Rendy zase návrat po pauze (5 let), těžké Full-body 3x týdně

Rendy0 · Zaslal: čt srpen 03, 2023 1:52 pm Předmět:

B Út 1.8.23

Mrtvý tah 4s x 7op - 120 kg
Těžké, ale o op víc

Bench press 4s x 7op - 76,5kg
Lehčí, a to jsem přidal op

Přítahy v předklonu 45° 4s x 8op - 80kg
Těžké jak prase, ale 8op za mnou a příště můžu srazit na 5

Military press 4s x 7op - 40 kg
Těžké, ale zase op nahoru

Zercher dřep 4s x 8op - 80 kg
Těžké, ale 8op hotovo
________________________________
Doplňky břicho a facepulls 30kg v cihlách na 3s x 10op

Komentář, at to není úplně nudný log:

Mrtvolu zatím zvládám nadhmatem (samozřejmě že bez trhaček), to je dobrá zpráva.

Čte si tyhle komentáře pod čarou vůbec někdo a mám v tom pokračovat, nebo si to píšu jen sám pro sebe? :D

Rendy0 · Zaslal: čt srpen 03, 2023 2:49 pm Předmět:

Z úterních mrtvol cítím spodní záda, chtěl jsem jít dnes (Čt) cvičit a pak v sobotu, ale asi půjdu až v pátek a pak zase v pondělí, nemuselo by se vyplatit je ted utavit...

Přesně takhle to začíná, lelkování už je tady :D

cohen999 · Zaslal: čt srpen 03, 2023 2:52 pm Předmět:

Citame. Zatial.

Kamosovi bez mobility porad, nech si da pri drepoch pod paty nejaku podlozku, alebo kotuciky. Ja to robim uplne bez hanby.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: čt srpen 03, 2023 4:34 pm Předmět:

piš si to hlavně pro sebe ;) až si pak budeš potřebovat něco připomenout, jako když to najdeš :D třeba kdy jsem si naposledy to rameno/vzpřimovač/cokoliv načal a jak dlouho trvalo, než se to zotavilo. kdy jsem začal brát kreatin/cokoliv, jestli, jak rychle a jaký to mělo efekt. které tréninky mi - z nejrůznějších postupně vysledovatelných důvodů - sednou lépe a které hůře. cokoliv souvisí s tréninkem nebo jen tak na odlehčení ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Rendy0 · Zaslal: pá srpen 04, 2023 7:38 am Předmět:

Tak posunout trénink na dnešek byl asi dobrý nápad, včera jsem se dobře najedl, šel relativně brzo spát, spánek celkem OK, dnes jsou záda odpočatější a navíc páteček, takže v práci končím o hodku dřív :)
Jo a přijde mi, že v posilce je v pátek večer nejmín lidí, asi chodí všichni na pivečka a honit čuby, takže taky výhoda, my důchodci pak máme v posilce klídeček...
Uvidíme, jestli mi ta nálada vydrží i po práci :D

Trochu mi dělá starost, že mi stagnuje váha, byl jsem z dřívějška zvyklý, že když začnu cvičit, tak to letí o 0,5 - 1kg/týden nahoru (jasně, že ne jen čistě svaly).

Asi toho musím více sežrat a ideálně vměstnat něco mezi snídani a oběd, máte nějaký typ? A co snídáte?

Asi prostě mrdnu před a za oběd protein+maltodextrin, je to nejjednodušší a ve výsledku to vlastně vyjde nejlevněji....

Kalorické tabulky (ne že bych ten gaysoftware nějak víc používal, ale chtěl jsem mít rámcovou představu, kolik přijmu) mi říkají, že mám přijímat (bez započtení pohybu) při BW 85kg cca 2000 kcal, to je strašně málo, ne?
Natukal jsem si můj modelový kaloricky slabší den a silnější den (bez proteináků) a vyšlo mi 2800 kcal vs 3800 kcal, tak podle tabulek žeru až moc, to bude nějaká blbost...

Rendy0 · Zaslal: pá srpen 04, 2023 9:32 pm Předmět:

A Pá 04.08.23

Dřep (ATG) 4s x 8op - 90 kg
Těžké, zase op nahoru, takže konečně můžeme zvednout na 98-100 kg
Trošku mě to v posledním op táhlo pod pravým kolenem a v pravé kyčli, musím pohyb dolů opatrně.

