlal konečně přihodit nohy. Začal jsem polehoučku, ale je to fest znát, jak mrchy nejsou zvyklé.

Dřepy
10x20kg
10x20
10x30
10x40
10x50
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60.

Bál jsem se přihazovat, maximáně jsem se soustředil na techniku (a poslouchal zvuky z kolene) a nezdržoval se v "zamknuté" pozici nohou, aby si stehna nestihly moc odpočinout. Pauza mezi sériemi cca minuta.

Lýtka SS - zvdihy na legrpessu + výpony se zátěží ve stoje
12x40kg 15x20kg
12x60kg 15x20
12x80kg 15x20
12x80kg 15x20
12x80kh 15x20.

Rotoped na rozhýbání, odplazení se pryč.
Nohy dnes začínájí solidně bolet, z mé zkušenosti bude krize zítra.
To se pořádně nepostavím. :)
A postavím-li se, neodejdu.
A odejdu-li, nepříjdu zpátky.
A příjdu-li zpátky, bude to velmi pomalu.
A nebude-li to pomalu, budu srát magi v kostkách.
A nebude-li to magi, bude to bujón.

Zájemci o magi a bujón, pište mi na PM. Bude toho dost pro všechny.

dogeatdog · Zaslal: pá červenec 13, 2012 6:18 am Předmět:

Včera rychlé prsa:
rozcvičení, rozehřátí

tlaky JR vleže
20x20kg
12x25
10x30
8x35
6x40
5x40
4x40
3x40 (byly k mání jen 40kg JR, bohužel)

tlaky multipress incline
12x50kg
10x60
8x70
7x70
6x80
5x80
4x80

rozpažování v leže
5x 12x12kg propump.
Útěk z fitka, protože jsem musel tou dobou být zase někde jinde.

Pozn.: celé jsem to bouchnul snad v pětadvaceti minutách - nejdříve normální pauzy, pak s pohledem na hodinky jsem pauzy zkracoval a ve finále to jel skoro jako při rýsovačce. Efekt byl velmi příjemné propumpování, dnes prsa hezky cítím.
Příště jim dám pomalejší pyramidy.

dogeatdog · Zaslal: po červenec 16, 2012 7:01 pm Předmět: pondělí záda

Začínám to trochu flákat s logem.
Dnešní trénink:

rozvičení, rozehřátí
tahy hrazda širokým úchopem:
15x60kg
10x70
8x80
7x90
6x100
5x110
4x120 (osobáček, paráda)
4x120.
Ta stodvacka tam šla úplně krásně, s takovou to jde za týden dva ještě nahoru (tedy pokud se mi povede zaklínit nohy dole).

přítahy širokým úchopem multipress
12x40kg
10x50
8x60
7x70
6x80
5x80

přítahy na troji úzkým úchpem
12x50
10x60
8x70
8x80
8x80

superset na propumpovanie střídave čelem / zády za hlavu přítahy kladky
6x 6x 45kg
8x 8x 50
8x 8x 50
8x 8x 50
8x 8x 50.

Někde jsem zřejmě u přítahů něco zprasil, protože mě trochu bolí kyčle. Tuším jsem párkrát trhl z boků.

dogeatdog · Zaslal: st srpen 01, 2012 10:45 pm Předmět: Prsa, triceps v Blue Gym Brno

Tak jsem dnes zavítal do Blue Gym v Brně, protože jsem tu u příbuzných.
Teda, už jsem viděl hodně.. ale takovou koncentraci lidí, co se naprosto účelově prasí, ještě nikdy

vyjma jediného borca (obtloustlejší klučina, zjevně lifter) co cvičící, to bolely oči.
Ale mají tam hezkou obsluhu, takovou blonďatou

prsa:
tlaky JR v leže
20x20kg
12x30kg
8x40
7x45
6x45
4x50
3x50

tlaky incline
8x20kg
8x30
8x30
8x30
8x30

rozpažky
12x12kg
12x12
15x12
15x12
15x12 propal.

Triceps
tlak na kladce ve stoji, úchop na šířku ramen
20xnevím, bo jsem čučel po jedné šikovné bloncce
10x30
8x35
8x35
8x35
8x35

stahování lana na propal (v kleče, je tam ukrutně dlouhý řetěz)
12x7,5kg
12x7,5
12x7,5
12x7,5
12x7,5 propal + 7x5 propal.

