Přidal jsem v jídelníčku na sacharidech a ubral na tucích a hnul jsem se jen o píď
Držím to na 14000 Kj cca 3300 kca asi budu muset přidal o 300kcal a uvidíme přístí týden.
Dělám vše pro to abych nabral, spím dostatečně cca 7 hodin ( s melatoninem), piji 4l vody denně, jím každé 3-4 hodiny (nekouřím a nepiju ) a né a né přibrat
Objem:
Aktuální váha: 20.8 2012 - 80,2 Kg
Aktuální váha: 19.9 2012 - 83 Kg
Aktuální váha: 11.10 2012 - 84,5kg
Aktuální váha: 15.10.2012 - 83,8kg (po půstu)
Aktuální váha: 28.10.2012 - 84,0kg
_________________ Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.
Jídelák:
Po: NOHY-PRSA-TRICEPS-LÝTKA
Nohy Dřep:
1x12..110kg
1x8..115kg
1x7..120kg
1x4..125kg
1x3..130kg
1x2..135kg padalo to jedna báseň, záda drží jak mají
Prsa: u toho to bylo hodně těžký jsem si tam přidal další 2 sérky
Benchpress:
1x12..75kg
1x10..80kg
1x7..85kg
1x6...90kg
1x5..100kg
1x4..105kg
1x3..110kg
1x4..115kg u druhým opačku jem to chtěl vrátit do stojanu ale sparing zařval, že ještě další 2 tak jsem se snažil co to šlo s dopomocí...Potřebuju stálýho sparinga co na mě bude tvrdej Triceps: Stahování Vrchní kladky širší úchop: rozsekany tricáky z benče
1x10...50kg
1x8..45kg
1x6..45kg
1x4..45kg
Lýtka Výpony ve stoje: jsem myslel že zdechnu ja to bolelo , snad zítra budu chodit
1x15..90kg
1x15..110kg
1x12..120kg
1x12..120kg
_________________ Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.
Takže zeptám se a doufám že mi někdo odpoví.
Protahuju se před každým tréninkem i po tréninku.
Před tréninkem: krouživé pohyby ramena, lokty, předloktí, trup, kyčle, kolena, kotníky.
Po tréninku: To samé jako před tréninkem, ohnu se, dám na zem ruce a po rukou se posunuju dopředu dokud nejsem rovnoběžně s podlahou a pak následují nohy - směrem dopředu. Pak nádech ve stoje a kmitavými pohyby rukama 4x dolů jako na základce, Pak si kleku na kolena, zadek se mi dotýká chodidel, hlavu dám před sebe na zem natáhnu co nejvíce ruce- povolují se krásně bedra. Potom si lehnu na zem břichem na podlahu, a rukama se zvedám, prdel držím na zemi. Potom kočičáky nahoru dolů. Následuje ležení na zádech naplý nohy, ruce do T a zatínám zadek + břicho (posiluji hluboké stabilizační svaly v bedrech). Potom pravou nohou se otočím doleva a levou doprava, občas to krásně lupne a mám krásně protáhlé bedra jak bych chtěl. Potom si sednu na zadek a natahuju se ke špičkám a to je konec, bolí to jak čert. Prostě jsem zkrácenej a to se po každém tréninku pořádně protahuju. Takže bych chtěl slšet jak správně protáhnout (natáhnout) hamstringy a bedra (dřív jsem měl v háji plotýnku a záda byli stažený jako prase), protože už se o to pokouším sakaramentsky dlouho a výsledek nikde. Je to pořád stejný hlavně den po dřepech je to staženy jako prase, že se neohnu ani pro lístek na zemi. Pak na tréninku to protáhnu a další den znova. Takže jak na to?
_________________ Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.
Ahoj,
snad to co napíšu bude aspoň trochu užitečné.
Hamstringy protahuju takhle: najdu si něco cca 50-70 cm vysokého, položím na to chodidlo cca v půlce, noha která je na zemi je normálně natažená, noha která je opřená o konstrukci je hodně pokrčená. Zapružím tak několikrát, pak trochu silově zatlačím aby tam byl konstantní tlak, to samý druhá noha.
Dál třeba ještě dělám to, že si kleknu na jedno koleno, druhou nohu dám v cca 110° úhlu před sebe a pružím a tlačím jak na zadní nohu tak na přední, pak nohy vystřídám.
Na bedra dělám to, že se otočím zády k nějaké konstrukci, stojím pevně na nohách a vytočím trup co nejvíc na jednu a druhou stran, přičemž si pomůžu rukama o tu konstrukci. Při maximálním vytočení vydechuju. Obdobná věc je že si lehneš na zem, rozpažíš ruce a celou dobu je držíš na zemi (snažíš se co nejvíc držet i ramena na zemi) levou nohu necháš volně ležet a druhou nohuskrčíš do pravýho úhlu a snažíš se dostat pravé koleno přes levou nohu na zem. Snad je to provedení z mého popisu pochopitelné a užitečné..
Dneska jsem to trochu přepískl se žrádlem halvně se sachrama! pochybuju že ty celozrnný rohlíky a chleba je ten správnej
Út- ZÁDA-RAMENA-BICEPS
Záda: Mrtvý tah:
1x10..115kg
1x8..120kg
1x6..125kg
1x4..130kg
1x3..135kg
1x2..140kg asi to budu muset natočit na video a postnout to sem, moje technika se mi moc nezdá
Ramena: dneska me celej den boleli tak jsem to nepřetahoval
Přítahy VČ k bradě:
1x10..30kg
1x10..35kg
1x10..30kg
1x10..30kg
1x10..30kg
Biceps:
Zdvihy velké činky ve stoje: dneska bylo narváno, všechno obsazený tak jsem si dal jednoručky
1x12..14kg
1x10..16kg
1x8..18kg
1x6..20kg
1x5..22,5kg
Břicho:
Přítahy nohou ve visu 2x10
Svíčka 2x10
Bočáky 2x10
_________________ Pokud něco opravdu moc chceš, musíš něco obětovat.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
) a né a né přibrat
, snad zítra budu chodit