Bench press 4s x 8op - 76,5kg
Těžké, op nahoru, příště jdeme na 84 kg

Silové přemístění 4s x 8op - 64kg
Těžké, přidáno 1 op, příště jdeme na 70 kg

Military press 4s x 8op - 40 kg
Velmi těžké, přidáno op, příště jdeme na 44 kg

Rumunský mrtvý tah 4s x 8op - 96,5 kg
Těžší, přidáno 3op, příště jdeme na 105 kg
________________________________
Doplňky na břicho - zvedání nohou ve visu - 7s x 5op
Moc mi to nejde, lehký cheating, divné je že při tom necítím břicho

Doplňky na zadní delty - facepulls - 3s x 10op 35 kg v cihlách

Farmář 3s - 2x 32,5 kg

Komentář, at to není úplně nudný log:

Supr trénink, síla asi letí nahoru, hlavně na rumuna, konečně vyšla síla i na farmáře, jsem zvědavý, co na to zítra trapézy. Myslel jsem, že mám silný úchop, ale ruce se mi rozevíraly jak stehna diskotékové ku*vičky :D
Powerclean dobré kardio...

Dnes taky vydatné na spolucvičence:

Potkal jsem v posilce staré známé - "Tryskomyš" a ""Záporného klaďase".
Slíbil jsem, že budu nadále analyzovat Zlatonku - má fakt hezký zadek. Dnes vypadala nějak pohodověji, asi si zvykám.
Taky jsem potkal ještě jednoho kámoše, "Dlouhána". Jel prý nohy, takže klasika předkopy, zakopy...
Nasrala mě jakási pseudotrenérka, co mě odmítla pustit na facepuls, protože její klienti byli na několika stanovištích najednou... Kdyby aspon věděla, co dělá... Od teď ji vnímám jako mého první nepřítele první kategorie v této posilovně.
Sympatické byly 3 kočky, co přišli spolu cvičit a šly na mrtvoly, přítahy apod. Jen ty přeslazené parfémy moc nemusím...
Jedna slečna na baru "Piercing všude" má u mě záporné body, odmítla mi prozradit tajemství. Ovšem vyvážila to ta druhá, když odcházela, nahodila se do kůže a odfrčela na mašině. Vrrrr....
"Mr. Taška" opět přítomen. Celkem namakaný, hodně zvedá, ale nebudí ve mně důvěru. Taky sebou všude tahá svoji tašku, proč ji nemá v šatně? To dealuje? Nebo se vždy tajně proplíží do posilovny, takže nemá klíč od šatny? Samá záhada tady... Na dřepy jsem musel do klece za něj, nebylo jinde volno, naštěstí už končil, sbalil tašku a šel zase jinam.

Rendy0 · Zaslal: út srpen 08, 2023 8:11 am Předmět:

B Po 7.8.23 ; BW 86,1 kg / 180cm ( pořád stagnace : ( )

Mrtvý tah 4s x 8op - 120 kg
Těžké, přidáno op, tyhle vyšší počty mrtvol mi nedělají dobře, takže příště 5x 130

Bench press 5s x 5op - 84 kg
Ok, příště bych mohl dát 6op

Přítahy v předklonu 45° 5s x 5op - 88 kg
Těžké jak prase

Military press 5s x 5op - 44 kg
Těžší

Zercher dřep 5s x 5op - 88 kg
OK
________________________________
Doplňky:
Břicho vznosy nohou ve visu 4s x 5op (lehký cheating)
Facepulls 30 kg v cihlách na 3s x 10op

Komentář, at to není úplně nudný log:

Tryskomyšák si dává na BP 100kg na 5op (bez stopky), musím ho brzy dotáhnout!
Respekt holce co si pohazovala se 110kg na mrtvolu
Určitě ještě něco, ale nevzpomínám si :D

Nejradši bych rovnou nasadil creatin, ale vydržím, dokud se takhle raketově zlepšuju, tak bude lepší si to šetřit na nějaký zásek....

Rendy0 · Zaslal: út srpen 08, 2023 10:09 am Předmět:

Kombinace silovky a kardia - nárust kondice

Zatím to není úplně aktuální, priorita je posunout se silově, ale jakmile budu trochu silnější, chtěl bych zařadit cílené trénování vytrvalostní kondice.

Potřebuji natrénovat vytrvalost na vlastně intervalovou zátěž - cca 10 s maximální úsilí (sprint / intenzivní úpoly / kombinace) ; cca 1 minuta mírná zátěž (klus / chůze) a to pořád dokola.