Ty prsa super, padesátky osobáček, paradoxně poté, co mi před čtyřmi dny zhaprovaly tři obratle v oblasti lopatek a já se málem podělal bolestí (díky za ty dary, že moje lepší polovička umí masírovat a nacpala mi je zpátky).

dogeatdog · Zaslal: út srpen 21, 2012 6:55 am Předmět: Pes se pere s medvědem

Tak.
Jsem se krknul.
A zkouším medvěda.
Bear Routine me zaujala po všech ohledech - jeví se to jako systém, který je solidní nakládačka, ale předpokládám impuls na tělo to bude hodně zajímavý. Pro trénink jsem si dovolil s lehkými úpravami použít rozpis maestra Cizopasníka z jeho článku o Bearovi.
Zpočátku volím nižší váhy (a dobře jsem udělal, protože je to mazec, ačkoli to podle vah nevypadá - až jsem byl překvapený, jak ze mě na konci lije).

Nahodím dva tréninky s denní pauzou, páčto jsem si první treňas nenapsal.

1)
tlaky JR v leže
2 x 5 x 40kg
10 x 5 x 35kg

přítahy VČ v předklonu
2 x 5 x 60kg
15 x 5 x 50kg

Víc jsem ten večer nestihl, protože mě se zavíračkou hnali z fitka (přijel jsem pozdě z Prahy). Ramena a paže přihodím příště.
Poznatek: trénink beara zabere poměrně dost času, ačkoli pauzy držím kolem 60sec. S přihozenýma pažema hodina tvrdé práce jako nic.

včera:
2)
mrtvola
2 x 5 x 80kg
10 x 5 x 60kg (bylo velmi humorné sledovat sám sebe, jak to na konci tahám i očima - začínám chápat, proč Cizo zdůrazňoval "volte zpočátku raději menší váhy")

leg-press
4 x 12 x 120kg
ss: sed-leh na nakloněné lavici 5 x 25 + výpony na lýtku (střídavě vlastní váha) 5 x 20

Je to něco úplně jiného, než klasický objemový trénink systémem pyramida.
Moje ego ale dostává solidně na prdel, když vidím, jak se mnou na konci partie mávají váhy, které bych v pyramidě měl sotva na první série

dogeatdog · Zaslal: út srpen 28, 2012 12:48 pm Předmět: Pes vrčí na medvěda

Takže pro kontrolu na postupné zvyšování vah:

25.8.
Bear Routine
tlaky JR v leže
2x5x40kg
15x5x30kg - jsem trubka, protože jsem místo 35 vzal 30 a liboval si, jak jsem ukrutně silný a jde to samo.

Poznámka: nesmím tolik čumět po babách (a když už, tak machrovat vahama, ne ubírat).
Příště 45 kg na golden, 35 na routine. Poté zvednu routine, golden zatím ponechám.

Přítahy VČ
2x5x65 příště přihazuju na 70kg
15x5x55 příště přihazuju na 60kg.

Doplněk:
ramena tlaky JR v sedě
8 - 9 - 10x 25kg
biceps EZ ve stoje
10-10-8x 40kg
triceps EZ v leže
10-10-8x 40kg - doplňky zatím váhy zvedat nebudu, už i tak jsem to tlačil i očima.
______________________________________________________

včera
MT - postupně zvedám váhy o 5kg
2x5x85
10x5x75 - oboje ok, zvednout na 90 a 80.
Leg Press 12x120, 3x12x140kg (příště 150kg)
SS přednožování v leže - výpony na lýtka
4x15 / 20

dogeatdog · Zaslal: so září 01, 2012 9:15 am Předmět:

Předevčírem Bear Routine:
kladka k hrudníku
2x5x85 kg (OK)
15x5x70 - příště zvedám na 75kg

BP JR
2x5x45 (OK)
10x5x35 (na konci to byl mazec)

pullover
12-10-8x 40 (OK)

tlak JR ramena v sedě
7x25 (KO)
7x22,5 (KO)
7x20 (KO) - i když jsem ubíral, na konci jsem ty ramena už nedával. Masakr.
Dnes mě čekají nohy.