ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: pá říjen 04, 2013 11:43 pm Předmět:

4.10. RUCE, RAMENA - půlnoční garáž.

3-4 cviky na partii po 3-5 sériích, 8-15 opk v sérii.

StEpan93 · Zaslal: so říjen 05, 2013 10:46 am Předmět:

5.10. STEHNA, BŘICHO

Předkopávání
5x8-12
Legpress
1x15 160kg
3x12 200kg
1x15 200kg
Hacken dřepy
5x12 70kg
Zadní dřepy s velkou osou
2x6 60kg
Čelní dřepy
2x6 60kg
Horizontální legpress jednou nohou
4x9 80kg

Zakopávání
4x12
Adduktory
3x15
Abduktorky
3x20

Sklapovačky
3x15
Zvedání kolen
3x15

StEpan93 · Zaslal: ne říjen 06, 2013 7:03 pm Předmět:

6.10. HRUDNÍK, ZÁDA

Benč
1x15 60kg
1x9 100kg
1x6 120kg
2x4 140kg
2x6 120kg
1x8 100kg
1x10 100kg
Tlaky s jednoručkama na šikmé lavce (45°)
1x5 45kg
4x6 38kg
Křížové kladky
4x12
Incline press na stroji
4x10 40kg / 1 ruka

Stahování horní kladky na široko
4x12
Veslování s V-držákem
3x10
Shyby na široko s vl. váhou
3x6
Přítahy v sedě na stroji s oporou hrudníku
3x10 obouruč
Hyperextenze
4x15
Zádový pullover s kladkou
3x10
Delt-deck
1x12
4x10

StEpan93 · Zaslal: út říjen 08, 2013 8:09 pm Předmět:

8.10. RUCE

Supersérie:

Stahování lana + Scottova lavice
1x15 + 1x15
1x12 + 1x12
1x10 + 1x10
Stahování kladky na úzko + Scottova lavice
2x8 + 2x8
Zvedání velké osy ve stoje + Franc. tlak s velkou osou ve stoje
4x6 50kg + 4x6 50kg
Franc. tlak s EZ-osou v leže + Zvedání jednoruček obouruč
1x10 30kg + 1x15 12kg
4x12-15 40kg + 1x12 12kg
Scottova lavice jednou rukou + Kick-back za hlavou
3x10-12 + 3x10-12 12kg
Spodní kladka ve stoje ... shazovaná série
1x6 60kg + 1x6 40kg + 1x10 20kg

StEpan93 · Zaslal: st říjen 09, 2013 3:10 pm Předmět:

9.10. RAMENA, HAMSTRINGY

Tlaky s jednoručkama na šikmé lavce
1x12 34kg
3x8 38kg
1x7 38kg
1x6 38kg
Tlaky na stroji v sedě, přední úchop
4x8 60kg ... 30kg / 1 ruka
Rozpažování s jednoručkama ve stoje
4x12 14kg
Zadní delty s lanem
3x12-15

Zakopávání v leže
5x10-12
MT s napnutýma nohama s jednoručkama
4x12 24kg

Trénoval jsem ve Velkým Průvanu na Vídeňské v Brně. Stroje co tam jsou většinou nebraly, takže po pár úvodních sérkách jsem to zamítl a dal radši volné váhy. Spousta základních strojů tam taky chybí. To že je fitko ve sklepě udělá hodně na prostředí, které nemám až na jednu výjimku rád, takže už se tam nemám v plánu v budoucnosti vracet...

StEpan93 · Zaslal: pá říjen 11, 2013 5:20 pm Předmět:

11.10. PRSA, TRICEPS, BŘICHO

Tlaky s jednoručkama na lavce, sklon 45°
1x10 36kg
2x8 45kg
1x7 50kg
Tlaky ve Smiťáku (odlehčený) na rovné lavce
4x10 105kg
Tlaky na stroji incline
4x8 80kg ... 40kg / 1 ruka
Rozpažky na lavce, sklon 45°
1x12 12kg
2x12 14kg

Franc. tlak s Ez-osou v leže
1x12 30kg
4x8 40kg
Tricepsová kladka (na úzko)
4x12
Tricepsové lano
3x10

Sklapovačky na šikmé lavce
4x15
Sklapovačky na rovné lavce
3x15
Zvedání nohou ve visu
3x12

Dnešní ranní váha 96.1 kg

StEpan93 · Zaslal: so říjen 12, 2013 10:46 am Předmět:

12.10. NOHY, RAMENA

Výpony v sedě
4x12 50kg
Výpony ve stoje bez zátěže
4x15

Hacken dřepy
2x12 75kg
1x8 100kg
4x6 125kg
1x5 150kg
Čelní dřepy
1x12 70kg
3x6 90kg
Legpress
2x12 150kg
2x10 175kg
Předkopávání
4x10-12

Rozpažování ve stoje s jč
3x12 14kg
Přítahy rovné osy k bradě
4x6 40kg
Delt-deck
3x15

StEpan93 · Zaslal: ne říjen 13, 2013 5:21 pm Předmět:

13.10. ZÁDA, TRAPÉZY, BICEPS

Stahování horní kladky na široko
4x12
Shyby na široko
1x10 s vl. váhou
1x6 + 5kg
3x5 + 7kg
1x5 + 7kg + 1x4 s vl. váhou
MT
3x6 140kg
Veslování
3x10
Hyperextenze
3x15

Krčení ramen s osou v leže na lavce s oporou hrudníku
4x12
Krčení ramen s jč ve stoje
4x12 32kg