A taky bych chtěl zvládnout zaběhnout (v kuse) 5km v nějakém rozumném tempu.

Jak na tohle nejlépe natrénovat? A jak to skloubit s těžkou silovkou?

A co tepová frekvence při tréninku (tom vytrvalostním)?
Co jsem tak zaslechl, tak by při tréninku neměla být moc vysoko, ale raději ji držet na nějaké střední úrovni po celou dobu, ale nevím proč, v tomhle se neorientuji.

Mám za barákem vyhlédnutou trasu, cca 2km, skoro pořád do kopce (celkové převýšení cca 75m) a plán byl prostě běhat do kopce, co nejdál mi vystačí síly a postupně dobíhat dál (nesnáším dlouhé běhání a čím kratší a intenzivnější to je, tím lépe).
Ale to mi hned na začátku vystřelí tepovka do vesmíru a za dvě/tři minuty musím dát pauzu (taky se mi zakyselí nohy...)

Byl by ochotný mi k tomu někdo něco poradit? (třeba Cohen? :) )

Mám držet tepovku nízko a dělat aktivitu delší dobu nebo je dobrá volba trénovat i intervalově (sprint/klus ; sprint/klus alternativně právě běh do kopce/chůze...) ?

Rendy0 · Zaslal: čt srpen 10, 2023 12:12 pm Předmět:

A St 10.08.23 ; BW 87,1 kg / 180cm ( +1,0 kg ) Tvl, co to je, nejdřív nemůžu nabrat a ted skok o kilo :D

Dřep (ATG) 5s x 5op - 100 kg
Těžší, konečně trojciferná váha

Bench press 5s x 6op - 84kg
Těžší, podle plánu jsem přidal op

Silové přemístění 5s x 5op - 70 kg
Těžší, nějak jsem čekal, že to bude nahoru létat samo, ale překvapivě nikdo gravitaci neztlumil

Military press 5s x 6op - 44 kg
Těžké

Rumunský mrtvý tah 5s x 5op - 104 kg
OK?
________________________________
Doplňky na břicho - zvedání nohou ve visu - 5s x 5op
Pořád jsem na to nějak slabý

Doplňky na zadní delty - facepulls - 3s x 8op 35 kg v cihlách

Komentář, at to není úplně nudný log:

Asi nějaké skvrny na slunci, málem jsem si zapomněl ve sprše trenýrky a když jsem si pro ně šel, tak jsem zjistil, že jich tam dnes bylo zapomenutých asi 5 :D

Napadlo mě udělat z A ; B -> A ; B ; C a mít 4 tréninky týdně, uvidíme, výhodou by byly kratší a lehčí tréninky, nevýhodou že se mi nechce chodit 4x týdně :D

Koupil jsem ženě 8 kg kettlebell aby mohla cvičit, nějak tuším, že mi ji nejspíše brzy omlátí o hlavu :D

Rendy0 · Zaslal: so srpen 12, 2023 2:56 pm Předmět:

V pátek jsem nestihl jít do posilovny, tak jsem alespon šel běhat.
Doběhl jsem po psí výběh, takže fyzička mi od posledního výběhu moc neklesla, to je pozitivní. Pak jsem to hned zabalil, žádná další fáze, bylo už pozdě a nechtěl jsem se před spaním úplně vyflusnout.

Zajímavé bylo, že mi poprvé při běhání (do kopce) kromě stehen začal tuhnout i zadek. Nejspíš nebyl zcela zregenerovaný a nebo se projevuje vyšší hmotnost...

Rendy0 · Zaslal: so srpen 12, 2023 3:07 pm Předmět:

B So 12.8.23

Mrtvý tah 5s x 5op - 130 kg
Těžké, asi jsem si přetížil spodní záda ; musím si tu mrtvolu natočit, jestli to netahám blbě

Bench press 5s x 6op - 84 kg
Těžší

Přítahy v předklonu 45° 5s x 5op - 88 kg
Těžké

Military press 4s x 7op - 44 kg
Těžké, přidal jsem op

Zercher dřep 4s x 7op - 88 kg
Těžké, přidal jsem 2op
________________________________
Doplňky:
Břicho vznosy nohou ve visu (lehký cheating)
Facepulls 35 kg v cihlách na 3s x 8op

Komentář, at to není úplně nudný log:
Debilní spodní záda, asi dám ted pauzu od cvičení dokud se úplně nespraví a na MT nebudu přidávat, dokud si nebudu jistý, že to vzpřimovače dávají.

Pozitivní je, že jsem se přinutil jít v sobotu dopoledne (když pátek nevyšel), to skoro vypadá, že to s budováním formy myslím vážně :D

U zerchera jsem popravdě nečekal, že dám 7op, plán byl 6, ale cítil jsem se na to, tak jsem to tam poslal.

Bláža zase přítomen a dává si Rumuna se 120kg na 7op, ještě že jsem začal cvičit, jinak by mi ujel vlak.

vlk# · Zaslal: so srpen 12, 2023 7:44 pm Předmět:

Rendy0 napsal:

Pozitivní je, že jsem se přinutil jít v sobotu dopoledne (když pátek nevyšel), to skoro vypadá, že to s budováním formy myslím vážně :D

a tady se odděluje zrno od plev!

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Turakam · Zaslal: so srpen 12, 2023 8:54 pm Předmět:

Skús ťahať tak, aby si na druhý deň spodný chrbát necítil. Vytváraš tenziu cez zadok do činku ešte pred ťahom, že je čink už napružená? Máš zaťaté laty pred ťahom? Hm?

_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"

Rendy0 · Zaslal: so srpen 12, 2023 11:14 pm Předmět:

Turakam napsal:

Skús ťahať tak, aby si na druhý deň spodný chrbát necítil. Vytváraš tenziu cez zadok do činku ešte pred ťahom, že je čink už napružená? Máš zaťaté laty pred ťahom? Hm?

Popravdě nevím, takže se na ten setup zkusím více zaměřit, děkuji za tipy.
Je možné, že jak už jsem dlouho netahal, tak se k tomu už neumím pořádně poskládat.

Každopádně jsem to během dne trochu protahoval a mám pocit, že vzpřimovače jsou zcela OK a to pnutí/bolest jde přímo z beder, takže jsem nejspíš něco posral na technice.

Rendy0 · Zaslal: po srpen 14, 2023 11:06 pm Předmět:

Bedra jsou zatím pořád v prdeli, uvidíme zítra, jestli bude nějaký posun k lepšímu.
Myslím si, že to způsobuje bedrokyčelní sval, ale vím o tom tužku.. (bolí to třeba při rotaci pánve v krajních polohách, typicky třeba u lopatkového mostu v horní poloze, když se snažím dorovnat kyčle do přímky ramena- kyčle - kolena a nebo když jdou bedra do luku - most u benchování).
Každopádně to zatím neyypadá, že by to bylo něco extra vážného.

Tedy dnes vynechaný trénink a místo toho jen bazén + parní sauna.

Mám doma hrazdu, takže proběhly shyby podhmatem:

BW + 10 kg:
7x ; 6x ; 6x ; 5x ; 5x

Ted si uvědomuji, že jsem mohl dělat i vznosy nohou ve visu, tak jich tam pár pošlu než lehnu do postele a příště v supersérii se shyby, slibuji!

Plán je dle situace ve středu opět vynechat a nebo odjet nějaký typický trénink pro fitnesky, kde se nezapojí spodní záda, to samé v pátek a v pondělí návrat.
Samozřejmě s větší silou, protože po "deloadu" budu čerstvý :)

Koment:
Na shyby jsem teda čekal trochu lepší výkon (tohle jsem dával, když jsem shyboval jako přípravu na posilku), ale asi je pravda, že pro výkon ve shybech se prostě musí shybovat a taky jsem asi od posledního shybu nabral nějaká kila.

Bazén jsem chtěl pojmout jako kondiční kardio, ale moc mi to nešlo - jsem líný a navíc neumím pořádně plavat.
Nicméně celkem mi to mávání rukama unavilo svaly, je to zase jiný druh zátěže.
Jedna slečna se na mě dvakrát usmála - třeba už jsem konečně ve věku, kdy na mě jdou holky :D V zrcadle zase začínám vypadat trochu jako člověk, tak možná to tomu napomohlo.

Do bazénu jsem místo naftového peklostroje vytáhl to druhé, normální, auto - v takových chvílích si člověk uvědomí, že na světě je krásně. Začínám se přiklánět k tomu, že si toho 25-letého touringa s V8 jako rodinné auto fakt koupím.