Zvedání jednoruček v sedě střídavě
3x5opk. pravá ruka + 5opk. levá ruka + 5opk. pravá ruka + 5opk. levá ruka
Rovná osa na scottovce v sedě
2x10 30kg
1x9 30kg
Scottovka jednou rukou
3x8-10
EZ-osa ve stoje
4x10 30kg
Kladivové zdvihy s jč před tělem střídavě
3x10 12kg

StEpan93 · Zaslal: út říjen 15, 2013 5:59 pm Předmět:

15.10. RAMENA, RUCE

Tlaky v sedě s jednoručkama, šikmá lavka
1x12 26kg
3x8 34kg
Tlaky za hlavou ve Smiťáku
1x10 40kg+váha osy
2x6 50kg+váha osy
2x6 60kg+váha osy
Spodní kladka jednoruč
3x8 / 1 ruka
Rozpažování v sedě v předklonu
3x12

Zvedání velké osy ve stoje
4x6 40kg
Zdvihy jč střídavě ve stoje
3x8 14kg

Tricepsové lano
3x12
Tricepsové tlaky na stroji
4x8 130kg
Tricepsová V-kladka
2x10

Dneska jsem trénoval v InCore v Líšni. Vzpomněl jsem si, že asi před dvěma roky jsem tam byl na srazu před závodama, kterej pořádali Lukáš Roubík s Milanem Šádkem, tak jsem se rozhodl, že se tam zas podívám.
Fitko se mně dost líbí, akorát ho mám trochu z ruky...

Pokud to tady někdo čtete a cvičíte v Brně, byl bych rád, kdybyste mně doporučili nějaký podobný fitko jako je InCore. Rád bych se ještě podíval někam jinam a "na jistotu". Díky.

StEpan93 · Zaslal: čt říjen 17, 2013 7:48 pm Předmět:

17.10. HRUDNÍK, TRICEPS, lýtka, břicho

Tlaky incline na stroji
1x10 90kg
3x8 110kg
Tlaky v sedě na stroji
4x10 80kg
Křížové kladky
3x12
Peck-deck
4x10
Tlaky na rovné lavce ve Smiťáku
3x6 80kg + váha osy

Stahování lana
1x15
1x12
Tricepsové tlaky na stroji
4x6 110kg
Kick-back s jč v leže
3x12 12kg
Kick-back jednou rukou v sedě
2x10

Výpony ve stoje na stroji
5x8

Sklapovačky
5x15

Dneska opět InCore . Incline chest press a stroj na tripsové kliky tam jsou vážně parádní, nic mně tak ještě nebralo jako tohle.

Aktuální jídelníček (orientační)

5 bílků+2 žloutky, 70-100g vloček
Cottage, tmavé pečivo, zelenina
Kefírové mléko (500ml), jablko
Kuřecí maso, rýže
Cottage, tmavé pečivo, zelenina
Kuřecí maso, rýže
Protein / Cottage
Tvaroh

Sacharidů mám denně 300-400 s tím, že někdy po tréninku už žádný nedávám a v následující den dám o trošku víc. Bílkoviny držím cca 2g/kg TH. tzn cca 190+ g. (TH 95kg)
... postupně zkvalitňuju, z doplňků mám:
BCAA (během tréninku)
Glutamin (po tréninku, před spaním, ráno)
Protein (...) v PTN 1-2odm. + 1odm. maltodextrinu
+ občas, když si vzpomenu, tak Synefrin co dojídám, už je 2 roky prošlej...

papaya · Zaslal: čt říjen 17, 2013 8:15 pm Předmět:

Čau,
doporučím ti určitě Mišmaš v Židenicích, za mě asi nejlepší posilovna v Brně

StEpan93 · Zaslal: čt říjen 17, 2013 8:38 pm Předmět:

Čus,
Na MišMaš už jsem koukal, mám v plánu se tam zajet podívat v průběhu příštího týdne, ale je tam poměrně vysokej jednorázovej vstup a permanentka se mi nevyplatí, když jdu v týdnu cvičit jenom 2x. Každopádně díky.

papaya · Zaslal: čt říjen 17, 2013 9:57 pm Předmět:

StEpan93 napsal:

Čus,
Na MišMaš už jsem koukal, mám v plánu se tam zajet podívat v průběhu příštího týdne, ale je tam poměrně vysokej jednorázovej vstup a permanentka se mi nevyplatí, když jdu v týdnu cvičit jenom 2x. Každopádně díky.

od 10 do 12 mají happy hours za 70, což se ještě dá zkousnout.. samozřejmě, že 100 za vstup je dost.. pak jedině využít vstupovou permanentku..

StEpan93 · Zaslal: so říjen 19, 2013 11:37 am Předmět:

19.10. RÁNO - NOHY, BŘICHO

Předkopávání
5x8-15
Dřepy
1x8 100kg
3x6 120kg
Legpress
4x10 200kg
Vodorovný legpress jednou nohou
3x8 90kg

Zakopávání v sedě
3x12-15
Zakopávání v leže
4x10

Sklapovačky s 10kg kotoučem
Zvedání nohou ve visu

StEpan93 · Zaslal: so říjen 19, 2013 6:46 pm Předmět:

19.10. VEČER- RUCE

Velká osa ve stoje + Stahování lana
3x15 40kg + 3x12-15 35-45kg
Velká osa ve stoje + Franc. tlak s EZ osou v sedě
5x10-12 50kg + 4x10 50kg, 1x20 30kg
Scottovka v sedě + Tricepsové kliky na stroji
5x6-8 50-55kg (nějaké série shazované) + 5x10-12 90kg
Velká osa na scottovce + Stahování kladky na široko
3x6 30kg + 3x10 45kg
Jednoručky ve stoje + Kladka jednoruč
5x12-15 + 5x15-20

Jedna nic moc neříkající zrcadlovečka :D